rugpijn, misselijkheid en krampen zijn slechts enkele van de bekende symptomen geassocieerd met de menstruatiecyclus van een vrouw.
het vinden van gezonde manieren om de frustrerende symptomen te verlichten kan een uitdaging zijn, vooral wanneer aspirine en troostvoedsel roepen. En, hoewel het kan het laatste wat je wilt doen als je je menstruatie, oefening (vooral met Aaptiv) is een van de beste dingen die je kunt doen, terwijl op je menstruatie. “Uit te werken kan eigenlijk helpen verlichten sommige menstruatie symptomen,” zegt Lori Shemek, Ph. D., auteur van How to Fight FATflammation. “Oefening kan helpen bij het verminderen van krampen en het stimuleren van uw stemming.”
Dat gezegd hebbende, uw menstruatie brengt meer dan krampen en verlangens. De hormonale veranderingen die vrouwen ondergaan tijdens hun menstruatiecyclus kunnen het lichaam op verschillende manieren beïnvloeden.
u kunt bijvoorbeeld last krijgen van hoofdpijn, diarree, krampen, braken, rugpijn en misselijkheid. Het Amerikaanse College van Verloskundigen en Gynaecologen adviseert ten minste 30 minuten van regelmatige aërobe oefening de meeste dagen van de week om deze symptomen te bestrijden.
Het is echter belangrijk om precies te weten hoe uw menstruatie en de hormonale veranderingen die hiermee gepaard gaan uw workouts kunnen beïnvloeden. Hier, we breken uit hoe de oefening aan te passen aan uw menstruatie en hoe die oefening kan helpen verlichten symptomen.
vier fasen van de vrouwelijke menstruatiecyclus
Allereerst is het belangrijk om te begrijpen hoe je menstruatie komt en gaat. Elke fase van uw menstruatiecyclus brengt verschillende fysieke en hormonale veranderingen met zich mee.
Fase 1: Dit is het begin van uw menstruatie wanneer het baarmoederslijmvlies afbreekt en uitstort. Dit kan leiden tot krampen, samen met uitputting van energie, pijn en pijn (dit heeft aangetoond dat pijn te helpen).
Fase 2: Na de laatste dag van uw menstruatie bereidt het lichaam zich voor op ovulatie en een rijpe eicel. Dit proces produceert oestrogeen, wat kan leiden tot een betere stemming en meer energie.
Fase 3: ovulatie vindt plaats. Het volwassen ei wordt vrijgegeven en reist naar de baarmoeder om te worden bevrucht door het sperma als contact wordt gemaakt. Mogelijke zwangerschap treedt op.
Fase 4: Deze laatste fase staat bekend als de luteale fase. Als het ei niet bevrucht is, dalen de oestrogeen-en progesteronniveaus. De afbraak van baarmoederweefsel en je menstruatie beginnen. In de tweede helft van deze fase, kunt u stemmingen variërend van angst tot depressie ervaren. Mogelijk krampen en gevoeligheid van de borst kan optreden.
oefening kan helpen vermoeidheid te verslaan en de stemming te verbeteren.
inspanning beïnvloedt de menstruatie door uw stemming te stimuleren en u een schok van energie te geven om vermoeidheid te verslaan. Het lichaam gaat door een aantal hormonale hoogte-en dieptepunten tijdens je cyclus.
ongeveer tien dagen voor uw menstruatie bereidt uw lichaam zich voor op bevruchting. Als dat niet gebeurt, zijn alle hormonen die de omgeving voor bevruchting hielpen niet meer nodig, waardoor de hormoonspiegels dalen (fase vier). Deze verschuivingen veroorzaken uitputting, maar ze maken deel uit van de natuurlijke cyclus van het lichaam.
u kunt zich ook prikkelbaar of depressief voelen als gevolg van de onbalans van oestrogeen en progesteron, wat uw serotoninespiegel kan beïnvloeden. Deze creatie van emoties is een onderdeel van premenstrueel syndroom, ook bekend als PMS. “Lichaamsbeweging kan vermoeidheid en hoofdpijn in verband met premenstrueel syndroom verslaan door het vrijgeven van endorfines,” zegt Sarah G. Jamison, arts, een door de raad gecertificeerde spoedeisende geneeskunde arts. “Endorfines zijn chemicaliën die het lichaam voorzien van een gevoel van euforie en energie, evenals het verminderen van de hoeveelheid pijn waargenomen door de hersenen.”
Aaptiv heeft de perfecte workouts tijdens uw menstruatiecyclus. Bekijk de stretching, yoga en andere lessen hier op de Aaptiv app.
uw workoutprestaties kunnen gedurende deze tijd variëren.
zelfs met alle kramp en opgeblazen gevoel blijft de effectiviteit van je workouts tijdens je menstruatie hetzelfde, volgens onderzoek bij vrouwelijke atleten. Toch kan het moeilijk zijn om productief te voelen. “Veel vrouwen voelen dat zelfs als ze trainen, de training niet zo kwaliteit zal zijn als wanneer ze niet op hun menstruatie zijn,” zegt Shemek.
deze zorg is volkomen begrijpelijk. In sommige gevallen, kunt u niet hetzelfde soort training zou je dagen na uw menstruele cyclus is beëindigd te bereiken. Aaptiv Trainer Jaime McFaden zegt: “Je voelt je misschien meer vermoeid dan normaal, en je kunt je minder gemotiveerd voelen, maar over het algemeen ben je nog steeds in staat om wat je normaal zou doen.”Je voelt je misschien niet klaar om te trainen op je gebruikelijke intensiteit, maar je lichaam is nog steeds uitgerust voor wat voor soort oefening je aankan.
Het is ook belangrijk om in gedachten te houden dat het relaxinehormoon van het lichaam zal toenemen, wat de baarmoederhals verzacht om menstruatie mogelijk te maken. Relaxin verhoogt ook de flexibiliteit van ligamenten en pezen, waardoor u meer kwetsbaar voor gewrichtsverwonding. Zo, kiezen voor workouts u bent het meest comfortabel met, of hebben eerder gebruikt in de Aaptiv app, is een goed idee.
over het algemeen zou u niet te veel verandering in uw trainingsprestaties moeten zien. “Hoewel je misschien het gevoel ‘blah,’ bleek dat een getrainde individu heeft geen verandering in aërobe prestaties of cardiovasculaire output gedurende hun maandelijkse cyclus, ” zegt Dr.Jennifer Dour van Garden State Spinal Care. “Ze vonden dat lactaatproductie afneemt tijdens de luteale fase (na de ovulatie als je niet menstrueert). kan correleren met sneller herstel soms zonder menstruatie.”Dus, je eigenlijk kan beter workouts direct na je menstruatie eindigt, zelfs als je nog steeds het gevoel een beetje uit het.
welke trainingen zijn het beste?
soms is het enige wat je nodig hebt een snelle training om krampen te verlichten. Zelfs als je niet kunt oefenen op je hoogste intensiteit, het doel is om in beweging te komen. Zodra u begint, kunt u minder pijn en krampen voelen. McFaden beveelt ” HIIT, krachttraining, en stretching om uw lichaam en geest te helpen om zich beter te voelen in die tijd van de maand.”
ze gaat verder met de suggestie om houdingen te vermijden die de bloedvaten in de baarmoeder kunnen opzwellen, zoals handstands, wat kan leiden tot meer krampen en nog meer bloedingen. Kalmerende workouts zoals yoga en meditatie kunnen helpen bij stress en zelfs pijnverlichting bieden. High-energy workouts zoals dans en cardio kunnen de productie van endorfine aanmoedigen om een goed humeur te ondersteunen.
Bekijk vandaag onze yoga-en meditatielessen in de app!
over het algemeen, luister naar uw lichaam. Het is helemaal prima om een dag of twee uit te zitten van de oefening wanneer uw PMS of krampen voelen uit de hand. Maar stel de oefening niet te lang uit. Het kan het verschil maken in het verlichten van uw symptomen en het helpen van uw stemming.