houd deze tips in gedachten bij het maken van een trainingsplan dat voor u werkt.
Krijg uw cardio in
aërobe oefening is de sleutel voor het verliezen van vet, maar het hoeft niet te betekenen een dagelijkse HIIT klasse. Trainingen met hoge intensiteit kunnen natuurlijk geweldig zijn, maar trainingen met lage impact en lage intensiteit kunnen net zo voordelig zijn.
enkele ideeën nodig? Bazilian beveelt lange wandelingen, joggen, hardlopen, fietsen, dansen, Zumba, cardio boksen, zwemmen, roeien, en springtouw. “Aërobe hoeft niet moeilijk te zijn, maar het moet worden volgehouden, werken in de richting van 45 tot 60 minuten van aanhoudende oefening,” legt ze uit.
” als je net begint, doe het dan in kleinere gevechten met inachtneming van je limieten. Dit helpt ook met het maken van uw cellen meer ontvankelijk voor het nemen van bloedsuiker en helpt met insulinegevoeligheid, die de hele vetverbranding (en niet vetopslag) op een fysiologisch niveau kan helpen.”
Til die gewichten op
Cardio is noodzakelijk voor het verbranden van vet, maar krachttraining is noodzakelijk voor het opbouwen en onderhouden van spieren — eigenlijk is het ook nodig voor het verbranden van vet.
” een goed gestructureerd, progressief en uitdagend weerstandstrainingsprogramma is een van de meest effectieve tools voor vetverlies en hercompositie van het lichaam,” zegt Upton.
“niet alleen kan het tillen van harde en zware uitgaven een behoorlijke hoeveelheid calorieën sessie tot sessie, maar in tegenstelling tot cardio, het eigenlijk bouwt spierweefsel, die uw basale stofwisseling zal verhogen.”Met andere woorden? Je kunt meer eten en toch verliezen. Het ultieme doel!
wanneer u in een krachttrainingsroutine stapt, wilt u consequent dingen omschakelen in plaats van in een patroon te vallen. Upton zegt dat de mogelijkheid van zoveel variabelen is wat je helpt je lichaam en vooruitgang uit te dagen.
” sommige variabelen die we kunnen veranderen zijn herhalingen, sets, gewicht, tempo (snelheid tijdens de beweging), of Totale tijd onder spanning, bewegingsbereik, rust, hoeken, machines vs.vrije gewichten,” zegt hij.
en richt je niet alleen op één deel van je lichaam — gericht vetverlies werkt niet.
” het uitvoeren van een systematische, maar eenvoudige, hoofd-tot-teen routine — schouders, rug (tussen de schouderbladen) en lats, biceps, triceps, abs, dijen, heupen/billen, hamstrings, en kuiten — kan zeer productief zijn, ” zegt Bazilian.
wees niet bang voor de zware gewichten
Dump Die 2-pond halters. Zwaar tillen is de sleutel, zegt Upton, omdat het verhogen van het gewicht de spiergroei die nodig is om de lichaamssamenstelling te verbeteren, beter stimuleert.
voor degenen die nieuw zijn in gewichtheffen, raadt Upton aan om te beginnen met het uitvoeren van full-body workouts drie keer per week en het volgen van het kerntrainingsprincipe van progressieve overbelasting.
“progressieve overbelasting is gewoon de incrementele toename van stress die op het lichaam wordt geplaatst tijdens het trainen,” legt hij uit.
“vergeet niet, spiergroei komt van het dwingen van het lichaam om zich aan te passen aan nieuwe en meer uitdagende stressoren tijdens de training. Als je het lichaam niet voortdurend uitdaagt en het frisse prikkels geeft om je aan te passen, dan zal het nooit groeien of verbeteren.”
Do compound oefeningen
Upton calls big compound oefeningen ” een geweldige bang-for-your-buck manier om meer spiermassa te werven tijdens training en meer calorieën te verbranden.”Samengestelde oefeningen omvatten bewegingen zoals squats, deadlifts, en pull-ups.
“prioriteer deze bewegingen boven isolatieoefeningen zoals beenverlengingen en bicepskrullen als vetverlies je doel is,” zegt hij.
” Dit soort oefeningen stimuleren de grootste afgifte van menselijke groeihormonen, die helpen om spiermassa te behouden, ” zegt Anna. Ze wijst erop dat ze ook ideaal zijn voor iedereen in een haast, omdat ze zo veel van je lichaam zo snel werken.
Doe het langzaam
Je bent enthousiast over je nieuwe trainingsprogramma, dus je gaat heel hard, heel snel… en dan verwond je jezelf of overwerk je lichaam. “Niets houdt je sneller tegen dan een blessure”, zegt Bazilian. “Krijg een game plan en pak dit een dag op een moment op een niveau dat je in staat bent om te doen.”
zij raadt aan hulp te zoeken bij een personal trainer of fysiotherapeut indien mogelijk, of zelfs gewoon het volgen van een gratis of goedkope online programma en app gemaakt door echte experts.
maak van herstel een prioriteit
uw lichaam laten herstellen van al dit werk kan niet belangrijker zijn.
“een van de meest voorkomende redenen waarom mensen zoveel spier verliezen als ze op dieet zijn of proberen vet te verliezen is dat ze veel te veel trainen, en dit resulteert in het creëren van te veel spierafbraak, in tegenstelling tot het verbeteren van de prestaties en het verhogen van spiermassa,” Upton zegt.
Upton zegt dat het krijgen van voldoende slaap essentieel is voor het herstelproces, en wijst op het verband tussen slechte slaap en gewichtstoename.
” Het is belangrijk op te merken dat zelfs slaapverlies van maximaal 3 uur kan leiden tot ons verliezen meer dan 50 procent minder lichaamsvet tijdens een geplande fase van gewichtsverlies, en eigenlijk verliezen meer spierweefsel te,” Hij zegt.