de kuiten van een loper krijgen lang niet genoeg aandacht. De quads, hamstring en bilspieren krijgen meestal alle liefde. Maar de kalveren? Als ze zwak en strak zijn, dan komen de verwondingen kloppen. Voor sommige lopers is het een constante strijd om hun kalveren op een gelukkige plek te houden. Als hun kuiten gelukkig zijn, betekent dat dat de voeten en enkels even gelukkig zijn. Het hebben van strakke kuiten kan leiden tot veel voet—en enkelproblemen, waaronder een van de meest gehate blessures voor een loper-plantaire Fasciitis.
u bent misschien een van de gelukkigen die nooit de toorn van strakke kuiten heeft gevoeld, maar misschien begon u onlangs uw kilometerstand te verhogen. Misschien ben je sneller gaan werken. Misschien ben je hillier routes gaan lopen. Misschien praten je kuiten tegen je. Negeer strakke kuiten niet. Het zal je inhalen, en je zult wensen dat je meer aandacht besteed.
regelmatig uitvoeren kalf strekt in uw post run afkoelen (of zelfs de hele dag!) zal een groot verschil maken. Hier zijn vier kuitrekken die kunnen helpen. Houd elk stuk gedurende ten minste 30 seconden vast, en je bent klaar in minder dan 5 minuten.
traditionele Kuitsteek
een oude maar een goodie die de kuiten op precies de juiste plek raakt. Neem het een inkeping door je rugvoet een beetje in te brengen terwijl je een lichte buiging in je knie houdt voor een mooi soleus-stretch.
te doen:
- ga bij een wand staan met de ene voet vóór de andere, de voorste knie licht gebogen.
- Houd uw achterpoot recht, uw hiel op de grond en leun naar de wand.
- houd 30 seconden vast voordat u overschakelt naar de andere kant.
Double Calf Stretch
deze stretch lijkt sterk op de traditionele kuit stretch, maar heeft beide voeten terug.
te doen:
- ga met je voeten bij elkaar op ongeveer 2 meter van een muur staan.
- houd uw armen recht en druk uw handpalmen tegen de muur terwijl u vanaf uw enkels naar voren leunt. Zorg ervoor dat je hielen op de vloer.
- Als u geen stretch voelt, ga dan verder naar achteren, maar houd toch rechte benen met hielen op de grond.
- houd 30 seconden vast voordat u overschakelt naar de andere kant.
hiel Drop off a Step
een kleine beweging met een grote stretch. Als je kort op tijd, kunt u altijd doen beide hakken naar beneden,maar je kan een betere stretch doen als een enkele.
te doen:
- Sta met de ballen van uw voeten op de rand van een trede of stoeprand.
- laat één hiel naar de vloer zakken terwijl u uw andere been buigt, waarbij het grootste deel van uw gewicht in het gevallen hielbeen komt.
- houd 30 seconden vast en herhaal aan de andere kant.
één been naar beneden gerichte hond
naar beneden gerichte hond is een grote kuitsteek. Neem het een inkeping door gewicht in een been om de stretch te verhogen.
te doen:
- begin in een plank positie met je handen direct onder je schouders.druk door uw handpalmen en verplaats uw gewicht naar achteren om uw lichaam in een omgekeerde V-vorm te brengen.
- Druk uw hielen naar de grond—hoe dichter ze bij de vloer komen, hoe dieper het kuitrek zal zijn.
- til één voet van de grond om het traject te verdiepen.
- houd 30 seconden vast voordat u voeten naar beneden schakelt.
natuurlijk is de ultieme manier om liefde te tonen aan uw kuiten met een schuimroller of een stokroller. Het is moeilijk liefde voor zeker, maar het uitrollen van uw kalveren in aanvulling op stretching zijn uw beste weddenschappen voor het blijven blessure vrij. Het is gemakkelijk om te verslappen op elk, maar ga zo door en je zult een verschil merken!
Lees dit volgende: 3 plankvariaties om een sterkere Runner te bouwen