het debat over halters en halters bestaat al eeuwen. De meeste jongens hebben de neiging om de ene boven de andere te verkiezen – en dat is prima. Elk type apparatuur heeft zijn rol en kan u dichter bij uw doelen brengen, of het nu gaat om vetverlies, hypertrofie of sterktewinsten.
de vraag is: welke route moet u nemen? Halters of halters? Het belangrijkste is, wanneer de ene te gebruiken en wanneer de andere te gebruiken? de Bodybuildinglegende Tom Platz, bijvoorbeeld, was beroemd om het laden van honderden kilo ‘ s op de halter tijdens het hurken. Je denkt waarschijnlijk dat halters ook geweldig zijn voor squats. De standaard squat, de enkele been squat,de sumo squat, en de voorste squat — ze kunnen allemaal worden gedaan met halters, dus waarom zou een halter in plaats daarvan?
elk type apparatuur heeft zijn voor-en nadelen. Met halters kunt u zwaardere gewichten optillen en daardoor sneller vooruitgaan. Het nadeel is dat ze een hoger risico op letsel dragen. Halters, aan de andere kant, zijn veiliger en gemakkelijker te gebruiken, maar kunnen alleen gaan tot een bepaald gewicht.
geïnteresseerd om meer te weten te komen? Laten we eens een kijkje op de barbells vs. halters debat en kies een winnaar!
typen halters en hun functie
zowel halters als halters zijn vrije gewichten. In vergelijking met gym machines, ze dwingen je spieren om harder te werken, vereisen meer stabiliteit en evenwicht, en zorgen voor beweging in meerdere vlakken. Machines, aan de andere kant, zorgen voor een stabielere omgeving en een grotere lineaire en samengestelde variabele weerstand.
een typische Halter is 4 tot 7 voet lang en 1 inch dik. Dit apparaat werkt het beste voor samengestelde bewegingen, zoals squats, lunges en deadlifts. Het kan echter ook worden gebruikt voor isolatieoefeningen zoals de preacher curl, polskrul, barbell curl en liggende tricepsverlengingen.
Er bestaan verschillende soorten halters, waaronder:
- Standaard bars
- Deadlift bars
- Powerlifting bars
- Olympische stangen
- EZ bars
- Hex (trap) bars
- Logboek halters
- Buffalo halters
- Gebogen halters
- Zwitserse bars
- Safety squat bars
- As bars
Standaard bars zijn op de meest populaire optie en kan worden gebruikt voor de traditionele macht en kracht oefeningen, zoals de shoulder press en squat. Wanneer zwaar beladen, hebben ze de neiging om een beetje te buigen.
Deadlift bars kunnen zwaardere lasten aan en hebben een langere as. Ze zijn meestal gecoat met staal voor een betere grip. Vergeleken met standaard halters, zijn ze iets smaller in diameter.
powerlifting bars zijn ontworpen voor massieve belastingen en hebben weinig tot geen bocht. Olympische halters zijn iets flexibeler. Ze werken het beste voor power cleans en andere dynamische oefeningen.
waarvoor zijn speciale halters geschikt?
vervolgens hebben we speciale halters. Hex bars, bijvoorbeeld, zijn in de vorm van een zeshoek of trapezium. Dit stelt u in staat om in het midden te staan en betere controle over uw hijsvorm te hebben.
door hun unieke vorm leggen ze minder stress op de rug en gewrichten. De Amerikaanse powerlifter Al Gerard vond ze uit in de jaren ’80 en gebruikte ze om zijn rug te beschermen bij het uitvoeren van deadlifts.
als je doel is om enorme schouders op te bouwen, kijk dan niet verder dan de Zwitserse Balk. Dit apparaat is perfect voor roeien, persen en andere bewegingen gericht op de delta ‘ s en armen. Het plaatst minder belasting op de schoudergewrichten en zorgt voor een veelheid van neutrale grepen.
de EZ-staaf is gemakkelijker voor de pols dan andere soorten halters en kan worden gebruikt voor armoefeningen, zoals bicepskrullen en schedelbrekers. Het zorgt ook voor een breed scala aan handgrepen en voelt over het algemeen comfortabeler aan.
speciale staven maken het gemakkelijker om uw spieren vanuit verschillende hoeken te bewerken en door krachtplateaus te breken. Het kiezen van een boven een ander hangt af van uw anatomie, fitness-niveau, en workout doelen. Beginners kunnen bijvoorbeeld de hex bar gebruiken om hun deadlift te verbeteren en rugletsels te voorkomen.
Halteropties
net als de halter zijn er halters in verschillende vormen en maten. Ze kunnen worden gebruikt voor zowel compound-als isolatieoefeningen, van squats en deadlifts tot hammer curls, zittende kuitverhogingen en omgekeerde vliegen. Omdat ze unilaterale bewegingen mogelijk maken, kunnen ze helpen uw vorm te verbeteren en spieronevenwichtigheden te corrigeren.
afhankelijk van uw voorkeuren kunt u kiezen voor verstelbaar voor halters met een vast gewicht. Deze kunnen verder worden onderverdeeld in verschillende categorieën, waaronder:
- vaste hex-halters
- vaste rubber/urethaan/chroom-halters
- Studio-halters
- Spin-lock-halters (verstelbaar)
- geselecteerde halters (Ironmaster, Bowflex, Powerlocks, enz.)
Spin-lock halters zijn bijvoorbeeld een populaire keuze voor thuis-workouts. Ze zijn vrijwel onbreekbaar en kunt u het gewicht aan te passen.
geselecteerde halters lijken en voelen aan als vaste halters en maken het gemakkelijk om het gewicht te verhogen of te verminderen dankzij hun geavanceerde vergrendelingsmechanismen. Hun prijs kan echter een grote afknapper zijn.
vaste Hex-halters liggen plat op de vloer en bieden meer stabiliteit dan standaardmodellen. Ze zijn meestal gemaakt van gietijzer en kunnen jaren meegaan.
Studiohalters zijn die schattige kleine dingen die de meeste vrouwen in de sportschool gebruiken. Ze komen in felle kleuren en wegen niet meer dan 20 pond of zo. Ze zijn ontworpen voor aerobicslessen en lichte trainingen.
Als u thuis traint, kies dan voor verstelbare halters. Deze accessoires nemen aanzienlijk minder ruimte in beslag dan vaste halters en halters.
Bowflex ‘ s SelectTech 552, bijvoorbeeld, kan worden aangepast van 5 tot 52,5 Pond binnen seconden. Je kunt ze gebruiken voor elke oefening die je zou doen met vaste halters, waaronder eenarmige rijen, borstpersen, Bulgaarse split squats en krullen.
halters: spieractivering en massaaanwinsten
wanneer het gaat om massaaanwinsten, halters zijn uw beste weddenschap. Met een lange halter kunt u zwaardere gewichten optillen en progressieve overbelasting gemakkelijker in uw training opnemen. Dit helpt bij het maximaliseren van mechanische spanning en voorkomt sterkte plateaus terwijl het stimuleren van hypertrofie.
verder zijn halters handiger en gemakkelijker te gebruiken dan halters wanneer u veel gewicht toevoegt. Gewoon proberen om die halters van de vloer naar je borst te krijgen kan een oefening op zich worden. Je verspilt een ton energie voordat je de eerste rep uitvoert.
en dat is nog niet alles…
Stabilisatiespieren
Barbell-oefeningen houden minder stabilisatiespieren bezig in vergelijking met hun halter-tegenhangers. Dat is de reden waarom de meeste mensen kunnen tillen ongeveer 20 procent zwaarder met een halter in vergelijking met het totale gewicht van twee halters.
een ander voordeel van het gebruik van halters is dat u meer spiergroepen tegelijkertijd kunt bewerken. Het gewicht is gelijkmatig verdeeld, zodat u meer stabiliteit als je deadlift, bankdrukken,of hurken. Aangezien er geen energie wordt verspild, kunt u meer gewicht heffen tijdens elke rep.
laten we bijvoorbeeld de barbell curl nemen. In vergelijking met halter krullen, zowel setup en progressie zijn gemakkelijker. Plus, een lange halter werkt beter voor zwaar tillen en laat beide armen gelijktijdig bewegen.
de onnatuurlijke positie van de polsen kan echter pijn veroorzaken en het risico op letsel verhogen. Bovendien beperkt de lange halter uw bewegingsbereik.
halterkrullen daarentegen zorgen voor een groter bewegingsbereik en een natuurlijke onbeperkte beweging. Bovendien, deze oefening werft meer secundaire of stabiliserende spieren, die tot betere evenwichtige en algemene conditionering leiden.
het nadeel is dat u slechts één arm tegelijk kunt trainen. Dit is niet per se een slechte zaak voor degenen die willen spierdefinitie. De halter is echter een betere keuze voor massa-en krachtwinsten.
spieractivering
beide halters en halters kunnen geweldige resultaten opleveren, afhankelijk van welke oefeningen u uitvoert. Een 2019 studie in het Human Kinetics Journal beoordeelde de effecten van halters, halters, kettlebells, en gewogen vesten op spieractivering in squats en lunges.
mannelijke proefpersonen die vrij gewicht gebruikten, hadden significant betere resultaten dan degenen die alleen hun lichaamsgewicht gebruikten. Er werden echter geen grote verschillen in spieractivering gevonden tussen de verschillende laadinrichtingen.
de amplitude van spieractivering hangt grotendeels af van de oefeningen die u uitvoert. Volgens Bret Contreras produceren borstisolatiebewegingen — die meestal worden uitgevoerd met halters — Grotere pec-activiteit dan samengestelde bewegingen voor zowel vlakke als hellende bankpersen.
in vergelijking met halters, veroorzaken dumbbells een grotere activering van de voorste deltoideus tijdens zittende en staande militaire persen. De lange halter zorgt echter voor een hogere one rep max, wat kan leiden tot betere spier-en krachtwinsten op de lange termijn.
halters blijken ook effectiever te zijn in termen van Val-en lat-activering. Beide soorten apparatuur zijn even effectief voor biceps-activering.
als je doel is om massa te bouwen, focus dan op het tillen van zwaardere gewichten. In dit geval is het zinvol om de halter te gebruiken, vooral voor samengestelde oefeningen. Halters activeren meer spieren, maar dit leidt niet per se tot hypertrofie.
bewegingsbereik
Training in een volledig bewegingsbereik maakt het gemakkelijker om massa en sterkte op te bouwen en vermindert het risico op letsel. Een gedeeltelijk bewegingsbereik vertaalt zich naar minder microschade, minder stretch en inferieure resultaten.
vanuit dit perspectief zijn halters een betere keuze. In vergelijking met halters bieden ze een groter bewegingsbereik en laten ze je armen vrijer bewegen.
laten we bijvoorbeeld de bankdrukken. Wanneer je de balk naar je borst laat zakken, eindigen je handen in lijn met je schouders en is je bewegingsbereik beperkt. In principe zijn ze opgesloten in deze positie.
met halters kunt u daarentegen uw pecs harder knijpen en ze langer onder spanning houden over een groter bewegingsbereik. Plus, ze vereisen een grotere stabilisatie dan halters. Als gevolg daarvan, zult u werven en activeren meer spiervezels.
het probleem met halters is dat ze groter en ongemakkelijker worden als je gewicht toevoegt. Dit kan je in gevaar brengen voor blessures en je bewegingsbereik beperken.
Spiersymmetrie
De meeste oefeningen met een halter vereisen dat u beide zijden van uw lichaam tegelijkertijd gebruikt. Halters zorgen voor unilaterale bewegingen, die helpt bij het opbouwen van spiersymmetrie en het corrigeren van kracht onevenwichtigheden.
wanneer u militaire persen doet, druk je bijvoorbeeld met beide armen op de balk. Als je linkerarm zwakker is dan de rechterarm, zal deze laatste de zwakkere kant overcompenseren. Dit kan leiden tot verwondingen en spierasymmetrieën.
Als u gewoonlijk halters gebruikt, moet u zich richten op harder tillen aan de zwakkere kant om in te halen. Dit is niet altijd mogelijk. Halters, aan de andere kant, maken het gemakkelijker om je zwakkere spieren te werken en kracht onevenwichtigheden in de eerste plaats te voorkomen.
halters en unilaterale Training
De meeste mensen hebben een dominante kant die hun zwakkere kant tijdens de training zal helpen — zelfs als ze zich er niet van bewust zijn. Na verloop van tijd, kan deze onbalans zichtbaar worden, van invloed op uw kracht en de algehele prestaties, evenals uw lichaamsbouw.
een manier om deze problemen te voorkomen is het opnemen van halters in uw trainingsroutine. Unilaterale training helpt niet alleen bij het corrigeren van kracht-en spieronevenwichtigheden, maar het kan uw workouts naar een hoger niveau tillen.
Journal of Applied Physiology Study
volgens het Journal of Applied Physiology heeft deze trainingsmethode neveneffecten. De onderzoekers stellen voor dat het werken aan één kant van het lichaam sterkte aan de andere kant ook zal verhogen. Bovendien verbetert het de kernstabilisatie, wat leidt tot verbeterde atletische prestaties.
2005 studie
bijvoorbeeld, een studie uit 2005 gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research heeft aangetoond dat unilaterale borstpersen hebben geleid tot een grotere stabilisatie van de kern in de romp en een grotere spieractivering in vergelijking met de barbell bench press, wat bilaterale bewegingen met zich meebrengt. Bovendien waren unilaterale schouderpersen effectiever bij het activeren van de rugstabilisatoren dan bilaterale persen.
andere studies wijzen erop dat het trainen van één ledemaat tegelijk de spieren sterker activeert dan bilaterale bewegingen. Deze aanpak kan ook helpen letsels te voorkomen door de soms verwaarloosde stabilisatoren te versterken en onevenwichtigheden te corrigeren. Bovendien zijn halters gemakkelijker te hanteren dan halters, wat het risico op letsel verder kan verlagen.
unilaterale training helpt ook uw evenwicht en coördinatie te verbeteren. Tegelijkertijd kunt u spieronevenwichtigheden isoleren en overmatig gebruik van uw dominante kant voorkomen. Als je consistent bent, zullen de resultaten volgen.
in een zes weken durende studie van 2018 gepubliceerd in PLOS One, ondervonden atleten die unilaterale lunges uitvoerden een grotere toename van hun grote spieren van vastus medialis en adductor in vergelijking met degenen die bilaterale squats deden. Dit laatste rapporteerde echter een grotere toename in het achterste dijbeen en vastus lateralis.
Deze bevindingen tonen aan dat unilaterale training tot hypertrofie kan leiden.
veiligheid
in het debat tussen halters en halters krijgt deze laatste extra punten voor veiligheid. Haltertraining is gemakkelijker voor de gewrichten en zorgt voor meer natuurlijke bewegingen. Dit maakt het ideaal voor zowel beginners als voor degenen die nieuwe oefeningen proberen.
de dumbbell shoulder press is bijvoorbeeld gemakkelijker te leren voor een beginner dan de halter overhead press. Als je een rep niet kunt voltooien, kun je gewoon de halters op de vloer laten vallen. Een halter, aan de andere kant, kan moeilijk te manoeuvreren zijn, vooral wanneer je hurken of liggend op je rug.
Plus, barbell oefeningen, zoals de schedel brekers, back squat, en chest press, vereisen vaak een spotter. Met halters heb je de volledige controle over de beweging.
Oefenvariëteit
zowel halters als halters maken een breed scala aan oefeningen mogelijk. Een lange halter is meer geschikt voor zware samengestelde liften, terwijl halters het gemakkelijker maken om specifieke spieren te isoleren. In het algemeen kunt u halters gebruiken voor de meeste oefeningen die anders een halter zouden vereisen. Laten we een paar voorbeelden bekijken:
- Dumbbell bench press
- One-arm dumbbell deadlift
- Dumbbell squat
- Dumbbell overhead druk op
- Reverse lunges
- Dumbbell rows
- Arnold druk op
- Standing calf raises dumbbell
- Dumbbell front raises
- Halter biceps curls
- Wrist curls
- Liggend triceps extensions
sommige bewegingen kunnen alleen met halters worden uitgevoerd:
- Goblet squats
- One-legged deadlifts
- Een arm gebogen-over rows
- Een arm zwaait
- Halter scaption
- Wisselende biceps curls
- Triceps smeergeld
- Lateral raises
- Liggen vliegen
- Chest fly
- Halter boegschroef
- Borst pull-over
- russische halter schommels
- Enkel-arm dumbbell flarden
- Gebogen-over-halter-reverse fly
- Renegade rijen
Het is gemakkelijk te begrijpen waarom halters zo ‘ n populaire keuze zijn onder sportschoolgangers van alle fitnessniveaus. Ze zijn gemakkelijk te hanteren en kunnen worden gebruikt voor honderden verschillende oefeningen. Niet te vergeten het gemak factor. Je kunt overal en altijd trainen zonder gebonden te zijn aan een sportschool.
halters vs. halters: Ons oordeel
Nu u een duidelijk beeld hebt van halters vs. halters, kunt u zich afvragen wat het beste is voor uw training. Beide opties hebben voor-en nadelen. Bovendien kunnen bepaalde oefeningen alleen worden gedaan met halters of halters.
naarmate u verder gaat in uw fitnessreis, past uw lichaam zich aan aan lichaamsbeweging. Daarom is het belangrijk om je spieren te laten raden door voortdurend veranderende trainingsvariabelen, zoals het aantal herhalingen en sets, laadapparaten, gewicht en intensiteit.
start uw trainingssessie idealiter met lange halteroefeningen en eindig met isolatiebewegingen met halters. Wissel tussen de twee en kijk hoe je lichaam reageert. Als je een zwakkere spiergroep hebt, geef dan prioriteit aan halteroefeningen. Om grootte en kracht te krijgen, voert u zware liften uit met een halter.
Op zoek naar inspiratie? Probeer deze old school bodybuilding training. Het omvat basisbewegingen die zowel halters als halters gebruiken. Of bekijk Sergio Oliva Jr. epische bovenlichaam routine voor een aantal echt coole training hacks!