een tijdje terug kreeg ik een bericht op Facebook van listener Lindsey. Ze zei:
In een andere aflevering sprak je over hoe aerobische oefening en gewichtheffen elkaar beà nvloeden, maar ik weet niet zeker of ik het begreep. Kan ik als hardloper naar de sportschool rennen om gewichten op te heffen en weer naar huis te rennen of moet ik de cardio en gewichten op aparte dagen houden? Bedankt voor je hulp!na Lindsey te bedanken voor haar geweldige vraag, beloofde ik dat ik in de nabije toekomst een diepere duik zou maken. Ik vertelde haar ook dat, in een notendop, als ze wil de meeste voordelen van elke training te krijgen, ze moet ze scheiden. Maar aangezien ze is voornamelijk een loper (en waarschijnlijk niet te bezorgd over verpakking op zo veel spier als mogelijk), het doen van een korte run om warm-up voor en afkoelen van een kracht sessie is een geweldige manier om haar tijd te maximaliseren en zet een paar mijlen op haar benen, maar niet om dat elke dag te doen. Om een goede hardloper te zijn, moet ze ook toegewijde run dagen hebben.
nu, als ik Lindsey was, zou ik terug geschreven hebben en me een vervolgvraag hebben gesteld die ongeveer als volgt zou zijn gegaan: “als ik de meeste voordelen van elke training wil krijgen, hoeveel zou ik dan moeten scheiden van die trainingen door?”
nou, goede vraag, denkbeeldige Lindsey. Laten we daar eens naar kijken!
moet u cardio en gewichten op dezelfde dag doen?
een studie uit 2016 om te bepalen of de hoeveelheid herstel tussen een kracht en een aërobe training de respons op het trainingsprogramma beïnvloedde, concludeerde dat fitnesscoaches twee tegenstrijdige kwaliteiten (zoals hardlopen en gewichtheffen, of zwemmen en powerlifting) met minder dan zes uur herstelperiode tussen hen moeten vermijden als het doel is om volledige adaptieve reacties op elke training te verkrijgen.
vermijd het plannen van twee tegenstrijdige activiteiten met een herstelperiode van minder dan zes uur tussen hen.
dus, zoals ik Lindsey vertelde, als je doel is om sterk te worden, is er een aantal significante schade die cardio kan hebben op krachtontwikkeling. Dit geldt of u de cardiotraining doet in dezelfde training, of als u gewoon cardio doet minder dan zes uur voor uw krachttraining.
de onderzoekers die deze studie uitvoerden, verklaarden ook dat dagelijkse training zonder herstelperiode tussen de sessies (of twee keer per dag trainen) niet optimaal is voor neuromusculaire en aërobe verbeteringen. Dus idealiter, Als u wilt sterker te krijgen, moet u uw cardio en kracht workouts scheiden door meer dan zes uur.
nu lijkt dit eenvoudig voor iemand als Lindsey die vooral geïnteresseerd is in hardlopen en krachttraining doet omdat ze een slimme hardloper is die de waarde van pre-hab begrijpt. Maar wat als het evenement waarvoor je traint vereist dat je kracht en cardio tegelijkertijd uitvoert? Zoals een hindernisbaan race, de CrossFit Games, of zelfs een killer hike met een grote rugzak op je rug? Of misschien is je doel gewoon om lichaamsvet te verliezen. Dat verandert alles.
combineren van gewichten en cardio
Een studie die gericht was op het onderzoeken van de effecten van intrasessiesequencing (de volgorde) van gelijktijdige resistentie-en duurtraining op het serum leptine (het hormoon dat honger remt), testosteron, cortisol (het stresshormoon) en lichaamssamenstelling bij zwaarlijvige mannen, kwam tot enkele koele conclusies.
de groep “gewichten voor cardio” was in elke test iets beter af, inclusief vetverlies.
dertig obese jonge mannen werden willekeurig verdeeld in drie groepen die ofwel gewichten voor cardio uitvoerden, cardio voor gewichten, of helemaal niet traden. Ze trainden drie keer per week gedurende acht weken. Hun cardiotraining bestond uit het hardlopen op 70-80% van de maximale hartslag gedurende tien minuten en hun krachttraining bestond uit drie sets van acht herhalingen op 80% van één herhaling max. De liften die ze uitvoerden waren beenverlenging, liggend beenkrul, tricep pushdown, bankdrukken en laterale pull down. Of ze deden de cardio of gewichten eerst, alle trainingen werden gescheiden door vijf minuten van herstel.
de resultaten toonden aan dat er voor testosteron geen significante verschillen waren. Voor cortisol vonden ze significante stijgingen in beide trainingsgroepen. Er waren significante dalingen van de leptine en testosteron aan cortisol verhouding (die een positieve geschiktheidsreactie aangeeft) en beide opleidingsgroepen hadden ook een significant verlies van lichaamsvet. Het interessante ding (en de take-home boodschap) was dat de “gewichten voor cardio” groep waren iets beter af in elke test, met inbegrip van vet verlies.
waarom zou u krachttraining en cardio moeten combineren?
Cardio (of aërobe oefening) is bekend dat het uw gezondheid ten goede komt en uw conditie verbetert omdat het de dichtheid van enkele belangrijke cardiovasculaire componenten verhoogt, zoals kleine bloeddragende haarvaten. Het is ook bekend om uw mitochondria (uw cellulaire energiecentrales) te bouwen, te helpen met het bereiken en handhaven van gezonde cholesterolniveaus, verhoging of behoud van de flexibiliteit van de bloedvaten, helpen met vetverlies, en de lijst gaat maar door.
Het is duidelijk dat een combinatie van cardiotraining en resistentietraining de beste manier is om de gezondheidsmarkers te verhogen.
krachttraining (ook wel resistentie-of gewichtstraining genoemd) heeft ook een significante invloed op cholesterolspiegels, hormoonspiegels, sterkte, magere lichaamsmassa, botdichtheid, ligamentsterkte, peesgezondheid en vetverlies.
dus, als we de twee samen, het is duidelijk dat het doen van een combinatie van zowel cardio en weerstand training is de beste manier om de gezondheid markers te verhogen, verhogen fitness niveaus, en ook dat golden goose, het maximaliseren van vet verlies. Maar het is nog steeds niet duidelijk in welke volgorde.
u bent wellicht geïnteresseerd om te weten dat uit onderzoek blijkt dat een grotere totale hoeveelheid calorieën wordt verbrand wanneer cardio eerst wordt gedaan, gevolgd door gewichtheffen. Dus als gewoon het verbranden van calorieën is uw belangrijkste (en ongeïnspireerd) doel, er is dat. Maar wij fit mensen zijn geïnteresseerd in veel meer dan alleen calorieën, toch?
Cardio vóór gewichten voor vetverlies?
een studie in het Journal of Strength & Conditioning Research onderzocht of de volgorde van resistentietraining en uithoudingsvermogen tijdens een training van invloed is op vetverlies. In de loop van acht weken, onderzochten ze de effecten die het bestellen en opnieuw ordenen van trainingen had op kracht, VO2max, lichaamsgewicht, lichaamsvet percentage, en magere lichaamsmassa.
een verzameling van voorheen inactieve universiteitsvrouwen werd willekeurig toegewezen om hun resistentietraining te doen vóór of na een duurtraining. Hun trainingsprogramma bestond uit vier trainingen per week, waarbij elke training een uur duurde.
De cardiocomponent van de training duurde 30 minuten en werd uitgevoerd met een “matige intensiteit.”
bij het zware lifting deel van de training deden de proefpersonen een Drieweg Split routine (borst en rug, schouders en armen, en onderlichaam). Tijdens deze training zouden ze drie sets van 8-12 herhalingen uitvoeren voor 5-6 verschillende oefeningen.
of ze de cardio eerst deden of de gewichten eerst, de rustperiode was niet meer dan 5 minuten.
na acht weken gecombineerde uithoudings-en weerstandstraining, ervoeren ze allemaal significante verbeteringen in VO2max, sterkte en lean body mass. Maar in tegenstelling tot de zwaarlijvige mannen in de eerdere studie, werd geconcludeerd dat er geen verschil in effect was gebaseerd op de oefenorde van gewichten vóór cardio of cardio vóór gewichten. Bovendien, en dit is belangrijk op te merken, de enige deelnemers die significante veranderingen in hun lichaamsvet percentage zagen waren degenen die ook dieet veranderingen.
moet u cardio doen?
een recente studie onderzocht de effecten van langdurige duurtraining en intensieve resistentietraining op de centrale hemodynamica en beantwoordde de vraag: kan gewichtstraining als Cardio worden beschouwd? Ze vonden dat krachttraining is niet alleen gezond voor je hart, maar ook, als de krachttraining is van voldoende intensiteit en wordt uitgevoerd op een gecontroleerde manier die stress plaatst op de spieren, het is absoluut gaat om u een cardio training ook.
Als u niet zeker weet wat ik bedoel met “voldoende intensiteit”, moet uw hartslag aan het einde van een enkele haltertrainingsset hoger zijn dan 60% van uw maximale hartslag. Voor een eenvoudige manier om te schatten (en ik bedoel schatten) wat uw maximale hartslag is, gewoon Aftrekken uw leeftijd van het getal 220. Mijn maximale hartslag is ongeveer 175, dus die nieuwsgierige mensen kunnen dat omkeren om erachter te komen hoe oud Ik ben.
gewichtstraining is niet alleen gezond voor uw hart, maar ook als de krachttraining voldoende intensief is … het is absoluut van plan om u een cardio training ook.
Als u problemen heeft met het krijgen van uw hartslag, zelfs in de buurt van 60% of “voldoende intensiteit”, probeer dan het tillen en weerstand bieden te vertragen. Ergens tussen 5-10 seconden omhoog en 5-10 seconden omlaag moet volstaan.
door meer tijd te besteden aan elke lift, legt u meer belasting op de spieren, wat meer zuurstof van het bloed vereist, wat meer bloed van het hart vereist, waardoor het hart harder en sneller gaat kloppen. Boom: voldoende intensiteit en cardio!
hoe zit het met het mengen van cardio en gewichten in dezelfde training?
het enige waar we nog niet naar hebben gekeken is eigenlijk het mengen van de twee samen, niet de ene gevolgd door de andere, maar ze herhaaldelijk afwisselend heen en weer. Deze combinatie optie omvat korte uitbarstingen van cardio tussen elke gewicht training set en dit kan zorgen voor een zeer effectief, tijdbesparend, en metabolisme stimuleren training.
u moet tijdens uw krachttraining een goede vorm kunnen behouden of u zult in de rij staan bij de fysiotherapeut of chiropractor.
ten eerste een waarschuwing. Als u voor de gemengde optie gaat, houd er dan rekening mee dat u tijdens uw haltertraining een goede vorm moet kunnen behouden of dat u in de rij staat bij de fysiotherapeut of chiropractor.in 2008 evalueerde de Universiteit van Californië de effecten van gelijktijdige kracht-en aërobe duurzaamheidstraining op spierkracht en uithoudingsvermogen, lichaamssamenstelling en flexibiliteit bij vrouwelijke universiteitsatleten. Om dit te doen hadden ze een groep atleten doen alleen cardio, een andere groep doen alleen weerstand training, en een laatste groep doen een gelijktijdige training workout waarin ze zouden lopen als de wind voor 30-60 seconden na het voltooien van elke zware hijsset.
hoewel elke groep deed wat de onderzoekers wel “met dezelfde hoeveelheid werk,” de groep die gemengd met de cardio en gewichten ervaren 35% grotere verbetering in het onderlichaam kracht, een 53% groter verbetering in het onderlichaam uithoudingsvermogen, een 28% grotere verbetering in het onderlichaam flexibiliteit, een 144% grotere verbetering in het bovenlichaam flexibiliteit, een 82% grotere toename in spiergroei, en een moeilijk te geloven 991% groter verlies van de vetmassa. Wat?!
dat betekent dat de gemengde groep erin slaagde om vet te verbranden en spieren op te bouwen op hetzelfde moment, en ze verbrandden ook tien keer de hoeveelheid lichaamsvet die werd verbrand door de genoemde groepen die alleen cardio-of resistentietraining deden.
moet u gewichten en cardio combineren?
wanneer u probeert fit te worden of te blijven, kan het helpen om een combinatie van duur—en weerstandstraining te doen-maar dat is niet altijd optimaal voor uw fitnessdoelen. En kiezen wat je eerst moet doen is vaak een kwestie van het bepalen van wat die doelen zijn. Bijvoorbeeld Lindsey, die dit hele onderwerp aftrapte, wiens doel is om beter te lopen, we weten dat ze haar krachtwerk kan combineren met wat korte cardio zonder haar prestaties in gevaar te brengen, zolang ze maar toegewijde runtraining krijgt op haar niet-lifting dagen.
kiezen wat u eerst moet doen is vaak een kwestie van bepalen wat uw doelen zijn.
als uw focus niet is om vet te verbranden, maar om kracht op te bouwen, houdt u zich aan het doen van uw weerstandstraining als een aparte training. Als u traint voor uithoudingsvermogen, focus op een hoogwaardige cardiotraining die niet wordt onderbroken door krachttraining. Als uw focus is pure vet verlies, dan moet je sterk overwegen het combineren van uw gewichtheffen en cardio in een training.
maar zonder te veel haren te splitsen, als je gewoon geen tijd hebt om een aparte kracht en een aparte cardiotraining te doen, doe het dan gewoon allemaal in één grote training-Ik bedoel, kom op. Hoeveel van ons hopen toch nog mee te doen aan de Olympische Spelen? Zoals we zagen in de studie op de inactieve college vrouwen, ongeacht welke volgorde ze deden de trainingen in, ze zagen allemaal verbeteringen in VO2max, kracht, en lean body mass en voor het grootste deel, is dat niet wat we allemaal hopen op?