op het gebied van sportvoeding promoten supplementbedrijven met trots hun producten en beweren dat ze de “magische kogel” hebben voor gewichtsverlies, gewichtstoename en/of prestatieverbetering. Veel van deze producten zijn duur, gecombineerd met een aantal kunstmatige chemicaliën of ontbreken in bewijs. Sommige kunnen zelfs negatieve effecten hebben op uw gezondheid, zoals energiedranken die rusteloosheid en slapeloosheid veroorzaken en sommige kruiden die mogelijk nier-en leverschade kunnen veroorzaken.
supplementen dienen niet als substitutie voor gezond eten te worden beschouwd. Ideaal, optimale voeding en nutriënten timing moet worden gebruikt om uw prestaties te verbeteren. Veel van de voedingsmiddelen die u hebt toegang tot kan worden gebruikt als ergogene hulpmiddelen.
Hier is een lijst van enkele ergogene voedingsmiddelen en hun prestatievoordelen.
Opmerking: Als u een online voedingscoach bent, probeer dan deze ergogene voedingsmiddelen op te nemen in de mix voor uw klanten.
watermeloenensap
het consumeren van watermeloen vóór inspanning helpt de hersteltijd te verkorten en de prestaties te verbeteren. Watermeloen is een rijke bron van citrulline, een aminozuur dat kan worden gemetaboliseerd tot arginine, een voorwaardelijk essentieel aminozuur voor de mens. Arginine is het stikstofhoudende substraat dat wordt gebruikt bij de synthese van stikstofmonoxide. Het speelt een essentiële rol in cardiovasculaire en immuunfuncties door de melkzuurverwijdering te versnellen en betere fysieke prestaties mogelijk te maken door atleten in staat te stellen intensievere training uit te voeren. Het eindresultaat? Een sneller herstel na elke training. Dosis: 500 mL natuurlijk watermeloen sap.
(Collins, 2007) (Tarazona-Diaz, 2013)
bietensap
biet en bladgroen zijn goede bronnen van nitraat. Nitraat in de voeding wordt snel geabsorbeerd uit de maag en de dunne darm. Zes dagen nitraatsuppletie in de vorm van rode bietensap (~0,5 L/dag) is gemeld om de pulmonale zuurstofopname (VO₂) tijdens submaximale inspanning te verminderen en de tolerantie van hoge-intensiteit werksnelheden te verhogen, wat suggereert dat nitraat een krachtige ergogene hulp kan zijn.
(Cermac, 2012)
groene thee
Een studie die het effect van groene thee-extract (GTE) testte, toonde aan dat gedurende 10 weken de uithoudingsvermogen-en inspanningsprestaties met maximaal 8-24% werden verhoogd met 0,5% GTE-suppletie. Onderzoekers van de Biologische Wetenschappen laboratoria van Kao Corp., Tochigi, Japan, zei dat de 8-24% toename van zwemmen time-to-uitputting gepaard ging met lagere respiratoire quotiënten en hogere tarieven van vet oxidatie.
de resultaten geven aan dat GTE gunstig is voor het verbeteren van de uithoudingsvermogen en ondersteunen de hypothese dat de stimulering van het gebruik van vetzuren een veelbelovende strategie is voor het verbeteren van de uithoudingsvermogen.
de resultaten kwamen van het drinken van ongeveer 4 kopjes groene thee per dag.
(American Physiology Society, 2005)
Coconut Water
In a study by Saat et al., acht gezonde mannelijke vrijwilligers uitgeoefend bij 60% van VO2max in de hitte tot 2.78 +/- 0.06% van hun lichaamsgewicht (LW) ging verloren. Na het sporten zaten de proefpersonen 2 uur in een thermoneutrale omgeving en dronken bij verschillende gelegenheden een volume gewoon water, kokoswater en een koolhydraat-elektrolytendrank die 120% van het vochtverlies vertegenwoordigen.
kokoswater bleek significant zoeter, veroorzaakte minder misselijkheid en volheid zonder maagklachten, en was ook gemakkelijker te consumeren in grotere hoeveelheden in vergelijking met een koolhydraatelektrolytendrank en inname van gewoon water.de onderzoekers concludeerden dat de inname van vers jong kokoswater kan worden gebruikt voor rehydratatie van het hele lichaam na inspanning.
(Saat, 2002)
pepermunt
pepermunt is een natuurlijk kruid met pijnstillende, ontstekingsremmende, krampstillende, antioxidante en vasoconstrictieve effecten.
in een studie met twaalf gezonde mannelijke studenten werd gedurende tien dagen een fles mineraalwater van 500 ml met 0,05 ml etherische pepermuntolie geconsumeerd. De resultaten van het experiment toonden aan dat pepermunt etherische olie gunstige effecten had op de prestaties, gasanalyse, spirometrieparameters, bloeddruk en ademhalingssnelheid bij jonge mannelijke studenten die een standaard loopband-oefentest voltooiden. De plausibele verklaringen waren ontspanning van bronchiale gladde spieren, verhoging van de ventilatie en zuurstofconcentratie in de hersenen, en afname van het lactaatgehalte in het bloed.
(Meamarbashi, 2013)
eiwit
The International Society of Sports Nutrition (ISSN) stelt voor dat mensen die sporten ongeveer 1,4 tot 2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig hebben, waarbij de werkelijke hoeveelheid afhankelijk is van de wijze en intensiteit van de oefening, de kwaliteit van het eiwit dat wordt ingenomen en de status van de energie-en koolhydraatopname van het individu. De bezorgdheid dat de eiwitinname binnen dit bereik ongezond is, is ongegrond geweest bij gezonde, oefenende individuen.
optimaal moet worden gestreefd naar het verkrijgen van de eiwitbehoefte van hele levensmiddelen (bv. eieren, vlees, vis, gevogelte en zuivel, alsmede plantaardige bronnen zoals soja en peulvruchten). Supplemental protein is ook een veilige en handige methode om hoogwaardige voedingseiwit in te nemen. De timing van eiwitinname kort na oefening kan herstel verbeteren en tot grotere aanwinsten in vette vrije massa leiden.
(Campbell, 2007)
Fat: Middellange-keten triglyceriden (MCT)
De effecten van het regelmatig consumeren van middellange-keten triglyceriden (MCT) op het zwemvermogen werden onderzocht door Fushika et al. De groep fed MCT liet een aanzienlijk grotere zwemcapaciteit zien dan de controlegroep. Deze bevindingen waren duidelijk bij zowel getrainde als ongetrainde proefpersonen.
de belangrijkste metabolische gevolgen van de aanpassingen van spieren aan langdurige MCT-toediening tijdens duurtraining waren hogere activiteiten van enzymen die betrokken zijn bij de energieproductie en het gebruik van macronutriënten.
MCT ‘ s leveren ongeveer tien procent minder calorieën en worden sneller door het lichaam opgenomen en sneller gemetaboliseerd als brandstof omdat ze zeer snel het mitochondriale membraan passeren en niet de aanwezigheid van carnitine vereisen, in vergelijking met lange vetzuurketens. Het resultaat van deze versnelde metabolische omzetting is minder vetopslag en grotere omzetting in brandstof voor direct gebruik.
MCT ‘ s zijn aan populariteit gewonnen bij atleten die hun energiepeil willen verhogen en hun uithoudingsvermogen willen verbeteren tijdens intensieve oefeningen, maar ook als alternatieve energiebron (d.w.z. nutritionele ketose) voor atleten met een eiwitrijk, koolhydraatarm dieet. Bovendien MCT ‘ s kunnen snel worden gemobiliseerd in de post-oefening herstelfase om spieren te herbouwen en katabolisme te voorkomen.
de dosis MCT (bijvoorbeeld biologische extra vierge kokosolie) is ongeveer 1/4 theelepel meerdere keren per dag. MCT ‘ s kunnen misselijkheid en maagklachten veroorzaken, dus begin laag en verhoog de dosis alleen zoals getolereerd.
(Fushika, 1995) (Dean, 2013)
koolhydraten
koolhydraten en vetten zijn de twee primaire brandstofbronnen die worden geoxideerd door skeletspierweefsel tijdens langdurige uithoudingsvermogen. De bijdrage van deze brandstofbronnen is afhankelijk van de inspanningsintensiteit en-duur, met een grotere bijdrage van koolhydraten als de inspanningsintensiteit toeneemt.
uithoudingsvermogen en-capaciteit worden beïnvloed door de beschikbaarheid van koolhydraten. Daarom is het verbeteren van de beschikbaarheid van koolhydraten tijdens langdurige inspanning door inname van koolhydraten een belangrijke strategie voor prestatieverbetering.
inname van koolhydraten tijdens langdurige inspanning met matige tot hoge intensiteit (>2 uur) kan de uithoudingsprestatie significant verbeteren. Dit is waarschijnlijk gerelateerd aan het sparen van glycogeen van de skeletspieren, preventie van depletie van de leverglycogeen en de daaropvolgende ontwikkeling van hypoglykemie.
kleine hoeveelheden koolhydraatopname tijdens inspanning kunnen ook de prestaties verbeteren van kortere (45-60 min), intensere (>75% piekzuurstofopname; VO(₂peak)) inspanningsperioden, ondanks het feit dat endogene koolhydraatopslagwaarden waarschijnlijk niet beperkend zijn. Het mechanisme dat verantwoordelijk is voor de ergogene eigenschappen van koolhydraatopname tijdens korte, intensere inspanningsaanvallen wordt waarschijnlijk gemedieerd door het centrale zenuwstelsel.
inname van koolhydraten tijdens inspanning komt ook ten goede aan atleten die betrokken zijn bij intermitterende/teamsporten. Deze atleten worden geadviseerd om gelijkaardige koolhydraatvoedingsstrategieën als duursporters te volgen, maar moeten exogene koolhydraatopname wijzigen die op de intensiteit en de duur van de activiteit wordt gebaseerd.
in een studie van Lunn et al. onderzoekers keken naar het gebruik van chocolademelk als hersteldrank. De studie onderzocht effecten van vetvrije chocolademelk consumptie op kinetische en cellulaire markers van eiwit turnover, spier glycogeen, en prestaties tijdens het herstel van uithoudingsvermogen oefening.
de effecten van de consumptie van melk na uithoudingsvermogen op de fractional synthetic rate (FSR) van spierproteïne na inspanning, signaalmoleculen van de proteïne turnover van skeletspieren, leucine kinetiek en prestatiemetingen wijzen op unieke voordelen van melk in vergelijking met een koolhydraatdrank.
Er is groeiend wetenschappelijk bewijs dat het gebruik van magere melk en chocolademelk ondersteunt na inspanning door zowel individuen als atleten die gewoonlijk kracht-of duurtraining volgen.er zijn een aantal studies die suggereren dat vetvrije melk en chocolademelk even effectief en mogelijk effectiever zijn, dan commerciële sportdranken, bij het bevorderen van herstel van kracht-en uithoudingsvermogen. Melk heeft ook het extra voordeel van het verstrekken van extra voedingsstoffen en vitaminen die niet aanwezig zijn in commerciële sportdranken.
voor degenen die lactose-intolerant zijn, zijn er lactosevrije opties. Ook zou een gezonder alternatief voor “conventionele” melk biologisch gras kunnen bevatten dat wordt gevoed met rauwe cacao en lokale honing.
(Cermak, 2013) (Lunn, 2012) (Roy, 2008)
bananen
over het onderwerp sportdranken en koolhydraten is aangetoond dat bananen een effectieve optie zijn. Niels et al. vergeleken het acute effect van het innemen van bananen versus een 6% koolhydraatdrank op 75 km cycling prestaties en post-oefening ontsteking, oxidatieve stress, en aangeboren immuunfunctie met behulp van traditionele en metabolomics-gebaseerde profilering.
zij stelden vast dat de inname van bananen vóór en tijdens langdurige en intensieve inspanning een doeltreffende strategie is, zowel wat het gebruik van het substraat als wat de kosten betreft, om de prestaties te ondersteunen.
(Nieman, 2012)
rozijnen
koolhydraten uit de voeding hebben variërende glycemische indexen en kunnen de stofwisseling en het uithoudingsvermogen op verschillende manieren beïnvloeden.
in een studie van Kern et al. zij onderzochten de mogelijke verschillen in metabolisme en cyclische prestaties na de consumptie van rozijnen versus een hoge glycemische commerciële sportgel.
acht endurance-getrainde fietsers voltooiden 2 trials in willekeurige volgorde. De proefpersonen kregen 45 minuten voor het trainen op een fietsergometer 1 g koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht uit rozijnen of sportgel met 70% VO2max.
na 45 minuten submaximale oefening voltooiden de proefpersonen een 15 minuten durende prestatiestudie. Bloed werd verzameld voorafgaand aan de oefening bout, evenals 45 minuten na de oefening, om serumconcentraties van glucose, insuline, lactaat, vrije vetzuren, triglyceriden en bèta-hydroxybutyraat te bepalen. De prestaties waren niet anders tussen de rozijnen en gel proeven.de studie concludeerde dat rozijnen een kosteneffectieve bron van koolhydraten bleken te zijn voor voeding voorafgaand aan de inspanning in vergelijking met sportgel voor korte-termijn oefeningen.
(Kern, 2007)
door “whole foods” als ergogene hulpmiddelen te kiezen, kan men niet alleen de prestaties verbeteren, maar kan men ook voeding geven om een optimale gezondheid te ondersteunen.
American Physiology Society. (2005, 31 januari). Groene Thee-Extract Verhoogt De Oefening Uithoudingsvermogen 8-24%, Met Behulp Van Vet Als Energiebron. ScienceDaily. Geraadpleegd op 17 September 2014 van www.sciencedaily.com/releases/2005/01/050128221248.htm Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D, Landis J, Lopez H, Antonio J. International Society of Sports Nutrition position stand: proteïne en lichaamsbeweging. J Int Soc Sport Nutr. 2007 26 Sep; 4: 8.
Cermak NM, Gibala MJ, Van Loon L. nitrate supplementation ‘ s improvement of 10-km time-trial performance in trained cyclists. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2012 Feb;22 (1): 64-71.
Cermak NM, Van Loon LJ. Het gebruik van koolhydraten tijdens het sporten als ergogene hulp. Sport Med. 2013 Nov; 43 (11): 1139-55. doi: 10.1007 / s40279-013-0079-0.Collins JK1, Wu G, Perkins-Veazie P, Spears K, Claypool PL, Baker RA, Clevidence BA. De consumptie van watermeloenen verhoogt de plasmaconcentratie van arginine bij volwassenen. Voeding. Maart 2007;23(3):261-6.
Dean, W. Nutrition Review http://nutritionreview.org/2013/04/medium-chain-triglycerides-mcts/
Fushiki T, Matsumoto K, Inoue K, Kawada T, Sugimoto E. Swimming endurance capacity of mice is increased by chronic consumption of medium-chain triglycerides. J Nutr 1995 Mrt; 125 (3): 531-9.
Kern M, Heslin CJ, Rezende RS. Metabole en prestatie-effecten van rozijnen versus Sport gel als pre-oefening voedingen bij fietsers.J Strength Cond Res.2007 Nov;21(4):1204-7.Lunn WR, Pasiakos SM, Colletto MR, Karfonta KE, Carbone JW, Anderson JM, Rodriguez NR. Chocolate milk and endurance exercise recovery: eiwitbalans, glycogeen en prestaties. Med Sci Sports Exerc. 2012 Apr; 44 (4): 682-91.
Meamarbashi, A, and Rajabi, A. the effects of pepermunt on exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2013, 10: 15 doi: 10.1186 / 1550-2783-10-15
Nieman, d, Gillitt, N, Henson, D, Sha, W, Shanely, RA, Knab, a, Cialdella-Kam, L, Jin, F. Bananas as an Energy Source during Exercise: a Metabolomics Approach. PLOS ÉÉN. 17 mei 2012.
Roy, Brian. Melk: de nieuwe sportdrank? beoordeling. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2008, 5: 15.
Saat M, Singh R, Sirisinghe RG, Nawawi M. rehydratatie na inspanning met vers jong kokoswater, koolhydraat-elektrolyt drank en gewoon water. J Physiol Anthropol Appl Menselijke Sci. 2002 mrt; 21 (2): 93-104.Tarazona-Diaz, M., Alacid, F., Carrasco, M., Martinez, I., Aguayo, E. Watermelon Juice: Potential Functional Drink for Sore Muscle. J. Agric. Voedselchem., 2013, 61 (31), pp 7522-7528.