hoor het woord dieet, en wat komt in gedachten? Om te beginnen, pijn, schuld, en broek die niet zal ritsen — en laten we niet vergeten voedsel dat smaakt naar karton. Als het goed is in je buik, moet het slecht zijn voor je lichaam, of zo gaat het oude denken. Maar hoe kan een dieet slagen als je nooit de smaken krijgt die je hunkert? Daarom hebben we dit 1.300-calorie dieet voedingsplan niet alleen ontworpen om u te helpen een doel te bereiken, maar ook om u de smaken te geven waar u van houdt. Welk voedsel je ook verlangt — zoet, pittig of hartig-we hebben de calarme versie.
Volg de dagelijkse gerechten samengesteld door een geregistreerde diëtist (en voeg op een 100-calorie snack! en voel je vrij om te herhalen welke ring uw bel. Zolang u zich aan de hier genoemde keuzes houdt, houdt u uw totale calorie-inname tot 1.300 per dag. Drink calorievrije dranken (water, frisdrank, seltzer, ongezoete zwarte koffie of thee) zoals gewenst. Herhaal het plan voor een maand.
maandag
begin uw week goed met vezelrijke granen en een op Aziatisch geïnspireerde kalkoenburger.
ontbijt
eet 1 kopje havermout (zoals Bob ‘ s Red Mill) gemaakt met warm water en gegarneerd met 1/2 banaan.
Lunch
Maak een spinaziesalade door 3 tot 4 kopjes babyspinaziebladeren te toppen met 1 hardgekookt ei, gehakt; 2 reepjes gekookt spek, verkruimeld; 5 champignons, in dunne plakjes gesneden; 1/3 kopje croutons; 1/4 kop verkruimelde fetakaas; en 3 plakjes rode ui. Gooi ingrediënten samen, besprenkel dan met een gearomatiseerde azijn, zoals rode wijn, balsamico of gekruide rijstazijn. Maak je maaltijd af met een peer.
Diner
om een hartige Aziatische patty te maken, meng 1 pond gemalen kalkoenborst met 8-ounce ingeblikte waterkastanjes, in blokjes gesneden; 2 knoflookteentjes, gehakt; 4 groene uien, in dunne plakjes gesneden; 1/2 kopje ongezoete appelmoes; 4 theelepels sojasaus. Vorm mengsel in 4 pasteitjes. Bevriezen 3 voor later gebruik. In anti-aanbak koekenpan bedekt met koken spray, kook patty op middelhoog vuur tot grondig gaar in. Serveer met een bijgerecht van 3/4 kop gekookte rijst gegooid met 1 theelepel sojasaus, 1 theelepel gekruide rijstazijn, en 1/2 theelepel Aziatische sesamolie.
rond het geheel af met 2 kopjes gestoomde broccoliroosjes en 1 kop bessen aan de zijkant
dinsdag
in het menu vandaag: een klassieke pindakaas sandwich gevolgd door een beetje Tex-Mex smaak.
ontbijt
Toast een Engelse muffin en bestrooi met 1/4 kop geraspte kaas (elk type). Buke of brail totdat de kaas smelt. Eet het met 1 peer.
Lunch
verdeel 1 plak rozijnenbrood met 1 1/2 eetlepels pindakaas. Top met 1/2 banaan, gesneden. Besprenkel met 1 theelepel honing en bedek met nog een plakje rozijnenbrood en drink met 1 kopje vetvrije melk.
Diner
Verwarm de dingen met een pittige kip olé. Op een 12-inch lang blad aluminiumfolie, centrum een 5-ounce huidloze, zonder been kippenborst. Top met 3/4 kop ingeblikte maïs met paprika ‘ s, 1/4 kop salsa, en 1 eetlepel verse koriander (optioneel). Vouw folie in een pakje. Bak op koekjesblad op 450 graden F ongeveer 18 minuten.
combineer het met een citrusachtige avocadosalade: schik op slabladeren 1 mandarijn, geschild en verdeeld in partjes; 1/4 rijpe avocado, in dunne plakjes gesneden; 1 plak rode ui. Bestrooi met 1 theelepel citroensap en 1/2 theelepel olijfolie.
woensdag
houd het vol met veel volle granen en enkele gemakkelijke Veggie pockets voor uw middagmaal.
ontbijt
kook 1/2 kopje haver met 1 kopje vetvrije melk. Roer in 2 eetlepels pindakaas, 1/2 kop bessen, en snufje kaneel of pompoen taart kruiden.
Lunch
snijd een pita van volkoren in tweeën. Verspreid 3 eetlepels hummus in elke zak. Dingen met tomaat en komkommer plakjes en baby spinazie bladeren. Bestrooi elke gevulde pita zak met een gearomatiseerde azijn. Eet het met 6 ons lichte yoghurt en 1 kiwi.
Diner
voor het voorgerecht, maak wat zoete honing varkensvlees. Snijd 1 pond varkenshaas in 8 plakjes. Pond plakjes in 1/4-inch-dikke medaillons. Zes medaillons bevriezen. Coat anti-aanbak koekenpan met kookspray. Kook 2 medaillons op middelhoog vuur tot ze lichtbruin zijn. Voeg 1/4 kop sinaasappelsap, 2 theelepels honing, en 1 theelepel Dijon mosterd. Ga verder met het koken van varkensvlees tot gaar, ongeveer 3 minuten.
maak abrikozencouscous als kant. In 1-quart steelpan, verwarm 1/3 kop kippenbouillon; 2 gedroogde abrikozen, snijd in dunne reepjes; en 1/4 theelepel geraspte oranje korst tot het koken. Verwijder van het vuur; roer in 1/4 kop couscous. Dek af en laat 5 minuten zitten. Serveer met 1 kop gestoomde sperziebonen.
donderdag
Goed Nieuws: U kunt vanavond een met groenten gevulde roerbak van rundvlees verwachten die sneller is dan de levering.
ontbijt
begin uw dag met 1/2 meloen overgoten met 3/4 kop magere Griekse yoghurt of kwark, plus 1 sneetje geroosterd rozijnenbrood, verspreid met 1 eetlepel appelboter.
Lunch
Top 3 tot 4 kopjes salade greens met 1/2 kop water verpakt witte tonijn, uitgelekt; 1 kleine tomaat, in partjes gesneden; 2 groene uien, in plakjes gesneden. Besprenkel met een mengsel van 1 theelepel olijfolie en 1 eetlepel gearomatiseerde azijn. Paar het met 1/2 volkoren pita en 6 ounces calcium-versterkte sinaasappelsap.
Diner
Het is moeilijk om fout te gaan met een klassieke hartige roerbak. In anti-aanbak koekenpan bedekt met kookspray, Licht bruin 3 gram rundvlees strips op middelhoge hitte. Voeg 1 1/2 kopjes bevroren roerbakgroenten en 1 eetlepel gebottelde roerbaksaus toe. Dek af en kook op laag vuur tot de groenten mals-knapperig zijn. Besprenkel met 1/2 theelepel Aziatische sesamolie. Serveer over 3/4 kop gekookte rijst.
vrijdag
kom vanavond met een pittig schaal-en schelpdiergerecht in die zo belangrijke vitamine B12.
ontbijt
rol een ontbijtburrito op voor de belangrijkste maaltijd van de dag. Klop 1 ei met 2 eetlepels geraspte kaas. Voeg een scheutje cayennepepersaus toe. Kook in anti-aanbak koekenpan bedekt met kookspray. Plaats over warme 6-inch mais tortilla, top met 1/4 kopje salsa, vouw tortilla rond het vullen. Eet je maaltijd op met 2 clementines.
Lunch
verdeel 1 eetlepel lichte mayonaise op 2 sneetjes roggebrood. Laag 2 ounces dun gesneden extra-magere ham, 1 ounce gesneden kaas, 4 dille augurk plakjes, 1 pot geroosterde rode peper, 1 ui plak, en sla bladeren voor een klassieke ham sandwich. Eet het met 1/2 grapefruit.om met chili gewreven pittige zalm te maken, bestrijk dan 5 ounce zalmfilet met een mengsel van 1 theelepel chilipoeder, 1/2 theelepel gemalen komijn, 1/4 theelepel rode peper en 1/8 theelepel zout. Spray met kookspray. In anti-aanbak koekenpan op middelhoog vuur, kook tot ondoorzichtig, draaien eenmaal. Serveer met 2/3 kop gekoelde aardappelpuree en 12 geroosterde aspergesperen bestrooid met citroensap, en 1/4 meloenwig als dessert.
zaterdag
ontbijt
in blender, combineer 1 kopje vetvrije melk; 1 bevroren gepelde banaan, in plakjes; en 1 eetlepel pindakaas voor een met eiwitten gevulde smoothie.
Lunch
Maak een rosbief sandwich door 2 theelepels pittige bruine mosterd op 2 sneetjes roggebrood te strooien en 3 gram dun gesneden mager rosbief met tomaat en ui plakjes bovenop te leggen. Rond het uit 6 ounces lichte yoghurt met 1 eetlepel rozijnen.
Diner
Deze zoete kip met druiven recept offert geen smaak. In anti-aanbak koekenpan met 1 theelepel olijfolie, kook 5 gram zonder been, zonder vel kipfilet; 1 eetlepel gehakte sjalotten; 1/4 theelepel tijm; 1/4 theelepel zout; en een scheutje peper tot de kip aan beide kanten bruin is en overal roze kleur verliest. Leg de kip op het bord. Voeg 3/4 kop gehalveerde pitloze druiven en 1/4 kop witte wijn toe aan de koekenpan; kook 1 minuut. Giet er kip over. Serveer met 3/4 kop gekookte rijst.
zondag
Trakteer uzelf op een brunch-waardige maaltijd ’s ochtends en een lekkere vegetarische burger’ s avonds.
ontbijt
maak wentelteefjes door 2 sneetjes rozijnenbrood te dompelen in een mengsel van 1 ei en 1 eetlepel vetvrije melk. Smelt in anti-aanbak koekenpan 1 theelepel boter. Bak gecoat brood tot goud, draaien eenmaal. Verdeel met 1 eetlepel jam.
Lunch
Top 1 grote gebakken aardappel met 1/4 kop geraspte kaas, 3 eetlepels in blokjes gesneden avocado, en 1/4 kop salsa. Eet 8 babywortels aan de zijkant.
Diner
in anti-aanbakpan, voeg 1 theelepel olijfolie, 1 dun gesneden middelgrote ui, zout, zwarte peper en gedroogde rozemarijn naar smaak toe. Kook tot de ui zacht en gouden is, af en toe roeren. Pan-grill een vegetarische burger. Meng 1 eetlepel lichte mayonaise met 1/2 theelepel Dijon mosterd; verspreid in volkoren pita, gehalveerd. Snijd hamburger in de helft en tuck in pita zakken samen met baby spinazie bladeren en gekarameliseerde ui. Eet 1 kop bessen als dessert.
Snacks die aan alle verlangens voldoen
zoet, kruidig of hartig? Deze smakelijke 100-calorie snacks raken de plek. Eet er een per dag, wanneer je maar wilt.
Zoet
- 6 ons licht yoghurt
- 1 chocolade sorbet bar
- 1 Rice Krispies de Behandeling
- 4 meringue cookies
- 2 fig bars
- 4 Hershey ‘ s Kisses
- 1 kopje mango stukjes
Pittige
- 4 kopjes jerk-smaak popcorn (spray licht popcorn met boter-smaak koken spray, gooi, bestrooi met jerk kruiden naar smaak toe, en meng opnieuw)
- 3 California roll stukken met sojasaus en wasabi
- 10 gebakken maïs chips met hot salsa
- 1-inch kubus van Monterey Jack kaas met jalapeño pepers
Hartige
- 12 mini-barbecue-smaak rijstwafels
- 20 geroosterde pinda ‘ s
- 1/4 kopje hummus met stengels bleekselderij
- 50 dunne pretzel sticks
Pin-code Deze Maaltijd Plan voor Later
Bewaar dit recept ideeën vasthoudt dit grafisch en Goede Schoonmaak op Pinterest.