Ja, yoga is een van de meest heilzame workouts aller tijden voor het lichaam en de geest, dankzij zijn vermogen om je te helpen je Centrum te vinden. Letterlijk. Met de juiste yoga bewegingen Weet je precies waar je Centrum is, omdat het in brand staat. En dat is nog nooit zo duidelijk geweest dan in onze laatste aflevering van Good Moves, die een kerngerichte yogatraining bevat met Andrea Russell, een yoga-instructeur in New York City.
” veel studenten denken aan de kern als six-pack spieren in de voorkant van hun lichaam, maar eigenlijk kun je het zien als een vat dat het onderlichaam en het bovenlichaam verbindt,” zegt ze. Dat betekent dat uw rugspieren en uw schuine delen zijn opgenomen en ze kunnen helpen met alles van het verbeteren van uw houding om het gemakkelijker te bewegen over de hele wereld elke dag. Om je kern te versterken, bekijk de video hierboven of blijf scrollen voor Russel ‘ s 11 minuten durende core-centric yoga flow.
probeer deze yoga voor core workout voor jezelf
1. Cat cow: vanuit quadruped positie, stroom door een paar cycli van cat cow. Laat de buik vallen, til je staartbeen op en je hoofd omhoog voor koe. Adem uit, rond de wervelkolom terwijl je naar de navel kijkt, verspreid je door de schouderbladen voor de kat. Adem in als je omhoog kijkt en adem uit als je naar beneden rondt.
2. Aangepaste kat stretch: Van cat, til je handen op je vingertoppen en spreid je heupen terug. Til de onderbuik op en trek de navel naar de wervelkolom. Verschuif je heupen een paar centimeter naar achteren voor een diepere rek.
3. Knie zweven: terug in quadruped positie, breng je knieën slechts twee centimeter van de grond en houd. Trek de onderbuik naar binnen en zorg ervoor dat u ademt.
4. Naar beneden gerichte hond: stuur uw dijbeenderen terug en beweeg uw handen twee centimeter naar voren, komen in neerwaartse hond. Peddel de voeten en druk je heupen op en neer. Reik je rechterbeen in de lucht in een neerwaartse hond split.
5. Knie naar tegenovergestelde elleboog: uitademen en neem je rechterknie naar de tegenovergestelde elleboog, pauzeren. Beweeg dan je knie naar de rechter tricep en houd vast. Til je heup op en adem. Adem uit met je knie terug naar de linker elleboog, ga dan terug naar beneden hond split aan de rechterkant. Buig de knie en open je heup. Strek en neem dan je rechtervoet naast je rechterduim.
6. Warrior I: grond je rug hiel naar beneden, adem, en opstaan in warrior I. je handpalmen kunnen samen of schouder afstand uit elkaar. Grond door de hiel en til je romp, activeren door de kern. Adem terwijl je je rechterknie over de rechter enkel houdt.
7. Piramide: hiel-teen je achterste voet in een inch of twee, vierkant je heupen, en tillen door je knie caps. Vanuit de heupen omhoog, dan uitademen en scharnieren naar voren. Idealiter zijn je benen recht, maar als er een baby buiging is, is dat prima. Je kunt blokken gebruiken voor je handen. Kijk vooruit als je inademt, verlengt door de wervelkolom, en uitademt om dieper te vouwen. Je hebt de mogelijkheid om de handen naar voren te lopen.
8. Plank: Buig in de rechterknie als je optilt, stap terug in een plank pose met je grote tenen aanraken, schouders over polsen, kern bezig.
9. Zijplank variatie-links: laat de linkerknie naar beneden, grond door de achterhiel, en til de rechterarm omhoog in een zijplank. Vasthouden en ademen.
10. Zijplank crunch-links: neem je rechterhand achter je hoofd, vind evenwicht door aarding door de rand van de rechtervoet. Breng je rechterknie naar de buitenkant van de elleboog. Adem in om lang te reiken. Adem uit, neem je elleboog naar de rechterkant van de knie, stabiliseer je door je linkerschouder. Dan terugvloeien in je plank, en dan naar beneden gerichte hond.
herhaal de reeks aan de andere kant.
1. Uitademen, helemaal tot aan je buik. Richt op je tenen en neem je ellebogen terug. Adem in in de lage cobra. Adem uit, trek je tenen, druk je heupen naar achteren. Til je knieën in naar beneden gerichte hond.
2. Hoge longe-rechts: je rechterbeen tilt op, inademt, uitademt en stap je rechtervoet naast je rechterduim in een lage longe. Inademen en stijgen in hoge longe.
3. High lunge met twist: breng je handen bij elkaar, adem uit terwijl je naar rechts draait. Wanneer je je linker elleboog aan de rechter dij haak, til je echt op en uit het schouderblad. Gebruik je kern om je te helpen draaien. Ga terug naar plank.
4. Zijplank-links: met je grote tenen aanraken, draai naar je linker buitenvoet en bereik je rechterarm recht omhoog in een zijplank. Til uit je linker buitenste heup. Adem uit, laat zakken en stroom.
herhaal de volgorde aan de andere kant en loop dan door deze afwerkronde.
1. Kinder pose: neem een paar ademhalingen in kinder pose. Loop met je handen terug en rol jezelf op.
2. Boot pose: Schuif naar het midden van je mat. Met je voeten bij elkaar, grijp je achter je knieën en rol je schouders naar achteren. Til je schenen op tot dezelfde hoogte als je knieën. Optie om je armen op te heffen als je je stabiel voelt. Til door de borst en houd vast. Steek dan je schenen over en zweef terug op de grond.
3. Seat press: druk door de handpalmen met je schenen nog gekruist, til alleen je stoel omhoog. Probeer je voeten en je stoel tegelijkertijd op te tillen. Adem uit en laat zakken.
4. Boot pose: beweeg terug in boot pose, het verlengen van je benen als je meer van een uitdaging wilt. Doe na het vasthouden nog een ronde van een stoelpres. En je bent klaar—je hebt jezelf een savasana verdiend.
voor meer yoga, hier is een 10-minuten durende staande yoga flow die uw balancerende vaardigheden versterkt. En dit zijn de beste power yoga workouts die je kunt streamen van YouTube.