Je houdt van tillen. Je houdt van de eenvoudige uitdaging en de eenvoudige beloningen—het verslaan van uw vorige beste en het gevoel een grote pomp daarna. En misschien haat je cardio. Het Besteden van gym tijd aan cardiovasculaire oefening voelt alsof je zuurverdiende spieren wegbrandt. Maar je onthult het niet.
als het verkrijgen van massa het enige is waarop u zich concentreert, zal binnenkort niemand in staat zijn uw vallen van uw deltoïden te onderscheiden. Voor een mager en gebeiteld lichaamsbouw, moet je cardio werk. Relax—geen afstand lopen betrokken.
bovendien weet u dat u aerobe oefeningen nodig hebt voor een gezond hart. En een gezond hart is efficiënter in het transporteren van bloed en zuurstof naar werkende spieren. Hoe sterker je hart, hoe sterker elk van zijn weeën. Dat betekent dat er meer zuurstofrijk bloed wordt gepompt met elke maat.
wat volgt is een set regels om lifters te helpen gezonde harten te bouwen. Je hoeft niet veel cardio werk, en het meeste van wat je nodig hebt moet op hoge intensiteit, zoals het past bij een man met een lifter ‘ s mindset. Het zal u helpen meer spierdefinitie te zien zonder tijd te verspillen in de sportschool die uw wielen draait.
Regel 1: Verander de cyclus
u lift niet het hele jaar op dezelfde manier, dus waarom zouden de frequentie, intensiteit en duur van uw cardiovasculaire trainingen hetzelfde moeten blijven?
wanneer u spier probeert toe te voegen, moet u uw aërobe werk tot een minimum beperken, bijvoorbeeld een of twee keer per week gedurende ongeveer 15 tot 20 minuten. Dit zal uw energieverbruik te beperken en laat je lichaam om zich te concentreren op het opbouwen van spieren.
wanneer u probeert mager te worden, verhoog dan uw cardiotraining tot twee tot vier keer per week, om overtollig lichaamsvet weg te halen.wissel te allen tijde uw cardio-methoden af, zodat uw training niet zo saai is—loopband die 1 dag loopt, de volgende dag roeien of elliptische training, de dag daarna fietsen.
regel 2: cardio scheiden van tillen
ernstige lifters maken zich zorgen dat cardiovasculaire training hun vermogen om te herstellen van intensieve krachttraining zal belemmeren. Dat hangt allemaal af van wanneer en hoe je je cardio doet.
houd uw cardio-en krachtdagen zo uit elkaar als mogelijk is. Op die manier zal uw cardio niet belemmeren winsten in kracht en grootte. Bijvoorbeeld, het doen van een moeilijke fietsen workout nadat u hamer je benen met squats en lunges is niet een goed idee als je doel is om grotere benen te bouwen. Bewaar je cardio voor de volgende dag, of zelfs 2 dagen later, om je benen te laten rusten.
Als u cardio en gewichten op dezelfde dag moet doen, kies dan een vorm van aërobe arbeid die de nadruk legt op lichaamsdelen die uw gewichtheffen niet op die dag focuste. Dus, als uw cardio keuze is roeien, die werkt je bovenlichaam zo veel als het doet je benen, roeien op een dag wanneer uw gewicht sessie niet concentreren op je bovenlichaam.
welke route u ook kiest, zorg ervoor dat u eerst de gewichten raakt. Je wilt jezelf niet wegvagen voor je gewichtsroutine—je haalt het meeste niet uit je sessie, en tillen als je moe bent kan gevaarlijk zijn.
regel # 3: maak geen impact
uw lichaam heeft genoeg te kampen met het herstellen van de schade die tillen aan het lichaam toebrengt. Het laatste wat je hoeft te doen is het verder afbreken met high-impact cardiotraining.
concentreer je op cardiotraining die microtrauma minimaliseren – de kleine scheurtjes aan spiervezels die deel uitmaken van het proces van het opbouwen van nieuwe spieren. Hardlopen op harde oppervlakken zoals asfalt of beton kan traumatisch zijn voor spieren en gewrichten. Springtouw kan soortgelijke problemen veroorzaken.
uw beste weddenschappen voor low-impact oefening zijn zwemmen, fietsen, en het gebruik van een elliptische machine.
regel # 4: Negeer de”vetverbrandingszone”
het is een mythe dat u gedurende 20 minuten continu moet trainen voordat u begint met het verbranden van vet. De gedachte was ooit dat je moest sporten in een bereik tussen 60 procent en 80 procent van je maximale hartslag. Lager was te gemakkelijk, en hoger maakte het te moeilijk om vet efficiënt te gebruiken als brandstof.
negeer die theorie. Je lichaam gebruikt over het algemeen meer energie bij het trainen op hoge intensiteiten—kijk maar naar de lichaamsbouw van een sprinter. Gaan all out maakt ook beter gebruik van uw tijd. U kunt uw cardio in een intense 10 – tot 15-minuten workout beëindigen.
houd u aan intervaltrainingen met korte uitbarstingen van hoge intensiteit, gevolgd door actieve herstelperiodes. (Zie de voorbeeldtraining op de volgende pagina.) Deze aanpak is het beste voor uw hart en voor vet verlies.
regel # 5: Kies het pad van meer weerstand
het veranderen van de versnellingen op een fiets en het wijzigen van de helling op een loopband, bijvoorbeeld, zijn goede manieren om de intensiteit te verhogen. Wees voorzichtig om een niveau van weerstand te vinden dat de hoeveelheid werk die je kunt doen niet zal verminderen wanneer u terugkeert naar de gewichtskamer.
BULKCYCLUS (12 weken)
doe dit wanneer u spier probeert toe te voegen.
frequentie: tweemaal per week
duur: 10 tot 15 minuten (niet inclusief opwarmen en afkoelen)
Protocol: intervallen
intensiteit: hoog
voorbeeld: stationaire cycli
opwarmen: 5 minuten lichttrappen
werkinterval: 20 seconden zo snel als u kunt
Herstelinterval: 40 seconden lichttrappen
totaal vertegenwoordigers: 10 tot 15
afkoeling: 3 tot 5 minuten lichte pedaal
magere cyclus (8 weken)
doe dit wanneer u probeert definitie te krijgen.
frequentie: twee tot vier keer per week
duur: 15 tot 20 minuten (exclusief opwarmen en afkoelen)
Protocol: intervallen
intensiteit: hoog
voorbeeld: roeien
opwarmen: 3 tot 5 minuten licht roeien
werkinterval: 45 seconden hard roeien
Herstelinterval: 90 seconden gemakkelijk
totale herhalingen: 7 tot 9
afkoeling: 3 tot 5 minuten licht roeien
perfecte vorm: Halter Incline Bench Press
De incline bench press werkt voornamelijk in het bovenste gedeelte van uw borst. Het gaat ook om uw voorste deltoïden, triceps, en serratus anterior—een kleine maar belangrijke spier die helpt uw schouderbladen te bewegen.
voeg de incline press toe aan uw borsttraining na uw flat-bench of pushup routine. Drie sets van acht tot 12 herhalingen zullen u helpen een grotere borst te bouwen.
een veel voorkomende fout: te verticaal zitten, waardoor je schouders te veel in de beweging zitten, waardoor je niet meer gewicht kunt tillen. Plaats de bank onder een hoek tussen 45 en 60 graden.
ook willen veel mannen de halters laten zakken zodat ze naast hun Bovenborst zitten. Niet doen – dit zet te veel stress op de schouder gewrichten. Laat de gewichten verder naar voren zakken, in een vlak dat je lichaam net onder borstniveau snijdt, totdat je ellebogen 45 graden hoeken vormen en de gewichten op schouderhoogte over je bovenarmen zijn.
pak een paar halters en ga op een bank liggen. Plaats je voeten plat op de vloer, trek je buikspieren naar binnen en duw je onderrug in het pad. Druk de halters boven je in een licht gebogen lijn naar de middellijn van je borst.
Het is niet nodig om de gewichten bij elkaar te rammelen—dat kan schouderbreuk veroorzaken, plus het ergert de rest van ons die probeert uit te werken. Houd ze 1 tot 2 centimeter uit elkaar. Knijp je borstspieren bovenaan de beweging. Keer vervolgens dezelfde licht gebogen beweging om om de halters onder controle te laten zakken.
– Scott Rankin, C. S. C. S.