de voordelen van neusademhaling 24/7

De voordelen van het nemen van tijd uit de dag om je te concentreren op je ademhaling zijn een krachtig hulpmiddel dat yoga, meditatie en oude ademhalingspraktijken steeds populairder heeft gemaakt. Maar enkel zoals één uur in de gymnastiek niet voor het zijn van een laag aardappel voor de rest van de dag kan goedmaken; één uur op de yogamat kan geen 23 uren van slechte ademhalingsmechanica goedmaken.

daar komt de neus bij kijken. Als u kortademigheid, zware ademhaling of een droge mond in de ochtend ervaart, is de kans groot dat u onbewust door uw mond ademt.

mond vs. neusademhaling

de mond is ontworpen om te spreken, eten en drinken. Het maakt voornamelijk deel uit van het spijsverteringsstelsel (1).

mondademhaling is een snelle, oppervlakkige ademhaling in de bovenborst. Door op deze manier te ademen wordt het sympathische zenuwstelsel geactiveerd (vechten of vluchten). Het is het mechanisme van uw lichaam om te gaan met stressvolle situaties en harde fysieke activiteit. Echter, tegenwoordig, mensen leven hun normale leven mond ademhaling, leven in een constante staat van strijd of vlucht, ook wel bekend als stress.

neusademhaling daarentegen is langzaam en diep ademen in de buik. Dit activeert het parasympathische zenuwstelsel( rust en verteer), waardoor uw lichaam en geest zich ontspannen voelen en uw hartslag verlagen.

met weinig haar en complexe sinussen om de inkomende lucht te bevochtigen, te filteren en op te warmen, maakt uw neus voornamelijk deel uit van het ademhalingssysteem (2).

Is CO2 slechts een afgas?

Het is algemeen bekend dat we zuurstof inademen en kooldioxide (CO2) uitademen.een van de grootste misvattingen van ademen is dat hoe meer ademhalingen we nemen, hoe meer zuurstof we krijgen. De zuurstof kan in onze longen komen, maar zoals we zullen zien, betekent dit niet dat het zal komen waar het nodig is in de spieren en weefsels die we gebruiken.

in rust zal ons lichaam zuurstofverzadigingsniveau (SpO2) ongeveer 95-100% bedragen (3). Echter, het zal nooit verder gaan dan dit maakt niet uit hoeveel lucht we inademen. Het is net als de batterij van uw telefoon-zodra het vol is, is het vol, en meer opladen is een verspilling van energie.

echter, 99% zuurstofverzadiging in het bloed, betekent niet dat de zuurstof zal zijn waar het het meest nodig is; in onze weefsels, vitale organen, en de hersenen. Hiervoor hebben we de aanwezigheid van CO2 nodig.

CO2 werkt als katalysator om de zuurstof uit zijn drager in het bloed, hemoglobine, vrij te geven in de weefsels. Het is als de kabel die de telefoon verbindt met de voeding. Daarom, wanneer we mond ademen, ademen we te veel CO2 uit uit ons lichaam, dus voorkomen dat de kabel wordt aangesloten.

een afname van CO2, zorgt ervoor dat de pH van het bloed stijgt en zorgt ervoor dat hemoglobine het zuurstofgehalte behoudt. Dit staat bekend als het Bohr-Effect (4).

we zijn bedoeld om door onze neuzen te ademen

Er is een reden dat we als baby onze eerste ademhaling door de neus nemen; zo zijn we ontworpen om te ademen (5). Laten we eens kijken naar een aantal van de voordelen die deze eenvoudige verandering kan maken voor uw dagelijks leven:

• neusharen filteren stof, pollen, sporen, virussen en bacteriën uit het binnendringen van uw longen (6).
• ademen door de neus verhoogt het vermogen van het lichaam om zuurstof te gebruiken. Tragere ademhaling betekent minder CO2 verloren gaat, en meer zuurstof wordt geleverd aan de weefsels, zoals hierboven uitgelegd in het Bohr-effect.
• stikstofmonoxide (NO) wordt geproduceerd in de neus en de neusbijholten wanneer NO de longen bereikt en wordt verspreid in de haarvaten van de omliggende alveoli. Het verwijdt de bloedvaten en verhoogt de zuurstof / CO2-uitwisseling (7). Dit veroorzaakt een verbeterde doorbloeding en een lagere bloeddruk.
• vermindert tandholtes – een droge mond veroorzaakt door mondademhaling verhoogt de verzuring en voorkomt dat speeksel uw tanden en tandvlees beschermt (8).
• vermindert het risico van het doorsturen van de hoofdhouding. Mondademhaling zorgt ervoor dat het hoofd naar voren komt om de luchtweg te openen omdat de tong niet op het dak van de mond rust zoals bij neusademhaling (9).
• verbeterde slaap-dit betekent meer energie voor lichaamsbeweging en het dagelijks leven (10).

Als u nog meer redenen nodig hebt om van mond naar neus te veranderen, typ dan gewoon ‘mouth breather’ in een zoekmachine.

hoe te beginnen

dus, nu je de wetenschap kent, zijn hier een paar eenvoudige manieren om neusademhaling toe te voegen aan je dagelijkse routine:

bewust bewust zijn van hoe je ademt. Wanneer u niet eet, spreken, drinken, of het uitvoeren van maximale intensiteit training, adem door je neus.

slapen met mondtape (3M micropore). Dit is een game-changer als je een snurker bent of wakker wordt met een droge mond. Je wordt wakker met meer energie en geen kwijl op het kussen.

voeg neusademhaling toe aan lage aërobe oefeningen of warming-ups. Begin langzaam, ademen door je neus tijdens het sporten voelt als het zuigen van lucht door een rietje in het begin, maar vasthouden aan het om de voordelen te plukken. Begin met wandelen en lichte joggen, dan verder naar meer intensieve workouts.

1. Cleveland Clinic (2018). The strcture and function of the digestive system
2. Virtual Medical Care (2015). Anatomie en fysiologie van de neusholte (Binnenneus) en Mucosa
3. Healthline (2019). Is Mijn Zuurstofgehalte In Het Bloed Normaal? Patel A. K., Benner A., Cooper J. S. (2019). Fysiologie, Bohr Effect. StatPearls. StatPearls Publishing, Treasure Island (FL), 2019.
4. Trabalon, M., & Schaal, B. (2012). Het heeft een mond nodig om te eten en een neus om te ademen: abnormale orale ademhaling beïnvloedt de orale competentie en systemische aanpassing van de pasgeborenen. International Journal Of Pediatrics, 1-10.
5. Allen, R. (2015). De gezondheidsvoordelen van neusademhaling. Verpleegkunde in de huisartsgeneeskunde, Jan. 15de, 2015.
6. Flanell, M. (2019). Het geheime ingrediënt van de atleet: de kracht van nasale ademhaling. EC Pulmonology and Respiratory Medicine 8, 6, 471-475.
7. Choi, J., Waddell, J., Lyons, K., & Kieser, J. (2015). Intraorale pH en temperatuur tijdens de slaap met en zonder mondademhaling. Journal Of Monal Rehabilitation, 43, 5, 356-363.
8. Neiva P. D., Kirkwood R. N., Godinho R. (2009). Oriëntatie en positie van hoofdhouding, schouderblad en thoracale wervelkolom bij mondademhalende kinderen. Int Journal of Pediatrical Otorhinolaryngol, 73, 2, 227-236.
9. Souza, B. (2017). De kwaliteit van de slaap gewijzigd door het mondademhalingssyndroom kan de fysieke prestaties van de atleet aantasten. Revista brasileira de odontologia, 74, 3, 225.

Fotocredits: Simon Migaj