wilt u grotere biceps die zichtbaar onder uw mouwen vallen? Gelukkig is het bouwen van grotere armen geen uitdaging. In dit artikel, Ik Ga door de beste halter biceps training die elk deel van je biceps richt, zodat u de spiermassa die u wilt toevoegen aan je armen.
Als u op zoek bent naar grotere biceps, moet u voldoende biceps oefeningen met halters in uw workout routines. Maar-waarom Gratis gewicht?
unilaterale oefeningen helpen spieronevenwichtigheden beter te voorkomen. Ook kunt u met dumbbell bicep-oefeningen ’traditionele’ bicep-oefeningen aanpassen voor exponentiële bicepsgroei op manieren die niet kunnen worden bereikt met het gebruik van halters.
dus, als u wilt weten hoe een intense biceps training uw bicepsgroei kan stimuleren, blijf dan in de buurt.
Ik zal de beste bicep curl oefeningen behandelen met halters die u nodig hebt om de gewenste grootte toe te voegen. Als je alleen toegang hebt tot halters, lees dan ook verder. Hier vindt u tonnen waarde voor uw reguliere halter biceps training.
zoals u waarschijnlijk al weet, kunt u het binnenste deel van uw biceps meer bevoordelen door uw armen iets voor het lichaam te plaatsen tijdens de krul. Daarom, als het gaat om korte hoofd bicep oefeningen, halter concentratie krullen bovenaan de lijst.
en het richt zich ook niet alleen op de korte kop van uw biceps. Volgens de volgende twee EMG analyses (ACE en SuppVersity), het heeft de neiging om andere gemeenschappelijke biceps oefeningen overtreffen in termen van het ontlokken van de hoogste biceps activering.
waarom? De onderzoekers speculeren dat wanneer je je bovenarm tegen je been gedrukt hebt, je niet in staat bent om je arm te zwaaien terwijl je krult. Als gevolg daarvan ben je gedwongen om de beweging te starten met je biceps, in plaats van momentum.
de bewegingsbeperking minimaliseert ook de betrokkenheid van uw voorste delts tijdens elke rep. Je bent daarom in staat om de biceps beter te isoleren, wat leidt tot verhoogde spieractivering. Dat verklaart waarom het een must-have is in elke goed geprogrammeerde halter biceps training.
er zijn echter een paar kritische punten om de effectiviteit van concentration curl te maximaliseren.
# 1-grijp het buitenste deel van de halter
u kunt de activering van het korte hoofd van de biceps maximaliseren door de flexie van de arm te combineren met de supinatie van de pols.
maar waarom ben ik zo zeker? Kijk eens naar deze EMG analyse.
dus hoe vertaalt dit zich naar uw training? Je wilt je pols naar buiten draaien om je pinkies zoveel mogelijk naar het plafond te brengen.
en om nog een stap verder te gaan voor nog meer bicepswinst, kunt u het buitenste deel van de halter vasthouden in plaats van het midden. Deze grip verandering zal meer gewicht te verschuiven in de pink van je handen.
Er zal een toename optreden in de mate van actieve supinatie die nodig is om de pols te krullen en te draaien. En we weten wat dat betekent. Grotere betrokkenheid van het korte hoofd van de biceps, wat leidt tot een intensere halter bicep training!
#2 – Voer ondersteunde herhalingen uit
nadat uw reguliere set is voltooid en u geen extra herhalingen meer kunt uitvoeren, stop niet. Je bent nog niet klaar met je halter biceps training!
u kunt de set voortzetten door nog een paar herhalingen uit te voeren met hulp van uw Niet-werkende hand tijdens het concentrische deel van de krul. Dan, langzaam laat het gewicht naar beneden zonder hulp tijdens de excentrieke beweging.
volgens een EMG-analyse kunnen begeleide vertegenwoordigers de activering van biceps aanzienlijk verhogen door u in staat te stellen verder te werken met een gewicht dat u anders niet had kunnen gebruiken.
2) Incline Halter krullen
uitstekend. U weet nu de beste oefening in een halter bicep workout om het korte hoofd van de bicep te richten. Hoe zit het met lange hoofd biceps oefeningen? Nou – zoals velen van jullie weten, de helling halter biceps curl is een van mijn favoriete biceps oefeningen om biceps piek te bouwen. En zoals blijkt, deze oefening bovenaan de lijst voor zittende halter biceps krullen die gericht zijn op lange hoofd biceps groei.
zoals u zou moeten weten, kunt u bij voorkeur de lange kop van de biceps richten door uw arm achter het lichaam te plaatsen bij het uitvoeren van een krul vanwege de anatomie. Naast de verbeterde activering van het lange hoofd wint de incline halter curl ook andere bicepsoefeningen in zijn unieke krachtcurve. Een cruciale speler in elke halter biceps training.
volgens een artikel van het Journal of Sports Science and Medicine, de helling halter curl veroorzaakt een relatief hoge neuromusculaire activering van de biceps gedurende elke fase van de krul. Deze aanhoudende activering is in schril contrast met andere biceps-oefeningen, waar de biceps het beste worden geactiveerd in het begin, of het einde van de beweging.
Het activatievoordeel van Incline dumbbell biceps curls brengt de onderzoekers en mij ertoe het aan te bevelen als een van de beste buitenste bicepsoefeningen.
de effectiviteit hangt echter af van hoe u de oefening uitvoert – zoals bij alle oefeningen. Hier zijn een aantal belangrijke punten om in gedachten te houden.
#1 – Vergrendel uw ellebogen
Houd uw elleboog vast en vergrendeld op zijn plaats; dit minimaliseert elke betrokkenheid van de voorkant. Ongetwijfeld zult u vermoeid raken tijdens een intensieve halter biceps training.
dus een paar graden van elleboog beweging is in orde, maar het zou niet overmatig moeten zijn tot het punt waar uw delts beginnen over te nemen.
#2 – houd schouderbladen vastgespeld
u wilt niet vals spelen door de schouders naar voren te rollen. Door dit te doen vermindert het bereik van de beweging die u uw biceps door, en u kunt beginnen met de vallen ook te betrekken.
houd in plaats daarvan uw schouderbladen vastgespeld terwijl u elke rep uitvoert. handhaaf deze houding zelfs wanneer u vermoeid raakt; u minimaliseert de spanning die op ongewenste spiergroepen wordt geplaatst en maximaliseert de groei van uw biceps.
3) Hammer Curls With Slow Excentric
ten slotte zal ik een van de belangrijkste oefeningen in een bicep – workout voor de dumbbell behandelen-de dumbbell hammer curl. Je vraagt je misschien af, ” Hammer krullen vs. bicep krullen-Wat is het verschil?”Nou, de hammer curl richt zich op de brachialis. Het is een belangrijke oefening om op te nemen in elke goed afgeronde halter biceps training. Naast de verantwoordelijkheid voor de massa van de buitenste arm, duwt de brachialis ook anatomisch de biceps omhoog.
Deze ‘push-up’ actie helpt je de illusie te creëren van een volle en dikkere arm.
Hoe kunt u deze zo begeerde illusie bereiken? Door effectief op de brachialis te richten, natuurlijk. En je kunt dit doen door te spelen met je grip door middel van hamer krullen.
door de anatomie van de biceps neemt naarmate de pronatiegraad toeneemt – en de bicepspees meer rond de radius slingert – het potentieel voor maximale krachtontwikkeling af. En de brachialis wordt gedwongen om het over te nemen als gevolg.
als je de halter met een meer pronated grip (zoals het vasthouden van een hamer) zou vasthouden, zou je de spanning naar de brachialis richten, in plaats van naar de biceps.
volgens een artikel uit 2001 van het American College of Sports Science, kunt u de betrokkenheid van de brachialis verder vergroten door het excentrieke gedeelte van de krul te vertragen.
wat betekent dit voor uw wapentraining? Nou, als je groter uitziende armen wilt, kun je niet fout gaan met het implementeren van een 5 seconden langzame excentriek tijdens de weg naar beneden voor elke rep. je zult in staat zijn om de brachialis veel meer te isoleren.
alles bij elkaar: beste Bicep training met halters
dus, hier is een korte samenvatting van de bicep curl oefeningen met halters die ik heb doorlopen. Elk van hen richt zich op een specifiek deel van de biceps – lange kop, korte kop, en buitenste biceps.
Sample dumbbell biceps workout
Als u van plan bent om ze op te nemen in uw eigen dumbbell bicep workout, zijn hier de aanbevolen sets en herhalingen.
voel je vrij om dit als een training op zichzelf te doen of op te splitsen, en voeg een of twee van de oefeningen toe aan uw bestaande routines.
Ik stel ook voor om te spelen met de volgorde van de bicepsoefeningen. Waarom? Nou, omdat we weten dat lifters meestal ervaren meer significante winsten voor oefeningen gedaan in het begin van een training.
dus – als uw lange kop of buitenste bicep bijvoorbeeld merkbaar achterloopt in vergelijking met uw korte kop of binnenste bicep, kunt u eerst de incline halter-krullen uitvoeren. Op deze manier geef je prioriteit aan de ontwikkeling van je lange hoofd.
met geoptimaliseerd programmeren in een dumbbell bicep workout, zult u op de lange termijn een meer evenwichtige bicepsgroei zien.
Ik hoop dat je het leuk vond om te leren over een van de beste dumbbell bicep workout die beschikbaar is, Jongens. En onthoud zoals ik in het verleden heb gezegd: als u wilt spieren op te bouwen en te stoppen met het verspillen van uw tijd in de sportschool, moet u niet alleen de juiste oefeningen te kiezen, maar je hebt ook om ze uit te voeren op de manier die is bewezen het meest effectief te zijn.
dat is precies de reden waarom we binnen mijn Built With Science programma ‘ s niet alleen zorgvuldig elke oefening hebben geselecteerd die deel uitmaakt van uw stap-voor-stap routines, maar we hebben ook de tijd genomen om diepgaande tutorials te maken voor elke oefening die u laat zien hoe u ze optimaal kunt uitvoeren om spieren op te bouwen.
klik op de knop hieronder om mijn analyse quiz te nemen om het beste programma voor u te ontdekken:
Ik hoop dat u dit artikel leuk vond en nuttig vond! Instagram, Facebook en Youtube, om op de hoogte te blijven van mijn content, vergeet niet om me te volgen en contact met me op te nemen. Laat me zeker weten hoe je dumbbell bicep workout is gegaan!