in de loop van deze verschillende posten heb je een aantal stukken gelezen die bespreken hoe verschillende spiergroepen samenwerken met andere spiergroepen in het lichaam. Ze vullen elkaar aan, werken samen en ondersteunen elkaar door middel van dagelijkse activiteiten. De onderarmspieren zijn een uitstekend voorbeeld van een spiergroep waar we elke dag op moeten vertrouwen, zowel door praktische activiteiten als door onze trainingen.
verbetering van de onderarm ondersteunt de sterkte van de bovenarm en biceps bij het optillen. Het versterken van de polsen en de voorste botten van de bovenste ledematen is essentieel als u wilt kunnen tillen en handhaven van een verhoogd gewicht. Met slechte conditie van de onderarmen, zouden de bovenste ledematen niet in staat zijn om het soort gewicht dat je kunt gooien rond met enorme schouders en biceps te ondersteunen.
Onderarmanatomie
de primaire beweegkracht van de onderarmspieren zijn de flexoren en extensoren. De spieren worden gebruikt om de polsen en grip in de handen te versterken, waardoor uw vermogen om dagelijks te leven door middel van hijszakken en andere voorwerpen wordt verbeterd.
de onderarm bevat een aantal kleine en lange spieren, waaronder de flexors en extensors, pronators en supinators. Elk van deze spieren is verantwoordelijk voor de gecombineerde beweging van de hand en pols.
de top 5 oefeningen voor het verhogen van de onderarmen
Er zijn een aantal oefeningen die u kunnen helpen uw onderarmen te concentreren om de algehele sterkte van deze spiergroepen te verhogen. Deze oefening richt zich op de gespecialiseerde spieren van de onderarm.
de top 5 onderarmoefeningen zijn samengesteld om veel tijd en energie te besparen bij ineffectieve trainingen. Deze trainingen zullen zich richten op minimale beweging terwijl het maximaliseren van de focus.
Barbell Wrist Curls
net als veel van de top 5 onderarmoefeningen die hier worden genoemd, is de barbell wrist curl een uiterst effectieve training die zich richt op de flexorspieren van de onderarm. Het kan worden gedaan met behulp van een geschikte machine of een gewogen halter.
op een bank of aan de machine zitten. Laat je onderarmen rusten op je dijen met de handpalmen omhoog terwijl je de halter vasthoudt. Met alleen uw handen en polsen krult u de halter zo hoog mogelijk naar het plafond. Wanneer u de halter onder controle laat zakken, laat deze dan in het hoekje van uw vingertoppen rollen.
Barbell Reverse Wrist krullen
de barbell reverse wrist curl is een zeer vergelijkbare beweging als de Algemene barbell krul hierboven vermeld, en richt zich voornamelijk op de onderarm extensor spieren.
om deze training uit te voeren, moet u bij een stel of bij de juiste gewichtsmachine gaan zitten. Leg je onderarmen op je schoot terwijl je de gewogen halter (of lege halter) met je handpalmen naar beneden houdt. Gebruik alleen de spieren in je polsen en onderarm, krul het gewicht omhoog zo hoog als je kunt gaan terwijl je onderarmen plat op je schoot. Laat de halter onder controle zo ver als je kunt gaan en herhaal dan.
Halter Wrist Curl
Dit is een van de bovenste onderarm oefeningen die absoluut geweldig is voor de onderarm flexoren. Met deze beweging kunt u elke onderarm individueel werken. Door te werken met de individuele gewichten, bent u in staat om een groter gevoel van evenwicht vast te stellen.
om deze bovenarmoefening uit te voeren, moet u op een bank zitten en de halter met een handgreep vasthouden. Spreid je benen en rust je onderarm op de bank, zodat het zich uitstrekt tot voorbij het einde van de lange bank. Laat de halter vallen zodat deze in uw vingertoppen rolt. Houd het gewicht vast en buig je pols om de halter terug in een startpositie te brengen.
Halter Reverse Wrist Curl
redundantie is nooit een probleem wanneer u een verscheidenheid aan spieren te trainen. Hoewel deze trainingen lijken op een ander, de verandering in positie verandert volledig de gerichte spiergroep. De omgekeerde pols krul richt het grootste deel van de extensors. Nogmaals, als je werkt met de individuele gewichten bent u in staat om individueel richten op de spiergroepen van de armen. De individuele trainingen van de ene kant naar de andere zal helpen stimuleren evenwicht en verhouding tussen je onderarmen.
voor deze oefening op de bovenarm moet u een bank overspannen en uw halter met een bovenhandgreep vasthouden. Leun naar voren en rust je onderarm op de bank in een gebogen hoek van 90 graden. Met deze hoek houdt u het haltergewicht van de zijkant van de bank met uw handpalm naar de vloer gericht. Laat de halter zo ver mogelijk zakken en keer de beweging om om het gewicht zo ver mogelijk terug te brengen terwijl u de pols buigt. Zodra uw vertegenwoordigers zijn voltooid, schakelen armen en herhaal het proces.
Reverse Barbell Curls
In tegenstelling tot de andere top onderarm oefeningen, leidt de reverse barbell curls eigenlijk een deel van de aandacht naar de biceps, maar het richt zich specifiek op de onderarm extensor spieren door het lifting proces. Dit is een uitstekende training als u wat nadruk van de onderarmspiergroepen wilt nemen om manoeuvres in een hele lichaamstraining te mengen – misschien om uw onderarm een beetje te laten rusten.
om deze training uit te voeren, grijpt u een halter (sommigen geven de voorkeur aan een EZ curl-halter voor extra polscomfort), zodat uw handen schouderbreedte uit elkaar liggen, palmen op de vloer (bovenhandgreep). Rechtop staan, je houdt je rug plat en je kin omhoog. Stop je ellebogen in je zijkanten en krul de balk omhoog naar je sleutelbeen gebied (bovenste borst, nek). Houd de lift vast en buig de onderarmspieren en laat de halter onder controle.
vergeet niet uw armen in uw zij te stoppen. Als u uw armen omhoog opent plaatst u extra nadruk op uw bovenarmspieren en kan per ongeluk uw schouderspieren en gewricht belasten.
Beginner Workout
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Barbell Wrist Curl | 2 | 12 |
| Dumbbell Reverse Wrist Curl | 2 | 12 |
Intermediate Workout
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Reverse Barbell Curls | 3 | 10 |
| Dumbbell Wrist Curls | 2 | 12 |
| Barbell Reverse Wrist Curls | 1 | 15 |
Advanced Workout
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Barbell Reverse Wrist Curls | 1 | 20 |
| Dumbbell Wrist Curls | 2 | 12 |
| Barbell Reverse Curls | 3 | 10 |
| Barbell Wrist Curls | 2 | 12 |
| Dumbbell Reverse Wrist Curls | 1 | 20 |
om de beste resultaten te verkrijgen, meng een willekeurig aantal van deze bovenarmoefeningen in uw dagelijkse of wekelijkse routine, sommige mensen willen er onderarmen trainen na een rug-of biceptraining. Zoals besproken onderarmen helpen bij het grijpen van het gewicht tijdens het sporten, dus probeer en blijf uit de buurt van de training uit uw onderarmen de dag ervoor of verder te gaan terug en biceptraining als deze spiergroepen vereisen een aanzienlijke hoeveelheid grip sterkte om te trainen.
strompel uw workouts zodat uw onderarmspieren voldoende tijd hebben om te herstellen en te herstellen van de slagen die u zeker zult geven. Voor sneller spierherstel tijdens het trainen met de top 5 onderarm oefeningen, eet een goed uitgebalanceerd dieet dat rijk is aan eiwitten om je spieren te voeden.Alex Stewart is de Sales Manager voor Betancourt voedingssupplementen. Voor meer informatie over Betancourt voedingssupplementen, Klik hier.