de gemakkelijke manier om spieronevenwichtigheden te vinden en op te lossen

laten we eerlijk zijn.

een van de grootste redenen om weg te zwoegen in de sportschool is om er goed uit te zien. Echt goed.

De meesten van ons willen een groot, breed bovenlichaam, uitpuilende biceps, wasbord abs, en een dikke, sterke onderhelft.

meisjes willen meestal magere benen, een gebogen kont, en een afgezwakt bovenlichaam en buikspieren.

en als je naar de juiste mensen luistert, zul je ontdekken dat het niet zo moeilijk is om daar te komen.

Haal uw calorieën en macro ‘ s goed, volg een goed ontworpen trainingsprogramma, neem de juiste supplementen (of niet), en zet gewoon in het werk, en je zult spieren krijgen en vet verliezen als een uurwerk.

helaas betekent dat niet dat je de lichaamsbouw krijgt die je wilt.

na verloop van tijd merkt u dat de ene kant van uw borst kleiner is dan de andere, of een arm, of een been, of heck, misschien zelfs één kant van uw lichaam.

veel mensen zeggen dat dit niet zou moeten gebeuren als je een half zinnige trainingsroutine volgt. Anderen zeggen dat het puur genetisch is. Beide zijn verkeerd.

u kunt spieronevenwichtigheden ontwikkelen met elke gewichtheffen routine, goed of slecht, en u kunt maatregelen nemen om deze te corrigeren.

Het is ook gemakkelijk.

u hoeft uw training niet drastisch te veranderen of speciale apparatuur te kopen.

zoals u in dit artikel zult zien, hoeft u alleen maar enkele eenvoudige aanpassingen aan uw trainingsroutine te maken, te controleren hoe uw lichaam reageert, en dienovereenkomstig aan te passen.

laten we beginnen.

wilt u liever naar dit artikel luisteren? Klik op de play knop hieronder!

wilt u meer van dit soort dingen beluisteren? Bekijk mijn podcast!

Wat Is een spieronbalans?

bijna elke belangrijke spier in uw lichaam heeft een tweeling.

• linker pec, rechter pec
• linker quad, rechter quad
• linker triceps, rechter triceps
• linker lat, rechter lat
• . . . en zo verder.

Eén type spieronbalans is dus een afwijking in grootte of sterkte tussen een paar spiergroepen.

bijvoorbeeld, het is gebruikelijk dat jongens een arm of pec hebben die groter is dan de andere.

Bodybuilders verwijzen naar dit als “asymmetrie.”

soms zie je deze onevenwichtigheden in de spiegel, en soms niet, maar je merkt ze vaak in je training omdat het ene ledemaat sterker is dan het andere.

bijvoorbeeld, als de ene hand sneller stijgt dan de andere op uw bankdrukken, kan dit het gevolg zijn van een of meer spieronevenwichtigheden aan de langzamere kant.

een andere vorm van spieronbalans kan bestaan tussen paren van belangrijke spiergroepen, zoals uw borst en rug, triceps en biceps, en bovenbenen en kuiten.

als een van de spieren in deze tegenover elkaar staande paren kleiner of zwakker en minder ontwikkeld is dan de andere, lijden visuele symmetrie en prestatievermogen en neemt soms het risico op letsel toe.

Bodybuilders noemen dit ” wanverhouding.”

bijvoorbeeld, overontwikkelde borstspieren en onderontwikkelde rugspieren bederven niet alleen uw” esthetiek”, het kan ook de kans op het kwetsen van uw schouders verhogen.

Lees: de 7 beste manieren om schouderpijn te verhelpen en te voorkomen

als uw hamstrings zwakker zijn dan uw quadriceps, kan dit uw risico op een hamstringletsel vergroten.

bijvoorbeeld, overontwikkeld en onderontwikkeld raakt niet alleen uw “esthetiek”, het kan ook de kans op het kwetsen van uw schouders verhogen.

als uw hamstrings significant zwakker zijn dan uw quadriceps, kan dit uw risico op een hamstringletsel vergroten.

dus, het doel is tweeledig:

1. symmetrisch uitziende spieren aan elke kant van uw lichaam
2. evenredige ontwikkeling van de boven-en onder-en voor-en achterkant van uw lichaam

Gelukkig volgt 80% hiervan een goed ontworpen trainingsprogramma dat zich richt op zware haltertraining en dat geen enkel deel van uw lichaam verwaarloost of overtraint.

de overige 20% hangt echter af van uw genetica.

we hebben allemaal sterke en zwakke punten die moeten worden aangepakt.

voor mij zijn mijn borst en biceps altijd een hoge respons geweest, terwijl mijn lats en kuiten hardnekkiger waren dan een radioactieve muilezel.

Samenvatting: een spieronbalans is een merkbare afwijking in grootte of sterkte tussen spiergroepen.

Dit kan de vorm aannemen van een asymmetrie—waarbij een spier aan de ene kant van uw lichaam groter is dan de andere—of een wanverhouding, waarbij een of meer tegengestelde spiergroepen aanzienlijk groter zijn dan de andere.

Wat veroorzaakt spieronevenwichtigheden?

de meest voorkomende oorzaak van spieronevenwichtigheid is het trainen van een spier of spiergroep meer of intensiever dan een andere.

bijvoorbeeld, als je meer herhalingen doet op je halter krullen met je sterke arm dan je zwakke arm, zal deze groter en sterker worden.

Evenzo, als je je borst raakt met 100 zware herhalingen per week en je rug met slechts 30, of als je al je tijd focust op je bovenlichaam en je benen verwaarloost, zal je een onevenredige lichaamsbouw ontwikkelen.

Dit soort scenario ‘ s komen meestal voort uit een slechte workout programmering.

veel trainingsprogramma ‘ s voor mannen benadrukken de “spiegelspieren” (borst, schouders en armen), en kijken uit op de rest (rug en benen).

een goed programma verdeelt het werk echter op een intelligente manier tussen je bovenste en onderste regio ‘ s, en tussen druk -, trek-en hurkoefeningen.

een andere veel voorkomende fout die spieronevenwichtigheden veroorzaakt, is het gebruik van de ene kant van je lichaam meer dan de andere bij verschillende oefeningen zoals de squat, deadlift en military press.

veel mensen zijn niet gefocust op de taak bij de hand terwijl ze trainen en hun geest laten afdwalen. Dit voorkomt de “geest-spier verbinding” dat veel bodybuilders praten over, en vaak resulteert in een kant van het lichaam (de sterkere, normaal) doen meer werk dan de andere.

bijvoorbeeld, laten we zeggen dat je linkerrugspieren minder ontwikkeld zijn dan je rechter. Je realiseert het je niet, maar terwijl je halterrijen doet met je linkerarm, gebruik je meer schouders en momentum om het gewicht te slingeren dan met je rechterarm. Dus elke keer dat je roeit, doet de rechterkant van je rug meer werk en groeit sneller.

slechte flexibiliteit en mobiliteit verhinderen vaak dat mensen oefeningen goed doen, zelfs als ze dat willen.

velen van ons besteden onze dagen zitten of gebogen over een bureau, waardoor het gemakkelijk maakt om strakke schouders, heup flexoren, en onderrug spieren die niet goed kunnen presteren in de sportschool te ontwikkelen. Ons lichaam compenseert op verschillende manieren, wat kan resulteren in bepaalde spieren die over-betrokken zijn met anderen die onder-betrokken zijn.

samenvatting: de meest voorkomende oorzaken van spieronevenwichtigheden zijn onjuiste workoutprogrammering en slechte vorm van lichaamsbeweging, mobiliteit en flexibiliteit.

Hoe ziet u een spieronbalans?

het gemakkelijkst te herkennen type spieronbalans is asymmetrie.

het enige wat u hoeft te doen is een meetlint pakken en vergelijken.

Ik meet graag gebogen spieren voor deze analyse, omdat het resulteert in nauwkeurigere getallen (je hebt minder kans om de spieren te drukken met de tape en uw metingen af te werpen).

verhoudingen zijn echter veel lastiger om te beoordelen, omdat het op zijn minst gedeeltelijk subjectief is.ik zou kunnen denken dat de biceps van een man te groot zijn voor zijn schouders, maar iemand anders zou kunnen denken dat het er geweldig uitziet. Dat gezegd hebbende, als je koude, Onbevlekte foto ‘ s neemt van de voor-en achterkant van je lichaam, en de relaties analyseert tussen je bovenste en onderste helften, en voor-en rugspieren, zul je waarschijnlijk gebreken vinden.

Dit geldt vooral als u de ene of de helft van uw lichaam harder of meer traint dan de andere. Als dat het geval is, heb je op zijn minst een kleine onbalans.

als je een man bent, kun je ook zien hoe je je meet aan de fysieke normen die gegeven worden in deze gids voor het bouwen van een ideaal uitziende lichaamsbouw, bepalen wat je het meest nodig hebt om te verbeteren, en het aanpakken in je training.

(dergelijke richtlijnen bestaan niet voor vrouwen die ik ken, maar als je iets tegenkomt, laat dan een link vallen in de commentaren hieronder!)

u kunt deze gids ook gebruiken om uw genetische potentieel voor het ontwikkelen van verschillende spiergroepen in te schatten om te zien waar u de meeste ruimte voor verbetering hebt.

samenvatting: Om een spierasymmetrie te zien, meet u uw gebogen ledematen aan uw rechter – en linkerkant en vergelijk de metingen. Om een spier onevenredigheid te spotten, neem foto ‘ s van je lichaam vanuit verschillende hoeken en kijk of er delen zijn die te groot of klein lijken in vergelijking met anderen.

hoe spieronevenwichtigheden te voorkomen

de eerste stap om spieronevenwichtigheden te voorkomen is het volgen van een trainingsprogramma dat is gebaseerd op samengestelde oefeningen die uw hele lichaam gelijkmatig trainen.

als u bijvoorbeeld uw benen wilt trainen, kunt u zoiets doen als de beenverlenging, die alleen uw quads werkt, of u kunt hurken, die alle spieren in uw benen werkt en ook bijna elke andere spier in uw lichaam aantrekt.

hetzelfde geldt voor elke belangrijke spiergroep.

u kunt een oefening doen die het isoleert, weinig anders versterkt, of u kunt er een doen die zich erop focust, maar ook anderen versterkt. En hoe meer je van de laatste doet, hoe uniformer je lichaam spier en kracht zal krijgen. Maar dat betekent niet dat je geen spieronevenwichtigheden ontwikkelt.

ten eerste zul je de ene kant van je lichaam meer bevoordelen dan de andere in bepaalde oefeningen.

u kunt een oefening doen die het isoleert, weinig anders versterkt, of u kunt er een doen die zich erop focust, maar ook vele anderen versterkt. En hoe meer je van het laatste doet, hoe symmetrischer je lichaam zal zijn.

helaas betekent dat niet dat je geen spieronevenwichtigheden zult ontwikkelen.

ten eerste zul je onvermijdelijk de ene kant van je lichaam iets meer bevoordelen dan de andere in bepaalde oefeningen.

u kunt de ene arm net iets verder uitsteken tijdens het bankdrukken, of de ene voet meer uitsteken dan de andere tijdens het hurken en deadlifting. Na verloop van tijd kunnen deze gewoonten oplopen tot lichte, zij het significante, verschillen in grootte en sterkte.

Dit is een van de redenen waarom veel gewichthefprogramma ‘ s unilaterale oefeningen bevatten, die bewegingen zijn die één ledemaat per keer trainen (bewegingen met één been of één arm), zoals de dumbbell lunge, afwisselende dumbbell curl en Bulgaarse split squat.

dit soort oefeningen negeren de fysiologische vooroordelen die kunnen kruipen in bilaterale oefeningen, die beide ledematen tegelijkertijd trainen (zoals de barbell squat, barbell bench press, en barbell deadlift). Bij eenzijdige oefeningen moet elk ledemaat ” zijn eigen gewicht trekken.”

een andere effectieve manier om te voorkomen dat spieronevenwichtigheden in uw lichaam ontstaan, is het volgen van een mobiliteitsroutine.

als uw lichaam niet flexibel en functioneel genoeg is om een oefening correct uit te voeren, zullen de compensaties die daaruit voortvloeien, op termijn spieronevenwichtigheden veroorzaken.

bijvoorbeeld, Ik heb geworsteld met strakke heup flexoren, en als de ene kant strakker was dan de andere, kon ik het niet helpen, maar de voorkeur geven aan de lossere bij het hurken van zware gewichten.

als ik niets had gedaan om dit te corrigeren, zou ik niet alleen mijn risico op letsel hebben verhoogd, maar een van mijn benen zou meer ontwikkeld zijn dan de andere.

Ik heb het elke keer opgelost met een eenvoudige mobiliteitsroutine als deze, en ben nu beter geworden met het binnen te houden als een kwestie van routine, in tegenstelling tot een corrigerende actie.

Als u slechts een of twee keer per week 15 minuten mobiliteitswerk doet, kunt u verbaasd zijn over de mate waarin dit uw prestaties in de sportschool kan helpen.

bekijk deze artikelen voor meer informatie over effectieve mobiliteitsroutines:

⇨ The Definitive Guide to Mobility Exercises: Improve Flexibility, Function, and Strength

How How to Improve Flexibility and Mobility for Squatting

⇨ How to Improve flexibility and Mobility

My mijn dagelijkse 10-Minute Yoga Routine voor betere en veiligere Workouts

samenvatting: De drie beste manieren om spieronevenwichtigheden te voorkomen zijn om een trainingsprogramma te volgen dat is gebaseerd op samengestelde oefeningen die je hele lichaam gelijkmatig trainen, unilaterale oefeningen in je programma opnemen en je flexibiliteit en mobiliteit verbeteren.

How To Fix spieronevenwichtigheden

dus u heeft een spieronevenwichtigheid.

u weet wat u wel en niet moet doen om verdere problemen te voorkomen, maar nu moeten we u weer op de rails krijgen.

zoals u weet, zijn er twee soorten spieronevenwichtigheden, die verschillende oplossingen vereisen.

Hoe kunt u Spierasymmetrieën oplossen

als de ene kant van uw lichaam groter of sterker is dan de andere, ligt de oplossing voor de hand: train de zwakkere nog meer.

De makkelijkste manier om dit te doen is door het wekelijkse volume (herhalingen of sets) aan de zwakkere kant te verhogen. Ik ga graag met 25 tot 35 procent omhoog.

bijvoorbeeld, laten we zeggen dat je linkerschouder kleiner is dan je rechter, en je doet ongeveer 30 herhalingen van laterale raises aan de halterzijde per week per kant (drie sets van 10 herhalingen).

je kunt dan je linker raises tot 40 herhalingen per week stoten door één extra set toe te voegen aan je schoudertraining alleen voor je linkerarm (drie sets rechts, vier sets links) en op deze manier verder te gaan tot je linkerschouder inhaalt.

u moet uw sets ook beëindigen met eenzijdige oefeningen wanneer uw zwakke kant faalt. In het bovenstaande geval betekent dat het stoppen van de laterale verhogingen wanneer je links niet verder kan gaan, ongeacht hoeveel meer je rechts kan doen.

door dit te doen, voorkomt u meer volume aan uw sterkere kant op te rekken.

het helpt ook om je sets te starten met je zwakkere kant. Op die manier laat je je zwakkere deel bepalen wanneer je je sets stopt, niet je sterkere.

verdergaand met het schoudervoorbeeld, kun je misschien maar 8 herhalingen per set doen met je linkerarm bij het doen van halterzijraises, ook al zou je 10 of 11 kunnen doen met je rechterarm. Hier zou je nog steeds maar 8 herhalingen doen met beide armen om hun volume gelijk te houden.

Samenvatting: om spierasymmetrie te herstellen, train je zwakkere spieren meer en doe niet meer herhalingen met je sterkere spieren.

Hoe kan ik spieronevenwichtigheden oplossen

onderaan is de oplossing ongeveer hetzelfde als hierboven: je moet achterblijvende spiergroepen meer of intenser trainen dan je ze (of beide) traint.

u kunt dit bereiken door het wekelijkse volume te verhogen, of door met zwaardere gewichten te werken en hard te werken voor progressieve overbelasting.dus, laten we zeggen dat je benen nog steeds te klein zijn in vergelijking met je bovenlichaam, ondanks het volgen van een uitgebalanceerde gewichtheffen routine.

misschien heb je je benen verwaarloosd en heb je nu een onbalans tussen je boven – en onderlichaam ontwikkeling, of misschien reageerde je onderlichaam gewoon niet zo goed op de training als je had gehoopt.

hoe dan ook, als je niets verandert aan je workout programmering, zul je een tijdje vast zitten met deze onbalans.

de oplossing is om je benen harder te trainen, maar dat betekent niet dat je nog een beentraining moet toevoegen bovenop wat je al doet.

in plaats daarvan moet u waarschijnlijk de rest van uw training terugdraaien naar “Maak ruimte” voor het extra beenwerk, vooral als u veel zware, samengestelde gewichtheffen doet (zoals u zou moeten doen)!

Hiermee kunt u zich concentreren op de maximale beenontwikkeling, zonder dat u hoeft op te offeren aan de grootte of sterkte die u elders hebt ontwikkeld.

een trainingsroutine die op deze manier is ontworpen, wordt een “specialisatieroutine” genoemd.”

Het is gebouwd om de envelop met één spiergroep te duwen, terwijl je met anderen bezuinigt, zodat je er zeker van kunt zijn dat je volledig herstelt.

Hier zijn enkele voorbeelden van specialisatieroutines die ik heb samengesteld:

⇨ Hoe Groter en Sterker Benen in Slechts 30 Dagen

⇨ Hoe Groter en Sterker Biceps in Slechts 30 Dagen

⇨ Hoe Groter en Sterker Triceps in Slechts 30 Dagen

⇨ Hoe Groter en Sterker de Schouders in Slechts 30 Dagen

⇨ Hoe kom je aan een Groter en Sterker Terug in Slechts 30 Dagen

⇨ Hoe je een Groter en Sterker Borst in Slechts 30 Dagen

⇨ Hoe je een Groter en Ronder Achterwerk in Slechts 30 Dagen

Als een van deze spiergroepen zijn bekleding voor je, werk je een weg door hun respectievelijke routines, en het moet helpen.

Samenvatting: om een wanverhouding van de spieren te herstellen, moet u eerst een goed uitgebalanceerd trainingsplan volgen dat draait om zwaar gewichtheffen. Als dat niet het probleem op te lossen, volg een workout plan dat een belangrijke spiergroep die u wilt verbeteren benadrukt.

de Bottom Line on spieronevenwichtigheden

een spieronevenwichtigheid is een merkbare afwijking in grootte of sterkte tussen spiergroepen, zoals een rechter biceps die groter is dan uw linker, of een groter bovenlichaam dan onderlichaam.

de meest voorkomende oorzaken van spieronevenwichtigheden zijn:

1. na een onjuist trainingsplan, met name een plan dat zich veel meer richt op bepaalde spiergroepen dan andere (bijvoorbeeld 80% bovenlichaam en 20% onderlichaam).
2. slordige oefentechniek die ervoor zorgt dat u onbedoeld de ene kant van uw lichaam intenser traint dan de andere.
3. slechte mobiliteit en flexibiliteit, waardoor het onmogelijk is om een aantal oefeningen goed uit te voeren.

soms is de boosdoener echter slechts genetica, waardoor de ene spiergroep veel sneller kan groeien dan de andere.

bijvoorbeeld, mijn borst en biceps hebben altijd hoge responders en snelle kwekers geweest, terwijl mijn lats en kalveren altijd traag waren.

om spieronevenwichtigheden te voorkomen, volgt u een trainingsplan dat draait om zwaar, samengesteld gewichtheffen en dat veel aandacht schenkt aan alle belangrijke spiergroepen. Het integreren van eenzijdige oefeningen in uw routine en het verbeteren van uw flexibiliteit en mobiliteit kan ook helpen.

om de spierasymmetrie te herstellen, train je zwakkere spieren meer en doe niet meer herhalingen met je sterkere spieren, en om spierproporties op te lossen, volg je trainingsroutines die de belangrijkste spiergroepen benadrukken die je wilt verbeteren.

Als u dat allemaal doet, vermijdt u spieronevenwichtigheden en verbetert u niet alleen uw “esthetiek”, maar vermindert u ook het risico op letsel.

als je dit artikel leuk vond, deel het dan op Facebook, Twitter of waar je ook online wilt rondhangen! 🙂