de beste oefeningen voor slaap

het verband tussen regelmatige lichaamsbeweging en slaapkwaliteit is uitgebreid bestudeerd. Het huidige onderzoek suggereert sterk dat lichaamsbeweging en slaap een bidirectionele relatie delen. Matige lichaamsbeweging gedurende de dag kan mensen helpen beter te slapen, terwijl het niet krijgen van genoeg slaap kan leiden tot lagere niveaus van dagelijkse lichamelijke activiteit.

sommige soorten lichaamsbeweging bevorderen een betere slaap van hogere kwaliteit dan andere. Begrijpen welke oefeningen het beste zijn om te slapen – en wanneer je overdag moet trainen-kan helpen ervoor te zorgen dat je voldoende rust krijgt op een nachtelijke basis.

welke soorten oefeningen zijn het beste voor de slaap?

aërobe oefening

aërobe of “cardio” oefening bevordert een snellere ademhaling en snellere hartslag. Dit type oefening kan de bloeddruk verbeteren en uw risico op hart-en vaatziekten verminderen.

aërobe oefening wordt gemeten in intensiteit. Activiteiten met een matige intensiteit zullen uw hartslag verhogen en u laten transpireren. Voorbeelden zijn stevig wandelen, water aerobics, en semi-heuvelachtige fietstochten. Krachtig-intensiteit aerobics, die uw hartslag kan verhogen tot een veel grotere mate, omvatten hardlopen of joggen, lap-zwemmen, intense fietstochten, en fysiek veeleisende sporten zoals basketbal of singles tennis.

een informele manier om de intensiteit van aërobe activiteiten te meten wordt de Talk Test genoemd. Tijdens matige-intensiteit oefeningen, kunt u praten op een normale snelheid, maar de meeste zullen niet in staat zijn om te zingen. Voor intensieve activiteiten kunnen de meeste mensen niet meer dan een paar woorden spreken voordat ze op adem moeten komen.

Studies hebben aangetoond dat regelmatige aërobe oefening gedurende langere periodes de slaapkwaliteit kan verbeteren en overmatige slaperigheid overdag bij mensen met slapeloosheid kan verminderen. Onderzoek toont ook matig-intensiteit aërobe activiteiten kan de ernst van slaap-wanordelijke ademhalingsvoorwaarden zoals obstructieve slaapapneu verminderen. Interessant is dat sommige studies suggereren matig-intensiteit aërobe oefening slaapkwaliteit meer dan krachtig-intensiteit activiteiten kan verbeteren.

traditioneel hebben slaapdeskundigen geadviseerd niet ‘ s nachts te sporten, omdat fysieke activiteiten de hartslag kunnen verhogen en het in slaap vallen moeilijker kunnen maken. Sommige studies hebben echter opgemerkt dat matige of krachtige trainingen voor het slapen gaan weinig tot geen effect hebben op het begin van de slaap of de kwaliteit van de slaap.

Resistentieoefening

Resistentieoefening, ook bekend als krachttraining, richt zich op het opbouwen van spierkracht door het hele lichaam. Gezondheidsdeskundigen raden een mix van aërobe en weerstand oefening om verschillende aspecten van uw fysiologische gezondheid te verbeteren. Voorbeelden van weerstandoefeningen zijn:

• Gewichtheffen
• trainen met weerstandsbanden
• Push-ups, sit-ups en andere weerstandoefeningen

de sleutel tot effectieve krachttraining is herhaling. U moet sets weerstandoefeningen uitvoeren die maximaal 12 herhalingen per stuk bevatten. Krachttraining kan in eerste instantie erg moeilijk zijn, dus beginners kunnen beginnen met één set van elke activiteit per training en geleidelijk toenemen tot meerdere sets zodra ze comfortabel zijn.

net als aërobe activiteiten kunnen regelmatige weerstandoefeningen de slaapkwaliteit en andere aspecten van uw nachtrust verbeteren. Krachttraining kan ook lager uw risico op angst en depressie, twee gemeenschappelijke risicofactoren voor slaapstoornissen zoals slapeloosheid. De effecten van resistentietraining op de slaapkwaliteit en-architectuur zijn echter niet uitgebreid bestudeerd.

Yoga

Yoga is een specifiek type resistentietraining dat zich richt op verbetering van de houding, ademhalingsoefeningen en meditatie. Yoga is aangetoond om stress te verlichten, mensen te helpen gewicht te verliezen en pijn in de nek en onderrug te verminderen.

het beoefenen van yoga kan ook de slaapkwaliteit verbeteren. Terwijl het verband tussen yoga en betere slaap niet uitvoerig in termen van de algemene bevolking is geëvalueerd, hebben sommige studies slaapverbeteringen voor bepaalde individuen genoteerd. Deze omvatten ouderen, vrouwen met slaapproblemen, en vrouwen met type 2 diabetes.

aanvullende oefentips om beter te slapen

De beste oefeningen voor slaap variëren van persoon tot persoon. Hieronder bieden wij een aantal aanbevelingen voor het vinden van de beste workout routines om uw slaap te verbeteren.

• experimenteer met timing en intensiteit: historisch gezien werden intensieve of nachtelijke trainingen ontmoedigd vanwege de negatieve effecten die deze activiteiten op de slaapkwaliteit zouden kunnen hebben. Echter, sommige hedendaagse studies beweren trainingen voor het slapen gaan niet van invloed op de slaap in belangrijke mate. Probeer te trainen tijdens de dag, in de middag, en binnen een paar uur voor het slapengaan om te zien welke routine verbetert uw slaap het meest. Hetzelfde geldt voor matige – en krachtige-intensiteit trainingen.
• beter slapen kan u helpen vaker te sporten: vanwege de bidirectionele relatie tussen lichaamsbeweging en slaap, kunt u minder geneigd zijn om lichamelijke activiteiten uit te oefenen na een slechte nachtrust. Het krijgen van voldoende hoge kwaliteit slaap voordat dagen wanneer u van plan bent om te oefenen is een effectieve manier om zich te committeren aan uw training regime.

• u hoeft niet te overdrijven: hoewel langere of krachtigere workouts tot meer fysieke verbeteringen kunnen leiden, kan slechts 30 minuten matige lichaamsbeweging per dag uw angst verlichten en u helpen ‘ s nachts beter te slapen. In plaats van zich te concentreren op dagelijkse toewijzingen, moet u zich inzetten voor dagelijkse oefening voor langere periodes. Een studie bleek dat matige aërobe oefening routines die zes maanden lang zeer effectief kan zijn bij het verbeteren van de slaap en stemming en de algehele kwaliteit van leven.