We verwachten veel van onze soldaten. Moed in het gezicht van gevaar, onwrikbare discipline en elitaire fysieke fitheid – allemaal dingen die ons leger de grootste strijdmacht op aarde maken. Maar wanneer deze mannen en vrouwen zijn gestationeerd in een woestijn of trekking door meedogenloze terrein, ze niet altijd de beste tools om te blijven vechten vorm. Ze leren het te doen met wat ze hebben, zelfs als ze alleen een plat oppervlak hebben en hun eigen lichamen.
Het is dan ook logisch dat als je een soldaat zoiets luxueus als een halter geeft, hij er het beste van gaat maken—of hij nu wordt ingezet of thuis in de knusse omheiningen van een sportschool. Hetzelfde geldt voor burgers. Grote-box sportscholen zijn geweldig voor afwisseling, maar er is een reden dat je altijd de fitste jongens opknoping rond de bankdrukken en power racks, omdat de eenvoudigste apparatuur kan vaak de grootste impact hebben.de veelzijdigheid van de barbell wordt bewezen door Dustin Kirchofner, een voormalige U. S. Leger Special Forces soldaat en een vrije val instructeur-ja, de man leert anderen de delicate kunst van parachutespringen uit vliegtuigen in vijandelijk gebied. Hij is ook een gecertificeerde kracht-en conditietrainer en de eigenaar van Modern Warfare Fitness in Colorado, dus hij is niet iemand waarmee je fitness CV ‘ s wilt vergelijken.het punt is: geef hem een bank, een halter en wat borden, en hij zweept soldaten in gevechtsvorm. Stel je voor wat hij voor je kan doen.
“Het programma dat ik heb gemaakt is basic, maar het zal je zeker groot en sterk maken als je elke oefening serieus aanpakt—en je uitdaagt om je vorm, concentratie en uithoudingsvermogen te verbeteren,” zegt hij.zijn voorgeschreven workout richt zich op wat hij de “Big 4” oefeningen noemt: de bankdrukken, de militaire pers, de deadlift en de squat. Opgesplitst in twee fasen van vier weken, begint het lichter om geleidelijk te acclimateren uw pezen en ligamenten aan de training—allemaal terwijl het bevorderen van spieruithoudingsvermogen—alvorens zwaarder te bewegen om uw kracht te verhogen.
gedurende de eerste vier weken, zult u sets van zes tot 12 herhalingen van elke oefening doen met 75 tot 85% van uw one-rep max (1RM). “Houd je rust tussen de sets minimaal, op 60 seconden of minder”, zegt Kirchofner.
gedurende de volgende vier weken verlaagt u uw vertegenwoordigers en verhoogt u het gewicht, waarbij u één tot vijf herhalingen doet met 85 tot 100% van uw maximum en uw rustperioden verlengt tot drie tot vijf minuten.
deze fundamentele training kan worden gewijzigd naarmate u verder gaat. “Het stelt je in staat om de oefeningen toe te voegen, weg te nemen of zelfs om te schakelen”, zegt Kirchofner. Meng dingen door het variëren van uw sets, herhalingen, intensiteit, en rustperioden, of neem explosieve bewegingen, zoals snelle uitbarstingen op de positieve herhalingen en langzame, gecontroleerde negatieven. Doe er wat plyometrie bij, en je hebt een goed afgerond regime voor het verhogen van je algehele kracht en conditionering.
“Deze training, zo basic als het lijkt, zal je zeker groot en sterk maken,” zegt hij.
We zijn geneigd naar hem te luisteren.
richtingen
Voer deze trainingen uit op een verdeling van vijf, zes of zeven dagen, afhankelijk van uw schema. Alle genoemde bewegingen worden gedaan met een halter en, indien van toepassing, een verstelbare bank. In Fase 1, streven naar 75 tot 85% van uw one-rep max gebruiken tijdens het werken sets. In Fase 2, werk in het 85 tot 100% bereik. U zult een piramide van het gewicht van set naar set waar van toepassing, maar op de vermelde sets van 20, pas het gewicht aan, zodat u kunt gewoon eke out 20 herhalingen.
ook, zorg ervoor dat u een paar lichte sets uit te voeren om de doelspier op te warmen.