(SET-too BAHN-dah)
setu = dam, dijk of brug
bandha = slot
brughouding: stap-voor-stap instructies
stap 1
lig op de grond en leg indien nodig een dik gevouwen deken onder uw schouders om uw nek te beschermen. Buig je knieën en zet je voeten op de vloer, hakken zo dicht mogelijk bij de zittende botten.
Stap 2
adem uit en duw, door uw innerlijke voeten en armen actief in de vloer te drukken, uw staartbeen omhoog naar het schaambeen, waarbij u de billen verstevigt (maar niet verhardt) en de billen van de vloer optilt. Houd je dijen en innerlijke voeten parallel. Klem de handen onder je bekken en strek door de armen om je te helpen op de toppen van je schouders te blijven.
Stap 3
til uw billen op totdat de dijen ongeveer evenwijdig aan de vloer staan. Houd je knieën direct over de hielen, maar duw ze naar voren, weg van de heupen, en verleng het staartbeen naar de achterkant van de knieën. Til de pubis naar de navel.
Stap 4
til uw kin iets van het borstbeen af en druk, door de schouderbladen tegen uw rug te verstevigen, de bovenkant van het borstbeen in de richting van de kin. Stevig de buitenste armen, verbreden de schouderbladen, en proberen om de ruimte tussen hen aan de basis van de nek (waar het rust op de deken) omhoog in de romp.
Stap 5
blijf in de pose van 30 seconden tot 1 minuut. Laat los met een uitademing en rol de wervelkolom langzaam naar beneden op de vloer.
zie ook meer Backbend Yoga Poses
ga terug naar A-Z POSE FINDER
pose informatie
Sanskriet naam
Setu Bandha Sarvangasana
Pose niveau
contra-indicaties en waarschuwingen
nekletsel: vermijd deze pose tenzij u oefent onder toezicht van een ervaren leraar.
modificaties en rekwisieten
Als u problemen hebt met het ondersteunen van de lift van het bekken in deze houding nadat u het van de vloer hebt verwijderd, schuif dan een blok of steun onder uw heiligbeen en laat het bekken op deze steun rusten.
verdiep de Pose
eenmaal in de pose, til je hielen van de vloer en duw je staartbeen omhoog, iets dichter bij het schaambeen. Dan vanaf de lift van de staart, strek de hielen weer terug naar de vloer.
Voorbereidende Poses
- Bhujangasana
- Urdhva Mukha Svanasana
- Virasana
de Follow-up Poses
- Bhujangasana
- Salamba Sarvangasana
- Urdhva Mukha Svanasana
- Urdhva Dhanurasana
Zie ook De Meest Veelzijdige Backbend: Brug Vormen
Beginner ‘ s Tip
Zodra de schouders geworpen worden, onder, zeker niet om ze te trekken met kracht afstand van uw oren, die de neiging heeft om overstretch de nek. Til de toppen van de schouders iets naar de oren en duw de binnenste schouderbladen weg van de wervelkolom.
Voordelen
- Strekt zich uit van de borst, nek en rug
- Kalmeert de hersenen en helpt verlichten stress en een milde depressie
- Stimuleert de organen in de onderbuik, longen, en schildklier
- Verjongt de vermoeide benen
- Verbetert de spijsvertering
- Helpt bij het verlichten van de symptomen van de menopauze
- Verlicht menstruele ongemak bij gedaan ondersteund
- Vermindert de angst, vermoeidheid, rugpijn, hoofdpijn en slapeloosheid
- Therapeutisch voor astma, hoge bloeddruk, osteoporose, en sinusitis
Zie ook Wake-Up van Uw Lichaam en Geest met Brug Vormen
partnerschap
een partner kan u helpen meer te weten te komen over de juiste werking van de bovenbenen in een backbend. Voer de pose uit, laat de partner je benen strekken en sluit je bovenbenen. Hij / zij kan uw buitenste dijen vastzetten met zijn / haar binnenste benen. Vervolgens moet de partner de dijen sterk naar binnen draaien en de binnenkant van de dijen naar beneden naar de vloer aanmoedigen (als u het staartbeen in de richting van het schaambeen verzet). Maak deze actie opnieuw in alle backbends.
variaties
Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana (uitgesproken als ACHE-ah PAH-dah, Eka = één, pada = voet of been)
til bij een uitademing de rechterknie op in uw romp, adem dan in en strek het been loodrecht op de vloer. Houd 30 seconden vast en laat vervolgens de voet weer los met een uitademing. Bevestig de voet opnieuw en herhaal met het linkerbeen voor dezelfde lengte van de tijd.
zie ook 16 Poses om rugpijn te verlichten