er sterk, mager en krachtig uitzien is niet half zo bevredigend als sterk, mager en krachtig zijn. Dat is waar hybride training kan geven u de rand over de baseballpet-toting 1000-krul Zeloten die verstoppen de sportschool vloer. “Dit plan verenigt full-body compound moves, dynamische Olympische liften en spierversterkende assistentieoefeningen in een drieledige aanval op je lichaamsbouw,” zegt fitness coach en model James Potter die onder onze aandacht kwam na het winnen van onze 2015 Optimum Nutrition workout challenge.
hier deelt hij het plan dat hem in winnende conditie bracht, inclusief de bonus metabole conditioning workouts die je ademhalingsstelsel onder korte periodes van dwang zullen zetten om overtollig vet weg te smelten en je cardiovasculaire uithoudingsvermogen te verbeteren. Het uiteindelijke pakket is een geripte, robuuste en atletische lichaam dat u zal helpen scoren persoonlijke bests in de sportschool en ultra-fit voor functie, wat de wereld gooit op je.
hoe het werkt
hybride training is bedoeld om je scherp te houden. Elk van deze vier trainingen omvat ofwel zware liften voor kracht, dynamische bewegingen voor kracht, high-intensity finishers of alle drie. Houd uw workouts gevarieerd en uitdagend door subbing in deze zes metabole conditioning trainingsmethoden, en gebruik deze voedingswaarde informatie om te helpen brandstof uw inspanningen.
richtingen
als u Potter wilt emuleren, volg dan dit plan gedurende acht weken. Neem minstens een dag pauze tussen workouts 2 en 3 om te herstellen. “Voor de grote samengestelde liften (bench, deadlift en front squat) moet je bijna tot mislukking op elke set,” zegt Potter. Voor de Olympische liften (reinigt), beweeg de bar explosief. “Houd de belasting gematigd en de beweging krachtig.”
Workout 1: Onderlichaam trekken
construeer uw openingssessie rond de spieropbouwende deadlift
Deadlift
via GIPHY
stelt 5 herhalingen 5 Rust 2-3 minuten
Grijp de staaf met uw handen schouderbreedte uit elkaar, met uw armen recht en knieën licht gebogen. Houd je borst omhoog en je rug recht, rijd door je hielen en trek de lat omhoog je benen, duwen je heupen naar voren om hoog te staan.
compacte kettlebell swing
via GIPHY
stelt 3 herhalingen 15-20 Rust 60-90 seconden
Stand met voeten schouderbreedte uit elkaar. Houd uw armen licht gebogen en al uw spieren gespannen. Drijf je heupen naar voren om de kettlebell van je lichaam te duwen om de swing te starten. Als je lager, scharnier op de heupen door je bilspieren terug te duwen. Als je een stretch voelt in je hamstrings, duw je je heupen naar voren, waardoor de kettlebell omhoog gaat naar hoofdhoogte. Omdat je lichaam compacter is dan bij een gewone swing, is de beweging sneller en krachtiger.
Goedemorgen
via GIPHY
stelt 4 herhalingen 8 Rust 60-90 seconden
staan met een halter op de rug van uw schouders, niet uw nek. Buig langzaam naar voren op je heupen, houd je benen en rug recht. Buig totdat je een stretch in je hamstrings voelt, en rijg dan terug naar het begin.
Hollow rock
stelt 3 keer 30 seconden rust in 60-90 seconden
lig op de grond met je benen en armen bij elkaar. Trek je kern en bilspieren samen om je handen en voeten iets van de vloer te tillen. Deze vorm vasthouden, rots vooruit en achteruit.