Een man beoordelen aan de hand van zijn bench press is het slechtste cliché in fitness. Helaas gaat het niet weg. Het maakt niet uit hoeveel creatieve, nieuwe, en zogenaamde “functionele” oefeningen komen, niets lijkt te verdringen de bank als de lift jongens willen de beste in. In zes weken kunnen we je helpen om hogere benchmarks te halen (vergeef de woordspeling) en meer gewicht op te leggen dan je ooit hebt kunnen doen, zodat de volgende keer dat iemand je vraagt hoeveel je bank, je niet hoeft te liegen—tenzij je hun gevoelens wilt sparen.
zie ook: 8 Tips voor een betere, sterkere bankdrukken
richtingen
volledige dagen I en II op back-to-back dagen, rust een dag,doe dan III en IV op dezelfde manier.
oefeningen gemarkeerd met ” A “en” B ” zijn supersets: Voltooi een set voor A, doe dan onmiddellijk een set voor B voordat u gaat rusten.
zie de tabel hieronder voor instructies over hoe u elke week voortgang maakt met uw bankdrukken, afhankelijk van uw doel—225 pond of 315 pond. Als je max ergens tussen, onder of voorbij deze getallen ligt, volg dan de tabel, maar gebruik geschatte percentages van je doel max om je te begeleiden. Voor de sets van 1, beginnen bij ongeveer 90% van de max die u wilt raken en geleidelijk verhogen met 1-3% wekelijks in overeenstemming met de tabel. Voor de back-off sets van 5, 4 en 3 herhalingen, beginnen met 80% van uw doel max en vooruitgang op dezelfde manier. Je moet de beste belastingen schatten op basis van hoe je je voelt, maar probeer het model hier zo goed mogelijk te volgen.
hoe het werkt
voor de meeste jongens, de bankdrukken kraamt ergens tussen 225 en 315 pond. Het doen van de typische piramide sets van 12, 10, 8, en 6 herhalingen, zoals velen doen, is niet van plan om het los te maken. Dat rep schema kan zijn voor het bouwen van massa, maar om platen toe te voegen moet je oefenen zwaar tillen voor 1 rep alleen—dit is hoe je je lichaam voor te bereiden op de stress van een max lift. En terwijl je doel kan zijn om gewoon je bankdrukken weer op gang te krijgen, ons programma werkt het hele lichaam. Hoe meer spieren je werkt, hoe groter je zult krijgen over het algemeen; en een groter, sterker lichaam—van top tot teen—zal leiden tot een meer beestachtige bankdrukken.Steve Pulcinella is een voormalige professionele sterke man en de eigenaar van Iron Sport Gym in Glenolden, PA.
zie ook: Vermijd de 10 Slechtste Bench Press Fouten
BENCH PROGRESSIE
Als je doel is 225 lbs:
Week 1: 5×1 200 pond; 3×5 met 180 kg
Week 2: 6×1 met 205 lbs; 3×5 met 190 kg
Week 3: 7×1 met 210 pond; 3×4 met 195 kg
Week 4: 8×1 met 215 kg; 3×3 met 200 kg
Week 5: 3×2 met 215 kg
Week 6: Werken tot 225×1
Als je doel is 315 gram:
Week 1: 5×1 met 285 kg; 3×5 met 255 kg
Week 2: 6×1 met 290 kg; 3×5 met 260 kg
Week 3: 7×1 met 295 kg; 3×4 met 270 kg
Week 4: 8×1 met 300 lbs; 3×3 met 285 lbs
Week 5: 3×2 met 305 lbs
Week 6: werk tot 315×1
Opmerking: 5×1 betekent bijvoorbeeld vijf sets van 1 rep. Voer alle sets van afzonderlijke herhalingen uit en doe vervolgens de back-off sets van 3-5 herhalingen. alle gewichten zijn in pond. Rust zo nodig na elke set.
zie ook: Bankdrukken variaties voor meer massa
de perfecte bankdrukken
een Zespuntenplan voor een vorm die Records breekt
om de zwaarste mogelijke gewichten op te heffen, moet u de bankdrukken op een manier uitvoeren die u het beste mechanische voordeel biedt. Beheers de setup die in deze stappen wordt beschreven en je voegt binnen zes weken of minder een tweede of derde plaat toe aan de bar.
- lig op de bank zodat uw ogen direct onder de balk liggen.
- pak de balk net buiten schouderbreedte.
- boog uw rug hard zodat uw onderrug volledig van de bank is. Je schouderbladen moeten bij elkaar worden getrokken.
- knijp de balk stevig vast en trek hem uit het rack (als je een spotter hebt—en je zou het moeten doen als het gewicht erg zwaar wordt—laat hem je helpen de balk in positie te krijgen).
- haal diep adem en laat de stang naar het borstbeen zakken (in lijn met de onderkant van uw borstspieren), steek uw ellebogen ongeveer 45 graden naar uw zijkanten. 6. Wanneer de balk je lichaam raakt, duw je je voeten hard in de vloer en druk het weer omhoog. Adem uit aan het einde van de rep.
opmerking: Houd uw grip, kern, bilspieren en benen strak; laat uw voeten niet bewegen; en wanneer u de balk naar uw borst brengt, laat de boog in uw rug niet instorten.
Fotografie door James Michfelder & Therese Sommerseth