uw hart slaat sneller. Je ademt sneller en dieper. En je zweet. Dat komt waarschijnlijk omdat je de grote spieren in je benen, armen en heupen gedurende een lange periode hebt bewogen. Wanneer deze belangrijke spieren bij oefening betrokken zijn, is er verhoogde snelheid van ademhaling om energie te produceren. Op zijn beurt leidt de behoefte aan meer zuurstof tot verhoogde ademhaling en hartslag. En een dergelijke vorm van activiteit wordt cardiovasculaire oefening genoemd—of cardio in het kort.
Wat is cardiovasculaire inspanning?
ook wel aerobe of endurance-oefening genoemd, cardiovasculaire oefening is elke vorm van activiteit waarbij gebruik wordt gemaakt van aeroob metabolisme. Dat wil zeggen, tijdens de activiteit, zuurstof is sterk betrokken bij de cellulaire reacties die de energie die nodig is om de activiteit te ondersteunen produceren. Uw hartslag neemt toe en u ademt dieper om de hoeveelheid zuurstof in uw bloed te maximaliseren en u te helpen om meer zuurstof efficiënt te gebruiken. Vandaar, je voelt je meer energie en niet snel moe.
cardiovasculaire oefening is elke krachtige activiteit die de hartslag en ademhaling verhoogt en de zuurstof en de bloedstroom door het hele lichaam verhoogt, terwijl grote spiergroepen van het lichaam repetitief en ritmisch worden gebruikt. Een dergelijke activiteit daagt geleidelijk uw meest vitale interne organen uit en verbetert de functie en prestaties van het hart, de longen en de bloedsomloop. Cardio verbetert vele aspecten van de gezondheid, met inbegrip van de gezondheid van het hart, geestelijke gezondheid, stemming, slaap, gewichtsregulatie en metabolisme.
in feite wordt het hart efficiënter met elke hartslag als het zuurstofdragend bloed pompt, de longen effectiever in het opnemen van zuurstof, en de spieren beter toegerust om meer zuurstof te gebruiken. Toch, als de ademhaling en hartslag te verhogen, de golf moet niet zo veel als Om u het gevoel dat je nodig hebt om te stoppen en te rusten. In de loop van cardio, zoals snelwandelen, fietsen, zwemmen, hardlopen of snelklimmen, als u een sterke drang ervaart om te stoppen en te rusten, ongewone pijn of alarmerende symptomen, moet u onmiddellijk stoppen en medische hulp zoeken.
maar om een oefening als cardio te beschouwen, moet het uw hartslag en ademhaling verhogen tot het matige tot krachtige intensiteitsniveau (ten minste 50% van de normale snelheid) gedurende minimaal 10 minuten. Dat is de reden waarom activiteiten ondernomen om kracht te verbeteren, zoals weerstand oefening, het gebruik van gewicht machines, het opheffen van gewichten, en core workouts worden niet beschouwd als cardio, omdat ze niet de hartslag te verhogen tijdens de periode van oefening.
welke zijn de meest voorkomende cardiovasculaire oefeningen?
- Stevig wandelen
- Running
- Joggen, walken of joggen in plaats
- Burpees
- Beer kruipt
- Zwemmen
- Water-aerobics
- Fiets/fietsen
- Dansen
- Cross-country skiën
- Race walking, Volleybal, basketbal, voetbal of squash
- Roei –
- Kajakken, peddelen of kanovaren
- Circuit training
- touwtje Springen
- traplopen
- In-line skaten
- Martial arts
- Golfen
- Wandelen
- HIIT (High Intensity Interval Training)
- het beklimmen van de Berg
- Jumping jacks, squat jumps, split jumps
- Roller blading
- Kickboksen
De meest gebruikte machines voor cardio-oefeningen zijn:
- Loopband
- Stap machine
- Stationaire cycli
- Ski-trainer
- Roei-machine
- Elliptical trainer
- Ligfiets
- Rechtop fiets
- Stair climber
- Upper body ergometer
- Golf-trainer
- Versa-klimmer
- AMT van Precor
Wat zijn de belangrijkste categorieën van cardiovasculaire oefening?
in het algemeen kan cardiovasculaire inspanning worden ingedeeld in drie categorieën—cardio met hoge impact, cardio met lage impact en cardio zonder impact.
High-impact cardio
elke cardiovasculaire activiteit waarbij uw beide voeten op een bepaald moment van de activiteit van de grond zijn, wordt high-impact cardio genoemd. Het wordt ook wel een gewichtdragende oefening genoemd omdat je je eigen lichaamsgewicht ondersteunt met je ledematen tegen de zwaartekracht. Voorbeelden zijn springtouw, high-impact aerobic dans, en bepaalde vormen van geavanceerde krachttraining.
Low-impact cardio
elke cardiovasculaire activiteit waarbij één voet te allen tijde op de grond blijft. Maar low-impact cardio moet niet worden verward met low-intensiteit cardio omdat veel soorten low-impact activiteiten zijn van hoge intensiteit. Low-impact cardio is nog steeds een gewichtdragende oefening en goed voor het behoud van gezonde botten en conditionering van de longen en het hart. Voorbeelden van low-impact cardio zijn wandelen, wandelen en low-impact aerobic dans.
cardio zonder impact
wanneer cardiovasculaire inspanning in water wordt uitgevoerd, wordt de activiteit geclassificeerd als cardio zonder impact omdat onderdompeling in water de zwaartekracht op het lichaam vermindert. Dus zwemmen en water aerobics zijn geen impact cardio-activiteiten. Fietsen is ook een cardio-oefening zonder impact omdat de banden en het frame van de fiets het grootste deel van het lichaamsgewicht ondersteunen. Geen impact cardio zoals fietsen en aquatische oefening zijn ideaal als u artritische conditie hebt of een blessure revalidatie ondergaat, omdat ze het grootste deel van de schokkende en beukende geassocieerd met land-based cardio-activiteit elimineren.
waarom zou u cardiovasculaire oefeningen moeten doen?
Cardio-oefening maakt gebruik van de grote spieren van uw lichaam die gedurende een langere periode in beweging zijn, waarbij uw hartslag op ten minste 50 procent van het maximale niveau wordt gehouden. Met regelmatige aërobe oefeningen, zult u een sterker cardiovasculair systeem, met meer haarvaten leveren meer zuurstof aan de cellen in je spieren. U zult ook genieten van meer uithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen bij elke passerende sessie.
specifieke voordelen van cardiotraining zijn::
verbeterde gezondheid van het hart
wanneer u dagelijks 30-60 minuten cardiovasculaire inspanning verricht, kunt u sterkere spieren opbouwen, waaronder die van het hart, die uw bloeddruk onder controle houden, HDL (goed cholesterol) verbeteren, angst en stress verminderen, bloedeiwitten en-vetten die bijdragen aan bloedstolsels verlagen, hartziekten voorkomen, bloedsuiker verlagen en diabetes onder controle houden.
verbeterde gezondheid van de hersenen
door regelmatig aan cardio te doen, groeien de gebieden van de hersenen die geheugen-en denkvaardigheden beheersen in volume of grootte. De frequente cardiovasculaire activiteit vermindert ook het tarief van het krimpen van hersengrootte bij oudere mensen, die hun cognitieve functie verbeteren. Maar cardio kan u ook helpen om een goede nachtrust te bereiken, wat nodig is voor uw geestelijke gezondheid.
verhoogde metabole snelheid
alle soorten cardio verhogen het metabolisme door de productie van fibroblast Growth Factor 21 (FGF21) hormoon, dat het metabolisme van het lichaam verhoogt, de eetlust onderdrukt en ervoor zorgt dat meer calorieën worden verbrand.
gewichtsregulatie
door de hartslag te verhogen naar de doelhartslagzone, de zone waar het lichaam de meeste calorieën verbrandt, helpt cardio overtollige calorieën te verbranden en het gewicht onder controle te houden. Oefeningen zoals wandelen, zwemmen, hardlopen en joggen verbranden overtollige calorieën na verloop van tijd, terwijl matige tot hoge intensiteit cardio branden heel veel calorieën per trainingssessie. Voorbeelden van cardio-oefeningen die zeer effectief zijn bij het snijden van gewicht zijn onder andere springtouw, lopen trappen, wandelen, roeien, fietsen en high intensity interval training (HIIT).
verbeterde stemming en energie
cardiovasculaire inspanning veroorzaakt verhoogde secretie van endorfine—neurochemicaliën die een gevoel van euforie veroorzaken. Cardio veroorzaakt ook verhoogde productie van stemmingsverhogende hormonen zoals dopamine, serotonine en noradrenaline. Met verbeterde stemming, voelt u zich meer energiek en klaar om uw routine-activiteiten te voltooien. Maar de verhoogde afgifte van hormonen vermindert ook stress, verhoogt het uithoudingsvermogen, verhoogt de energie, en verbetert het geheugen en de mentale focus.
sterker immuunsysteem
regelmatige lichaamsbeweging verhoogt de afgifte van antilichamen en witte bloedcellen, die het vermogen van uw lichaam om infecties te bestrijden verbeteren. De versie van FGF21 versnelt ook metabolisme en verhoogt immuunsysteem. Eigenlijk, cardio beschermt het lichaam tegen verschillende ziekten, waaronder hypertensie, beroerte, osteoporose, diabetes en hart-en vaatziekten.
Management of artritis
cardiovasculaire oefening helpt de pijn geassocieerd met artritis te verminderen en stijfheid van het gewricht door beweging te minimaliseren.
Hoe moet u cardiovasculaire oefeningen doen om er het meeste uit te halen?
voor maximaal voordeel moet u minstens drie dagen per week cardio-activiteit uitoefenen. Bijvoorbeeld, als je meer tijd in het weekend, kunt u plannen de eerste twee dagen te zijn op zaterdag en zondag, dan op zoek naar een dag meer in het midden van de week. Dus je hoeft niet te knijpen al uw oefeningen op weekdagen—maar als je ze kunt passen in uw schema, dan gewoon gaan voor het.
Grote tijdsblokken zijn niet nodig voor cardiovasculaire inspanning. Met cardio, korte periodes (zo kort als 5 minuten elk) zijn net zo effectief als langere sessies, op voorwaarde dat de intensiteit niveau en de totale cumulatieve workout tijd gelijk zijn. Bijvoorbeeld, twaalf 5-minuten uitbarstingen van hoge intensiteit cardio is zo effectief als een enkele 60-minuten durende sessie. Als u zich zorgen maakt over uw strakke schema, dan cardio is een geweldige optie voor u. Je hebt ook geen speciale apparatuur of gym lidmaatschap nodig om veel aërobe oefeningen te doen.
voor een beginner is het verstandig om te beginnen met activiteiten met een lage tot matige intensiteit, zoals wandelen, fietsen, zwemmen, dansen, joggen, vechtsporten, in-line schaatsen, kanoën, golfen en wateraerobics. Dit zal u toelaten om ze te doen voor langere tijd en krijgen meer voordelen voor de gezondheid. Maar als je je activiteiten kiest, ga dan voor degenen die je leuk vindt, zodat je je eraan kunt houden als je met elkaar overweg kunt.
bovendien is het beter om de intensiteit in de tijd te verhogen dan om het volume of de lengte van een activiteit te verhogen. Cardio is niet iets wat je moet overdrijven en de uitgaven uur na uur op een laag-tot-matig tempo is niet van plan om u verdere voordelen te geven. Dus nadat je in staat bent om 30-45 minuten van een activiteit 3-4 keer per week te doen, moet je het een stapje hoger zetten en gaan voor de geavanceerde principes.
de fundamentele richtlijnen voor succesvolle cardiovasculaire oefening zijn:
Start langzaam
Start eenvoudig. Bijvoorbeeld, beginnen met een 5-minuten lopen in de ochtend dan nog eens 5-minuten lopen in de avond. Daarna, voeg een paar minuten geleidelijk en pick-up van het tempo in de tijd. In een mum van tijd, zult u comfortabel lopen voor 30 minuten per dag. Als je begint, zorg ervoor om activiteiten die u interesseren en dat je zal doen zonder financiële of tijdsbeperkingen overwegen. Haalbare opties zijn wandelen, joggen, fietsen, roeien, hardlopen en elliptische training. Vergeet niet, het is elke activiteit die uw ademhaling en hartslag verhoogt!
Warming up
neem aan het begin van elke sessie 5-10 minuten om geleidelijk uw cardiovasculaire systeem te reviewen en de bloedtoevoer naar uw spieren te verbeteren. Warming-up betekent dat u deelnemen aan lagere intensiteit versies van de cardio-activiteit die u van plan bent te doen. Bijvoorbeeld, als u van plan bent om een stevige wandeling te maken, kunt u opwarmen door langzaam te lopen.
conditionering
bewegen in uw eigen tempo, zorg ervoor dat u uw lichaam conditioneert om minstens 30 minuten cardio per dag te kunnen volbrengen. In feite, voor cardio om u te profiteren, dan moet je je aërobe capaciteit te ontwikkelen door het verhogen van uw hartslag, diepte van de ademhaling en spieruithoudingsvermogen tot het punt dat u in staat bent om comfortabel te doen ten minste 30 minuten van uw gekozen activiteit.
afkoelen
aan het einde van elke sessie duurt het 5-10 minuten om af te koelen. U kunt afkoelen door het strekken van uw kuitspieren, bovenste dijen (quadriceps), onderrug, hamstrings en borst. Deze post-workout stretch zal uw spieren, longen en hartslag in staat stellen om gemakkelijk terug te keren naar normaal.
cardiovasculaire oefening staat al lang bekend als de hoeksteen van elk effectief fitnessprogramma en de sleutel tot een langer, vreugdevol leven. De uitbetalingen zijn ook indrukwekkend-verbeterde stemming, betere slaap en verminderd risico op hart-en vaatziekten, diabetes, beroerte en sommige soorten kanker, onder anderen. Bij FYZICAL Lakewood Ranch hebben we cardio onderdeel gemaakt van onze fysiotherapie en orthopedische revalidatieprogramma ‘ s. We zorgen ervoor om cardio te bespreken met onze patiënten tijdens consultatiesessies en adviseren de meest geschikte opties voor elke patiënt, afhankelijk van de conditie, ernst van de conditie en het vermogen. Voor meer informatie over onze fysiotherapie en orthopedische revalidatie diensten, bezoek onze website of een FYZISCHE locatie in uw buurt.