u hebt geleerd wat u moet eten om aan uw doelstellingen op het gebied van gezondheid en lichaamssamenstelling te voldoen. Maar wat als je het eet?
Wat is de timing van nutriënten?
timing van nutriënten is een geplande wijziging van de inname van macronutriënten om de gezondheid, de workoutprestaties en het mager worden/blijven te bevorderen.
nutrient timing strategieën zijn gebaseerd op hoe het lichaam omgaan met verschillende soorten voedsel op verschillende tijdstippen. Een van de belangrijkste voedingsstoffen timing principes is dat het het beste is om de meeste niet-fruit en veggie koolhydraten te eten tijdens en na het sporten.
vele factoren beïnvloeden de energiebalans, waarbij de wetten van de thermodynamica de belangrijkste determinanten zijn van gewichtstoename en gewichtsverlies. Ja, dit betekent dat hoeveel we eten prioriteit nummer 1 is bij het veranderen van lichaamssamenstelling.
maar de sleutel hier is ” lichaamssamenstelling.”Als we verliezen gelijke hoeveelheden vet en spier bij het verliezen van gewicht of het verkrijgen van gelijke hoeveelheden vet en spier bij het verkrijgen van gewicht, we zijn niet profiteren van nutriënten timing.
Nutrient timing heeft verschillende belangrijke doelen:
- het scheiden van Voedingsstoffen (waar de voedingsstoffen gaan als je ze doorslikken)
- Betere gezondheid
- Betere lichaamssamenstelling
- Betere atletische prestaties
- Verbeterd herstel na de training
Bespaar tot 30% op de toonaangevende nutrition education programma
Voor een dieper begrip van voeding, de autoriteit om te coachen, en het vermogen om die kennis naar een bloeiende coachingspraktijk.
meer informatie
Waarom is nutrient timing zo belangrijk?
wanneer u regelmatig sport, wordt het lichaam voorbereid voor vetaanwinst of vetverlies net zoals het voorbereid is voor Spieraanwinst of spierverlies tijdens specifieke tijden van de dag. Het verkeerde voedsel op de verkeerde tijden saboteren uw inspanningen in de sportschool. Het juiste voedsel op de juiste momenten versterken die inspanningen.
zodra we rekening houden met de energiebalans, kan de inname van voedingsstoffen door de timing de stofwisseling verbeteren, het hormonale profiel veranderen en de lichaamssamenstelling veranderen.het manipuleren van de inname van voedingsstoffen kan ook iemand helpen om gebruik te maken van bepaalde anabole hormonen, namelijk insuline.
insuline
insuline reguleert de opname van nutriënten in spiercellen. Als insuline zelden wordt verhoogd, zullen de spiergroei gerelateerde voordelen niet optreden. Als u een hogere inname van koolhydraten plant op momenten dat uw lichaam beter is uitgerust om het aan te kunnen, zal insuline onder uw controle zijn en zal het lichaam beter functioneren.
Koolhydraatgebruik
het lichaam behandelt verschillende soorten koolhydraten verschillend. In het algemeen kunnen koolhydraten die langzaam worden verteerd en geabsorbeerd, helpen om de insulinerespons onder controle te houden. Dit zijn koolhydraten die hoger zijn in vezels en lager in eenvoudige suikers, zoals bonen / peulvruchten en groenten.
daarentegen kan een dieet dat bestaat uit toegevoegde suikers en geraffineerde koolhydraten (die snel in het lichaam terechtkomen), de triglyceridenspiegels in het bloed en slechte cholesterol verhogen en leiden tot insulineresistentie.
de grondstoffen die we ons lichaam geven door de consumptie van voedsel/supplementen creëren de metabole omgeving die we wensen.
wat u moet weten
ongeacht doelen en activiteit, eiwit-en vetinname blijven redelijk constant. Zorg ervoor, volgens PN gewoonten, dat u een voldoende grote portie mager eiwit en goede vetten te consumeren bij elke maaltijd. De macronutriënt die we het meest manipuleren in nutriënten timing is koolhydraten.
Koolhydraattolerantie en-timing
het lichaam kan koolhydraten beter aan tijdens en na lichamelijke activiteit, evenals wanneer de fitnessniveaus hoog zijn en de lichaamsvetniveaus lager zijn (15% of minder voor mannen en 20% of minder voor vrouwen).
daarom omvatten situaties met een hogere carb een combinatie van:
- relatief intense fysieke activiteit (zoals zware weerstandstraining of sprinten)
- relatief frequente fysieke activiteit (dagelijkse workouts, fysiek actieve baan, veel dagelijkse activiteit zoals wandelen)
- een hoog niveau van fysieke fitheid
- een lager niveau van lichaamsvet
omgekeerd omvatten situaties met een lagere carb een combinatie van:
- sedentaire of niet-actieve periodes
- lagere niveaus van fysieke fitheid
- hogere niveaus van lichaamsvet
voor meer informatie hierover, zie de video ‘eten voor uw lichaamstype’ en alles over eten voor uw lichaamstype.
ongeacht uw lichaamsvet en conditie, het consumeren van koolhydraten tijdens deze belangrijke postworkout periode stelt ons in staat om spierglycogeen te vervangen en het herstel te verbeteren. Als een spons trekken we al dat lekkere glycogeen direct na de training veel sneller in.
wanneer koolhydraten moeten worden geconsumeerd
na inspanning, houd het herstelproces in beweging door de inname van koolhydraten te beheersen en veel eiwitrijk voedsel te consumeren.
dichte koolhydraten worden het best geconsumeerd tijdens en na inspanning, gedurende maximaal ongeveer 3 uur. En vergeet niet, koolhydraten hebben een eiwitsparend effect, dus we hebben minder voedingseiwit nodig wanneer de carb-inname hoger is.
voordat u uw sun watch uittrekt en nauwkeurig de inname van carb gram begint te timen, hangt het venster hier af van vele factoren, waaronder:
- intensiteit van de inspanning
- eerder gevast/gevoed
- lichaamssamenstelling
- geneesmiddelen
- onderliggende gezondheidsvoorschriften
- slaapschema
- duur van de inspanning
- soort inspanning
- voedselkeuze
- tijd van de dag
Met zoveel factoren is het moeilijk om precies te zeggen hoe lang carb tolerantie blijft hoog na het sporten. Voor de meeste mensen, hoewel, veronderstellen dat carb tolerantie het beste is voor ongeveer 3 uur na de oefening. Als je slaapt 8 uur per nacht, dan factor in dit 3 uur post-workout venster, je bent links met ongeveer 13 uur van” niet spons-achtige carb tolerantie ” leven, of 2 tot 4 maaltijden.
tijdens de” niet-spons-achtige ” periode is het belangrijk om uw voedselinname aan te passen aan wat u verdraagt. Als u mager en het behoud van uw huidige lichaamssamenstelling, zult u waarschijnlijk goed doen met een aantal dichte koolhydraten gemengd in (25% van uw maaltijd of zo). Als je vet te verliezen hebt, focus dan meer op eiwitten en vetten (met dichte koolhydraten die minder dan 25% van je maaltijd uitmaken).
soorten koolhydraten
om dit in perspectief te plaatsen, overweeg de drie belangrijkste soorten koolhydraten:
1. Vezelrijke koolhydraten
Dit omvat groenten, fruit en peulvruchten. Deze voedingsmiddelen worden langzaam geabsorbeerd vanwege hun hoge vezelgehalte en zal dus helpen controle bloedsuikerspiegel en honger. Deze voedingsmiddelen zijn geladen met voedingsstoffen, bevorderen de gezondheid en zijn”calorie-verdund”.
Deze voedingsmiddelen aan de basis van uw “voedselpiramide” hebben is een geweldig idee. Eet ze wanneer je wilt.
2. Zetmeelhoudende koolhydraten
Quinoa, amarant, gekiemde graanbroden, aardappelen, yams, eikelpompoen, haver, gekiemde graanpasta, granen en soortgelijke voedingsmiddelen zijn zeer dichte bronnen van koolhydraten. Ze zijn een beetje lager in voedingsstoffen dan de vezelrijke koolhydraten voedsel.
deze soorten zetmeelhoudende koolhydraten worden het best geconsumeerd na inspanning. Gedurende deze tijd, je spieren zijn als een grote spons en zal de koolhydraten efficiënt te gebruiken. Consumeer deze zetmeelhoudende koolhydraten gedurende de 3 uur of zo na de training.
onthoud dat de energiebalans nog steeds belangrijk is: houd de portiegrootte gematigd. Over het algemeen is een portie ongeveer de grootte van je vuist. Dat is een goede plek om te beginnen.
opmerking: buiten het 3 uur na de training venster, het hebben van een 1/4 kopje zoete aardappel of wilde rijst voor het diner is niet van plan om een enorme hoeveelheid koolhydraten voor het lichaam om te gaan met. Als u kunt voldoen aan uw compliance doelen en houd goede eetgewoonten met kleine hoeveelheden zetmeelhoudende koolhydraten, ga je gang.
maar let op: de helling kan glad worden. 1/4 kop kan veranderen in een grote kom met toegevoegde boter, wat zou kunnen betekenen overeten en geen vet verlies 3 weken later. Gebruik een strategie die voor u werkt.
3. Geraffineerde suikerhoudende koolhydraten
Als u wilt weten welke voedingsmiddelen onder deze categorie vallen, volg dan de meeste Amerikaanse jongeren. De meerderheid van deze voedingsmiddelen zijn lege calorieën en doen niet veel voor de gezondheid.
toch kan het eten ervan tijdens en onmiddellijk na het sporten uw lichaam een snelle energieboost geven en het herstel versnellen.
zelfs dan, overweeg het grote plaatje: wat gaat het voedsel doen voor uw gezondheid? Welke andere stoffen zitten erin?
u kunt gebruik maken van geraffineerde suikerhoudende koolhydraten door gebruik te maken van voedingsrijke bronnen zoals dadels, rozijnen, vijgen en voedingsrepen. Ga er niet van uit dat omdat je getraind hebt, je zoveel geraffineerd suikerhoudend voedsel kunt eten als je wilt.
eet zelden suikerhoudende koolhydraten, en alleen na inspanning.
de beste tijd om koolhydraten te eten
raadpleeg onderstaande tabel om uit te vinden wanneer elk van de drie belangrijkste soorten koolhydraten moet worden gegeten.
| Carb type | voorbeelden | wanneer te eten | vezelrijke | groenten (bijv. broccoli, boerenkool, spinazie, wortelen, tomaten, selderij, komkommer, courgette, bieten, bok choy, sla, boerenkool, pompoen, radijs, ui, snijbiet, waterkers, enz.) Erwten Koffiebonen Peulvruchten de Meeste vruchten |
vaak Eten, en elk moment van de dag (vooral groenten) |
| D | Gekiemde graan brood Graan Gekiemde graan pasta zoete aardappelen/bataten Quinoa Amarant Haver Lange vezel rijzen |
Tijdens de 3 uur of zo na het sporten |
| Geraffineerde suiker | Desserts vruchtensap Bewerkt voedsel Soda sportdranken de Meeste commerciële voeding bars Dadels, vijgen, rozijnen, gedroogde vruchten |
Eten zelden, en tijdens de 3 uur na het sporten. |
Anytime (AT) meals vs post-workout (PW) meals
in ons Gourmet Nutrition kookboek en in het Precision Nutrition System hebben we maaltijden gemarkeerd als AT of PW.
Anytime (AT): Zoals de naam al doet vermoeden, kunnen deze op elk moment van de dag worden gegeten. Ze hebben weinig of geen geraffineerde suikerhoudende koolhydraten, en vaak ook minder zetmeelhoudende koolhydraten. Bij de maaltijd bevatten over het algemeen minder dan 25% dichte koolhydraten voedsel.
Post-workout (PW): deze maaltijden worden het best binnen 3 uur na het sporten gegeten. Ze bevatten meer dan 25% dichte koolhydraten en soms geraffineerde suikerhoudende koolhydraten.
neem op elk moment (bij) en na de training (PW) maaltijden
bekijk de volgende voorbeelden van PW en bij de maaltijd. Deze komen rechtstreeks uit de dossiers van onze meest succesvolle klanten.
elk Moment (IN) maaltijden
1 schep eiwitpoeder
1 portie greens poeder
1 eetlepel pindakaas
Handvol gemengde noten
Omega-3 supplement
1/2 cup tri-gekleurde bonen
1 eetlepel olijfolie
Grote salade met dressing
1/2 kop gehakte turkije
Omega-3 supplement
2 scharreleieren
1/2 kopje zwarte bonen
1/2 beker swiss chard
1 kopje totale groene uien, champignons, olijven
1 oz kaas
Omega-3 supplement
Post-workout (PW) maaltijden
1 kop ananas of verse aardbeien
1 gekiemde graan engelse muffin met moer boter
2 scharreleieren
Omega-3 supplement
1 yam
1 kopje zwarte bonen
½ kopje gemengde groenten
Omega-3 supplement
1 kopje haver
1 kopje blauwe bessen
1 schep eiwitpoeder
1 portie greens poeder
1/2 kopje hennepmelk
Omega-3 supplement
nutrient timing voor Spieraanwinst
wie geïnteresseerd is in spieraanwinst, heeft een calorieoverschot nodig. Echter, gewoon grof over-consumeren calorieën regelmatig zal waarschijnlijk leiden tot vet te krijgen.
nutrient timing helpt bij het prioriteren van spieraanwinst boven vetaanwinst tijdens een spier die fase bereikt. Plan maaltijden volgens uw wekelijkse schema en creëer een tijdelijk voedseloverschot.
samenvatting en aanbevelingen
timing van nutriënten is een belangrijke strategie, maar niet voor iedereen.
als je nieuw bent in gezond eten, maak je geen zorgen over de timing voor nu. Begin met het verbeteren van de algehele kwaliteit van uw voedsel en het opnemen van de basis PN gewoonten in je leven. Zodra u een basis van voedzaam eten op te bouwen, overweeg dan het toevoegen van de voedingsstof timing gewoonte.
Als u mager bent en gewoon uw bestaande lichaamssamenstelling wilt behouden, zal het consumeren van meer koolhydraten gedurende de dag waarschijnlijk prima zijn.
Als u lichaamsvet wilt verliezen, controleer dan eerst de totale voedselinname en probeer dan een meerderheid van koolhydraten te consumeren tijdens en na trainingssessies (gedurende ongeveer 3 uur erna). Buiten het 3 uur durende venster consumeren voornamelijk eiwit en vet, terwijl het consumeren van minder carb dichte voedingsmiddelen (25% van minder van de maaltijd bestaat uit carb dichte voedingsmiddelen).
als u spierkracht wilt winnen, zijn de nutrient timing principes vergelijkbaar – voeg gewoon meer calorieën in het algemeen.
in alle gevallen: Evalueer uw voortgang en pas indien nodig aan.
voor extra krediet
- nutrient timing strategieën zijn niet nuttig voor de gemiddelde Noord-Amerikaanse. Glucosetolerantie en insulinegevoeligheid? Ik denk het niet. Laten we eerst de donut-inname afbouwen.
- timing van nutriënten kan helpen de leptine-en ghreline-niveaus onder controle te houden.
- timing van nutriënten kan de glycogeenopslag maximaliseren en de workouts verbeteren.
- metabole “up-regulatie” schaalt niet altijd direct met voedselinname en te veel van elke voedingsstof, ongeacht de timing, kan resulteren in lichaamsvet winsten. Met behulp van voedingsstoffen timing terwijl nog steeds het eten van te veel voedsel zal resulteren in vet winst.
- Als u de hele dag fysiek actief bent (bv. fiets naar het werk, fysiek actief werk, wandelen tijdens de lunch, gewichten na het werk, enz.), dan zal uw gevoeligheid voor koolhydraten waarschijnlijk worden versterkt .
Klik hier om de informatiebronnen te bekijken waarnaar in dit artikel wordt verwezen.