A Skinny Person ‘ s Guide to access Weight

Als u een zelf beschreven “skinny” persoon bent die probeert gewicht te krijgen, dan kunt u Je voelt je waarschijnlijk een tweederangs burger als je onderzoek doet op het internet. De meeste fitness informatie is gericht op vet verlies. Laten we praten over de basisprincipes van gezonde gewichtstoename.

mijn vriend Tynan benaderde me op een dag met vragen over fitness. We hebben gesproken over hoe fitness succes hangt sterk af van gewoonte, dat is waarom het was verrassend toen Tynan, een expert en productief auteur over gewoonten, kwam naar mij op zoek naar advies.

” Het maakt niet uit hoeveel ik eet, ik kan niet op gewicht komen. Serieus, Ik ben een keer op een cruise geweest… ze zijn alles wat je kunt eten, dus heb ik mezelf maar gek gemaakt. Ik kwam op ongeveer vijf pond tegen het einde, maar binnen een paar weken was ik terug naar mijn startgewicht.”

voor mensen die aanleg hebben voor overgewicht (zoals ikzelf), dit klinkt bijna als een voodoo, vreemde magie. Maar van nature hebben magere mensen dit hun hele leven ervaren. U vindt de bijzondere fitness vaardigheid die het meest belangrijk voor u is, hangt af van uw startpunt en uw doelen. Terwijl gewoonte is een van de belangrijkste vaardigheden voor mensen die afvallen, natuurlijk lean mensen zal meer vertrouwen op de “kennis” facet. Eens kijken waarom.

waarom het zo moeilijk is voor magere mensen om gewicht te krijgen

trein, niet oefenen

wat betekent het om op een “gezonde” manier aan te komen? We vroegen Dr. Spencer Nadolsky, een osteopathische arts die gespecialiseerd is in het helpen van zwaarlijvige patiënten. Dr. Nadolsky zegt:

men kan op een gezonde manier aan gewicht komen als het gewicht magere massa is. Lichaamsvet percentage is een veel betere indicator dan BMI als het gaat om het voorspellen van gezondheidsresultaten. Het is ook belangrijk om de taille omtrek laag te houden, omdat dat een surrogaat is voor visceraal vet waardoor je een hoger risico loopt op hart-en vaatziekten.

Dr. Nadolsky, trouwens, is ook een competitieve amateur bodybuilder die waarschijnlijk zou worden geclassificeerd als “zwaarlijvig” op de BMI-schaal.

Oke, dus om “gezond” gewicht te krijgen, moet men spieren krijgen. De beste manier om dat te doen is om te trainen in plaats van te oefenen.

Het is typisch om te denken aan het woord “oefening” als het gaat om actief zijn. Oefenen betekent echter activiteit om opzettelijk calorieën te verbranden. Maar extra calorische verbranding is het laatste wat mensen nodig hebben om op gewicht te komen. Het woord oefening impliceert ook geen progressie, die nodig is om spieren op te bouwen.

spieropbouw vereist iets dat “progressieve overbelasting” wordt genoemd.”Dit is gewoon een mooie manier om te zeggen dat je nodig hebt om krachttraining met steeds hoog gewicht, herhalingen, of volume tijdens de volgende sessies. Hierdoor kan spierhypertrofie, de toename van skeletspieren, optreden. Hypertrofie verhoogt ook uw vermogen om spier glycogeen, of glucose opgeslagen in uw spieren op te slaan. Deze glucose wordt opgeslagen in water, verder leidend tot een verhoging van gezond gewicht.
Gelukkig zijn er een aantal vrij goede workouts beschikbaar die zich richten op progressieve overbelasting. Enkele voorbeelden zijn:

• Startsterkte
• Reverse Pyramid Training
• Stronglifts 5×5
• JC deen en Jordan Syatt ’s Muscle Guide for Beginners (die ook dieet instructies bevat)

terug naar Tynan’ s verhaal. Ik zette hem op een aangepaste training gericht op progressieve overbelasting en hij vond onmiddellijk dat Voor de eerste keer, hij eigenlijk behield het gewicht dat hij opgedaan. Training was echter slechts een deel van de vergelijking. Zijn dieet veranderen was de grotere uitdaging.

eet meer calorieën

als je het trainingsgedeelte van de vergelijking onder de knie hebt en je gewicht niet omhoog gaat, dan zul je gewoon meer calorieën moeten consumeren. Dit is het grootste probleem dat ik heb gezien met hardgainers—sommige mensen hebben grote moeite met het eten van genoeg calorieën om magere massa te verhogen. Van Lyle McDonald ‘ S Body Recomposition blog:

Buiten slechte training (wat ofwel te veel of te weinig kan zijn), is niet genoeg eten de grootste fout die ik de meeste leerlingen zie maken die geen spierkracht kunnen krijgen. Dit geldt zelfs voor mensen die zweren op, neer en zijwaarts dat ze eten een ton, maar het maakt niet uit wat ze niet kunnen krijgen gewicht.

bijna altijd, wanneer je deze grote eters volgt, eten ze echt niet zoveel. Onderzoek heeft routinematig aangetoond dat mensen met overgewicht de neiging hebben om voedselinname te onderschatten (bijv. ze denken dat ze veel minder eten dan ze eigenlijk zijn) maar in mijn ervaring doen ‘hardgainers’ het tegenovergestelde: enorm overschatten hoeveel ze eigenlijk eten op een bepaalde dag, of over een week.

evenzo, hoewel dergelijke leerlingen acuut in veel voedsel terecht kunnen komen, compenseren ze steevast vaak die hoge calorieopname door de calorieën de volgende dag (of zelfs op dezelfde dag) te verlagen. Dus terwijl ze zich misschien die grote lunch herinneren, zullen ze zich niet herinneren hoe ze later op de dag bijna niets aten omdat ze vol waren.

onthoud dat uw lichaam voortdurend probeert de homeostase in stand te houden. Zelfs als u zich richten op het eten van meer calorieën rond ontbijt, lunch, en diner, kunt u onbedoeld verminderen uw calorie-inname tijdens andere tijden zonder het te beseffen.

ontdek hoeveel calorieën u nodig heeft om elke dag hetzelfde gewicht te behouden en verhoog uw calorieën met 15%. U kunt dit gemakkelijk doen door calorisch dichte voedingsmiddelen toe te voegen aan uw dieet, zoals het toevoegen van een paar glazen volle melk in uw dieet elke dag of een eetlepel of twee van olijfolie in uw maaltijden.

Hier is een lijst van calorisch dichte voedingsmiddelen die gemakkelijk in uw dieet kunnen worden opgenomen.

• Olijfolie (130 calorieën per eetlepel)
• Pindakaas (190 calorieën voor twee eetlepels)
• Donkere chocolade (250 calorieën voor ¼ van een bar)
• avocado ‘ s (230 calorieën voor een hele avocado)
• volle melk (200 calorieën voor twee kopjes)
• Rozijnen (250 calorieën in een half kopje)

U moet ook ervoor zorgen dat u 0,75 g eiwit per pond, dat je weegt. Een man van 120 lb, bijvoorbeeld, zou minstens 90g eiwit moeten krijgen.ik liet Tynan de eerste weken herhaaldelijk dezelfde maaltijden eten om er zeker van te zijn dat hij een calorieoverschot had (dat wil zeggen dat hij elke dag meer calorieën consumeerde dan hij verbrandde). Dit was in het begin moeilijk, en vaak moest hij zichzelf dwingen om te eten. Als dit onnodig moeilijk klinkt, bedenk dan dat mensen die willen afvallen net zo ongemakkelijk zijn om minder te eten dan ze willen; je nadert dit gewoon vanaf het andere uiteinde van het spectrum.

het resultaat? Binnen een jaar, Tynan was aangekomen op 20 pond met behoud van dezelfde taille metingen.

waar moet je naartoe gaan

met dat in gedachten, laten we samenvatten wat je moet doen om op gewicht:

• kies een sterkte regime dat progressieve overbelasting benadrukt. Het EXACTE programma maakt niet zoveel uit. Hou je aan iets vast.
• Bepaal de hoeveelheid calorieën die u nodig hebt om hetzelfde gewicht te behouden en verhoog deze hoeveelheid met 15%. U kunt uw onderhoudscalorieën berekenen door uw dagelijkse voedselinname in te loggen (ervan uitgaande dat u al een tijdje hetzelfde gewicht heeft) of met behulp van een online calculator als deze (gebruik de optie lichaamsvetpercentage voor meer nauwkeurige resultaten).
• onthoud dat je jezelf moet dwingen te eten, zelfs als je geen honger hebt. U kunt dit doen door middel van calorisch dichte voedingsmiddelen, zoals olijfolie. Het toevoegen van slechts twee eetlepels olijfolie aan uw maaltijden zal netto u 250 calorieën meer.
• zorg ervoor dat u ten minste 0,75 gram eiwit verbruikt voor elk pond dat u weegt. U kunt meer consumeren, maar het zou niets doen als u op een calorieoverschot. (Opmerking: We hebben eerder aanbevolen 1g per Pond van doel lichaamsgewicht. Terwijl dit waar is op een calorietekort waar extra proteã ne een verlies in magere massa kan verhinderen, is proteã ne minder belangrijk op een calorietoverschot.)
• Volg uw gewicht en taille metingen wekelijks. Als u merkt dat uw taille metingen te snel toenemen, verlaag uw calorie-inname.

anekdotisch, het beste ding over een “mager” persoon die niet kan op gewicht is dat ze de neiging om mager te blijven. Dit betekent dat met een verandering in uw dieet en training, kunt u sport een mager, gespierde lichaamsbouw. Gewoon niet pronken met je vrienden zoals ik die van nature aan de mollige kant of je zult “Die kerel” (of meisje).

afbeeldingen van ra2studio (), x1klima, Tom Pumphret en isafmedia.

Vitals is een nieuwe blog van Lifehacker over gezondheid en fitness. Volg ons op Twitter hier.