haal je beste zomerlichaam met diep kernwerk dat al je poses zal versterken.
wilt u in een armbalans komen of nog langer vasthouden? Sterke diepe buikspieren zijn het ticket. Ze geven je ook een betere houding en houden je romp afgezwakt. Deze creatieve Vinyasa sequentie bouwt uw kern van binnenuit; elke pose wordt gemakkelijker als je de ene beheersen voordat het. En hoe meer bewustzijn je cultiveert over hoe je romp en ledematen samenwerken om de vormen te creëren, hoe gemakkelijker het is om je kern op te starten.
Dolphin Plank
plaats uw onderarmen en handpalmen op de grond vanaf handen en knieën. Zorg ervoor dat je ellebogen onder je schouders en je bovenarmen verticaal zijn. Loop met je voeten naar achteren en houd je benen en bekken in lijn met je schouders. Trek voorzichtig je voorste ribben en onderbuik terug naar je wervelkolom. Graaf je teen pads in de vloer als je uit je bekken en dijen door je hielen. Til de achterkant van je schedel net genoeg op om de natuurlijke kromming van je nek te behouden, en verleng door de kruin van je hoofd.
Side-to-Side Dolphin Plank
vanaf Dolphin Plank, beide voeten naar links lopen. Druk steviger door je rechter onderarm, til beide zijden van je bekken gelijkmatig, en reik terug door zowel dijen en hielen. Verleng de kruin van je hoofd.
Dolphin Plank schuine variatie
vanaf Dolphin Plank, waarbij beide onderarmen op de vloer blijven liggen, kom naar de kleine teen Kant van uw linkervoet, stapelbaar uw voeten en benen in het midden van uw mat in lijn met de ruimte tussen uw armen. Leun uw gewicht gelijkmatig in beide onderarmen, en reiken door je voeten, terwijl ook verlengen door de kroon van je hoofd. Trek je lage buik terug en voel alsof je de voorkant van het bekken omhoog tilt door de borst. Bereik de achterkant van je bekken naar je hielen.
driebenige naar beneden gerichte hond
trek uw rechterknie naar beneden in uw ribbenkast en houd uw heupen hoog. Het kan nodig zijn om uw linkerhiel van de grond te tillen terwijl u uw voorlichaam naar uw achterlichaam trekt. Houd de knie bij de ribben, duw naar voren met je handen terwijl je omhoog en terug reikt met je bekken en naar beneden door je linkerhiel. Pauzeren. Voel de volheid van het achterlichaam, de betrokkenheid van je kern en de integratie van de hele pose. Als je die verbinding houdt, strek je rechterbeen langzaam naar achteren en omhoog.
knie-Arm Plank
kom naar voren naar Dolfijn Plank; breng de rechterknie naar de buitenste rechter bovenarm, omhels de knie naar uw middellijn. Pauzeren. Til het voorlichaam naar het achterlichaam toe, terwijl u door uw linkerhiel naar achteren drukt. Knuffel de armen naar elkaar toe, houd ze recht en sterk, terwijl je door je Kroon reikt. Haal 5 keer diep adem. Behoud integriteit in je romp als je langzaam terugkeert naar driebenige hond.
knie-tot-Arm Chaturanga
herhaal knie-tot-Arm Plank. Buig dan je ellebogen en lager als in Chaturanga Dandasana (Vier-Limbed personeel Pose). Houd de lift en de lengte van uw lichaam gedurende 5 langzame ademhalingen. Duw terug naar de knie-tot-Arm Plank,en langzaam terug naar de driebenige hond.
Arm-Balance Split
Eka Pada Koundinyasana II
herhaal Knee-to-Arm Plank en Knee-to-Arm Chaturanga, en speel dan met de arm balance. Van knie-tot-Arm Chaturanga, begin je hart naar voren te leunen en strek je rechterbeen. Houd je kern bezig als je de lengte door je achterpoot te handhaven. Met deze dynamische betrokkenheid van het achterbeen en je bereidheid om naar voren te leunen, creëer je de lichtheid die het achterbeen met gemak optilt.