je zou denken dat een artikel over front-delt training zou beginnen bij de schouders, maar niet dit. In plaats daarvan beginnen we iets verder naar het zuiden, ongeveer op borsthoogte, want wat je hier doet heeft een enorme impact op je front-delt ontwikkeling.
als je een man bent, mis je waarschijnlijk nooit een borsttraining. Je gooit er een paar sets van push-ups elke keer dat je vent in het openbaar. En als je niet in de stemming bent voor beendag, is een beetje extra borstwerk altijd nodig. Dalingen, hellingen, vlakke bank-je doet ze allemaal.
zie je, de voorste (anterieure) delts worden gerekruteerd in elke borst-drukken actie, in het bijzonder hellende bewegingen. Hierdoor zijn je voorste delts waarschijnlijk al goed ontwikkeld samen met je borstspieren.
evenwicht tussen de drie delts hoofden-van voor naar achter-is belangrijk voor meer dan symmetrische lichaamsbouw ontwikkeling. Wanneer uw voorste delts overmacht de anderen-misschien omdat je een paar te veel rugtrainingen overslaan-je schouders naar voren trekken, waardoor u een gebogen-over houding. Artsen in de sportgeneeskunde zullen u ook vertellen dat u een hoger risico loopt op het ontwikkelen van letsel aan de rotator-manchet vanwege de onbalans in uw schouderspier.dus ervan uitgaande dat u uw oog houdt op het handhaven van een evenwichtige schouder ontwikkeling, zullen we nu beginnen met een aantal strategieën om uw front delts te brengen als ze achterblijven. Heck, je zou zelfs kunnen vinden dat het opbouwen van hen zal ook stimuleren uw bankdrukken!
1
Train uw voorste delts tweemaal over uw split
de eerste strategie om te overwegen bij het naar voren brengen van een achterblijvend lichaamsdeel is om het gewoon vaker te trainen, bijvoorbeeld tweemaal tijdens de loop van uw Split. Na ongeveer 6-8 weken kan de verhoogde frequentie grotere spiergroei stimuleren; GA langer dan dat en u riskeert overtraining.
rekening houdend met de rol van de voorste delts op de borst dag, ze twee keer doen in de loop van uw split vereist enige voorbedachte rade. Je wilt geen split maken die Borst traint op maandag, schouders op dinsdag, en triceps op woensdag. Een aantal multi-joint triceps oefeningen, zoals close-grip banken, verzwaarde dips,en de triceps dip machine, nemen de voorste delts tot op zekere hoogte. Daarom train je de frontdelts op drie opeenvolgende dagen.
Triceps-dipmachine
om ten minste 48 uur toe te staan voordat u een bepaalde spier opnieuw slaat, moet u uw spleet zo construeren dat trekkings -, been-of rustdagen tussen uw push-dagtrainingen vallen.
Er is geen reden waarom u uw borsttraining niet kunt gebruiken als startpunt voor een van uw twee schoudersessies. Denk erover na.: Als je twee verschillende schoudertrainingen doet in de loop van je split en een aparte borstdag, eindig je met drie sessies die gericht zijn op de voorste delt, wat waarschijnlijk een beetje te veel werk is.
Als u besluit om gewoon wat front-delt werk toe te voegen na uw borst sessie, een paar enkele gezamenlijke bewegingen bestaande uit verschillende soorten front raises kunnen al het extra werk zijn dat u nodig hebt.
2
Kies een shoulder press die ook de anterior delts werkt
bijna elke schoudertraining begint met een overhead press, een veelvoudige beweging waarmee u zware gewichten kunt duwen omdat meerdere gewrichten werken. Doe deze oefeningen eerst in uw training wanneer uw energieniveaus het hoogst zijn.
aangezien we ons richten op de voorste delts, kies een versie van de overhead press die een beetje meer stress op hen legt. Hoe weet je dat? Simpel-het draait allemaal om de bovenarmpositie ten opzichte van je romp. Bedenk dat wanneer je dumbbell overhead persen met een pronated grip, je ellebogen wijzen rechtstreeks naar uw zijkanten. Wanneer je bovenarm in dit laterale (zij) vlak werkt, wordt de middelste delt zo geplaatst dat hij maximaal samentrekt. Echter, wanneer je bovenarmen iets naar voren trekken, is het een teken dat de voorste delts een groter deel van de werklast krijgen.
oefeningen waarbij de ellebogen naar voren kunnen komen, omvatten persen waarbij de staaf zich vóór uw hoofd bevindt, niet erachter. Je kunt het zelfs uitproberen en het verschil observeren met een lange halter: Doe een rep voor en de andere achter. Let op waar je bovenarmen zich verplaatsen—naar je zij of iets naar voren. Dat is jouw teken.
Arnold druk houdt de voorste delts beter vast dan andere soorten halter druk omdat je armen voor je beginnen. Machine overhead persen verschillen per fabrikant, maar als je de richting van je bovenarmen in de gaten houdt, kun je gemakkelijk uitzoeken of je veel bijdrage krijgt van de voorste delts.
het kiezen van de beste beweging is de helft van de strijd; het selecteren van de juiste belasting is de andere helft. In het begin van je training, wanneer je fris bent, daag jezelf uit door een matig zwaar gewicht te gebruiken voor sets in het 6-8-rep-bereik.
tijdens uw delt-training kunt u ook relatief lichtere gewichten gebruiken voor hogere herhalingen die de voorste delts benadrukken, maar u wilt die krachtprikkel vroeg, en dat betekent dat u vrij zwaar wordt.
3
vervolg met een front-delt isolatiebeweging
u doet waarschijnlijk al een enkele oefening voor elke delt head in uw schouder training, dus de enige verandering hier is om die beweging direct na uw Persen te doen. Uw energieniveaus zijn iets hoger en u zult in staat zijn om iets meer gewicht te duwen of meer herhalingen te doen.
u bent misschien bekend met het idee dat front raises de voorkeursbehandeling is voor het richten op de voorste delts. Front raises zijn heel eenvoudig een beweging waarbij je je verlengde armen recht voor je optilt.
hoewel dat eenvoudig genoeg is, zijn er een paar punten die het overwegen waard zijn bij het doen van deze beweging:
-
Vergrendel uw armen niet, wat druk uitoefent op de ellebooggewrichten. Houd een zeer lichte buiging in je ellebogen, maar niet een grote. Een grote bocht verkort de hefboom arm, dat is hoe sommige lifters vals spelen bij het gebruik van te veel gewicht.
-
begin de beweging niet vanuit een louter rustpositie. Als je een gewicht helemaal voor je of aan je zij laat komen, is er minimale spanning op de spier. In plaats daarvan start de beweging met het gewicht enkele centimeters voor je, en bij het verlagen van het, niet helemaal naar beneden komen. Dit zal de spanning op de spier gedurende elke rep beter handhaven.
-
terwijl veel individuen de beweging stoppen wanneer ze een positie bereiken waarin de armen evenwijdig aan de vloer zijn, trekt de voorste delt nog steeds samen wanneer je het gewicht nog hoger verhoogt. Deze bewegingen zijn moeilijker maar bieden een groter bewegingsbereik, waardoor ze de moeite waard zijn om af en toe aan je training toe te voegen.
Frontraises kunnen op een aantal manieren worden gedaan: met een lange halter, met een of meer halters, met kabels (D-handvat, rechte stang met een draaiende huls, touw), en zelfs op sommige machines. U kunt elk van deze variaties zittend of staand doen. In het algemeen, een staande beweging kunt u een beetje meer body Engels te gebruiken, die kan helpen u voorbij een knelpunt en kunt u een beetje zwaarder gaan.
wees voorzichtig dat je te zwaar wordt bij bewegingen met één gewricht, vanwege de verhoogde druk op de ellebogen. Kies een gewicht waarin je ten minste 8 herhalingen kunt doen met een goede vorm; ga niet zwaarder dan dat.
4
voeg een andere beweging toe die gericht is op de voorste delts
een typische schoudertraining bestaat uit één enkele gezamenlijke beweging voor elk van de drie delt-hoofden, maar er is geen reden waarom u geen andere beweging kunt doen voor de voorkanten. Hoewel de beweging zelf niet veel verandert—kinesiologen noemen het schouder-gewricht flexie-wil je het net anders genoeg maken dat je niet alleen de eerste front-delt beweging herhaalt.
een manier om dat te doen is door een ander apparaat te kiezen, dat het spier-wervingspatroon verandert, zij het enigszins. U kunt ook overschakelen van een staande naar zittende beweging, die beter isoleert de spier, omdat je niet kunt genereren momentum zo gemakkelijk. Het zal moeilijker worden!
naast het veranderen van de oefenhoek, kunt u ook de relatieve intensiteit aanpassen. Dus als je de eerste front-delt beweging voor sets van 8 herhalingen doet, doe de tweede voor sets van 10-12 herhalingen. Dit relatief lichter gewicht raakt de spiervezels op een iets andere manier, wat resulteert in een grotere algemene spiergroei.
5
Profiteer van de voordelen van het trainen van falen in het verleden
als u sommige van uw sets falen in het verleden niet gebruikt, mist u een kans om verdere afbraak van spierweefsel te stimuleren. Natuurlijk, dit zijn de vertegenwoordigers die het meest ongemakkelijk zijn-zelfs pijnlijk-dus je moet het brandende gevoel diep in je voorste delts omarmen.
als je een trainingspartner hebt, profiteer dan van geforceerde herhalingen waarbij hij net genoeg hulp biedt bij de concentrische samentrekking om je over het knelpunt te krijgen. Met zijn hulp, kunt u waarschijnlijk doen een paar extra herhalingen verleden mislukking.
negatieven zijn een andere krachtige techniek om met een partner te gebruiken. Hier helpt hij je het gewicht op te tillen en je laat het heel langzaam zakken op je eigen rug naar de startpositie. Een negatieve rep kan zo lang als vijf seconden duren; ga door tot je gewoon de snelheid van de afdaling niet kunt controleren.
als je alleen traint, kun je een slechte spierpomp genereren door dropsets te doen. Kies een gewicht en breng het naar spierfalen, maar in plaats van het te laten vallen en het beëindigen van uw set, snel verminderen van de belasting met ongeveer 25 procent en onmiddellijk doorgaan naar een tweede punt van spierfalen.
Sla alle high-rep sets op die de voorste delts pompen voor het staarteinde van uw training. Hier kunt u een enkelgewricht front-delt-beweging combineren met een intensity booster. Houd je rusttijden kort, Je hebt niets om kracht voor te sparen.
6
probeer onconventionele front-delt oefeningen
de kans is groot dat u een favoriete front-delt beweging heeft die u regelmatig wilt opnemen in uw schouder training. Het probleem is dat er een zeurend principe is dat zegt dat je steeds minder uit een bepaalde oefening haalt hoe langer je het doet.
variatie is nodig om ervoor te zorgen dat uw lichaam zich niet volledig aanpast aan een beweging. Overweeg een aantal minder-dan-conventionele manieren om de front delts te werken, die nieuw genoeg kunnen zijn om nieuwe stimulans voor een betere algemene groei aan te moedigen.
Barbell raises gedaan terwijl je tegen een hellende bank ligt—liggend of gevoelig—verander het bewegingsbereik en zorg ervoor dat je geen momentum kunt gebruiken, wat dan bijzonder moeilijk maakt. Of probeer deze ouderwetse reverse-grip versie van de Canadese amateur Carl Cheung voor zijn front delts. En er zijn meer dan 100 versies in de Bodybuilding.com Oefendatabase.
het doen van veel borstwerk heeft u misschien een voorsprong gegeven op uw voorste delts, maar er zijn duidelijk een aantal andere manieren om ze naar boven te brengen. Neem een of meer van deze ideeën op in je schoudertraining om je fronten naar voren te brengen.
