te voorkomen toen ik opgroeide als atleet, herinner ik me veel basketbalwedstrijden waar ik Grappig landde en vervolgens mijn enkel “rolde”. Gelukkig voor mij, mijn enkels overleefd en niet veranderd in terugkerende enkel verstuikingen.
een verstuiking wordt gedefinieerd als een letsel aan ligamenten. Ligamenten zijn taai maar flexibele weefsels die twee aangrenzende botten verbinden. Ligamenten zijn ontworpen om uw bewegende delen te ondersteunen. Als de twee uiteinden van het ligament te ver uit elkaar zijn gespannen, wordt het een verstuiking genoemd. Als het ligament herhaaldelijk wordt benadrukt zoals in “de enkel rollen” de hele tijd, dan verliezen de ligamenten hun taaiheid en worden uitgerekt. Wanneer dit gebeurt, kunnen enkel verstuikingen terugkerend worden.
tijdens de behandeling kan het ligamentweefsel genezen. Het is belangrijk als je last hebt gehad van terugkerende enkel verstuikingen dat je leert hoe te beschermen tegen toekomstige verstuikingen. Wanneer ligamenten verliezen hun vermogen om voldoende ondersteuning te bieden aan de enkel, kan het leiden tot overmatige slijtage en scheur in de enkel en achtervoet.
terugkerende enkel verstuikingen zijn een lastig probleem. Dit geldt met name voor atleten die houden van hardlopen, wandelen, sporten die snijden en draaien bewegingen zoals voetbal en basketbal, springen en klimmen vereisen. De meest voorkomende enkel verstuiking vindt plaats aan de buitenkant of laterale aspect van de voet en enkel (zie figuur hieronder.) Ligamenten kunnen tot 12 weken duren om te genezen en soms langer afhankelijk van factoren zoals graad van verstuiking, algemene gezondheid en activiteitenniveau.
de meest voorkomende manier waarop we de laterale enkel verstuiken is door hem te rollen waar de voetzool naar binnen wijst als onze voet de grond raakt. Je denkt misschien dat dit een rare beweging is om uit te voeren en hoe kun je eventueel je voet en enkel in deze ongemakkelijke positie plaatsen. Het is gemakkelijk te doen als je springt en landt verkeerd, stap uit een stoeprand ongemakkelijk of vang je teen op iets. Hoe meer je je enkel hebt gerold en met terugkerende enkelverstuikingen hebt geleden, hoe gemakkelijker het is voor je enkel om weer te rollen. Het ligamentsysteem wordt laks. Hier zijn een paar dingen die je kunt doen om terugkerende enkel verstuikingen te voorkomen.
5 Tips om terugkerende verstuikte enkels te voorkomen
Kies uw schoeisel op basis van activiteit
Als u van plan bent basketbal te spelen, kies dan een schoen die de enkel ondersteunt. Koop bij het wandelen wandelschoenen met voldoende enkel-en boogondersteuning die uw enkel geschikt maken voor het terrein. Let bij het hardlopen op het oppervlak. Grind, zand, paden en oneffen bestrating zorgen voor verhoogde stress op de enkelbanden wanneer je voet landt.
Versterk uw been -, voet -, heup-en kernspieren
geloof het of niet, hoe uw voet de grond raakt wanneer u loopt en hardloopt heeft net zoveel te maken met uw heupen, kern en benen als met het oppervlak waarop u landt. Sterke laterale been – en enkelspieren samen met stevige kracht in hamstrings, quadriceps, gluteals en kernspieren zorgen voor een betere uitlijning en ondersteuning tijdens het lopen en hardlopen. Zwakte in een van deze spiergroepen produceert abnormale krachten aan de voet, enkel, knie en heup.
Verbeter uw balans
hoe snel u kunt reageren op verstoringen in balans speelt een grote rol bij het voorkomen van terugkerende enkelverstuikingen. Al je bewegende delen hebben kleine sensoren die proprioceptoren worden genoemd. Deze sensoren sturen voortdurend je hersenen berichten over de positie van je lichaam in de ruimte. Zodra de hersenen de boodschap ontvangen, stuurt het een bliksemsnelle boodschap terug naar de spieren van je lichaam. De boodschap vertelt de spieren wat te doen om u in balans en rechtop te houden. Het is een behoorlijk glad systeem! De meeste van mijn cliënten met terugkerende enkel verstuikingen hebben een verstuikte balans reactie. Het goede nieuws is dat proprioceptieve training zeer effectief is in het herstellen van evenwichtsreacties en het voorkomen van terugkerende enkel verstuikingen.
handhaaf volledige Dorsiflexion van de enkel
soms verandert uw enkelflexibiliteit na recidiverende laterale verstuikingen. Vaak zie ik een verlies van dorsiflexion (als je je tenen naar je gezicht trekt) en dit beïnvloedt hoe je loopt. Veel van mijn klanten komen naar mij jaren na hun laatste enkel verstuiking en ze hebben een genoteerd verlies van dorsiflexion en zwelling op de voorkant van hun enkel. Wanneer ik dit vind, doe ik agressief strekken naar het enkelgewricht en open de Achilles en kuit met oefeningen. Dit herstelt de normale dorsiflexion en laat de enkel in het midden zitten bij het lopen. Dit is essentieel bij de preventie van enkel verstuikingen, vooral laterale enkel verstuikingen.
gebruik de grote teen
Een ander veel voorkomend patroon dat ik zie bij de behandeling van mensen met terugkerende enkelverstuikingen is dat ze naar de pinky teen Kant van de voet lopen. Met andere woorden, ze hebben de neiging om meer gewicht te houden aan de buitenkant van de voet bij het lopen. De volgende keer dat je loopt, probeer op te merken waar je het gewicht op de bodem van je voet voelt. Is het gecentreerd, of is het op de grote teen of pinky teen Kant? Als je voet achter je staat, moet het grootste deel van je gewicht door de grote teen stromen terwijl je voet van de grond rolt. Mensen met terugkerende enkel verstuikingen hebben de neiging om ofwel “bukken” de voeten of lopen aan de buitenkant van de voeten. Leer je hele voet te gebruiken en rol van de grote teen Kant van je voet. Dit kan voorkomen dat terugkerende enkel verstuikingen.
of u nu last heeft gehad van uw eerste enkel verstuiking of uw 12e enkel verstuiking, er is altijd iets wat u kunt doen om toekomstige verstuikingen te voorkomen. De beste eerste stap is om advies te vragen aan een fysiotherapeut. Lees mijn blog over “hoe vind ik een goede PT” en bezoek apta.org om er een in uw omgeving te vinden. Als u in het Portland metro gebied woont en lijdt aan terugkerende enkel verstuikingen, neem dan contact met ons op 503-295-2585 of [email protected].
alle beste wensen voor u en uw enkels met al uw zomeractiviteiten!
Sandra