wilt u afvallen, of wilt u spieren behouden en vet verliezen?
een dieet kan u helpen gewicht te verliezen, maar u kunt lichaamssamenstellingsoefeningen gebruiken om de spier onderweg te houden. Het is niet zo ingewikkeld als het klinkt. Je hoeft alleen maar lichaamssamenstelling activiteiten te combineren met een dieet vol mager eiwit om gewichtsverlies aan te moedigen en vorm te geven aan een sterker lichaam.
Wat Is lichaamssamenstelling?
lichaamssamenstelling is de verhouding tussen vet en vetvrije massa in uw lichaam, inclusief spieren, botten en organen. Lichaamssamenstelling wordt geëvalueerd met behulp van lichaamsvet procent.
- het lichaamsvet van de fitte vrouw ligt over het algemeen tussen 21-24%.het lichaamsvet van de fitte man ligt over het algemeen tussen 14-17%.2
voordat u een oefenprogramma start, is het een goed idee om uw nummer te weten, zodat u uw voortgang onderweg kunt meten. Het is gemakkelijk om overweldigd te raken met wat werkt. Maar maak je geen zorgen, transformeer je lichaamsvorm is gemakkelijk! We combineren eenvoudige training die effectief is dat je resultaten kunt zien in 30 dagen-45 dagen.
dagelijkse lichaamsbeweging is goed voor uw gezondheid, en er zijn zoveel opties en onbeperkte informatie beschikbaar. Misschien heb je al geprobeerd een aantal, maar er is niet veel of zelfs geen resultaten.
Volg de onderstaande 7 eenvoudige oefeningen Transformeer uw lichaamsvorm
* elke set met 8-16 herhalingen.
1. Push-ups
push-ups zijn een van de meest elementaire maar effectieve bewegingen van het lichaamsgewicht die u kunt uitvoeren vanwege het aantal spieren dat wordt gerekruteerd om ze uit te voeren.
uw kern moet strak zijn, schouders naar beneden en naar achteren worden getrokken, en uw nek neutraal. Buig je ellebogen en begin je lichaam naar beneden naar de vloer. Wanneer je borst schraapt, strek je ellebogen en Keer terug naar het begin. Focus op het houden van je ellebogen dicht bij je lichaam tijdens de beweging.
** Voltooi 3 sets als beste resultaten. Voor beginner, kunt u beginnen te staan met je knieën als je niet kunt maken het een grap positie.
de Burpee
Burpee kan een geweldige oefening zijn omdat het bewegingen combineert die uw bovenlichaam kunnen versterken. Bovendien, het help je benen beschikt over een cardio-element. Burpee dat combineert tal van oefeningen gebieden die allemaal verpakt in een!
de burpee is een volledige lichaamsbeweging en wordt gebruikt in krachttraining en als aërobe oefening. De basisbeweging wordt uitgevoerd in vier stappen en bekend als een “vier-graaf burpee”: Begin in een staande positie. Ga in een squat positie met je handen op de grond. Heeft break it down voor u en laten u een gemakkelijke manier om te beginnen met burpees, refereer video hieronder.
de Squats
Squats verhogen de kracht van het onderlichaam en de kern, evenals de flexibiliteit in uw onderrug en heupen. Omdat ze zich bezighouden met een aantal van de grootste spieren in het lichaam, ze pakken ook een grote punch in termen van verbrande calorieën.
Het Squat is een oefening in het onderlichaam. U kunt de lichaamsgewicht-Versie doen, zonder extra weerstand (ook wel lichaamsgewicht Squat of Air Squat genoemd), of met gewichten zoals een barbell (Front Squat en Back Squat zijn variaties van de Barbell Squat).
de Squat oefening richt zich voornamelijk op de dijen (quadriceps & hamstrings) en de bilspieren. Echter, kernsterkte & stabiliteit, enkelmobiliteit, rugspieren, kuiten en andere factoren spelen een belangrijke rol wanneer u deze oefening doet. Goede SQUATS zien eruit als, runtastic.com
Situps
Situps zijn multispier oefeningen, in feite werken de buikspieren evenals andere spiergroepen, waaronder:
- Borst
- heupflexoren
- onderrug
- nek
spiercellen zijn metabolisch actiever dan vetcellen. Dit betekent dat ze zelfs in rust calorieën verbranden. Door u te helpen spieren op te bouwen, zal situps u helpen meer calorieën te verbranden op de lange termijn. Ook kunnen sterke kernspieren helpen bij het verbeteren van de houding. Een goede houding kan het uiterlijk verbeteren zonder gewichtsverlies.
De sit-up is een oefening in het uithoudingsvermogen van de buik om de buikspieren te versterken en te versterken. Het is vergelijkbaar met een crunch, maar sit-ups hebben een vollediger bereik van beweging en conditie extra. Kan ook verwijzen naar Situps vs. Crunches, healthline.com
de plank
de plank is een uitstekende buik-en kernoefening. Het werkt niet alleen de rectus abdominis, maar ook de andere buikspieren en de kernspieren die van het bekken langs de wervelkolom en tot aan de schoudergordel lopen. Om ervoor te zorgen dat uw kern sterk en stabiel blijft, voegt u de plank toe aan uw ab-trainingsprogramma.
voordelen
Het versterken van de kern is een belangrijk aspect van elk trainingsprogramma. Niet alleen ziet een sterke en solide kern er goed uit, maar nog belangrijker, het helpt om het lichaam te stabiliseren, in balans te brengen en van stroom te voorzien tijdens zowat elke andere activiteit. Core strength is de basis voor alle gecoördineerde en krachtige atletische bewegingen. Een sterke kern kan stress op de gewrichten te verminderen en kunt u een betere houding te bereiken. De plankoefening kan worden gebruikt als basis voor een kernspierkracht-en stabiliteitstest. De plank is meer een krachtopbouwende oefening dan een cardio-oefening, maar door het aangaan van een scala aan spieren het doet boost uw calorie branden een beetje. Hoeveel calorieën verbrand is afhankelijk van uw gewicht en hoe lang u de plank vasthoudt. Typisch, zal een 150-pond individu branden ongeveer 3 calorieën per minuut met een plank.
Keep Continue-Transformeer uw lichaamsvorm
na 30-45 dagen kunt u zelfs twee keer per week verbeteringen zien in uw spierkracht, uithoudingsvermogen en evenwicht.
deze oefeningen zullen uw lichaam goed doen, maar er is altijd ruimte om het beter te doen en hebben betere resultaten in ruil. Als je merkt dat je bries van zweet, focus je dan op het uitdagen van meer door:
- toe te voegen 5 herhalingen, of nog een set.
- meer gewicht toevoegen aan uw training
- uw bewegingen zoals squats en burpee Tacken
Het is altijd effectiever met spanningstraining, waarbij elke beweging voor een bepaalde tijd wordt voltooid in plaats van voor een bepaald aantal herhalingen. Transformeer uw lichaamsvorm neemt tijd en vastberadenheid tegelijk in beslag.