Als u hebt beloofd om gezonder te worden en gezonde eetgewoonten te ontwikkelen in het nieuwe jaar, bent u niet alleen. Terwijl New Year ‘ s resoluties komen in elke vorm, velen van ons zitten in December en besluiten dit jaar is het jaar om echt, echt committeren aan het eten van gezonder en slimmer. Tot slot eten we minder suiker, krijgen we dat hele portie controle ding naar beneden, snack op echte fruit en groenten, en stoppen met het drinken van een pint ijs vlak voor het slapen gaan. Maar zelfs als je het echt meent, zonder een echt plan en strategie op zijn plaats, uw resoluties zijn meer dan waarschijnlijk te kort schieten.
Het aannemen van gezonde eetgewoonten is echter de moeite waard. Ze blijven het hele jaar bij je, in plaats van half februari te verdwijnen zoals de helft van de mensen in de sportschool. Susan Albers, Psy.D., klinisch psycholoog bij de Cleveland Clinic en expert in bewust eten, vertelt SELF dat het ontwikkelen van betere en echt duurzame gewoonten de hoeksteen van succes is. “We houden van gewoontes omdat we ze zonder veel bewuste inspanning doen”, zegt Albers. “Ze hebben geen zin in werk. Snelle oplossingen zijn als het aanbrengen van een pleister op een gebroken arm.”
als je naar januari gaat met de mindset dat een gewoonte verandering is wat je nodig hebt, niet alleen een crash dieet dat je helpt om snel kilo ‘ s te laten vallen, ben je al op schema. Om u te helpen uw doel sneller te bereiken, hier zijn een aantal super eenvoudige tweaks die u kunt maken om hoe je eet.
eet de regenboog.”elke groente en fruit heeft verschillende kleuren op basis van de verschillende mineralen, vitaminen, fytochemicaliën en antioxidanten die het bevat”, vertelt Brigitte Zeitlin, M. P. H., R. D., C. D. N., oprichter van de New Yorkse BZ Nutrition, aan SELF. Hoe meer kleuren je je bord schildert, hoe meer variatie je krijgt qua voedingsstoffen. En het houdt dingen interessant zodat je je niet verveelt. Daarover gesproken…
probeer nieuwe voedingsmiddelen.
“we lijken herhaaldelijk hetzelfde voedsel te eten. Dit beperkt ons voedingsassortiment”, zegt Albers. “Wees avontuurlijk. Probeer nieuw voedsel.”Misschien ontdek je wel een nieuwe favoriet die je al die tijd hebt gemist.
let op uw voedsel.
“bewust eten is meer aandacht besteden aan hoe je eet, meer aanwezig zijn om betere voedselkeuzes te maken,” zegt Albers. Het is “als het leggen van een sterke fundering van een huis”, legt ze uit. “Als je de mindful eating down krijgt, zul je een gemakkelijkere tijd hebben om nieuwe gewoonten te creëren.”Stop met eten voor de TV of computer, leg alle afleidingen neer en let op wat je op je bord en in je mond legt. Je zult meer tevreden voelen, stoppen met eten als je echt vol bent, en uiteindelijk gezondere keuzes maken.
eet langzamer.
Pauzeer voordat u een hap neemt, en kauw langzaam en opzettelijk, suggereert Albers. Dit zal u helpen om uw focus terug te brengen naar de taak bij de hand (eten) en houden u van gedachteloos scrubben naar beneden meer dan je lichaam echt wil of nodig heeft.
vind betere manieren om stress te beheersen.
Albers merkt op dat stress eten een slechte gewoonte is voor zoveel mensen. Door het vinden van andere manieren om te gaan met stress, zult u langzaam stoppen met het draaien om voedsel voor comfort. Of het nu het lezen van een goed boek, het krijgen van een manicure, koken, gaan voor een run, of wat anders helpt u afblazen wat stoom en hergroeperen, vind iets dat helpt u lossen uw stress anders dan voedsel.
lees ingrediëntenetiketten.
de enige manier waarop u uiteindelijk minder suiker toevoegt of minder natrium eet—wat uw specifieke gezonde eetambitie ook is-is als u weet wat er in het voedsel zit dat u consumeert. Verpakte voedingsmiddelen die we in de supermarkt kopen, kunnen veel onnodige ingrediënten bevatten. Jackie Baumrind, M. S., C. D. N., een diëtist bij Selvera Wellness, stelt voor het kopen van voedingsmiddelen met een kortere lijst, zodat je het eten van de voedingsstoffen die van nature in voedingsmiddelen—een goede manier om te verblijven binnen gezonde grenzen van dingen zoals vet, koolhydraten, en suiker.
kook meer.
De beste manier om te weten wat er in uw voedsel zit? Door het zelf te maken. Je kunt ook je portiegrootte beter beheersen—”als je jezelf serveert, heb je de neiging om minder te eten”, vertelt BAUMRIND aan SELF. Ze stelt voor om met specerijen te spelen om smakelijke gerechten te maken waar je van houdt met minder suiker en zout dan je in een restaurant zou vinden.
Ontwikkel een routine.
” op deze manier klik je erop om het te doen, zelfs als je er geen zin in hebt,” zegt Albers. Eet maaltijden rond dezelfde tijden elke dag, of wijden zondagochtend aan Maaltijd prep. Zodra het routine wordt, komt het natuurlijker.
Hero Images
reorganiseer uw keuken.
” zet lekkernijen uit het zicht en van de toonbank. Zet een fruitschaal op de toonbank”, stelt Albers voor. Een “mindful makeover” zal helpen voorkomen dat hunkeren en geven u een kans om echt te beslissen wat je lichaam wil en nodig heeft.
laat jezelf nooit verhongeren.
We weten allemaal hoe dit gaat. We raken verwikkeld in werk, kinderen, of wat ons ook afleidt, en voor je het Weet, is het 3 uur ’s middags en heb je niet meer gegeten sinds 8 uur’ s ochtends. Als we hongerig zijn, geven we toe aan niet-zo-gezonde verlangens, of drinken we meer dan we nodig hebben omdat onze hersenen ons vertellen om te eten. Door het plannen van maaltijden en snacks gedurende de dag, kunt u voorkomen dat dit gebeurt.
haal de maatbekers tevoorschijn.
De meesten van ons worstelen met portie controle, en vaak is het een totaal ongeluk. We weten alleen niet hoe een echte portie eruit ziet. “Neem de tijd op een zondag en pak de maatbekers,” stelt Baumrind voor. “Gewoon een basisidee van hoe een portie grootte eruit ziet, zodat je ogen en maag en hersenen zijn op dezelfde pagina.”Als je bekend bent met hoe de dingen eruit zien, dan kun je beter eyeball het op restaurants en vakantie partijen.
gebruik kleinere platen.
een andere manier om uw portiegroottes te beheren? Gebruik gewoon kleinere gerechten. “Er is geen reden waarom je een 10-inch bord moet hebben—je kunt een salade bord gebruiken als hoofdgerecht”, zegt Baumrind. “Als je naar een vakantiefeest gaat, gebruik dan het grotere bord voor fruit en groenten of salade, en het kleinere bord voor zetmeel en eiwitten.”Op die manier kun je dichter bij de juiste hoeveelheid van elk voer komen zonder je maatbekers halverwege de partij te moeten uitknippen (niet aan te raden).
Drink meer water.
u moet elke dag de hele dag gehydrateerd blijven, niet alleen als het buiten warm is of als u het zweet in de sportschool. “Als het koud is, vergeten we dat”, zegt Baumrind. “Focus op ervoor te zorgen dat je genoeg water te drinken” door het gebruik van trucs zoals het houden van een fles water op uw bureau of het gebruik van een app om bij te houden hoeveel je drinkt. Als je veel suikerhoudende dranken drinkt, probeer ze te ruilen voor ongezoete seltzer water (als de bubbels zijn wat je hunkert) of fruit-doordrenkt water (Hey, suiker duivel).
eet eerst groenten.
” Ik probeer mijn klanten te laten beginnen met salade of groenten als ze gaan lunchen of dineren, en dan in de rest te graven, ” zegt Baumrind. Het nemen van de tijd om SLA en groenten te kauwen “trekt je in het moment, zodat je niet gedachteloos eten,” legt ze uit. Plus, het is altijd een goed idee om te vullen met de meest voedzame voedingsmiddelen eerst.
restjes opslaan.
wanneer u kookt, maak dan voldoende voor een of twee extra maaltijden, zodat u restjes in de koelkast hebt. Op deze manier, kunt u zich wenden tot die in plaats van grijpen fast food als je honger en crunched voor tijd.
bereid maaltijden en snacks voor.
Er zijn tal van voordelen van maaltijdvoorbereiding, van gezonder eten tot geld besparen. Baumrind benadrukt het belang om ook snacks voor te bereiden. “Je moet een basisidee hebben van welke snacks je lekker vindt en van welke snacks je kunt genieten,” stelt ze voor. “Als je een plan van tevoren hebt, heb je de neiging om beter te snack en de neiging om betere beslissingen te nemen over wat die snack is.”
lees het menu voordat u gaat.
als je veel uit eten gaat, neem dan de gewoonte om menu ‘ s te lezen voordat je naar een restaurant gaat, zodat je met een gameplan naar binnen kunt lopen, stelt Baumrind voor. Hetzelfde geldt voor vakantiefeesten-plan in je hoofd voor welk voedsel je eerst kiest, en welke je zonder kunt (aka, de dingen die je niet echt leuk vindt, maar gewoon eet, omdat ze klassiek feestvoedsel zijn). “Je bent misschien niet perfect, maar je bent in ieder geval beter dan als je binnenloopt zonder een plan.”
Go halfsies.
“Thuis hebben we meestal geen voorgerecht en een heel hoofdgerecht,” zegt Baumrind. Dus als je uit eten bent, moet je hetzelfde doen. Vraag een vriend om een app te splitsen, of split zowel een voorgerecht en een voorgerecht, zodat u kunt proberen meer dan één ding dat goed klinkt. Ook, het delen van een maaltijd betekent dat je moet meer bewust te eten, of anders het risico dat de persoon die de beste delen in beslag genomen.
geef jezelf niet de schuld van voedsel.
eten moet een positieve ervaring zijn. Je voedt je lichaam en hopelijk geniet je van de smaak terwijl je dat doet. Wil je dat koekje eten? Eet dat koekje! Ik hou van dat koekje! Geniet ervan en wees blij dat je het gedaan hebt. Te veel focussen op het eten van “goed” kan een hellend vlak worden, van aandacht besteden aan obsessief zijn. Gezond eten-zoals zoveel van het leven-draait allemaal om balans.