toen ik een kind was, ging ik door een “Ik kan niet slapen” fase—Ik lag wakker tot drie in de ochtend voordat hysterisch huilen voor mijn ouders om me te troosten. Dit gebeurde elke nacht voor waarschijnlijk enkele maanden. Laat me gewoon zeggen, het is mijn minst favoriete herinnering (en mijn ouders’).
maar een van de dingen die uit die tijd opviel was een truc die mijn moeder me leerde om me te kalmeren. Ze zei dat ik m ‘ n ogen moest sluiten en me een schatkist moest voorstellen. Dan zei ze dat ik al mijn gedachten één voor één moest nemen, en ze in die kist moest stoppen, en als ik klaar was, het op slot moest doen.
Ik zeg niet dat dit de ultieme oplossing is om in slaap te vallen (hoewel Ik zal toegeven dat ik het af en toe nog steeds gebruik als ik heimwee heb). Maar ik weet hoe moeilijk het kan zijn om te worstelen met rust als je gestrest, angstig, of bezorgd bent wat morgen voor je zal brengen.
dus als je gewoon niet kunt uitschakelen, is het altijd het beste om een back-up strategie te hebben—en ik heb 19 opties voor je om het nu te proberen (tenzij je dit op kantoor leest, probeer dan niet in slaap te vallen).
denk positief
Het is zo gemakkelijk—wetenschap zegt dat het bevrijden van je geest van die negatieve gedachten (“It’ s so late, I ‘ ll never get to sleep at this rate,” “I’ m going to be so tired tomorrow at work,” “This stinks”) kalmeert je en maakt je meer kans om in slaap te vallen.
Kies één ding om te focussen op
Weet je hoe ze altijd zeggen om schapen te tellen? Nou, focussen op iets specifieks (zoals het vullen van een schatkist) zou net wat je nodig hebt om slaperig te krijgen. Kies om zich te concentreren op je adem, of herhaal een kalmerende mantra over in je hoofd—zolang het niet “Ik kan niet slapen,” want zie hierboven.
doe alsof je moe bent
laat je hersenen denken dat je uitgeput bent door te doen alsof je moe bent. Concentreer je op de dingen die je zou voelen als je moe was, zoals hangende ogen, het donker worden van de kamer, of het gevoel dat je in je bed zinkt-en voordat je het Weet, zou je ze gewoon kunnen ervaren!
uw temperatuur aanpassen
Wat is uw ideale slaapomgeving? Zelfs als u het verwarmings-en koelsysteem in uw huis niet volledig kunt controleren, kunt u uw lichaam controleren. Dus, zet de ventilator dichter bij je gezicht als je te warm bent of bundel omhoog als je te koud bent. Wetenschap bewijst dat de ideale slaaptemperatuur 60 tot 67 graden Fahrenheit is, dus het beste om daarvoor te schieten!
Read
Nee, niet op uw Kindle of telefoon, maar met een solide, gemaakt-van-papier boek—om u te helpen, hier zijn 21 boeken die carrière coaches aanbevelen. Dim de lichten in uw kamer (of gebruik een lamp) net genoeg zodat u comfortabel kunt zien, en lezen—maak je geen zorgen over het onthouden van het verhaal of het krijgen van een bepaalde pagina, neem het in totdat je voelt dat je slaperig.
Luister naar muziek
nu raad ik je niet aan om een intens album op te blazen (tenzij dat Voor jou werkt), maar wat eenvoudige, akoestische, minimale percussiemuziek zou perfect kunnen zijn om je ogen te laten hangen.
of probeer een Podcast of audioboek
Kies uw favoriete podcast of een audioboek zonder actie, bij voorkeur een audioboek dat dicht is, en laat de rustgevende stemmen uw geest tot rust brengen. Het gaat niet om het bewaren van de informatie—het gaat om het geven van jezelf wat geruststellend achtergrondgeluid.
Bonustip: Probeer de Sleep With Me podcast die letterlijk bedoeld is om je naar bed te vervelen (je zult verrast zijn hoe goed het werkt).
of witte ruis
soms is de ondraaglijke stilte wat je wakker houdt—dus probeer een witte ruis app om de ruimte te vullen met subtiele geluiden.
of een meditatie-App
Download een ademhalings-app zoals Headspace, of een nature sounds-app die je gedachten kalmeert en het gevoel geeft dat je een dutje doet op het strand.
(voor meer apps, probeer deze acht gratis ambience apps!)
Stretch
Ja, u kunt deze slaaphack proberen zonder uit bed te komen. Leg je benen tegen de muur om je centrale zenuwstelsel te kalmeren, of probeer happy baby pose of child ‘ s pose om je lichaam te ontspannen. Als alternatief, doe wat lichte been – en armbewegingen en oefeningen op je rug om overtollige spanning los te laten.
Relax van kop tot teen
een collega zwoer bij dit: Concentreer je op elke spier, beginnend bij je tenen, en zeg tegen jezelf: “mijn voeten worden slaperig, “”mijn rechterbeen wordt erg slaperig, “”mijn maag slaapt,” terwijl je elk lichaamsdeel ontspant. Ze zegt dat ze nooit voorbij haar heupen komt.
probeer de 4-7-8 oefening
volgens de wetenschap vermindert de focus op uw ademhaling uw hartslagfrequentie en bloeddruk, wat uitstekend is voor slaperigheid. probeer deze slaaptechniek:
- inhaleer gedurende vier seconden
- Houd uw adem zeven seconden in
- uitademen gedurende acht seconden
- herhaal!
Journal
als je geest racet, pak dan een notebook en noteer elke gedachte die je hebt—maak het niet lineair of mooi, haal alles eruit totdat je geen ideeën meer hebt en begin moe te worden.
werk aan het ding dat je wakker houdt
als je merkt dat er iets is dat je echt irriteert en je wakker houdt, doe dan niet alsof het zal verdwijnen. Of het nu snel reageert op een e-mail (of het schrijven en opslaan voor de ochtend wanneer je goed spellingcheck), noteren enkele ideeën voor uw komende presentatie, of zelfs het verwijderen van de prullenbak voordat je vergeet, het krijgen van het over en klaar met zal slaap een heck van een stuk gemakkelijker te maken. Maar werk er niet de hele nacht aan.
doe je minst favoriete taak
zoals Muse schrijver Varci Vartanian zegt in een artikel over eenvoudige Slaapoplossingen, “‘als het na het slapen gaan is, doe dan iets waar je veel minder van geniet dan slapen!’Als het al 20 minuten is en je bent nog steeds niet afgedwaald, kom dan uit bed en Val de meest saaie, minst stimulerende taak aan die je je kunt voorstellen. Slaap lijkt misschien meer gastvrij na een levendig half uur met een stoffig schoolboek over literaire theorie.”
of, zelfs alleen maar nadenken over de taak kan genoeg zijn om je in slaap te laten vallen.
Drink iets warms
Maak zelf een glas warme melk met honing (Ik zweer dat het heerlijk is) of cafeïnevrije thee kan je lichaam opwarmen voor rust. Wil je meer opties? Hier zijn 10 drankjes die je helpen om te slapen, ondersteund door de wetenschap!
steek je voeten uit
Yup—onderzoek zegt dat het koel houden van je tenen je meer kans geeft om in slaap te vallen. Dus haal ze uit de dekens en ga slapen!
Bedek uw ogen
zelfs als uw kamer vrij donker is, is er waarschijnlijk licht dat zijn weg naar binnen maakt. Dus, als je geen oogmasker hebt, pak dan een warm washandje (weken en magnetron voor een paar seconden) of een t-shirt en bedek je ogen zodat je alleen maar kunt slapen.
Bekijk een goede film of blader op het Web
Ik wil niet degene zijn die zegt door sociale media te bladeren of Netflix te kijken, omdat opvallende schermen waarschijnlijk niet het beste idee zijn—maar ik ga ook niet zeggen dat ze niet werken. Want soms heb je gewoon een troostende film of TV-show nodig of een eindeloze scroll op Imgur om je af te leiden van slapeloosheid.
Dit gezegd zijnde, probeer eerst al het andere hierboven, want het kan ook averechts werken en veranderen in een lange, onproductieve nacht van technologie.
Wat is uw truc om snel in slaap te vallen? Heb je een jeugdherinnering zoals de mijne? Tweet me!