u bent misschien nieuw in de sportschool, of u gaat misschien al jaren, maar er zijn een aantal fouten die zelfs doorgewinterde trainers keer op keer maken. Als je een plateau hebt bereikt in je training of je komt niet waar je snel genoeg wilt zijn, is er een goede kans dat je tenminste één van deze fouten maakt. Lee Archer, personal trainer en directeur bij ProTom Fitness in Bristol, kan u helpen de vele valkuilen te vermijden die wachten om onoplettende gym-goers te vangen.
u gaat elke dag
mensen vragen vaak: hoe vaak moet ik naar de sportschool? Maar zelfs als je iemand bent die niets met de helft kan doen, is elke dag trainen niet duurzaam-fysiek of mentaal. “Als je elke dag gaat, zul je niet in staat zijn om een nuttige intensiteit te behouden en je zult je vervelen”, zegt Archer. “Het wordt een karwei en je begint sessies te missen, jezelf eroverheen te slaan en je motivatie te verliezen.”Neem goede rustdagen op in je schema. “Neem de hond mee voor een wandeling, of ga naar de sportschool, maar gebruik de sauna en Jacuzzi om te ontspannen,” stelt hij voor.
u houdt zich altijd aan dezelfde Workout
we hebben allemaal de neiging om de dingen te herhalen die we graag doen, dus het is geen wonder dat als we een workout vinden die bij ons past, we ons eraan houden. Archer raadt dit af. “Verander je programma na vier tot zes weken, anders krijg je in een patroon en je stopt met het produceren van resultaten omdat je lichaam een plateau heeft bereikt,” zegt hij. Naast het veranderen van uw training, kunt u het mengen door cross training – probeer een circuit of kickboxing klasse een keer per week.
aanbevolen: Blader door al onze trainingen
u kopieert de hardcore Gymnastiekleden
Het is gemakkelijk te denken dat om zo geript te worden als de man in uw sportschool die alle vrouwelijke instructeurs met éénarmige opdrukken op de been houdt, u gewoon zijn voorbeeld moet volgen. “Mensen zien iemand een zwaarder gewicht tillen of een bepaalde techniek gebruiken en in plaats van hen te vragen wat ze van plan zijn, kopiëren ze ze gewoon”, zegt Archer. Het probleem is dat zonder te weten wat iemand anders fitness doelen zijn, ze kopiëren kan je landen met onverwachte resultaten of een blessure. “De beste oplossing is om tijdschriften te lezen en je huiswerk te doen voordat je naar de sportschool gaat. Wees voorzichtig met wie u advies krijgt, want sommige fitnessinstructeurs zijn niet hoog gekwalificeerd en zullen niet per se weten wat het beste voor u is.”
u gebruikt de sportschool om te socialiseren
ga vaak genoeg naar uw sportschool en het begint te voelen als een tweede thuis. Dit is een gevaarlijk moment. “Voor veel mensen die elke dag gaan, wordt het hun sociale leven”, zegt Archer. “Ze chatten een half uur en hun training lijdt, dan gaan ze daarna naar het restaurant en plotseling zijn ze elke avond in de sportschool – maar hoeveel werk doen ze eigenlijk?”Dus zorg dat je prioriteiten goed zijn. De sportschool is er om calorieën te verbranden, en krijg je fit en ziet er goed uit.
u oefent doelloos
oefening is plezierig voor zichzelf. Maar zodra de high van het uitslaan van monster vertegenwoordigers op de bank pers is uitgewerkt, kan het een beetje zinloos lijken. Houd korte en lange termijn doelen in gedachten om u gemotiveerd te houden, en in kaart uw vooruitgang. “Een korte termijn doel zou kunnen zijn om uw loopband snelheid te verbeteren door een inkeping. Het is een goede manier om jezelf te laten werken naar je langetermijndoel”, zegt Archer. “Als je geen langetermijndoel kunt bedenken, is het de taak van het gymnastiekpersoneel om je te helpen er een te vinden.”
je traint alleen op je eigen
doelgerichte focus is lovenswaardig, maar alle topsporters gebruiken trainingspartners om ze op gang te houden en naar het volgende prestatieniveau te duwen. “Idealiter wil je iemand die dezelfde doelen heeft als jij en wiens kracht en fitnessniveaus net iets beter zijn dan die van jou,” zegt Archer. “Je wordt geduwd in elke sessie en elk zal ervoor zorgen dat de andere gaat naar de sportschool.”
u neemt nooit een pauze
slaafs na een trainingsplan voor een heel jaar zal waarschijnlijk leiden tot burn-out. “Als je training muf wordt en je komt nergens, neem een pauze – maar doe het goed en heb een paar weken vrij,” zegt Archer. “Het geeft je wat je nodig hebt voor een totaal herstel van je lichaam en je geest, want verveling is de grootste moordenaar. Als je op vakantie gaat, hoef je geen hardloopschoenen mee te nemen. Behandel het als een manier om jezelf te belonen en je te helpen je doelen te bereiken.”
je geeft jezelf de schuld als je een slechte sessie hebt
zelfs de meest gemotiveerde en energieke gym-goer kan een echt slechte trainingssessie hebben. Er is vaak geen echte reden: je lichaam is er gewoon niet klaar voor. Denk niet dat je achteruit gaat. “Soms voel je je niet geweldig, maar er gewoon zijn is genoeg,” zegt Archer. “Mensen die hard voor zichzelf en beginnen te voelen negatief over het hebben de neiging om uiteindelijk te stoppen met het gaan naar de sportschool helemaal.”
je verwart een vermoeid brein met een vermoeid lichaam
een zware dag op kantoor laat je verbrijzeld en niet in de stemming voor de sportschool, dus ga je naar huis en probeer een vroege nacht te krijgen, maar eindig met een aanval van slapeloosheid. Als dat bekend klinkt, moet u mogelijk mentale en fysieke vermoeidheid scheiden. “Mensen denken dat ze moe zijn als ze alleen maar achter hun computer zitten. Hun hersenen zijn uitgeput, maar hun lichaam is ingesleten en klaar om te oefenen, ” zegt Archer. “Door naar de sportschool te gaan, krijg je je energieniveaus stijgen en ontstressen jezelf in het proces.”
je werkt door verkoudheid
Er wordt vaak gezegd dat als je oefent wanneer je het begin van een verkoudheid hebt, je het uit je systeem zal werken. Dit is onzin. “Als je traint verzwak je je immuunsysteem omdat je het vraagt om de beschadigde spieren te repareren zodat ze sterker worden”, zegt Archer. “Als je al verkouden bent, zal het verlagen van het immuunsysteem die verkoudheid nog meer veroorzaken.”Als je je ziek voelt, eet goed en neem twee dagen vrij om te herstellen, zodat je volledig fit bent om weer te beginnen met trainen.
je houdt je aan de Machines
je hebt een plateau bereikt en worstelt met het verplaatsen van die pin naar zwaardere gewichten op je favoriete machine. Maar je lichaam kent zijn grenzen beter dan jij en heeft stilgelegd groei in de spiergroep die u zich richt, omdat de ondersteunende stabiliserende spieren zijn niet sterk genoeg. De beste manier om stabilisatoren te werken en je andere spieren tegelijkertijd harder te laten werken is door de gewichtsmachine te vervangen door halters. “Je kunt veel meer halen uit halters omdat hun beweging niet beperkt is en ze beide kanten gelijk werken,” zegt Archer.
aanbevolen: probeer deze korte-halteroefeningen
u warmt niet specifiek op
Als u tien minuten op een loopband loopt, wordt u niet warm voor een set optrekoefeningen. “Probeer de warming-up af te stemmen op de spiergroep – roeien is goed voor het bovenlichaam. Doe dan twee lichtsets van 12-15 herhalingen voordat je je werksets doet, ” zegt Archer. “Hetzelfde geldt voor cardiotraining. Opwarmen op 30-60% van het racetempo.”
je timet je rust niet tussen Sets
tussen sets, je wandelt rond of zit te staren in de ruimte totdat je voelt dat de man die wacht op je station wordt opgewonden en je start in de volgende set. Dit zal waarschijnlijk je training saboteren. “Je hersteltijd is belangrijk als je kijkt hoeveel je later kunt optillen”, zegt Archer. “Een te korte rust en je spieren zullen niet zijn hersteld; te lang en je zult niet het voordeel te krijgen.”Draag een stopwatch en laat je niet intimideren om je volgende set te vroeg te starten.
u gebruikt alleen zware gewichten om spieren op te bouwen
wanneer u de halterkamer raakt, tilt u altijd het zwaarste gewicht dat mogelijk is. Dit kan uw groei te beperken, omdat je je spieren raken op een zeer voorspelbare manier, en het is moeilijk om grote gewichten nauwkeurig te controleren. “Ga af en toe licht en doe extra herhalingen met een groter bewegingsbereik. Mensen niet altijd lock-out op biceps krullen, bijvoorbeeld, en je kunt eindigen met korte biceps. Als je zwaar gaat moet je er eerst voor zorgen dat je techniek perfect is”, zegt Archer.
u doet te veel Workouts
u hamert uzelf met gewichten en cardiotraining in de grond totdat u uw lichaam sneller afbreekt dan het zichzelf kan herstellen. “Als ik mijn klanten train, ga ik drie of vier sessies per week in de sportschool met drie vrije dagen”, zegt Archer. “Wanneer je rust is wanneer je groeit, en mensen beseffen niet hoe lang ze moeten rusten. Luister naar je lichaam en als een spier pijn doet, werk het niet totdat het stopt.”
meer informatie over ProTom Fitness