Tijd: 15 minuten
Materiaal: Mat, halters
Goed voor: Core
Instructies: Kies een oefening van elke groep hieronder voor een volledige core workout:
A: Deadbug lichaamsgewicht, kettlebell brug trui, kettlebell deadbug trui, single-arm verdieping druk op deadbug, gluteus bridge-maart
B: Side plank, stabiliteit bal uitrollen, inchworm, vogel, hond, beer kruipen, stabiliteit bal roer de pot
C: Unilaterale haltermarch
voltooi drie sets van het aangegeven aantal herhalingen voor elke beweging. Als je alle sets van één zet hebt voltooid, ga je verder naar de volgende, in ABC-volgorde. Als alternatief, incorporeren deze kernoefeningen in een full-body routine.
druk met één Arm op
hoe: met de voeten heupbreedte uit elkaar staan en een halter in uw linkerhand houden. Strek je rechterarm uit naar je zij in een hoek van 45 graden van je lichaam terwijl je de halter naar je rechterschouder rek. Dit is je startpositie. Brace je kern en beginnen om het gewicht overhead te verhogen, het houden van uw biceps dicht bij je oor en palm naar u toe. Terug naar start. Dat is een rep. ga verder voor 10 herhalingen aan elke kant.
Deadbug
Hoe: ga op uw rug liggen met uw armen over uw borst en benen 90 graden gebogen (knieën boven de heupen). Houd je lage rug tegen de vloer gedrukt, brace je kern, dan langzaam en gelijktijdig uit te breiden en laat je rechterbeen totdat je hiel bijna raakt vloer en je linkerarm totdat je hand bijna raakt vloer overhead. Pauzeer, keer dan terug naar start en herhaal aan de andere kant. Dat is één rep. voltooi 10 reps.
Glute Bridge March
hoe: lig op je rug met gebogen benen, hielen onder knieën, voeten plat op de vloer. Strek je armen over je borst, met je handpalmen naar voren. Til je heupen op zodat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën. Zet je buikspieren vast en til je rechterknie over je heup, met behoud van een hoek van 90 graden van dat been. Houd even vast en laat je rechtervoet zakken. Herhaal met de linker. Dat is één rep. voltooi 12 reps.
zijplank
: Leg op je zij met je rechter onderarm plat op de vloer, elleboog onder je schouder, en beide benen uitgestrekt, het vormen van een rechte lijn van je hoofd naar je voeten. Voeten kunnen ofwel worden gespreid voor meer stabiliteit, of gestapeld voor meer een uitdaging. Houd je kern vast en til je heupen van de vloer. Houd 30 seconden vast aan elke kant.
Inchworm
hoe: sta met uw voeten heupbreedte uit elkaar. Buig langzaam voorover en raak de vloer voor je voeten met beide handen aan. Houd je benen zo recht mogelijk en de kern strak, loop je handen naar voren, zonder je heupen te laten vallen, totdat je een hoge plank positie bereikt. Pauzeer en loop dan langzaam met je voeten naar je handen. Dat is één rep. voltooi 10 reps.
Bird Dog
Hoe: ga op handen en voeten met je polsen gestapeld direct onder je schouders en knieën onder je heupen. Houd je rug plat, kern ingeschakeld, en een lichte buiging in je ellebogen, strek je linkerarm voor je uit op schouderhoogte en je rechterbeen recht achter je op heuphoogte. Met controle, breng je uitgestrekte been terug onder je, stoppen op je heupen, en tik op die knie met je tegenovergestelde hand. Laat je been en arm zakken en herhaal dan aan de andere kant. Dat is één rep. voltooi 10 reps.
Beer Crawl
Hoe: begin in tafelopstelling aan de achterkant van uw mat met uw polsen onder uw schouders, knieën onder de heupen en uw nek uitgelijnd met uw wervelkolom. Houd een lichte buiging in je ellebogen. Til je heupen iets op om je knieën van de vloer te tillen met behoud van een vlakke rug. Loop langzaam met je handen en voeten naar voren naar de bovenkant van je mat, en keer de beweging om. Dat is één rep. voltooi 12 reps.
vloer met één Arm druk op Deadbug
Hoe: ga op uw rug liggen met gebogen benen (knieën over heupen) en uitgestrekte armen op borsthoogte, met een halter in uw linkerhand, palm naar u toe gericht. Druk je lage rug tegen de mat en zet je kern vast. Dat is je startpositie. Langzaam en gelijktijdig strek en laat je rechterbeen zakken tot je hiel bijna de vloer raakt, terwijl je je linkerarm buigt totdat hij de vloer raakt onder een hoek van 45 graden ten opzichte van je lichaam. Pauzeer en Keer terug naar start. Dat is een rep. voltooi 10 herhalingen aan elke kant.
Kettlebell Bridge Pullover
Hoe: ga op uw rug liggen met gebogen knieën en voeten plat op de grond. Houd een kettlebell in beide handen, rustend op je borst. Til je heupen op zodat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën. Til de kettlebell in de lucht over je borst, laat hem dan langzaam achter je zakken tot hij bijna de grond raakt zonder je rug te buigen of je ribbenkast te spatten. Betrek je kern en breng de kettlebell terug over je borst. Dat is één rep. voltooi acht reps.
Kettlebell Deadbug Pullover
hoe: lig op je rug met je benen gebogen op 90 graden (knieën over heupen)en armen uitgestrekt over je borst met een kettlebell met beide handen. Dat is je startpositie. Druk laag terug naar de vloer, brace je kern, dan langzaam en gelijktijdig uit te breiden en laat je rechterbeen tot je hiel bijna raakt de vloer, terwijl u de kettlebell lager overhead tot het bijna raakt de vloer achter je. Pauzeer, keer dan terug naar start en herhaal aan de andere kant. Dat is één rep. voltooi acht reps.
Stabiliteit Bal Deadbug
hoe: lig op je rug met je benen gebogen op 90 graden en armen uitgestrekt over je borst met een stabiliteit bal tussen je onderarmen en knieën. Druk laag terug naar de mat, brace je kern, dan langzaam en gelijktijdig uit te breiden en laat je rechterbeen totdat je hiel bijna raakt vloer en je linkerarm overhead totdat je hand bijna raakt vloer achter je. Pauzeer, keer dan zowel de knie als de onderarm terug naar de stabiliteitsbal en herhaal aan de andere kant. Dat is één rep. voltooi 10 reps.
stabiliteitsbal roer de Pot
hoe: Plaats uw onderarmen op een stabiliteitsbal en strek uw benen direct achter u in een hoge plank—uw lichaam moet een rechte lijn vormen van hoofd tot hielen. Zet je buikspieren vast en beweeg je onderarmen in een volledige cirkel, zodat de stabiliteitsbal ook beweegt en de rest van je lichaam stil houdt. Dat is één rep. doe 10 herhalingen en keer de cirkel om voor 10 herhalingen.
Stability Ball Rollout
How To: Begin met knielen op je mat en plaats je onderarmen op een stability bal. Beweeg langzaam je armen naar voren, totdat je lichaam een rechte lijn vormt. Houd hier drie seconden vast en rol dan terug tot je heupen over je knieën zijn. Doe zo veel mogelijk herhalingen in 30 seconden.
unilaterale Halter maart
Hoe te: Sta rechtop, met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd een halter in je linkerhand en strek je rechterarm uit naar je zij in een hoek van 45 graden ten opzichte van je lichaam. Til je linkerbeen langzaam omhoog tot je knie op heuphoogte is. Dan, met controle, laat je been naar beneden naar de grond. Herhaal aan de andere kant. Dat is één rep. voltooi 10 herhalingen, wissel van hand met de halter, en doe nog eens 10 herhalingen.