Pasta is onze go-to weeknight dinner omdat het zo makkelijk is. Diner dat samenkomt in minder dan 15 minuten-waar kunnen we inschrijven? Maar elke dag pasta eten kan zijn nadelen hebben, namelijk gewichtstoename.
Het is niet dat pasta inherent een vetvormend voedsel is; het is vooral dat we er teveel van eten. Wist u dat de aanbevolen portiegrootte voor pasta is slechts 2 ounces? Volgens de National Pasta Association (ja, dat is een echte zaak), Amerikanen eten gemiddeld 9 ounces pasta per dag. Dat is bijna vijf keer meer dan de aanbevolen portiegrootte!
het ding is, wanneer het wordt geconsumeerd in de context van een uitgebalanceerd dieet, past pasta in je leven zonder gewichtstoename te veroorzaken. We zeiden het: het is mogelijk om dit Italiaanse nietje te eten en nog steeds een trim figuur te behouden. Voor carb-liefhebbers, voelt het horen van dat beetje nieuws een beetje als het winnen van de loterij.
beter nog, het opzwepen van een afgeslankte noedelschotel is niet tijdrovend of moeilijk, noch verandert het de smaak drastisch. Nee, Dit is geen uitgebreide grap; je hoeft alleen maar de kneepjes van het vak te leren—die we hieronder onthullen.
gebruik gewoon onze beproefde tips om smakelijke, schuldvrije pastagerechten te maken en die extra kilo ‘ s te laten vallen. Lees verder, en voor meer over hoe om gezond te eten, zult u niet willen missen deze 21 beste gezonde koken Hacks aller tijden.
koppel het met een Zijsla
voordat u op alle manieren begint om het eigenlijke pasta-deel van uw diner te veranderen, nemen we even de tijd om over uw bijgerecht te praten. Hoewel de buur van je noedels niet belangrijk lijkt, kan het eigenlijk de afslankeffecten van je maaltijd sterk veranderen. Het eten van groenten voor een zetmeelrijke maaltijd zoals pasta kan verlagen na de maaltijd bloedsuikerspiegel en het verhogen van verzadiging, volgens een Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition review. Vertaling: het eten van een zijsalade met een aantal rauwe wortelen en een aantal van uw andere favoriete groenten kan helpen af te weren na de maaltijd honger, die u kan helpen verbruiken minder calorieën gedurende de dag en vervolgens helpen gewichtsverlies inspanningen. Bonus: voeg een eetlepel dressing toe aan je greens. Een beetje vet kan het lichaam helpen bij het absorberen van kankerbestrijdende en hart-gezonde voedingsstoffen zoals lycopeen en beta-caroteen. Zorg er alleen voor dat je niet een van de meest giftige sladressing op de schappen van de supermarkt gebruikt.
gerelateerd: meld je aan voor onze nieuwsbrief en ontvang dagelijks recepten en nieuws over eten in je inbox!
Swap Your Noodle
De gemiddelde Amerikaan verbruikt 20 pond pasta per jaar—en het grootste deel daarvan is het geraffineerde witte spul. Wat is daar het probleem mee? Dit type noedel is bijna volledig vrij van vezels en eiwitten, twee essentiële voedingsstoffen voor gewichtsverlies. Om de buikvullende vezels en hongerbustende eiwitten in uw maaltijd te stimuleren, kiest u voor een op bonen gebaseerde noedel zoals Banza Kikkererwtenschelpen (2 oz, 190 calorieën, 8 g vezels, 14 g eiwit) of ontdek Aziatische Zwarte Bonen Low-Carb Pasta (2 oz 180 calorieën, 12 g vezels, 25 g eiwit). Als alternatief, maak de overstap naar Ronzoni gezonde oogst volkoren Pasta (2 oz, 180 calorieën, 5 g vezels, 7 g eiwit). Het eten van volle granen kan je niet alleen meer vullen dan het verfijnde spul, maar het verlaagt ook de bloeddruk en vermindert het risico op chronische aandoeningen zoals diabetes type 2 en hart-en vaatziekten.
Snijd de Koolhydraten
Hoewel pasta is technisch gezien een laag-glycemische index voedsel (wat betekent dat het niet spike uw bloedsuikerspiegel zo veel als andere hoge-carb voedingsmiddelen, zoals witte rijst), het is nog hoog in koolhydraten — 70 gram per kopje. En dat betekent natuurlijk ook dat het veel calorieën bevat: 352 per kopje om precies te zijn. Snijd de koolhydraten, en de calorieën, door over te schakelen op lage koolhydraten groenten. Spiraliseer courgette, wortelen of squash om low-carb, low-calorie spaghetti te maken! Deze swap is een van de 22 geniale Tips om koolhydraten te snijden, volgens deskundigen.
Chill Out
verander pasta van een dieet no-no in een vet-frituurkampioen door het simpelweg in de koelkast te plaatsen. Wanneer u pasta afkoelt, verandert de daling van de temperatuur zijn chemische structuur in iets genaamd “resistent zetmeel,” die kan helpen om de glycemische reactie van uw lichaam te verminderen (waardoor u zich langer vol voelt). Bovendien bleek uit een voedingsonderzoek & metabolisme dat deze resistente zetmeelsoorten vetoxidatie kunnen bevorderen. Maak een kom Italiaanse pastasalade, Griekse orzo salade of tonijn macaroni salade om de voordelen te plukken. Of, eet gewoon je pasta restjes koud!
Max op groenten
naast het eten van een zijsalade op Pastavondje, kunt u ook overwegen om wat groenten aan uw pastagerecht toe te voegen. Degenen die hoofdgerechten die groenten op te nemen consumeren 350 minder calorieën per dag dan degenen die hun producten te eten als een bijgerecht, volgens Penn State onderzoekers. De waarschijnlijke reden: Groenten stimuleren de hoeveelheid verzadigde vezels op uw bord, terwijl ook het toevoegen van bulk. Het resultaat: U zult waarschijnlijk tevreden voelen, terwijl het nemen van minder calorieën. Mix spiralized courgette met volkoren spaghetti, of voeg gehakte en gebakken broccoli, spruitjes, paprika ‘ s, tomaten en uien toe aan je penne bord. Typisch vlees toevoegen aan je lasagne? Vervang de helft door verse spinazie en plakjes gele pompoen en champignons. De opties zijn echt eindeloos!
kaas als garnering gebruiken
sommige pastarecepten vertellen je om de kaas direct in de pasta te mengen samen met de saus. Doe dat niet. Het grootste deel van de kaas die wordt toegevoegd voor het kookproces zal waarschijnlijk smelten weg in de diepten van het gerecht, steeds bijna onzichtbaar. Als gevolg daarvan, zult u waarschijnlijk uiteindelijk toe te voegen nog meer aan uw portie zodra het is plated. Om uw diner gezond te maken, bestrooi de kaas alleen op het gerecht nadat het op uw bord ligt. Dit zorgt ervoor dat je in elke hap een beetje kaas krijgt zonder onderweg extra “onzichtbare” kaascalorieën op te nemen. Naast het verminderen van taille-verbreding calorieën, deze tactiek elimineert een eerlijk deel van de slagader-verstopping vet, zonder drastisch veranderen van de smaak.
Change Your Meat
we houden allemaal van heerlijke gerechten zoals spaghetti carbonara en stevige toppers zoals vleessaus, maar ze zijn niet echt Taillevriendelijk. Geen schok daar! Spaghetti carbonara recepten meestal vragen om dik gesneden spek, die ongeveer 70 calorieën en 6 gram vet in twee plakjes draagt. Het gebruik van dezelfde hoeveelheid prosciutto in zijn plaats kan u 40 calorieën en 2 gram hart-schadelijk vet besparen. Hoewel dat misschien niet lijkt veel, de besparingen kunnen veel meer dan dat, afhankelijk van uw portie grootte. Plus, elke calorie telt als je terug vecht tegen de bobbel. Als vleessaus uw go-to is, snijd calorieën en vet zonder de smaak te veranderen met twee eenvoudige stappen: eerst, koop een mager gemalen stuk rundvlees (dat is het voor de hand liggende deel), dan, na het bruinen van het vlees in een koekenpan, doe het in een zeef en spoel het met warm kraanwater—voordat u sauzen of kruiden toe te voegen. Dit helpt bij het wegwassen van overtollig vet dat zich vastklampt aan uw diner, wat u tijd bespaart in de sportschool die uw maaltijd afbrandt.
denk opnieuw aan uw rode saus
over saus gesproken, veel van de ingeblikte variëteiten zijn gevuld met overtollige calorieën, hopen zout en theelepels toegevoegde suiker-geen voedingsstoffen die je op je bord wilt hebben als je mager wilt worden. Het maken van uw eigen eenvoudige pasta topper (door het combineren van verse tomaten, knoflook, olijfolie, basilicum en zwarte peper over een hete koekenpan) is ideaal. Echter, als je kort op tijd of niet zo bedreven in de keuken, kiezen voor een van onze favoriete gebottelde rassen. Gaan met een van deze opties is zeker te houden overtollige suiker, calorieën en bloedvat-schadelijk zout uit uw vork. Voor de top opties, mis ons exclusieve rapport niet: 40 beste en slechtste pastasauzen.
Verander uw vet
Fettuccine Alfredo wordt vaak aangeduid als een hartaanval op een bord—en met goede reden. De met kip gevulde versie van de Cheesecake Factory bevat 2300 calorieën en 103 gram verzadigd vet. Dat is het vet equivalent van 51 Chicken McNuggets! En een ingeblikte Alfredo saus kopen is niet veel beter. Een half kopje van Newman ‘ s eigen Alfredo heeft 180 calorieën, een halve dag verzadigd vet en meer dan een derde van de dag natrium. Jakkes! De volgende keer dat het verlangen naar iets romigs toeslaat, zwaai dit op, niet dat het 540-calorie geladen Alfredo is met kip en groenten in plaats daarvan. Als alternatief maak je een romige saus door avocado ‘ s, basilicum, knoflook, olijfolie, zout, peper en citroensap te combineren in een keukenmachine. Terwijl deze saus is ook beladen met vetten, ze zijn het hart-gezonde soort die kunnen helpen verlagen cholesterol en triglyceride niveaus. Avocado ‘ s kunnen ook onderdrukken hongergevoel en bak hardnekkig buikvet, dat is goed nieuws als je probeert om gewicht te verliezen.
denk aan uw pasta als bijgerecht
doe wat de Italianen doen (en niet wat ze niet doen… 11 Italiaanse gerechten die ze niet zullen eten in Italië), en maak Pasta slechts één gang van uw diner—niet het belangrijkste evenement. Kiezen voor een volledig carb-gebaseerde maaltijd is gewoon om u op te zetten voor een onvermijdelijke carb crash en gewichtstoename. Laten we eerlijk zijn: koolhydraten vullen niet echt. Nou, niet op de manier die we zouden willen; een koolhydraatrijke maaltijd kan ervoor zorgen dat je lichaam water vasthoudt, waardoor je buik opgeblazen wordt en je watergewicht toeneemt. Aan de andere kant, maaltijden gemaakt met verzachtende macro ‘ s zoals vezels, gezonde vetten en eiwitten, zal eigenlijk beteugelen uw honger en houden u voller langer. Als u pastavondom een “diner met een kant van pasta” – avond te herkaderen, zult u jezelf instellen voor dieet succes. Zorg ervoor dat je je pasta koppelt met ten minste één spijsverteringsvertragend voedsel.
warmte toevoegen
arrabbiata saus smaakt niet alleen geweldig, maar kan je ook helpen gewicht te verliezen. Wat geeft de klassieke pasta topper zijn betere body super krachten? Het is gemaakt met rode chilipepers, die een pittige, eetlust onderdrukkende verbinding genaamd capsaïcine bevatten. De verbinding helpt ook stimuleren thermogenese—het vermogen van het lichaam om voedsel te verbranden als energie-en houdt je stofwisseling gaat sterk. Maak zelf een zelfgemaakte versie van de saus of pak een fles cucina Antica Spicy Arrabbiata. Een half kopje van het spul heeft 45 calorieën, 2 gram vet en 3 gram suiker-statistieken die andere potred sauzen te schande. Als het verstikken van al uw noedels in Arrabbiata is te veel voor uw tong te nemen, probeer besprenkelen rode chili peper vlokken op uw bord voor het graven in om de voordelen te plukken. Kruiden van uw gerechten gebeurt gewoon te zijn een van de 55 beste ooit manieren om je stofwisseling te stimuleren.