11 dieet veranderingen die u helpen om PMS te bestrijden

Share

premenstrueel syndroom (PMS) kan u uit het niets treffen. U kunt zich geïrriteerd, opgeblazen of gewoon moe voelen. Net als je denkt dat er niet veel is wat je kunt doen om het onder controle te houden, denk dan nog eens.

lichaamsbeweging en een gezond dieet zijn slechts een paar natuurlijke manieren om PMS op afstand te houden, zegt Ob / Gyn Linda Bradley, MD. “Sporten en goed eten kan de opgeblazen gevoel, depressie, prikkelbaarheid en stemmingswisselingen geassocieerd met PMS.”

Dr.Bradley raadt aan ten minste 150 minuten matige lichaamsbeweging per week of 75 minuten intense aërobe activiteit per week te krijgen, samen met deze 11 dieetverschuivingen:

1. verminderen zout. Kook je eigen voedsel in plaats van het eten van fastfood of verwerkt voedsel omdat zout, zoals suiker, is verborgen op duizend plaatsen. Probeer vlees, soep uit blik, pizza en brood met natrium te deli. Het eten van minder zout wordt met name aanbevolen voor patiënten met een opgeblazen gevoel, gevoelige borsten of gezwollen handen.
2. eet een verscheidenheid aan groenten en fruit. Focus op bladgroen. Je wilt eten van de regenboog van verschillende soorten en kleuren voor meer voedingsstoffen. Groenten zoals boerenkool, raapstelen of snijbiet zijn rijk aan ijzer en B-vitamines, die kunnen helpen vermoeidheid af te weren. Probeer de groenten te bakken in olijfolie en bestrooi ze in wat verse gehakte knoflook, gehakte ui en een scheutje balsamico azijn.
3. Drink veel water. Vul die goede oude H20. Dr. Bradley raadt vrouwen aan dagelijks ten minste 64 ounces water te drinken om een opgeblazen gevoel te verminderen en te helpen bij de spijsvertering. Hou je niet van de smaak van water? Smaak je water met citroenen, limoenen of komkommerplakjes. Wees niet bang om creatief te worden met je water.
4. eet meer calcium / vetarme zuivel. Een studie suggereert dat calcium supplementen zijn een effectieve methode voor het verminderen van stemmingsstoornissen tijdens PMS. Het eten van meer calcium — in voedingsmiddelen zoals yoghurt, melk, sojaproducten en magere kaas-kan ook een verscheidenheid aan PMS — symptomen verminderen.
5. Krijg uw vitamine D. Naast supplementen komt vitamine D van nature voor in voedingsmiddelen zoals sardines, oesters en zalm. Een studie meldde dat upping uw vitamine D kan helpen verminderen PMS symptomen.
6. Snack op noten. In plaats van een zak chips of die reep te pakken, snack op ongezouten, rauwe noten. Noten zijn rijk aan omega-3 vetzuren en helpen u zich langer vol te voelen, niet te vergeten ze hebben een overvloed aan hart voordelen. Probeer een verscheidenheid aan noten zoals pecannoten, walnoten, amandelen en hazelnoten. Om uw voordelen te maximaliseren, probeer besprenkelen ze op groenten gevulde salades, ook.
7. eet complexe koolhydraten. Voedingsmiddelen met complexe koolhydraten bestaan uit drie of meer natuurlijke suikers en zijn rijk aan vezels. Deze voedingsmiddelen komen geleidelijk in de bloedbaan, waardoor slechts een matige stijging van de insuline niveaus, die kan helpen uw stemming te stabiliseren en houden uw cravings onder controle. Probeer zoete aardappelen, pompoen, pompoen, linzen, aardappelen en onverwerkte haver.
8. eet hele granen. Verwissel verwerkte granen voor volle granen zoals volkorenbrood, pasta, granen en bruine rijst. Het verschuiven van niveaus van oestrogeen en progesteron kan hoeveelheden serotonine in de hersenen verminderen, die uw stemming kunnen beà nvloeden en depressie, bezorgdheid of prikkelbaarheid teweegbrengen.
9. limiet alcohol. Hoewel het verleidelijk is om een drankje te nemen om je te helpen ontspannen, is de realiteit dat alcohol je slaap kan verstoren. Het effect kan resulteren in te veel slapen of moeite hebben met slapen.
10. limiet cafeïne. Te veel cafeïne kan ook de slaap verstoren en ook bijdragen aan PMS-symptomen. Probeer je laatste kop koffie te drinken vier tot zes uur voordat je gaat slapen.
11. eet ijzerrijke voedingsmiddelen zoals mager vlees. U moet ijzerinname voor en tijdens uw menstruatie verhogen om te vervangen wat u elke maand verliest. Een dieet dat ijzer-rijke voedingsmiddelen zoals mager vlees omvat kan u helpen voorkomen dat bloedarmoede. Zorg er tijdens het koken voor dat u overtollig vet wegsnijdt. Het goede nieuws is dat als je rood vlees eet, je genoeg ijzer uit je eten moet halen. Als u een veganist, of gewoon niet van rood vlees, vraag uw arts over het nemen van een ijzersupplement.

wanneer natuurlijke manieren niet werken

In sommige gevallen zijn goed eten en sporten niet voldoende om vrouwen te helpen. Als u natuurlijke manieren hebt geprobeerd om uw PMS te helpen, kan uw arts fluoxetine (Prozac®) of andere serotonineverhogende geneesmiddelen aanbevelen.

“soms zeggen vrouwen dat ze PMS hebben wanneer ze in feite depressief zijn,” zegt Dr. Bradley. “Maar bij PMS-patiënten, zodra hun menstruatie begint, voelen ze zich beter. Als iemand me elke dag van de maand vertelt dat hij depressief is, is dat geen PMS. Maar soms is dat een makkelijker woord dan zeggen dat ze depressief zijn.”

aandeel

alcohol cafeïne depressie groenten en fruit gezond dieet menstruatie PMS volle granen