wide grip lat pulldown er en av de beste øvelsene for å styrke ryggen din. Denne sammensatte øvelsen kan styrke overkroppen styrke og forbedre din holdning.
enkelt sagt, wide grip lat pulldown er en effektiv øvelse for folk på alle treningsnivåer.
Muskler Jobbet Av Bredt Grep Lat Pulldown
Primære Muskelgrupper:
som du kanskje har gjettet, bredt grep lat pulldown fungerer primært lats. Latissimus dorsi er den største muskelen i ryggen. lats spille en betydelig rolle i de fleste» trekke » øvelser som lat pulldown, pull ups og andre roing øvelser. De gir også støtte og stabilitet til ryggraden din!
Sekundære Muskelgrupper:
det brede grepet lat nedtrekk omfatter også biceps, underarmer, abs, skuldre og øvre del av ryggen. Mens lats bør gjøre det meste av arbeidet for å få ned vekten, biceps og underarmer kontrakt også. I tillegg aktiverer abs for å stabilisere bevegelsen.
Bred Grep Lat Pulldown Fordeler
1. Sterkere Og Større Lats
wide grip lat pulldown fungerer den ytre delen av lats mer enn den tradisjonelle lat pulldown. Denne brede grepvariasjonen reduserer også spenningen på biceps og underarmer, noe som gjør at latene dine jobber enda vanskeligere for å få vekten ned. som et resultat maksimerer du sammentrekningen av lats som bidrar til å bygge en tykkere, sterkere rygg. En solid rygg er viktig for å forbedre ytelsen i friidrett, andre sammensatte heiser og enkle daglige aktiviteter.
2. Forbedret Holdning
denne nedtrekksvariasjonen er en av de beste øvelsene for å forbedre stillingen. Timer med å sitte i stoler på jobb eller mens du kjører kan føre til en underbruk av lats og andre ryggmuskler. som et resultat kan dette føre til slouching, smerte og spenning i skuldrene og ryggen.
wide grip lat pulldown kan fungere som en holdning corrector og bidra til å aktivere disse under utnyttet muskler. Med regelmessig mosjon, vil du bli stående oppreist med riktig holdning på et blunk.
3. Forbedret Selvtillit
wide grip lat pulldown kan bidra til å forme den klassiske V-formede torso som samtidig gir inntrykk av en slankere midje. Å se disse synlige endringene i kroppen din kan gi deg et stort løft av selvtillit.
Å Styrke ryggen din vil også bidra til å forbedre ytelsen din i andre øvelser som dumbbell row eller markløft-og det er få mer givende opplevelser enn å bli bedre på treningsstudioet!
Slik Gjør Du Det Brede Grepet Lat Pulldown
Utstyr:
for denne øvelsen bør treningsstudioet ha en lat pulldown cable machine setup. Hvis du trener hjemme, trenger du en kabel maskin hvor du kan sette motstanden til å komme fra en høy vinkel, samt en lat bar vedlegg.
Oppsett:
a) Sett deg ned mot kabelmaskinen. Bruk kneputer til å låse i bena og sikre knærne rett over anklene dine. Du vil sørge for at den nedre halvdelen er stabilisert.
b) Strekk armene oppover for å ta tak i stangen i den bredeste grepsposisjonen med håndflatene vendt bort fra deg. Hendene dine skal være bredere enn skulderbredde fra hverandre.
Handling:
a) mens litt lener seg tilbake, spenne kjernen, ta skulderbladene ned og tilbake, og trekk stangen ned til den berører toppen av brystkassen.
b) Pause kort nederst, klem lats, og sakte tilbake til startposisjonen.
c) Opprettholde tetthet i kjernen og gjenta!
Anbefaling:
du bør sikte på å fullføre 3-4 sett med 10-12 reps av det brede grepet lat nedtrekk.
Selvfølgelig, som du får mer komfortabel med skjemaet, gjerne endre opp sett og rep områder for å utfordre deg selv.
Bredt Grep Lat Pulldown Feil
1. Lener Seg For Langt tilbake
Mange løftere har en tendens til å lene seg for langt tilbake under wide grip lat nedtrekk. Denne bevegelsen ligner på en omvendt rad, som aktivt retter seg mot rhomboidene i øvre rygg. Mens vi sekundært aktiverer våre rhomboids i wide grip lat pulldown, bør lats være det primære målet!
prøv å lene seg litt tilbake for å rette opp denne feilen og løft med riktig form.
2. Bruke Armene For Mye
En annen vanlig feil gjort under wide grip lat pulldown er utelukkende å bruke armene for å få vekten ned. I virkeligheten blir nedtrekkingen en armøvelse, noe som i stor grad reduserer stresset på ryggen.
I Stedet, prøve å bringe vekten ned ved å bringe albuene ned og tilbake mens klemme lats.
3. Bruke Momentum Til Å Trekke ned
når løftere bruker momentum i kroppen for å få vekten ned, løfter de nesten alltid for mye vekt. Som et resultat svinger de overkroppen frem og tilbake for å kompensere. I virkeligheten hjelper ikke momentum deg med å bygge styrke i ryggen.
hvis du gjør denne feilen, prøv å redusere vekten og holde ryggen relativt stasjonær under wide grip lat pulldown.
Brede Grep Lat Pulldown Variasjoner
1. Motstand Band Lat Pulldown
for en hjemme tilbake øvelse, feste motstand band til en forhøyet krok eller dørkarmen og sitte eller knele på bakken. Kontrakt lats og trekke ned så langt du kan.
La armene dine rette seg helt når du slipper spenningen. Gjenta!
2. Supinated Lat Pulldown
den supinated pulldown variasjonen øker motstanden på underarmene og biceps betydelig. For å sette opp, utvide armene oppover for å ta tak i baren med håndflatene vendt mot deg. Hendene dine skal være omtrent skulderbredde fra hverandre.
mens litt lener seg tilbake, spenne kjernen, ta med skulderbladene ned og tilbake, og trekk stangen ned til den berører toppen av brystkassen. Pause kort på bunnen, klem lats, og sakte tilbake til startposisjonen.
Oppretthold tetthet i kjernen og gjenta!
3. Alternerende Lat Pulldown (Med Håndtak)
du kan også trene lats ensidig med vekslende lat pulldown. Ved hjelp av to separate håndtak kan du trekke ned en om gangen. Den vekslende lat nedtrekkingen er en fin måte å korrigere muskel ubalanser mellom høyre og venstre side av ryggen.
Bredt grep lat pulldown Alternativer
hvis du likte bredt grep lat pulldown, sjekk ut disse alternative tilbake øvelser for å forbedre overkroppen trening:
1. Bredt Grep Trekk opp
Begynn med å ta tak i baren med håndflatene vendt bort fra deg og hendene dine bredere enn skulderbredde fra hverandre. Holde underkroppen fortsatt, presse lats å trekke deg oppover til haken passerer baren. Gå sakte tilbake til startposisjonen. Gjenta!
2. Bredt Grep Sittende Lav Rad
Sitt på benken med ryggen rett og føttene plantet på fotputer. Strekk ut armene og ta tak i lat bar med håndflatene vendt ned og hendene bredere enn skulderbredde fra hverandre.
Trekk skuldrene dine, brace din abs, og trekk håndtaket inn i magen. Pause et øyeblikk, og deretter sakte tilbake til startposisjonen. Gjenta!
3. Overhand Vektstang Rad
Sett opp en vektstang på bakken med lett til middels vekt. Anta en stående stilling med føttene skulderbredde fra hverandre. Skritt fremover slik at vektstang er over den midtre delen av føttene. Ta tak i baren med et overhand grep med hendene like utenfor knærne.
Brace din abs og tilbake og løft vektstangen av bakken til du står i stående stilling med ryggen rett. Holde abs og tilbake stramt, hengsel hoftene bakover til ryggen er bare kort av parallelt med gulvet. Strekk armene rett ned og holde blikket fokusert noen få meter foran deg.
Holde albuene gjemt, kjøre albuene opp og tilbake for å bringe vektstang opp til navlen. Klem lats på toppen, pause et øyeblikk, og sakte tilbake til startposisjonen. Opprettholde tetthet i kjernen og ryggen og gjenta!
Leter Du Etter En Intens Trening i Ryggen?
Sjekk ut denne intense 5 minutters motstandsbånd tilbake trening!
Bli Med I Invasjonen!
Dette Anabole aliens-medlemskapet gir deg tilgang til treningsklasser, rehab-programmer, diettplaner og mer eksklusivt innhold for å hjelpe deg med å oppnå bærekraftig suksess!