Walking lunges Er en ensidig underkroppsøvelse som kan gjøres for styrkeutvikling, muskelhypertrofi og sportsspesifikke treningsformål. Lungen, som ligner på step up og split squat, bidrar til å løse ensidige asymmetrier og forbedre bilateral underkroppsytelse i bevegelser som ryggkvoter, løp og de fleste atletiske bevegelser.
i denne walking lunge trening guide, vil vi dekke flere emner, inkludert:
- Walking Lunge Form og Teknikk
- Fordeler Med Walking Lunge
- Muskler Jobbet Av Walking Lunge
- Hvem Bør Gjøre Walking Lunge?
- Gå Lunge Sett, Reps, Og Programmering Anbefalinger
- Gå Lunge Variasjoner og Alternativer
- og mer…
Hvordan Utføre Gå Lunge: Steg-For-Steg Guide
gå lunge kan utføres med et bredt utvalg av utstyr, for eksempel vektstenger, manualer, kettlebells, og mer. I den nedenfor trinnvise veiledningen vil vi diskutere hvordan du skal utføre dumbbell walking lunges. Trinnene er nesten identiske uansett hvilken walking lunge variasjon du velger (se nedenfor).
1. Trinn og Gå ned
Start med å holde dumbbells ved sidene, med torso oppreist. Trinn en fot fremover som om du tok et stort skritt, slik at den fremre hælen kan sla seg ned i gulvet. Når du har satt foten, skift vekten og balansen fremover i forbenet, og sakte la begge knærne (foran og bak) bøye seg når du kommer ned.ofte vil løftere holde for mye vekt i bakbenet og / eller ikke la ryggen kne / hofte flexor bevege seg fritt. I stedet, sørg for å plassere mesteparten av vekten på bly beinet.
Trenerens Tips: den fremre hælen skal være noen få inches foran bak kneet. Hvis trinnet ditt var for lite, vil den fremre hælen ofte løfte på bunnen av lunget, noe som er feil (se neste trinn).
2. Lav Og Stabil
når du nærmer deg bunnen av lungen, bør du føle forbenet sterkt og stabilt, og hele foten festet til gulvet. Uten å stoppe på bunnen av lungen, la det fremre kneet bøye litt over tærne, og begynn å stå opp ved å kjøre ned gjennom gulvet på fremre foten. Du trail etappe kan hjelpe deg noen, men din momentum bør fortsatt være på reise fremover og oppover (stående opp).
Vær bevisst på hva ditt fremre kne gjør. Hvis du merker at det fremre kneet kollapser innover, kalles dette valgus, og indikerer dårlig glute styrke / knestabilitet. Mål å holde kneet sporing ut over tærne(som skal pekes i retningen du går).
Trenerens Tips: ikke slam kneet i gulvet, men bruk benmuskulaturen til eksentrisk å kontrollere senkeposisjonen.
3. Fortsett å Gå
når du står opp av lungen, kan du begynne å ta deg tilbake benet fremover, som en naturlig tur.
Gjenta den samme prosessen (trinn 1 og 2) med det andre benet foran.
Trenerens Tips: Før du tar ditt neste skritt, må du sørge for å forlenge kneet og hoften til det opprinnelige blybenet, da dette vil bidra til å opprettholde balanse og fullføre hele bevegelsesområdet.
4 Fordeler Med Walking Lunges
Nedenfor er en liste over fordelene walking lunges kan tilby idrettsutøvere av alle idretter. Du kan lese en mer omfattende fordelerartikkel her.
Unilateral Balanse og Koordinasjon
Walking lunges er en fin måte å øke ensidig koordinering, balanse og muskelbalanse med idrettsutøvere som trener bilaterale bevegelser (knep, trekker osv.) primært (og alle idrettsutøvere også)! Avhengig av hvilken type variasjon som er valgt, kan økning i balanse, koordinering og mobilitet påvirkes mer enn andre og/eller målrette litt forskjellige kroppsdeler.
Større Glute Activation
Lunges er en stor bevegelse for å målrette gluteus maximus (og minimus), som er kritisk for hofte og kne stabilitet, styrke og knebøy ytelse. Lengre trinn og dypere bevegelsesområder kan også øke gluteal engasjement, så vær oppmerksom på trinnavstander og sørg for riktig bevegelsesområde.
Korrigere Muskel Ubalanser og Asymmetrier
I tilfelle du har noen du kan mistenke har bevegelse asymmetrier og muskel ubalanser, slik som de har problemer med ett ben, er utvinne fra skade, eller viser tegn til hip skiftende og / eller muskel størrelse forskjeller; walking lunges kan være en levedyktig trening alternativ for å løse slike problemer.Fokus på riktig teknikk og muskelutvikling er nøkkelen til å hjelpe skuddsikker atletens bevegelse både i treningsstudioet og på banen.Gå lunges Er en fin måte å øke muskel hypertrofi, som de dypere områder av bevegelse, stort utvalg av vinkler og variasjoner tilgjengelig, og konstant spenning på muskelen kan virkelig føre til noen metabolske forstyrrelser. Lengre skritt vil målrette mot glutes og hamstrings, mens kortere skritt og flere vertikale torsoer vil øke quadriceps involvering.
Muskler Jobbet-Walking Lunges
Nedenfor er muskelgruppene involvert med walking lunge bevegelse. Merk at mange av variasjonene over målet litt forskjellige muskelgrupper basert på posisjonering av vektstang og stil av walking lunge. Likevel, dette er noen av de viktigste muskelgruppene målrettet.
- Quadriceps
- Gluteals
- Hamstrings
- Vastus Medialis Obliquus(VMO)
- Soleus Og Gastrocnemius
Hvem Skal Utføre Walking Lunge?
walking lunge er en bevegelse som kan være gunstig for alle individer, uavhengig av sport eller treningsmål.
Styrke Og Makt Idrettsutøvere
Styrke og makt utøvere bør integrere walking lunges og annen ensidig trening i sitt treningsprogram for å hjelpe adresse muskel asymmetrier, svakheter, og selv adresse ensidig ben styrke.Powerlifters: lunge er et godt tilbehør og / eller styrkeøvelse for å øke beinhypertrofi og forbedre kne og hofte stabilitet. De fleste styrkeløftere trene bilaterale øvelser, som ofte kan maskere eventuelle muskel ubalanser eller svakheter, noe som gjør ensidige øvelser som walking lunge et must for lang levetid i denne intenst lastet sport.Strongman Idrettsutøvere: I Likhet med styrkeløftere, kan strongman idrettsutøvere dra nytte av å øke ensidig stabilitet og styrke. I tillegg kan walking lunges hjelpe til med kne-og hoftemobilitet, forbedre balansen og forbedre muskelutviklingen i bevegelsesspesifikke mønstre (siden strongman-idrettsutøvere også må uttrykke former for åpenkjedet atletikk for bærer, korte sprints og ikke-sagittale bevegelser).Vektløftere: Olympiske vektløftere kan ha nytte av å inkludere walking lunges i treningsprogrammer, da de kan forbedre mange av de samme ensidige styrke-og hypertrofi-aspektene som diskuteres ovenfor. I tillegg kan disse være en god øvelse for å bytte til lavere kroppsøkter i løpet av sesongprogrammer for å øke den generelle stbailiteten, mobiliteten og atletikken til en idrettsutøver.
Funksjonell Fitness
Walking lunges Er en dynamisk ensidig underkroppsøvelse som kan bygge benstyrke, muskel og forbedre funksjonell bevegelse. Dette er nøkkelen for idrettsutøvere og fitness konkurrenter som kravene til deres idrett krever en høy grad av ensidig stabilitet og styrke.
Generell Fitness
walking lunge er en verdifull underkroppsøvelse som kan bygge benstyrke, muskelhypertrofi, utholdenhet og kondisjon. Merk at mange nybegynnere kan slite med denne komplekse øvelsen ,derfor foreslås det at de går videre mot walking lunge ved å mestre split squats, step ups og reverse lunges(se walking lunge alternativ seksjon nedenfor).
Walking Lunge Sett, Reps, Og Programmering Anbefalinger
Nedenfor er tre primære treningsmål og programmering anbefalinger når programmering walking lunges i treningsøkter. Merk at disse er generelle retningslinjer, og på ingen måte bør brukes som den eneste måten å programmere gå lunges.
Styrke-Reps og Sett
for generelle styrkebyggesett kan idrettsutøvere utføre lavere repetisjonsområder for flere sett.
- 4-6 sett med 4-8 repetisjoner (per ben), hviler 2-3 minutter
- du kan bruke ensidig trening, for eksempel å gå lunges for å løse ensidige styrkeproblemer, ofte som kan påvirke bilaterale bevegelser som bak og foran knebøy. Hvis du skal trene walking lunge med tyngre belastninger, sørg for å mestre walking lunges på lette og moderate belastninger for å etablere nødvendig muskelkoordinasjon.
Muskelhypertrofi-Reps og Sett
for økt muskelstørrelse og hypertrofi kan repetisjonene nedenfor brukes til å øke muskelbelastningsvolumet.
- 4-6 sett med 8-12 repetisjoner (per ben), hviler 60-90 sekunder mellom, med tung til moderat belastning
- i tillegg til å legge til volum og belastning, kan du øke tiden under spenning ved å legge til langsom og kontrollert eksentrisk senking av kroppen som du lunge for ytterligere å stimulere muskelvekst og øke balanse / muskelkoordinasjon.
Muskel Utholdenhet – Reps og Sett
noen løftere kan være lurt å trene større muskel utholdenhet (for sport), der høyere repetisjon områder og/eller kortere hvileperioder anbefales. Du kan også utføre tempo repetisjoner for ekstra tid under spenning og tretthet akkumulering.
- 2-3 sett med 12 + repetisjoner( per ben), eller i mer enn 45-60 sekunder under spenning, hviler 60-90 sekunder mellom (dette er svært sportsspesifikt)
- Lengre sett med lunges kan Også være En fin måte å stimulere ny muskelvekst også.
Walking Lungevariasjoner
nedenfor er fem (5) vanlige lungevariasjoner som kan gjøres med de fleste løftere for å øke beinstyrken, balansen, koordinasjonen, muskelhypertrofi og ytelse. Alle lungevariasjoner kan utføres med alle typer utstyr eller treningsmidler. For eksempel, dumbbell lunge, overhead barbell walking lunge, eller foran lastet kettlebell omvendt lunge, bare for å nevne noen.
Standard Walking Lunge
walking lunge er en grunnleggende ensidig bevegelse gjort med løfteren som utfører flere front lunges i rekkefølge av hverandre, med eller uten vekt. Nedenfor er noen mer populære (og avanserte) stiler av walking lunges.
Front Rack Walking Lunge
front rack walking lunge refererer til enhver stil av walking lunge gjort med lasten(vektstang, kettlebell, etc) i front rack posisjon. Som front squat, plasserer denne posisjonen lasten litt foran midtlinjen, og øker kravene til quadriceps, kjerne og rygg for å forbli i oppreist stilling.
Back Rack Walking Lunge
back rack walking lunge refererer til alle typer walking lunge gjort med lasting plassert på ryggen, med den vanligste stilen er barbell walking lunge. Vektstangen er plassert på øvre rygg/felle, som ligner på Bakbenet, noe som muliggjør jevn utbetaling av lasten over hele kroppen og bena; noe som resulterer i store belastninger som flyttes.
Overhead Walking Lunge
overhead walking lunge innebærer en løfter for å plassere en last overhead (vektstang, kettlebells, manualer, etc) i en sikret posisjon mens du utfører standard walking lunges. Lastens overliggende posisjon øker behovet for skuldermobilitet/stabilitet, korrekt ryggposisjonering og håndhever en streng vertikal torso i salongen; alle som kan resultere i økt kjerne styrke, øvre rygg styrke og hofte/kne integritet når det gjøres riktig.
Asymmetrisk Lastet Walking Lunge
enhver form for asymmetri kan inkluderes her, for eksempel ujevn lasting av et objekt (en kettlebell tyngre enn den andre), ubalanserte bønder bærer mens du går, etc. Dette stiller større krav til kjernen og hofter for å stabilisere seg mot rotasjonskrefter for å opprettholde riktig rygg – og hoftejustering og sporing. Dette kan være en god bevegelse for å hjelpe mønster riktig mekanikk for noen løftere som svinger eller vri på bunnen av knebøy/lunge.
Walking Lunge Alternativer
Nedenfor er tre (3) walking lunge alternativer trenere og idrettsutøvere kan bruke til å legge til variasjon i deres underkroppstrening og/eller bruke til å utvikle mindre dyktige/nybegynnere løftere mot mer avanserte ensidige benøvelser som walking lunge.
Split Squat
split squat er et regressert walking lunge som inkorporerer de samme felles handlinger og muskelgrupper som walking lunge. Denne lungevariasjonen gjøres stasjonær, men gjør det bedre for nybegynnere eller løftere som kan ha problemer med å stabilisere belastninger mens de går.
Step Up
step up er en ensidig variasjon som kan gjøres for å øke quadriceps og glute styrke og hypertrofi. Denne øvelsen kan brukes til å overføre en løfter fra en stasjonær split squat til en walking lunge.
Omvendt Lunge
omvendt lunge er et semi-stasjonært lunge som har en løfter trinn ett ben bakover, synkende i et lunge, og deretter stå tilbake til den opprinnelige startposisjonen. Denne øvelsen retter seg mot glutes og quadriceps (samme som walking lunge), og er en god overgangsøvelse for å utvikle dem mot full walking lunge.
Flere Ensidige Treningsveiledninger
Ta en titt på noen andre ensidige treningsveiledninger nedenfor og øk styrke, muskelaktivering og skadefasthet over hele kroppen!
- 4 Grunner Til At Lifers Kan Dra Nytte Av Ensidige Øvelser
- Hvorfor Styrkeløftere Bør Trene Ensidige Bevegelser
- Hvordan Bygge Mer Ensidig Styrke (Gratis Program)
Utvalgt Bilde: Mike Dewar