Kikærter eller garbanzo bønner er en utmerket kilde til plantebasert protein som kan bidra til å håndtere diabetes og hjelpe til med vekttap. De påviste fordelene med kikærter kan inkludere evnen til å forbedre fordøyelsen, øke hjertes helse og bidra til å opprettholde optimale blodtrykksnivåer. Videre kan de også forbedre bein, hud og hår helse.
Hva Er Kikærter (Garbanzo Bønner)?
Kikerter (cicer arietinum L.) eller garbanzo bønner er en kjent legume eller puls (spiselig frø) også kjent som Ceci bønne, Bengal gram, Eller Egyptisk ert, avhengig av hvor du spiser dem. Disse små, blekbrune bønnene har blitt dyrket i den bedre delen av 7000 år, noe som gjør dem til de eldste og mest populære belgfrukter på planeten. De har en nøtteaktig smak og en kornete tekstur som passer godt sammen med hver mat og ingrediens.
typer kikærter: det er omtrent 90 identifiserte arter av kikærter. Selv om de vanligste varianter er blekbrune, svarte, grønne og røde kikærter.
Kikærter eller dampede kikærter kan legges til enhver salat. Photo Credit:
Kikærter Næringsfakta
Kikærter eller garbanzo bønner er et kraftverk av næringsstoffer, fullpakket med plantebasert protein, kostfiber og karbohydrater. IFØLGE USDA er DE en rik kilde til antioksidanter og mineraler som jern, sink, magnesium, folat og fosfor. Nutty frø har også en rekke viktige vitaminer som tiamin, riboflavin, niacin, vitamin c, A, B6, B12 og vitamin K.
Kikærter Fordeler
La oss se på noen av de helsemessige fordelene av kikærter:
Kan Administrere Diabetes
Kikærter har en høy mengde løselig fiber og lav glykemisk indeks som kan bidra til å regulere blodsukkernivået ved å optimalisere fordøyelsen. Matvarer med lav glykemisk indeks kan redusere risikoen for type 2 diabetes og hjertesykdom ved å produsere mindre endringer i blodsukker og insulinnivå når maten er spist. Forskere gjennomførte et eksperiment for å sammenligne effekten av kikærterbaserte og hvetebaserte matvarer på insulinfølsomhet. Resultatene av forsøket, publisert I American Journal Of Clinical Nutrition, viste at kikærterbaserte matvarer kan være bedre for blodsukkernivå.
Kan Hjelpe Vekttap
Garbanzo bønner med høy tetthet av næringsstoffer, kombinert med kostfiber, er perfekte for folk som prøver å gå ned i vekt. Fiberen kan hjelpe kroppen til å føle seg full lenger, ved å samhandle med ghrelin, sulthormonet, ifølge en studie i Bastyr University Research Institute. Blandingen av næringsstoffer og mineraler kan holde kroppen energisk og aktiv, eliminere tretthet og snacking. Dette kan gjøre kikærter bra for å redusere det totale kaloriinntaket, fordi du bare ikke føler deg sulten, til tross for 270 kalorier per kopp kikærter.
Kan Forbedre Fordøyelsen
de høye nivåene av kostfiber som finnes i kikærter, kan bidra til å øke avføringen din, ifølge en studie publisert i Nutrients journal. En diett som inneholder tilstrekkelig kostfiber kan holde tarmbevegelsene dine vanlige mens du eliminerer betennelse, kramper, oppblåsthet og forstoppelse. Et tillegg av kikærter i kostholdet ditt kan forbedre absorpsjonen av næringsfordøyelsen og kan sikre at du får mest mulig ut av næringsverdien av maten din.
kan Øke Hjertehelsen
vår kardiovaskulære helse kan få et løft på to forskjellige måter fra garbanzo bønner. For det første kan de høye nivåene av løselig fiber bidra til å balansere kolesterolnivået som forhindrer aterosklerose, hjerteinfarkt og slag. For det andre kan de redusere mengden LDL (dårlig) kolesterol i blodet. Omega-3 fettsyrer kan også bidra til å beskytte hjertet mot betennelse. En studie sitert I Elseviers Journal Of The American Dietetic Association viser at kikærter også kan bidra til å forbedre serumlipidnivåene.
God Kilde Til Protein
Kikærter er en viktig kilde til proteiner som trengs for vekst og utvikling, samt riktig helbredelse og reparasjon i hele kroppen. De er et ideelt alternativ for vegetarianere som ønsker å sikre at de har riktig næringsinntak. Men man bør ikke stole på kikærter som en eneste kilde til proteiner. Balansert proteininntak anbefales.
Kan Styrke Bein
Garbanzo bønner å være rik på essensielle vitaminer og mineraler kan være svært bra for beinhelsen. Mange av disse mineralene kan være avgjørende for å forbedre bein mineral tetthet og kan forhindre aldersrelaterte forhold som osteoporose.
Kan Opprettholde Blodtrykk
En av de viktigste måtene å opprettholde lavt blodtrykk kan være å gå for en lav-natrium (lav-salt) diett. Garbanzo bønner er naturlig lav i natrium kan bidra til å senke høyt blodtrykk. Imidlertid er det nødvendig med høyere kvalitet i storskala forsøk for å støtte dette funnet.
Kan Redusere Betennelse
Kolin i kikærter er et makronæringsstoff som kan spille en viktig rolle i kroppens evne til å bekjempe kronisk betennelse. Det kan også regulere søvnsyklusen, øker bevegelsesområdet i musklene, samt kan øke læring og minne.
Andre Bruksområder og Fordeler
- for flass, lage en pasta med kikert mel og litt vann. Masser dette på hodebunnen og la den stå i en halv time før du vasker av.
- Kikert mel er også bra for fet, flekkete hud. Bare kombinere litt mel med melk og rosevann for å lage en ansiktsmaske.antioxidantforbindelsene som finnes i kikærter inkluderer polyfenoler, phytonutrients, beta-karoten og viktige vitaminer, ifølge Matkjemi.
- Å Legge folatrike kikærter i kostholdet under graviditet er en deilig måte å sikre babyens sunne levering.på grunn av deres høye protein-og jerninnhold kan kikærter fungere som et fantastisk naturlig supplement for de som opplever hårtap.
- tilstedeværelsen av mangan i kikærter forbedrer hudens helse og holder dannelsen av rynker og fine linjer i sjakk.Forbruker garbanzo bønner kan være en trygg og naturlig måte å motvirke menopausale og postmenopausale symptomer som nattesvette, humørsvingninger og hetetokter.
Hvordan Lage Kikærter?
Kikærter er lett tilgjengelige hele året i tørket eller hermetisk form. Den hermetiske versjonen inneholder salt og konserveringsmidler, men tilbyr bekvemmelighet. Slik lager du tørkede kikærter:
- Sorter, Vask Og Suge: Kikærter bør sorteres gjennom før skylling for å sikre fjerning av steiner eller rusk. Vask og suge kikærter i vann i 3 timer til over natten. Soaking belgfrukter bringer ikke bare ned koketiden, men fjerner også noen av de skadelige stoffene som kan forårsake problemer i mage-tarmkanalen, noe som resulterer i ubehagelige symptomer som oppblåsthet eller flatulens.
- Matlaging: den beste måten å koke gjennomvåt kikerter er å småkoke dem i et par timer til de er møre.
Rask Servering Tips
noen raske måter å legge garbanzo bønner til kosthold inkluderer:
- Kikærter brukes som hovedbestanddel i hummus. Det er tradisjonelt laget av kokte og mashed kikærter, blandet med tahini, olivenolje, sitronsaft og krydder.
- Kikærter eller dampede kikærter kan legges til enhver salat. Dessuten kan de brukes til å tilberede supper, dips og retter.
- Kikærter er malt for å lage kikertmel, også kjent som Bengal gram mel. Videre kan den brukes som erstatning for hvetemel som vegansk og glutenfritt mel, eller i kombinasjon med andre for å forbedre smak og ernæring.
- Flatbrød kan gjøres med like mengder kikærter og byggmel. Dette er en gunstig oppskrift for diabetikere.
Bivirkninger
mens flertallet av kikert fordeler er fantastisk, kan det være visse bivirkninger:
- Nyre plager: de har moderate mengder puriner som kan brytes ned av kroppen til urinsyre og forårsake ulike helsemessige forhold, inkludert nyrestein, gallestein og gikt. Unngå inntak hvis du lider av noen av disse forholdene som kikerter kan tjene som en utløser for disse plager.Fordøyelsesproblemer: det høye fiber-og stivelsesinnholdet i bønnene kan forårsake fordøyelsesproblemer hos noen. Den beste løsningen, i dette tilfellet, er å gradvis begynne å inkludere den i kostholdet ditt.
- Lammelse: en studie i Håndboken For Medisinske Urter sier at utilstrekkelig kokte kikærter kan forårsake lammelse som lathyrisme.