vi får det. Rangering av «verdens beste funksjonelle øvelser» er en øvelse i futilitet. Fordi egentlig, hva gjør en thruster bedre enn et hoppekrok eller en håndstående push-up? De faktiske rangeringene er egentlig ikke poenget. Vårt mål er å gi deg 10 utrolige, verdifulle, tidstestede bevegelser å velge mellom som vil forbedre bevegelsesmønstre, kroppsbevissthet og total kroppskraft. Debatt rekkefølgen hvis du vil, men implementere trekkene på denne listen i programmering vil få deg montør, raskere.
Bondens Tur
Treff: Grep styrke, skuldre, firemannsrom, skinker, kalver
dette er så grunnleggende som det blir, testing hvor lenge du kan lug tunge, vanskelige gjenstander rundt uten å slippe dem. Denne typen langvarig grepsstyrke kommer til nytte for chipper – stil markløft treningsøkter eller unrelenting reps av pull-ups-samt for lossing av alle dine dagligvareposer i en tur.
Å Gjøre: Plukk opp en tung manual eller kettlebell i hver hånd og trekke skulderbladene ned og tilbake for å stabilisere skuldrene. Holde kjernen stramt, brystet hevet og hodet opp, gå fremover med jevn, jevn trinn for tid eller avstand.Eksperttips: «når du lærer bondens tur, bruk raske, korte trinn,» sier Los Angeles – baserte trener Teri Jory, skaperen av Poise-metoden. «Når du blir komfortabel, kan du bevege deg raskere og forlenge trinnene dine, som fører med hoftene dine.»
Vegghåndstand Push-Up
Treff: Skuldre, triceps, feller, kjerne
Jada, det er gøy å vise frem ved å gjøre en frittstående håndstand push-opp, men hvis du ikke har en gymnastikkbøyd, er en håndstående push-up gjort mot en vegg like effektiv, og utvikler skulder-og tricepsstyrke samtidig som du ringer på overkroppen og kjernestabilisatorer for å hjelpe deg med å opprettholde balansen.
Å Gjøre: Plasser hendene om en fot unna en vegg avstand skulderbredde fra hverandre på gulvet. Sparke opp en fot om gangen i en stå på hender, eller har en partner hjelpe deg å komme dit, og hold her med hælene berøre veggen, kroppen rett, føttene sammen. Se rett fram (ikke ned på gulvet)og sakte, under full kontroll, bøy begge albuene for å senke deg så langt du kan uten å la hodet røre ned. Hold kjernen stramt mens du trykker tilbake til starten.
Ekspert Tips: «Før du går for en push-up, trene å holde en håndstand mot veggen i 10 til 20 sekunder i tre til seks sett,» antyder TIDLIGERE IFBB Fitness pro Carla Sanchez, eier Av Performance Ready Fitness Studio I Lone Tree, Colorado. Gjør dette i flere uker til du er komfortabel opp ned, så gå for push-up.
Trekk opp
Treff: Lats, øvre rygg, midt bak, biceps
å kunne heise kroppsvekten din opp til en bar er en viktig del av hverdagen, og en funksjonell, kraftig kropp begynner med en rygg primet med pull-up trening.
Å Gjøre: Ta et bredt overhand grep på en pull-up bar og henge fritt med armene helt ut og anklene krysset bak deg. Tegn skulderbladene inn mot hverandre, kjør deretter albuene ned og tilbake, trekk kroppen oppover til haken din krysser over baren. Hold et øyeblikk, senk sakte tilbake til starten.
Ekspert Tips: «Pull-up er utfordrende, men du kan gjøre det enda mer slik at du blir sterkere ved å bruke ankelvekter, variere timingen din eller legge til i knestrømper,» sier Samantha Clayton, personlig trener, tidligere Olympisk løper og visepresident for verdensomspennende sportsytelse og fitness hos Herbalife Nutrition.
kvinne maker
treff: Quads, hamstrings, glutes, lats, øvre rygg, midt bak, bryst, skuldre
dette trekket er en smart kombinasjon av flere funksjonelle bevegelser (burpee, renegade row, push-up, squat clean og overhead press), som legger opp til en utfordrende, rut- (og gut-) busting øvelse.
Å Gjøre: Hold et par dumbbells på sidene dine, crouch og legg dem parallelt på gulvet foran deg. Hold hendene på dumbbells som du hopper føttene bak deg i plank, så gjør en push-up. Hold på toppen og gjør en enarms rad på hver side, albuer i nærheten av kroppen din. Gjør en annen push-up, og hopp deretter føttene tilbake under deg. Når du står, trekk dumbbells opp langs forsiden av kroppen din, shrugging når du når full forlengelse og flipper albuene under for å bringe dem til skuldernivå. Slipp inn i en full knebøy, deretter eksplodere oppover, trykke vekter overhead som du kommer til å stå.Ekspert Tips: «denne øvelsen krever en god forbindelse til kjerne og gluteal muskler,» forklarer Patricia Friberg, skaperen av Bunnlinjen & En Kjerne Definert Og Mage Vakre Trening Dvder. «Gjør noen glute aktiveringsøvelser i oppvarming, for eksempel knep med en motstandsløyfe over kneet, for å forberede seg på dette trekket.»
Sled Trekk/Trykk
Treff: Setemuskler, firemannsrom, hamstrings, kalver, midt bak, lats, bryst, skuldre, triceps, biceps
Skyve og trekke er medfødte menneskelige bevegelser, og som sådan rekruttere ganske mye hver muskel i kroppen din. Denne kombinasjonen med en lastet slede får deg både kommer og går.
Å Gjøre: Fest et tau sikkert til den ene enden av en lastet slede. Forleng tauet langs gulvet og vend sleden med føttene skulderbredde fra hverandre. Ta tak i tauet med begge hender og bøy knærne og lene seg bort fra sleden for å trekke tauet stramt, tilbake rett. Trekk sleden mot deg, hånd over hånd, til den når føttene dine. Legg deretter hendene på stenderne og skyv sleden tilbake til starten-hofter lavt, albuer bøyd-ta sterke, stabile trinn. Eksperttips: «Dette er høy intensitetstrening uten høy effekt,» Sier Sanchez. «Last sleden med tung vekt for å bygge styrke og kraft, eller bruk lettere vekt og flytt med mer hastighet for kondisjoneringsfordeler.»
enarms kettlebell snatch
treff: rygg, skuldre, feller, Glutes, quads, hamstrings
når du gjør bilaterale (to-limbed) øvelser, tar den sterkere, mer dominerende armen eller benet ofte en ulik mengde belastning, noe som skaper ubalanser. En funksjonell, ensidig øvelse som denne kettlebell snatch kan tjene som et middel for disse manglene.
Å Gjøre: Stå bak en kettlebell med føttene skulderbredde fra hverandre. Hold brystet løftet mens du skyver glutene tilbake og bøy knærne for å gripe håndtaket med en hånd, og utvide den andre armen til siden. I en jevn bevegelse, stå opp raskt for å trekke kettlebell av gulvet, bringe den rett opp langs forsiden av kroppen din. Som vekten kommer over skulderen og føles nesten vektløs, slå armen opp mot taket og la kettlebell å rulle mykt til baksiden av håndleddet. Avslutt med armen forlenget rett opp over skulderen, håndflaten fremover. Omvendt sekvensen for å bringe kettlebell tilbake til gulvet. Gjør alle reps på den ene siden før du bytter. Ekspert Tips: «Før du prøver dette med en utfordrende vekt, er det viktig at bevegelsene dine er lyd og du har god skulderstabilitet,» sier Patrea Aeschliman, CSCS, Power Pilates instruktør. «Hvis du kan, har en kettlebell-sertifisert trener hjelp når du gjør det for første gang.»
Krabbehastighet (Thoraxbro)
Treff: Rygg, skuldre, bryst, setemuskler, hofter, kjerne
krabbehastigheten er motgift for langvarige anfall av sittende, strekker og styrker viktige områder, inkludert skuldre, hofter, nedre rygg og bukregion.
Å Gjøre: Sitt på gulvet med knærne bøyd, og legg hendene bak deg med fingrene peker bakover. Trykk ned i hendene og føttene for å løfte setemusklene opp fra gulvet, deretter fortsette å løfte hoftene så høyt du kan. Nå venstre hånd overhead mot gulvet og vri hodet for å se på høyre hånd. Pause, og gå tilbake til starten. Fortsett, vekslende sider.
Eksperttips: «Start med håndflatene langt nok fra føttene, slik at du ikke overbøyer håndleddet når du trykker opp,» sier Missy Reder, personlig trener, yoga instruktør og skaperen AV AB-EZE core training tool. «I tillegg vil den ekstra plassen tillate deg å få hoftene enda høyere.»
Hopp Squat
Treff: Quadriceps, hamstrings, setemuskler, kalver, skuldre
denne enkle kroppsvektøvelsen kombinerer den beste generelle motstandsøvelsen (knebøy) med en plyometrisk komponent, trener de raske muskelfibrene i underkroppen for å brenne når de driver deg inn i luften og kontrakt for å bremse deg på retur.
Å Gjøre: Stå med føttene skulder bredde hverandre og raskt lavere i en knebøy, sparker hoftene tilbake og bøye knærne for å laste opp bakre kjeden mens svingende armene foran deg. Utvide knær og hofter og eksplodere i luften, nå armene tilbake for å generere høyde. Land sakte og stige umiddelbart inn i neste knebøy.Eksperttips: «land alltid med knærne litt bøyd og justert med hofter og ankler,» Anbefaler Sanchez. «If you add weight in the form of dumbbells, a weighted vest or a barbell, use no more than 10 percent of your maximum regular back-squat load.”
Turkish Get-Up
Hits: Quads, hamstrings, glutes, lats, midt bak, feller, skuldre, bryst, kjerne
denne flerdelte bevegelsen bringer deg fra en liggende til stående stilling, alt mens du holder en kettlebell vinkelrett på gulvet og engasjerer alle dine store muskelgrupper underveis.
Å Gjøre: Ligg med forsiden opp med bena utvidet og hold en kettlebell rett opp over venstre skulder, albue låst. Forleng høyre arm til siden og se opp på vekten. Bøy venstre kne og legg foten på gulvet nær glutes, bruk deretter høyre hånd og venstre fot som støtte når du ruller mot høyre side. Bro hoftene og bøy høyre kne, skyve den under deg og stiger inn i en halv knelende stilling. Reis deg herfra. For å gå tilbake til starten, reverser trinnene til du er flatt på gulvet. Fortsett, vekslende sider.Eksperttips: «Hold øynene fokusert på vekten gjennom hele bevegelsen, og ta deg tid,» sier Ilyse Baker, Los Angeles – basert trener og skaperen Av Dancinerates. «Konsentrere deg om hvert segment av øvelsen uten rushing, og du vil mestre det mye raskere.»
Quadriceps, setemuskler, hamstrings, skuldre, triceps, kjerne
Dynamisk og eksplosiv, thruster engasjerer din hele kroppen fra bena til delts mens du jobber synergistisk og flytende for å flytte en last mens du overgår fra et knep til en overhead press. Du kan bruke et hvilket som helst redskap du liker — vektstang, dumbbells — kettlebells – men uansett hvordan du skar det, vil en thruster spike hjertefrekvensen i løpet av sekunder.
Å Gjøre: Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og hold et sett med dumbbells på skuldrene, palmer nøytrale. Bøy knærne og slippe hoftene i en dyp knebøy, bunnen ut hvis mulig, så holde vekten i hælene som du kjører kraftig oppover. Når du kommer til å stå, bruk den oppadgående momentum for å trykke dumbbells overhead. Senk vekten på skuldrene og gjenta.
Ekspert Tips: «Denne øvelsen må gjøres i en væskebevegelse,» sier trener Jennie Gall, eier av boutique Pilates studio Relevant5 I Ripon, California. «Det er også vanlig å holde pusten, men du trenger det for kraft i denne øvelsen . Pust inn som du squat og puster ut på toppen.»
Funksjonell Styrke
Lurer du på Hva du skal gjøre med disse bevegelsene? Alle av dem kan (og bør) bli peppered inn i din vanlige rutine, men hvis du vil ha noen ideer til dedikerte funksjonelle treningsøkter, er det to prøver å prøve.
Sample 1
| Exercise | Sets | Reps* |
| Wall Handstand Push-Up | 3 | AMRAP |
| Pull-Up | 3 | 5-8/EMOM |
| Woman Maker | 5 | 5, 4, 3, 2, 1 |
| Crab Reach | 4 | 8, 8, 8, 8 |
| Farmer’s Walk | 3 | Walk until grip fails |
Sample 2
| Exercise | Sets | Reps* |
| Dumbbell Thruster | 3 | 10, 10, 10 |
| One-Arm Kettlebell Snatch | 4 | 12, 10, 8, 6 |
| Turkish Get-Up | 3 | 3-5 |
| Jump Squat | 3 | 15/EMOM |
| Sled Pull/Push | 3 | 30-50 meter pull/30-50 meter push |
*AMRAP = As many reps som mulig; EMOM = Hvert minutt på minuttet: Gjør de foreskrevne reps, hvil deretter gjenværende tid til toppen av neste minutt når du starter neste sett.