er treningen din forårsaker håndleddsmerter?
Idrettsutøvere og treningsbuffere ble ikke advart om en ting da de begynte å trene: håndleddsmerter kan skje etter intense treningsøkter. Og i sportsbransjen Er Det CrossFitters og vektløftere som er i fare for å oppleve det. Først og fremst fordi crossfit og vektløfting består av øvelser som legger mye stress på hender og håndledd.
du kan føle håndleddet smerte når du gjør push ups eller en planke. Du kan føle håndleddsmerter når du gjør en dødløft. Mens en viss ømhet og ja – selv smerte – forventes fra intens trening, går disse vanligvis bort etter treningen. Ting blir problematisk når det er håndleddet smerte selv når du gjør dag-til-dag aktiviteter.
hva forårsaker håndleddsmerter i vektløftere og crossfitters? Når er håndleddet smerte for mye? Er også utvinningsmetoder som perkussiv terapi effektiv eller trygg i behandling av håndleddsmerter hos idrettsutøvere? Så mange spørsmål, svar følger.
hvorfor er håndleddsmerter utbredt i treningsstudioet?
før Vi går inn i detaljer om håndleddet smerte blant cross fit og vektløfting idrettsutøvere, la oss gjøre en rask oversikt over hva som forårsaker håndleddet smerte. Håndleddet – bare for å være klart-er en av de mer sårbare leddene i kroppen. Det er en felles som har mange små bein som kan komprimere sammen når håndleddet ikke brukes riktig.
holde håndleddet bein sammen er flere leddbånd; det er sener som knytter fingrene til musklene i underarmen, pluss nerver som går gjennom alt som sender og sender signaler til og fra hjernen. Hendene og håndleddene er et vidunder av naturlig bioteknologi, for å være ærlig. Det kan ta belastning, men for mye forårsaker kompresjon på håndleddets struktur, noe som fører til irritasjon, betennelse og smerte.
det er også verdt å merke seg at ingen muskler stabiliserer håndleddene. Ikke direkte, uansett. Uansett støtte håndleddene får kommer fra passive strukturer som omgir det-leddbånd , bein og brusk som kobler til musklene i arm og hånd. Dette betyr at håndleddet lider mest når det er mangel på styrke, eller overforbruk i arm og hånd muskler.
Håndleddet Smerte I CrossFit: Et Vanlig Problem
Det er ganske fantastisk syn inne i en crossfit gym. Du ser idrettsutøvere på alle nivåer gjør pull-ups, ring dips og mange andre intense øvelser. Det du ikke ser er den enorme mengden stress som blir satt på en idretts håndledd i omtrent alle CrossFit-rutiner. Jada, andre idretter kan anstrenge håndleddene, Men CrossFitters har en høyere risiko for å få håndleddet skader på grunn av den ekstreme natur sporten.
Hvordan Er CrossFit Forårsaker Håndleddet Smerte?Prøver ut nye bevegelser-Selv om dette er mer vanlig blant folk som gjør crossfit for første gang, gjør nye bevegelser også håndleddsmerter hos trente idrettsutøvere. Mens styrke og motor mønstre utvikle seg over tid, legge til nye bevegelser til øvelsen rutine eller øke intensiteten på treningsøktene kan sette press på håndleddene.
Feil Form – ikke engang trente idrettsutøvere er immun mot dette. Enten det er å prøve ut nye trekk, eller trene i lengre perioder eller rushing gjennom en treningsøkt, kan en feil form under intense crossfit øvelser legge til belastning på håndleddene og forårsake smerte.
når skjemaet er feil, engasjerer du ikke musklene dine riktig, noe som er viktig for å holde balansen OG støtte kroppsvekten din når du gjør en plank eller en headstand. Det samme gjelder når du må holde en tung bar overhead.
Repeterende Mikrotrauma – med andre ord – overbruk. Overforbruk er et vanlig problem blant trente idrettsutøvere. De presser seg hele tiden til å gjøre vanskeligere trening og ofte «trene gjennom smerten». Overforbruk skjer når muskler, sener, bein og leddbånd ikke er i stand til å holde tritt med belastningen på dem. Overtid, microtrauma fra hver intens trening hauger opp og dette er når du begynner å føle smerte.
Så når er håndleddet smerte FOR mye?Det er en stor forskjell mellom crossfit-relatert håndledd og muskelsår og en faktisk skade. Mens post-workout smerte sorterer seg ut etter noen dager med hvile, må du vite tegn på håndleddet skade å få legehjelp med en gang:
- Vedvarende kjedelig verke selv etter aktivitet eller hvile
- Følelse Eller verre – hørsel – en popping lyd etterfulgt av smerte
- Blåmerker rundt hender og håndledd
- Hevelse i håndleddet og underarmen
vektløfting og håndleddsmerte: Et elsk-hat forhold
en idretts suksess i løftevekter avhenger mye av de åtte små beinene, forbinder sener og ledbånd som utgjør håndleddet i hver hånd.
Nybegynnere Til Olympiske vektløfting avhenger av kapasiteten på håndleddene som en kobling mellom lasten i hendene til musklene i armer, ben og torso. Håndleddet gjør mye for å overføre den fysiske kraften som trengs for å fullføre hver enkelt løft.
så hva forårsaker håndleddsmerter etter å løfte vekter?
Overraskende, håndleddet smerte og skade er ikke så vanlig i vektløfting som Det er I CrossFit. En studie publisert i 2018 uttalte at mindre enn 5% av løfteskader involverer håndleddene. Vektløftere er mer sannsynlig å klage på nedre rygg og skulder smerter.
selv om det ikke er et vanlig problem blant løftere, oppstår håndleddsmerter FORTSATT hos idrettsutøvere. Tross alt øker pro idrettsutøvere regelmessig intensiteten i treningen. En vanlig årsak er å løfte altfor tunge vekter som bringer på skarpe smerter, selv om det er visse tilfeller av kronisk smerte som er forårsaket av overforbruk.
Andre skader som forårsaker håndleddsmerter i vektløftere inkluderer:
- tfc skade-som er en rive Av Det Trekantede Fibrocartilage Komplekse vevet, plassert på baksiden av håndleddet. Dette begrenser en vektløfters bevegelsesområde.
- Stress frakturer dannet ved håndleddet bein
- Anstrengt leddbånd
- Carpal Tunnel Syndrom som utvikler seg fra press på en nerve i håndflaten. Dette fører til svekket håndledd og nummenhet i hendene.
Hva kan du gjøre for å unngå håndleddsmerter etter vektløfting?
Ikke å ha riktig form mens løfte vekter er den viktigste årsaken til håndleddet smerte. Sørg for at du har en trener eller gym kompis sjekke skjemaet for hver heis. Hvis du foretrekker å ikke ha noen sjekke skjemaet, løfte vekter foran gym speil, slik at du kan korrigere skjemaet før du gjør en heis.
Husk at det er normalt å føle litt ømhet rundt håndleddene og underarmene etter å ha løftet vekter. Hvile, Iskompresjon og Høyde (RIS) er den anbefalte behandlingen og bør lindre eventuelle smerter etter vektløfting du opplever. På den annen side, ring legen din dersom smerten vedvarer selv etter hvile eller ta medisiner.
Gjenopprette fra håndleddet smerte
håndleddet gjør vondt fordi fysiske aktiviteter har enten strukket eller revet leddbånd som forbinder bein i håndleddet. Forstuinger fra øvelser tar vanligvis 2 uker å helbrede, men kan ta lengre tid avhengig av alvorlighetsgraden.
Med Mindre håndleddet smerte er så alvorlig å kreve legehjelp, kan du komme seg raskere og gjenvinne styrke i håndleddet med god gammel hjemmebehandling og massasje. Her er noen ideer om hvordan å fikse håndleddet smerte hjemme.
- hold håndleddet forhøyet så mye som Mulig. Bruk en pute til å stikke opp armen når du bruker is på håndleddene dine, og hold den over hjertenivå for å redusere hevelse.
- ispakker må brukes på håndleddet i opptil 20 minutter om gangen hver 2. time, eller til smerte og hevelse går ned. Ikke glem å legge et tynt stykke klut mellom huden din og ispakken.
- Pakk håndleddet i en elastisk bandasje eller kompresjonshylse og hold den på i de neste 36 timene. Pass på at ermet ikke er for stramt til å forårsake prikking eller nummenhet i hender og fingre.
- hvis legen din foreskrev medisiner, ta dem nøyaktig som angitt. Hvis du ikke er foreskrevet noe, spør legen din om du kan ta over disken meds i stedet.
- Prøv å ikke flytte ditt skadede håndledd så mye som mulig i denne perioden.
Percussive terapi for håndleddet smerte: Yay Eller Nei?
Perkussiv terapi (eller perkusjonsterapi eller vibrasjonsbehandling) gir mange av de samme fordelene som en dyp vevsmassasje. En massasjepistol, når den brukes riktig, bidrar til å lette muskelsår etter intense crossfit øvelser eller vektløfting økter.
Til tross for evnen til perkussiv terapi for å lette treningsrelatert smerte og ømhet, det er visse typer håndleddsmerter og skader du bør unngå å bruke den til før du er helt gjenopprettet. Håndleddet sprains topp den listen. Her er et par grunner til hvorfor:
- Håndleddet forstuinger er forårsaket av strukket eller revet leddbånd som forbinder bein i denne delen av kroppen din (vi har sagt dette om tre ganger nå). Som vi nevnte tidligere, har håndleddet ikke en muskel som støtter det direkte, og det er derfor det blir mest belastning under crossfit eller vektløfting. Kort sagt, noen massasje behandling til en forstuet håndleddet må holdes av til full gjenoppretting er oppnådd for å unngå ytterligere skade.
- en massasjepistol er en kraftig enhet – den vibrerer ikke mot huden din. Det pummels det som en jackhammer for å levere vibrasjoner effektivt til musklene dine og forbedre blodstrømmen. Ikke egentlig noe som en forstuet håndledd kan ta. Dette er også grunnen til at du bare trenger å «flyte» pistolen over kroppen din – ikke hold den på ett sted for lenge.
Ok, men hjelper perkussiv terapi i det hele tatt?
svaret Er-Ja, percussive terapi hjelper med post workout smerter og sårhet i håndleddene. Det slapper av musklene på underarmen, noe som gir bedre blodstrøm gjennom håndleddet og hendene.
den forbedrede blodstrømmen bidrar til å tone ned hevelse og lette smerter, og regelmessig bruk bidrar til å styrke musklene. Bare ikke bruk den med en gang når du har en faktisk håndleddskade. Vent til du er helt frisk fra og konsultere legen din først.For din vanlige post crossfit og vektløfting utvinning, her er noen tips om hvordan du bruker en massasjepistol riktig på håndleddene dine:
- Start med den laveste hastighetsinnstillingen. Dette vil gi hendene og håndleddene en fin «varme opp». Du kan øke intensiteten og hastigheten avhengig av hvor komfortabel du føler deg.
- «Flyte» massasje pistol over armene, hender og håndledd. Ikke fokus på ett område for lenge, spesielt i håndleddet. Husk at håndleddene dine ikke tåler så mye intens massasjehandling som ryggen eller låret.
- Beveg underarmen og håndleddet i vinkler, slik at du ikke går glipp av å massere deler av håndleddet og armene. Ikke bruk enheten i mer enn 15 minutter om gangen.
Lære hvordan treningen gjør deg mer dårlig enn godt er viktig
CrossFit Og Vektløfting er to av de mest intense og krevende typer sport. Idrettsutøvere makt gjennom trening og trening som legger så mye belastning på kroppen. Og mens du fullfører disse øvelsene, er det bra for ytelse, kan et smertefullt håndledd sette en idretts trening tilbake i flere dager eller til og med uker.