For en stund tilbake fikk Jeg en melding På Facebook fra lytteren Lindsey. I en annen episode snakket du om hvordan aerob trening og vektløfting påvirker hverandre, men jeg er ikke sikker på at jeg forsto. Som løper kan jeg løpe til treningsstudioet for å løfte vekter og løpe hjem igjen, eller skal jeg holde kardio og vekter på separate dager? Takk for hjelpen!Etter Å ha takket Lindsey for hennes store spørsmål, lovet jeg at jeg ville gjøre et dypere dykk i nær fremtid. Jeg fortalte henne også at, i et nøtteskall, hvis hun ønsker å få full nytte av hver treningsøkt, hun skal skille dem. Men siden hun først og fremst er en løper (og sannsynligvis ikke så opptatt av å pakke på så mye muskel som mulig), er det en fin måte å maksimere sin tid og sette noen få miles på bena, men ikke å gjøre det hver dag. For å være en god løper må hun også ha dedikerte løpedager.
nå, hvis Jeg Var Lindsey, ville jeg ha skrevet tilbake og spurte meg et oppfølgingsspørsmål som ville ha gått noe slikt: «Hvis Jeg vil få de fulle fordelene med hver treningsøkt, hvor mye må jeg skille disse treningsøktene med?»
vel, godt spørsmål, imaginær Lindsey. La oss se på det!
Skal du gjøre cardio og vekter på samme dag?
En 2016-studie, med sikte på å avgjøre om mengden utvinning mellom en styrke og en aerob trening påvirket responsen på treningsprogrammet, konkluderte med at trenings trenere bør unngå å planlegge to motstridende kvaliteter (som løping og vektløfting, eller svømming og kraftløfting) med mindre enn en seks timers gjenopprettingstid mellom dem hvis målet er å oppnå full adaptive svar på hver treningsøkt.
Unngå å planlegge to motstridende aktiviteter med mindre enn en seks timers gjenopprettingsperiode mellom dem.Så, som jeg fortalte Lindsey, hvis målet ditt er å bli sterk, er det noen betydelig skade som cardio kan ha på styrkeutvikling. Dette gjelder enten du gjør cardio trening i samme trening, eller hvis du bare gjøre cardio mindre enn seks timer før vekttrening.forskerne som utførte denne studien, uttalte også at daglig trening uten restitusjonsperiode mellom øktene (eller trening to ganger om dagen) ikke er optimal for nevromuskulære og aerobiske forbedringer. Så ideelt, hvis du vil bli sterkere, bør du skille kardio-og styrketreningen med mer enn seks timer.Nå virker dette greit for noen Som Lindsey som mest er interessert i å løpe og gjør styrketrening fordi hun er en smart løper som forstår verdien av pre-hab. Men hva om hendelsen du trener for krever at du utfører styrke og kardio samtidig? Som en hinderløype rase, CrossFit Spill, eller enda en morder tur med en stor pakke på ryggen? Eller kanskje målet ditt er bare å miste kroppsfett. Det forandrer alt.
Kombinere vekter og kardio
en studie som hadde som mål å undersøke effekten av intrasession sekvensering (rekkefølgen) av samtidig motstand og utholdenhetstrening på serum leptin (hormonet som hemmer sult), testosteron, kortisol (stresshormonet) og kroppssammensetning hos overvektige menn, kom til noen kule konklusjoner.
gruppen «vekter før kardio» var litt bedre i hver enkelt test, inkludert fett tap.Tretti overvektige unge menn ble delt tilfeldig inn i tre grupper som enten utførte vekter før kardio, kardio før vekter, eller ikke trente i det hele tatt. De trente tre ganger i uken i åtte uker. Deres cardio trening besto av å kjøre på 70-80% av maksimal hjertefrekvens i ti minutter og deres vekt trening besto av tre sett med åtte repetisjoner på 80% av en repetisjon maks. Løftene de utførte var benforlengelse, liggende benkrølle, tricep pushdown, benkpress og lateral trekk ned. Enten de gjorde kardio eller vekter først, ble alle treningsøktene skilt av fem minutter med utvinning.
resultatene viste at for testosteron var det ingen signifikante forskjeller. For kortisol fant de signifikante økninger i begge treningsgruppene. Det var betydelige reduksjoner i leptin og testosteron til kortisol-forholdet (som indikerer en positiv treningsrespons), og begge treningsgruppene hadde også et betydelig tap av kroppsfett. Det interessante (og hjemme-meldingen) var at» vekter før kardio » – gruppen var litt bedre i hver enkelt test, inkludert fett tap.
Hvorfor bør du kombinere styrketrening og cardio?
Kardio (eller aerob trening) er kjent for å være til nytte for helsen din og øke treningsnivået ditt fordi det øker tettheten til noen viktige kardiovaskulære komponenter, som små blodbærende kapillærer. Det er også kjent å bygge mitokondrier( dine cellulære kraftverk), bistå med å oppnå og opprettholde sunne kolesterolnivåer, øke eller opprettholde blodkarets fleksibilitet, hjelpe med fett tap, og listen fortsetter og fortsetter.Det er klart at å gjøre en kombinasjon av både kardio-og motstandstrening er den beste måten å øke helsemarkørene på.Styrketrening (også kalt motstand eller vekttrening) har også vist seg å ha en betydelig innvirkning på kolesterol nivåer, hormonnivåer, styrke, lean body mass, bentetthet, ligament styrke, sene helse, og fett tap.Så, hvis vi setter de to sammen, er det klart at å gjøre en kombinasjon av både kardio-og motstandstrening er den beste måten å øke helsemarkørene, øke treningsnivået, og også den gylne gåsen, maksimere fett tap. Men det er fortsatt ikke klart i hvilken rekkefølge.Du kan være interessert i å vite at forskning viser at en større total mengde kalorier blir brent når kardio er ferdig først, etterfulgt av vektløfting. Så hvis bare å brenne kalorier er ditt viktigste (og uinspirerte) mål, er det det. Men vi passer folk er interessert i mye mer enn bare kalorier, ikke sant?
Cardio før vekter for fett tap?
en studie i Journal Of Strength& Conditioning Research så på om rekkefølgen av motstandstrening og utholdenhetstrening under trening påvirker fett tap. I løpet av åtte uker undersøkte de effektene som bestilling og omorganisering av treningsøkter hadde på styrke, VO2max, kroppsvekt, kroppsfettprosent og magert kroppsmasse.en samling av tidligere inaktive høyskolehunner ble tilfeldig tildelt for å gjøre motstandstreningstrening enten før utholdenhetstrening eller etter det. Deres treningsprogram besto av fire treningsøkter per uke, med hver trening som varer en time.kardio-komponenten i treningen varte i 30 minutter og ble gjort med en «moderat intensitet.»
den tunge løftedelen av treningen hadde fagene en treveis delt rutine (bryst og rygg, skuldre og armer og underkropp). Under denne treningen ville de utføre tre sett med 8-12 repetisjoner for 5-6 forskjellige øvelser.
Enten de gjorde kardio først eller vekter først, var hvileperioden ikke mer enn 5 minutter.etter å ha gjort åtte uker med kombinert utholdenhet og motstandstrening, opplevde de alle betydelige forbedringer I VO2max, styrke og magert kroppsmasse. Men i motsetning til de overvektige mennene i den tidligere studien ble det konkludert med at det ikke var noen forskjell i effekt basert på treningsordre av vekter før kardio eller kardio før vekter. I tillegg, og dette er viktig å merke seg, var de eneste deltakerne som så betydelige endringer i kroppsfettprosenten de som også gjorde diettendringer.
trenger du å gjøre kardio?
en nylig studie undersøkte effekten av langvarig utholdenhetsløp og intens motstandstrening på sentral hemodynamikk og besvarte spørsmålet: Kan Vekttrening Telle Som Kardio? De fant at vekttrening er ikke bare sunt for hjertet ditt, men også, hvis vekttrening er av tilstrekkelig intensitet og utføres på en kontrollert måte som plasserer stress på musklene, det er absolutt kommer til å gi deg en cardio trening også.Hvis du er usikker på hva jeg mener med «tilstrekkelig intensitet» vel, for å være «tilstrekkelig», bør hjertefrekvensen være over 60% av din maksimale hjertefrekvens ved slutten av et enkelt vekttreningssett. For en enkel måte å estimere (og jeg mener estimat) hva din maksimale hjertefrekvens er, trekker du bare alderen din fra nummer 220. Min maks hjertefrekvens er ca 175, så de nysgjerrige folkene der ute kan reversere det for å finne ut omtrent hvor gammel jeg er.Vekttrening er ikke bare sunt for hjertet ditt, men også hvis vekttrening er av tilstrekkelig intensitet … det er absolutt kommer til å gi deg en cardio trening også.
hvis du har problemer med å få pulsen selv nær 60% eller «tilstrekkelig intensitet,» prøve å bremse ned løfting og motstå. Et sted mellom 5-10 sekunder opp og 5-10 sekunder ned bør gjøre.ved å bruke mer tid på hver løft, vil du legge mer belastning på musklene, noe som krever mer oksygen fra blodet, noe som vil kreve mer blod fra hjertet, noe som vil gjøre hjertet slå hardere og raskere. Boom: tilstrekkelig intensitet og cardio!
hva med å blande cardio og vekter i samme trening?
det eneste vi ikke har sett på ennå, er faktisk å blande de to sammen, ikke en etterfulgt av den andre, men gjentatte ganger skifte dem frem og tilbake. Dette kombinasjonsalternativet innebærer korte utbrudd av kardio mellom hvert vekttreningssett, og dette kan gi en svært effektiv, tidsbesparende og metabolismeforbedrende trening.
du må være i stand til å opprettholde god form under vekttrening øvelser eller du vil finne deg selv står i kø på fysioterapeut eller kiropraktor kontor.
Først av, et ord av forsiktighet. Hvis du skal gå for det blandede alternativet, husk at du må kunne opprettholde god form under treningsøvelsene dine, eller du vil finne deg selv i kø på fysioterapeut eller kiropraktorens kontor.I 2008 evaluerte University Of California effekten av samtidig styrke og aerob utholdenhetstrening på muskelstyrke og utholdenhet, kroppssammensetning og fleksibilitet hos kvinnelige høyskoleutøvere. For å gjøre dette hadde de en gruppe idrettsutøvere bare kardio, en annen gruppe gjør bare motstandstrening, og en siste gruppe gjør en samtidig treningsøkt der de ville løpe som vinden i 30-60 sekunder etter å ha fullført hvert tungt løftesett.Selv om hver gruppe gjorde det forskerne kalte «samme mengde arbeid», opplevde gruppen som blandet kardio og vekter en 35% større forbedring i underkroppsstyrke, en 53% større forbedring i underkroppsutholdenhet, en 28% større forbedring i underkroppsfleksibilitet, en 144% større forbedring i overkroppsfleksibilitet, en 82% større forbedring i muskelgevinster, og en vanskelig å tro 991% større tap i fettmasse. Hva?!det betyr at den blandede gruppen klarte å brenne fett og bygge muskler samtidig, og de brente også ti ganger mengden kroppsfett som ble brent av de nevnte gruppene som bare gjorde kardio-eller motstandstrening.
bør du kombinere vekter og cardio?
når du prøver å få eller holde seg i form, kan det bidra til å gjøre en kombinasjon av utholdenhet og motstandstrening—men det er ikke alltid optimalt for dine treningsmål. Og velge hvilke du bør gjøre først er ofte et spørsmål om å bestemme hva disse målene er. For Eksempel Lindsey, som sparket av hele dette emnet, hvis mål er å løpe bedre, vet vi at hun kan kombinere hennes styrkearbeid med litt kort kardio uten å risikere hennes ytelse, så lenge hun får dedikert løpstrening gjort på sine ikke-løftende dager.
Å Velge hva du bør gjøre først er ofte et spørsmål om å bestemme hva målene dine er.Hvis fokuset ditt ikke er å brenne fett, men å bygge styrke, hold deg til å gjøre motstandstrening som en egen trening. Hvis du trener for utholdenhet, fokus på en høy kvalitet cardio trening som ikke avbrytes av styrketrening. Hvis fokuset ditt er rent fett tap, bør du sterkt vurdere å kombinere vektløfting og kardio i en treningsøkt.Men uten å splitte for mange hår, hvis du bare ikke har tid til å gjøre en egen styrke og en egen kardio trening, så gjør du alt i en stor trening—jeg mener, kom igjen. Hvor mange av Oss er faktisk håper å konkurrere i Ol tross alt? Som vi så i studien på inaktive college kvinner, uansett hvilken rekkefølge de gjorde treningsøktene i, de alle så forbedringer I VO2max, styrke, og lean body mass og for det meste, er det ikke det vi alle håper på?