Dramatisk endre fysikk for å avsløre en form som best kan beskrives som fantastisk kan bare oppnås når trening for balansert størrelse.Massive armer bookending relativt middelmådig lat og skulder utvikling kan se imponerende i at tettsittende skjorte, men når skjorten kommer av de muskulære manglene blir enda mer grell.Mens visse overutviklede områder kan overskygge en imponerende kroppsbygning, kan skuldrene og latsene (key V Taper muskler) aldri bli for godt utviklet.faktisk er den virkelige nøkkelen til å bygge den Typen V-Taper som skiller de beste fysiques fra de formløse massene, å sikre at alle muskelgrupper er bygget til et respektabelt nivå med vekt på å videreutvikle ryggen, skuldrene og brystet mens du strammer midjen.Selv om perfect V Taper fortsatt den mest ettertraktede egenskap for både hardcore kroppsbyggere og stranden kroppen håpefulle, bygge en kan være en forvirrende oppgave.
med motstridende råd forvirrende V Taper traineer verden over, hvor begynner man?
Individualisert suksess
før avsløre de beste øvelsene, tips og trening tilnærming For V Taper suksess jeg må nevne ett viktig punkt. Den eneste måten å virkelig bestemme muskel balanse er å redusere kroppsfett nivåer. Så, før du starter I Din V Taper korstog, ta lager av hvor godt proporsjonert du er når mager.
i respektabel form vil du se om skuldrene dine masserer pecs eller hvis midjen din er naturlig blokkert, slik at latene dine virker smale og trenger litt overtid på chin-up baren. Vurdere kroppen din for svakheter; deretter trene deretter.Siden vi alle er bygget annerledes og reagerer annerledes på visse bevegelser og treningsprotokoller, er det viktig å nøye og konsekvent måle treningsfremgang når vi strever etter overlegen form. For eksempel, bør skuldrene vokse som ugress og begynner å overmanne lats, må du kanskje skalere tilbake på delt arbeid og øke tilbake trening.Bekjempe Din Svakhet Treningsprogram Gjennom flittig overvåking kan du bedre endre din trening tilnærming som passer dine individuelle behov. Jeg har personlig hatt klienter kuttet bicep arbeid med halvparten mens dobling skulder trening på grunn av sta delts og en genetisk tilbøyelighet til å vokse store våpen.
Trening Er en organisk prosess. Ikke bli låst inn i en måte å trene når bedre alternativer – ofte bestemt gjennom prøving og feiling-eksisterer.
Recover and grow
Ingen god treningsprogram er komplett uten å berøre viktigheten av trening ernæring. Kort sagt, hvert daglig måltid må betraktes som en del av en effektiv treningsplan. Jo mer kvalitet næringsstoffer flyter rundt i systemet mer energi du må riktig skatt musklene i gym og gjenopprette fra hver uttømmende treningsøkt.
når sett på som avgjørende for trening suksess og som viktig å oversette reps til resultater, ernæring, som helhet, tar på et større nivå av betydning. Som sådan er kvalitetstilskudd avgjørende. Som en erfaren bodybuilding idrettsutøver,
jeg vet av erfaring de ulike kosttilskudd-whey proteiner, aminosyrer og pre-workout formuleringer-gjør når trening for styrke i offseason og kutt pre-contest. Faktisk er programmet og protokollene som er skissert i denne artikkelen meningsløse uten en solid ernæringsplan.For å bygge den beste V Taper mulig, er kvalitetsnæring (via hele matvarer og kosttilskudd) utvilsomt den viktigste variabelen av alle.
Pro-Klasse V-Taper: verktøy av handelen
følgende øvelser omfatter det beste utvalget Av V Taper-building bevegelser i tilværelsen. Dette er imidlertid ikke å si at de alene er avgjørende for å utvikle den dramatiske formen til en mester.hver bevegelse skissert i programmet er medvirkende til å fremheve X-Rammeformen (inkludert smale hofter, fakling quads og bukende kalver) som V Taper (brede skuldre og rygg, liten midje og popping pecs) utgjør en stor del. Tips for å hjelpe deg med å få mest mulig ut av hver øvelse er inkludert. La oss sette i gang.
Skuldre
Dumbbell side laterals
Utfør denne bevegelsen sittende for å eliminere hip-thrust momentum for bedre å isolere side delts. Løft dumbbells gjennom et scapula plan (litt til forsiden av kroppen, heller direkte til sidene). Dette minimerer sjansen for skade samtidig som de laterale delts, ikke feller, å trekke seg kraftig.
dumbbell oppreist rader
fordi hendene ikke er låst i en posisjon (som de ville være med en bar) dumbbell oppreist rad lar skuldrene arbeidet gjennom et bredere spekter av bevegelse mens minimere innover rotasjon av skulderleddet for å oppveie mulig skade. Trekke klokkene til foran delts i stedet for halsen plasserer mer stress på side delts å bygge større bredde.
Arnold Press
En old-school favoritt av syv-Tiden Olympia vinner Og tidligere Terminator, Arnold Schwarzenegger, Arnold Press legger bokstavelig talt en unik vri på den tradisjonelle delt masse byggmester. Begynner med håndflatene vendt bakover og vri dem til forsiden som bevegelsen utvikler stimulerer maksimal delt fiber rekruttering gjennom et bredt spekter av bevegelse.
Pecs
i å bygge en bedre V Taper mange mennesker feilaktig anta at en stor kiste vil skjemme bort skulder og lat bredde; at det vil skape en klumpete utseende. Massive pecs vil faktisk bidra til en fireplug-formet kroppsbygning i fravær av massive lats og skuldre.
pecs vil imidlertid fremheve utseendet på større delt tykkelse for å forbedre denne kritiske V Taper attributtet.
Bryst dips
en undervurdert pec byggmester, bryst dips kan legge lag av muskel til kjøttet ut overkroppen. Utført med ben og torso fremover og abs kontrahert med albuer i, sakte lavere til en full strekk før du bruker pec styrke til å trykke body pack til startposisjon.
Skrå dumbbell press
de nedre pecs er beryktede hurtigresponere. Øvre pecs er imidlertid ofte mindre kompatible. For å bøte på dette problemet den mest effektive direkte øvre pec masse byggmester kan anvendes for å fylle krageben regionen og balansere ut hele brystet kompleks.denne bevegelsen er også en utmerket måte å bygge stabilisatorstyrke gjennom kjernen og skuldrene for å øke pressstyrken på andre massebyggingsbevegelser. Pass på at du holder albuene inn og berører tommelen til ytre pecs på bunnen av bevegelsen for å oppnå full strekk.
ikke hvil på bunnen. Heller, holde kontinuerlig spenning på vanskelig å målrette øvre pecs fra topp til bunn. Unngå å smekke vekter sammen på toppen av bevegelsen, da dette bare vil fjerne spenning fra arbeidsmusklene mens du legger unødvendig stress på skulderleddene.
Lats
Haken ups (middels bredde grep-håndflatene vendt tilbake)
både haken ups og pull ups er tilbake bygge essensielle som skaper ultra – wide lats. Chins ups er stor for begynnelsen kroppsbyggere som de krever hjelp av biceps og underarmer å trekke kroppen til bar. Mange føler chin ups er bedre enn pull ups som en større lat sammentrekning kan oppnås ved hjelp av biceps og underarmer. Det er også mindre skulderbelastning på toppen av bevegelsen.
Relatert: Cobra Workout-Heavy High Volume Back Program Notorisk vanskelige bevegelser å mestre, chins og pull ups er vel verdt innsatsen som kreves for å lære dem.
Pull ups (håndflatene med middels bredde vendt fremover)
tipsene for pull ups gjelder også for chin ups.nøkkelen til å fullføre et sett med pull ups er å opprettholde skulderstabilitet og trunk engasjement gjennom et bredt spekter av bevegelse. Dermed må grepet være sikkert og abs og rumpe må være stramt til enhver tid. Klem baren stramt til skuldrene er kontrahert og opprettholde et vice-lignende grep for å holde skuldrene stabilisert.
Dette vil tillate større kontroll av overkroppen og mer spenning som skal utøves på lats. Samtidig presse abs og rumpe som du ville gjort når låse ut på en markløft for å sikre at kroppen forblir stramt og løftes som en enhet.
Lukk grep pulldowns
Bortsett fra å bygge lat bredde tett grep pulldown bygger vanskelig å målrette lavere lat tykkelse (tror signatur lats Av Kai Greene for hvem denne bevegelsen er kreditert for mye lavere lat tykkelse). Close grip pulldown er et fantastisk v taper øyeblikk ved at det også stimulerer vekst i midten av feller, rhomboids og serratus (alle viktige områder som forbedrer generell estetikk).dens nøytrale (palmer i) grep skaper mindre spenning på skuldrene og biceps / underarmene, og dermed tillater full aktivering av lats fra topp til bunn.
når du utfører denne bevegelsen, pust ut brystet og trekk inn scapulaen (skulderbladene) for å aktivere latene fullt ut. Trekk håndtaket til øvre del av brystet mens du holder albuene inn til enhver tid. Led og kjør ned med albuene i stedet for å trekke med hendene for å oppnå overlegen lat aktivering.
som med alle bevegelser omtalt i denne artikkelen, velg en vekt som lar deg holde kontroll over bevegelsen. Dette er spesielt relevant med lat trening som ryggmuskulaturen er spesielt vanskelig å engasjere seg; en mulig forklaring på de mange middelmådige ryggen sett i de fleste treningssentre.
enarms dumbbell rad
enarms dumbbell rad er blant de beste bevegelsene for å bygge tykkelse gjennom lats, rhomboids, lavere feller og erektorer av nedre rygg – selv om du ikke ville tro det siden svært få mennesker ser ut til å ansette denne misbrukte og oversett massebyggeren når de prøver å bygge en stor rygg. Og mange av dem som bruker det, jobber bare delvis med de riktige musklene.
en kombinert triceps kickback/shrug / konsentrasjon curl utgjør ikke en effektiv tilbake byggmester. For å utføre denne nøkkelen V Taper bevegelsen, trekk først scapulaen og stabiliser overkroppen mot et solidt objekt med motsatt arm, og hold overkroppen parallell med bakken.
med albue inn og fra en full strekkledning med albuen til det målrettede komplekset av muskler er fullt kontrahert. Hold ryggen litt buet og overkroppen stabil til enhver tid.
Waistline
Swiss Ball crunches
denne bevegelsen er en fin måte å målrette ikke bare rectus abdominis og transverse abdominis, men også de mindre musklene som stabiliserer hofter og nedre rygg. Dermed gir det utmerket kjerne styrke samt et sterkt sett med ‘ ab ‘ muskler. Større kjernestyrke oversetter til bedre teknikk på nøkkel V Taper bevegelser som haken ups, pull ups og alle trykke bevegelser.
Len deg tilbake med ballen plassert under korsryggen regionen og spente abs hardt før du begynner denne bevegelsen. Løft brystet for å starte knasten; ikke dra med nakken. Når nedre rygg er av ballen, gå tilbake til startposisjonen(ikke kom opp helt).Denne bevegelsen kan utføres hengende fra en bar eller med albuer hviler på polstring for å holde overkroppen stabilisert. Nøkkelen til å maksimere muskelspenning over hele ab-regionen er å bøye både øvre og nedre kropp og fullføre sakte, kontrollerte reps (2 sekunder opp og 3 sekunder ned) for å minimere momentum. Ingen svingende bena og opprettholde spenningen på abs på vei ned.
Ab trening bevegelser for å unngå
V Taper suksess oppnås i stor grad ved å holde midjen liten og stram og muskuløs. Mens rectus abdominis må være godt synlig disse seks pack musklene må imidlertid ikke være overutviklet så de overskygge lat og skulderbredde. En svulmende midsection på grunn av altfor tykk abs skal unngås for enhver pris.
dermed skal tunge vekter unngås når du målretter mot midseksjonen. Vanligvis vektede ab bevegelser inkluderer Sveitsiske ball og tau crunches. Sidebøyninger (utført med dumbbells) skal også unngås da disse tykkere de eksterne obliques og dermed utvide midjen.
Relatert: Bygg Kjernestyrke! Coach Myers ‘ Topp 5 Øvelser For Kjerne Stabilitet
med mye sekundær stimulering plassert på obliques via mange av bevegelsene omtalt i følgende plan, side bøyer er overflødig i beste fall.
Squats og deadlifts
Uovertruffen massebyggere, squats og deadlifts har likevel fått en dårlig rap for å ha bidratt til den nemesis av estetisk utvikling, den blokkerte midjen.Selv om begge disse bevegelsene bygger maksimal kjernestørrelse og styrke, kan årsaken til deres urettferdige rykte være at de som legger vekt på deres bruk, ofte er tyngre overtalelse på grunn av arten av deres respektive idretter (kraftløftere og fotballspillere, for eksempel).også kjernemuskulaturen i midseksjonen kan få en uforholdsmessig mengde stimulering hvis vekter som brukes på knebøy og dødløft er så tunge at færre enn åtte repetisjoner er mulige per sett. Når du utfører en av disse bevegelsene, vær ekstra oppmerksom på riktig form for å sikre maksimal belastning på ryggen og bena, med bare mindre sekundær stimulering plassert på kjernen.kort sagt, for sammensatte heiser som også stimulerer kjernen, bruk moderate vekter, utføre høyere reps, og sikre riktig teknikk. Forutsatt at alle muskelgrupper er utviklet likt, er knebøy og dødløft avgjørende for å videreutvikle Et X-Rammeutseende.
Training plan for a Pro-Class V Taper
Monday
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1a. Front Squat | 4 | 8-12 |
| 1b. Leg Extensions | 4 | 8-12 |
| 2. Leg Press | 3 | 10-15 |
| 3. Lying Leg Curls | 4 | 15-20 |
| 4. Standing Calf Raise | 4 | 15-20 |
| 5. Seated Calf Raise | 4 | 15-20 |
| 6a. Swiss Ball Crunches | 4 | 15-20 |
| 6b. Hanging Leg Raises | 4 | 15-20 |
Cardio: 45 minutes steady-state on treadmill
Tuesday
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1a. Side Lateral Raises | 4 | 8-12 |
| 1b. Arnold Presses | 4 | 8-12 |
| 2. Upright rows | 4 | 8-12 |
| 3. Bent Over Lateral Raises | 3 | 8-12 |
| 4a. Incline Dumbbell Press | 3 | 8-12 |
| 4b. Flat Bench Dumbbell Flyes | 3 | 8-12 |
| 5. Chest Dips | 3 | 8-12 |
| 6. Bench Press | 3 | 8-12 |
Wednesday
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1. Chin-ups | 2 | 8-12 |
| 2. Pull-ups | 2 | 8-12 |
| 3a. Close Grip Pulldowns | 4 | 8-12 |
| 3b. Wide Reverse Grip Pulldowns | 4 | 8-12 |
| 4. One Arm Dumbell Rows | 4 | 8-12 |
| 5. Rack Pulls | 3 | 8-12 |
Cardio: 45 minutes steady-state on treadmill
Friday
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1. Tricep Kickbacks | 4 | 8-12 |
| 2a. Tricep Pressdowns w/ Rope | 4 | 8-12 |
| 2b. One Arm Overhead Dumbbell Extensions | 4 | 8-12 |
| 3a. Barbell Curl | 3 | 8-12 |
| 3b. Alternating Dumbbell Curl | 3 | 8-12 |
| 4. One Arm Preacher Curl | 3 | 8-12 |
Cardio: 45 minutes steady-state on treadmill
Saturday
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1. Dumbbell Side Laterals | 3 | 8-12 |
| 2. Upright Rows | 3 | 8-12 |
| 3. Chin-ups | 3 | 8-12 |
| 4. Close Grip Pulldowns | 3 | 8-12 |
| 5. Swiss Ball Crunches | 4 | 25-30 |
| 6. Hanging Leg Raises | 4 | 15-20 |
Sunday
Cardio: 45 minutes steady-state on treadmill