Hold disse tipsene i bakhodet når du oppretter en øvelse plan som fungerer for deg.
Få din cardio i
Aerob trening er nøkkelen for å miste fett, men det trenger ikke å bety en daglig HIIT klasse. Høy intensitet trening kan selvfølgelig være stor, men lav effekt og lav intensitet trening kan være like gunstig.
Trenger du noen ideer? Bazilian anbefaler lange turer, jogging, løping, sykling, dans, Zumba, cardio boksing, svømming, roing, og hoppe tau. «Aerobic trenger ikke å være vanskelig, men det må opprettholdes, og jobber opp mot 45 til 60 minutter med vedvarende trening,» forklarer hun.
«hvis du bare starte opp, gjør det i mindre anfall respektere dine grenser. Dette hjelper også med å gjøre cellene mer mottakelige for å ta inn blodsukker og hjelper med insulinfølsomhet, noe som kan hjelpe hele fettforbrenningen (og ikke fettlagring) på et fysiologisk nivå.»
Løft disse vekter
Kardio er nødvendig for å brenne fett, Men styrketrening er nødvendig for å bygge og opprettholde muskler — faktisk er det også nødvendig for å brenne fett. «et godt strukturert, progressivt og utfordrende motstandstreningsprogram er et av de mest effektive verktøyene for fett tap og kroppsrekonstruksjon,» Sier Upton. «ikke bare kan løfte hardt og tungt bruke en anstendig mengde kalorier økt til økt, men i motsetning til kardio, bygger det faktisk muskelvev, noe som vil øke din basale metabolske hastighet.»Med andre ord? Du kan spise mer og fortsatt tape. Det endelige målet!
når du kommer inn i en styrketreningsrutine, vil du konsekvent bytte ting opp i stedet for å falle inn i et mønster. Upton sier at muligheten for så mange variabler er det som hjelper deg med å utfordre kroppen din og fremgang. «noen av variablene vi kan endre er reps, sett, vekt ,tempo (hastighet under bevegelsen), eller total tid under spenning, bevegelsesområde, hvile, vinkler, maskiner vs frie vekter,» sier han. Og ikke bare fokusere på en del av kroppen din-målrettet fett tap virker ikke. «Å gjøre en systematisk, men enkel, head-to-toe rutine-skuldre, rygg — mellom skulderbladene) og lats, biceps, triceps, abs, lår, hofter/rumpe, hamstrings og kalver — kan være svært produktiv,» sier Bazilian.
ikke vær redd for de tunge vekter
Grøft de 2-pund dumbbells. Å løfte tungt er nøkkelen, sier Upton, da økende vekt bedre stimulerer muskelveksten som trengs for å forbedre kroppssammensetningen. For de som er nye til vektløfting, Anbefaler Upton å starte med å utføre treningsøkter i hele kroppen tre ganger i uken og følge kjernetreningsprinsippet om progressiv overbelastning. «Progressiv overbelastning er bare den inkrementelle økningen av stress plassert på kroppen når du trener,» forklarer han. «husk at muskelvekst kommer fra å tvinge kroppen til å tilpasse seg nye og mer utfordrende stressorer i trening. Hvis du ikke stadig utfordrer kroppen og gir den friske stimuli til å tilpasse seg, vil den aldri vokse eller forbedre seg.»
gjør sammensatte øvelser
Upton kaller store sammensatte øvelser » en flott bang-for-din-buck måte å rekruttere mer muskelmasse i trening og brenne flere kalorier.»Sammensatte øvelser inkluderer trekk som knebøy, markløft, og pull-ups. «Prioriter disse trekkene over isolasjonsøvelser som benforlengelser og bicep krøller hvis fett tap er målet ditt,» sier han. «Disse typer øvelser stimulerer den største utgivelsen av menneskelige veksthormoner, som bidrar til å bevare muskelmasse,» Sier Anna. Hun påpeker at de også er ideelle for alle i et rush siden de jobber så mye av kroppen din så raskt.
Ta det sakte
Du er spent på ditt nye treningsprogram, så du går veldig hardt, veldig fort… og så ender du med å skade deg selv eller overarbeide kroppen din. «Ingenting stopper deg raskere enn skade,» Sier Bazilian. «Få en plan og takle dette en dag av gangen på et nivå du er i stand til å gjøre.»Hun anbefaler å søke hjelp fra en personlig trener eller fysioterapeut hvis det er mulig, eller til og med bare å følge et gratis eller billig online program og app laget av ekte eksperter.
Gjør gjenoppretting en prioritet
Å La kroppen din komme seg fra alt dette arbeidet kunne ikke vært viktigere. «en av de vanligste årsakene til at folk mister så mye muskler når de slanker eller prøver å miste fett, er at de trener altfor mye, og dette resulterer i å skape for mye muskelbrudd, i motsetning til å forbedre ytelsen og øke muskelmassen, Sier Upton. Upton sier at å få nok søvn er viktig for gjenopprettingsprosessen, og noterer sammenhengen mellom dårlig søvn og vektøkning. «det er viktig å merke seg at selv søvntap på opptil 3 timer kan føre til at vi mister mer enn 50 prosent mindre kroppsfett i en planlagt fase av vekttap, og faktisk mister mer muskelvev også,» sier han.