som mange av oss finner oss selv å jobbe hjemmefra (og sitte i lengre perioder), er det viktigere enn noensinne å få tid til å flytte kroppene våre.Selv om det ikke er en fullverdig treningsrutine, kan du fortsatt passe bevegelse i din daglige arbeidsplan. Og hvis du noen gang har lurt på: «er tøyningsøvelse?», svaret er ja — det er faktisk en viktig del av frittstående karosseri og treningsrutiner.
Stretching fordeler din holdning, balanse, mobilitet og mye mer.
Mange overser viktigheten av å strekke seg for den generelle fysiske helsen. Faktum er at gjenværende fleksibilitet kan bidra til å redusere skader og gi en generell følelse av velvære.
her graver vi inn i strekkfordeler og enkle strekker du kan gjøre hvor som helst.
De 4 Typer Trening
mens noen av oss liker å holde seg til det vi er komfortable med for trening, er det faktisk best å innlemme flere aspekter av trening. Alle fire komponentene er viktige for å holde seg frisk.
Her er en titt på de fire treningstyper:
Utholdenhet-dette er aerobic aktiviteter som får pulsen går. Disse er nødvendige for å holde hjertemuskulaturen sterk, redusere betennelse og øke humøret. I tillegg kan det senke «dårlig» LDL-kolesterol også, hvis det er parret med vekttap.
eksempler på utholdenhet:
- Marsjerer på plass
- Hoppetau
- Jumping jacks
- Running
- Sykling
Styrke – jo eldre vi blir, jo svakere blir musklene våre. Motstand eller styrketrening for å bygge muskler kan hjelpe deg å opprettholde din evne til å leve selvstendig. Oppgaver som virker enkle – som å komme seg ut av en stol eller gå opp trapper-kan være utfordrende for de uten styrke.
Eksempler på styrketrening:
- Squats
- Lunges
- Push-ups
- Pull-ups
- Planker
- frie vekter
Balanse – Holde opp med din balanse innsats kan bidra til å forhindre fall som du alder. Balanse er en ferdighet vi ikke tenker på før det blir et problem. Gå og gå opp trapper begge krever god balanse.
Eksempler på balanseøvelser:
- Yoga
- Yoga ball treningsøkter
Fleksibilitet – Når du jobber med fleksibilitet daglig, holder du muskler og ledd limber. Dette gjøres med strekk, noe som også kan minimere leddsmerter og fallende. Når du strekker kroppen din, gjør det musklene lengre og forbedrer bevegelsesområdet.
Eksempler på strekkaktiviteter:
- Yoga
- tå berører
- 90/90 stretch
- Triceps stretch
- Butterfly stretch
som du kan forestille deg, kan noen aktiviteter falle inn i flere kategorier ovenfor. Dans, for eksempel, kan betraktes som utholdenhet, styrke og balanse. Og de fleste dans treningsøkter anbefaler å strekke før du går inn i rutiner.
Typer Strekk
det finnes mange typer strekk-og strekkteknikker, men de to hovedkategorier er dynamiske og statiske. For statisk strekking er disse langsommere bevegelser som isolerer en muskelgruppe om gangen. Vurder dynamisk strekk som en energisk og aktiv måte å utføre strekker på.
En titt på forskjellen:
- Statisk-Dette betyr at du holder strekningen i omfanget av din evne i en viss tid, vanligvis 15-30 sekunder. Dette inkluderer strekker som å holde kneet til brystet, vippe nakken til siden, etc. American College Of Sports Medicine anbefaler å gjenta hver statisk øvelse ikke mer enn fire ganger.
- Dynamisk-disse inkluderer aktive bevegelser som beveger musklene og leddene gjennom et komplett bevegelsesområde. Arm sirkler, for eksempel, ville falle inn i denne kategorien.
De Største Strekkfordelene
Hvis du har gjort noen strekk i fortiden, vet du at det kan være tidkrevende og noen ganger ubehagelig.
Men før du trener, er det viktig å varme opp musklene på noen måte. Dette skaper et bedre bevegelsesområde for dine aktiviteter og reduserer risikoen for skade. Det er her den statiske og dynamiske strekk kommer inn i spill. Ikke overraskende kan trening og strekkrutiner som yoga og tai chi føre til en følelse av generell velvære også. Det hjelper deg å fokusere på strekningen i øyeblikket og kan lette stress.
ekstra strekkfordeler inkluderer:
- Økt mobilitet
- Bedre holdning
- Beskytter mot skader
- Bedre balanse
- Øker blodstrømmen
- Kan bidra til å bekjempe døsighet
når musklene dine ikke er stramme, overkompenserer de ikke og får deg til å føle deg «ut av klask» som noen kan beskrive det. Du vil være i stand til å bevege seg fritt når musklene er løs — spesielt hvis du får klar til å trene.
Når Skal Du Strekke Kroppen din
American College Of Sports Medicine anbefaler at voksne innlemmer å strekke hver av de store muskelgruppene minst to ganger i uken i 60 sekunder per øvelse. Det er aldri en veldig dårlig tid å strekke.
Så når skal du strekke? Etter å ha sittet for lenge
Med mindre du har hypermobilitet — hvor leddene beveger seg utover normale bevegelsesområder — er det trygt for de fleste individer å engasjere seg i strekk. I tilfelle du har hypermobilitet, bør du jobbe med en fysioterapeut for å avgjøre hvilke øvelser og strekker som vil være sikreste for deg.
Enkle Strekninger du Kan gjøre ved Skrivebordet
Ubehag fra å sitte for mye? Gjør enkle strekker hver time eller så for å holde musklene fra å bli for stive. Her er noen eksempler på strekninger du kan gjøre om du er på hjemmekontor eller arbeidskontor.
Stående Katt-Kamel
- Stå med føttene skulder bredde hverandre og knærne litt bøyd
- Lene seg fremover for å plassere hendene rett over knærne
- Alternativ avrunding og overordnede ryggen (kurve skuldrene frem og tilbake på samme tid)
- Gjenta
Stående Tå Touch
- Stå og holde bena rett, men knærne ulåst
- bøy Fra Hoftene og nå for tærne
- hold I flere sekunder
- rette
- gjenta
sittende ryggrad vri
- sitt på bakken Og plasser ben rett foran deg
- Bøy høyre kne og plasser høyre fot på utsiden av venstre lår
- Hold venstre ben rett
- Plasser venstre albue på utsiden av høyre kne
- Nå høyre hånd bak deg og se over høyre skulder
- Bytt ben og gjenta andre siden
- Gjør begge sider flere ganger
Arm Hugs
- Kryss en arm over den andre armen for å utdype strekningen
- omvendt og gjenta
side strekning
- sittende eller stående, nå begge armene Rett opp, ta tak i venstre håndledd med høyre hånd
- Len deg opp og ut til høyre, dra forsiktig på venstre håndledd
- Revers Og gjenta
- Rette bena
- Brett kroppen mot tærne mens du holder ryggen rett
- Count til 10 eller 15
- sakte rulle tilbake
- gjenta
- Har en kronisk skade
- har å gjøre med en aktuell skade
- ble diagnostisert med hypermobile ledd
- har fysiske begrensninger Som kan hindre riktig strekking
Sittende Hamstring Strekk
stretching er en god aktivitet for de fleste
når du kommer inn i en vanlig rutine, finner du strekkfordelene er rikelig. Både nybegynnere og erfarne treningsrotter kan dra nytte av vanlig strekk. Selv om du bruker fem eller ti minutter på å strekke seg generelt eller før en treningsøkt, vil du raskt se hvor nyttig det kan være.
I Tillegg er det viktig å merke seg at strekk kanskje ikke er for alle. Som de fleste ting i livet, er det noen unntak fra regelen.
Revurder det hvis du:
Utover disse problemene, de fleste individer synes det er en fin måte å fremme sirkulasjon, forbedre muskel effektivitet, og redusere risikoen for skade.
her er å strekke deg inn i helse og avslapning!
Vil du hjelpe dine ansatte med å ta en helse-eller treningsutfordring til neste nivå? Prøv våre 6 Enkle Trenings-Og Velværeutfordringer For Enhver Arbeidsplass.
Image credit: Computer vector created by gstudioimagen