Slik Berører Du Tærne (De 4 Beste Strekkene For Å Forbedre Fleksibiliteten)

Berøring av tærne kan ha vært en kamp for deg da. Det kan fortsatt være en kamp for deg nå.

Hva skjer?

Hvorfor Kan Jeg Ikke Røre Tærne mine?

hvis du ikke klarer å berøre tærne, er det mest sannsynlig på grunn av en av disse fire hovedgrunnene:

1) Forkortede / tette bakre kjedemuskler. Selv om folk flest tror ikke å være i stand til å berøre våre tær betyr bare at hamstring musklene er lite fleksibel, i virkeligheten hele systemet (inkludert korsryggen) kan spille en stor rolle også! Som Mark Rippetoe forklarer i denne videoen om den rumenske dødløft, hva du kanskje tror er en nedre rygg problemet er også en hamstring problem (og vice versa):

du ser, den bakre kjeden er en sammenkoblet serie muskler som inkluderer våre ryggmuskler, erector spinae(muskler langs ryggraden), nedre ryggmuskler, rumper og hamstrings:

Svake mobilitetspunkter på ett sted i systemet kan bli svekkende (og ofte lett å få øye på) når vi gjør sammensatte bevegelser som dødløft.

hvis du er noen som sitter ved et skrivebord hele dagen og sliter med å berøre tærne, styrker du sannsynligvis ikke eller forlenger disse musklene fordi stolen gjør alt arbeidet for deg.

2) du har relativt lange ben i forhold til torso og armer. Personer med lange ben og korte torsoer vil ha en større utfordring enn folk som har korte ben og lange torsoer og armer.

men frykt ikke, du kan også nivå opp og få tærne berørt.

3) Du har for mye kroppsfett. Hvis du er overvektig og har en stor mage, kan det sikkert gjøre å berøre tærne mer utfordrende. Fordi du allerede vet at kosthold er 90% av kampen når det gjelder vekttap, fokus på ernæring for å begynne å miste vekt (her er 5 regler for vekttap for å hjelpe deg å begynne). Dette kan være en faktor for å gjøre det lettere å berøre tærne.

4) du er ikke oppvarmet ennå. Hvis DU bare våknet opp eller tilbrakte hele dagen i en bil, er du kjent med stivheten som gjør at du føler deg som en stålbjelke. Musklene dine fungerer som gummibånd; jo mer de blir brukt, desto mer blir de oppvarmet, og jo lenger kan de strekke seg. Det er derfor vi oppfordrer folk til å gå gjennom en mobilitetsoppvarming før trening!

La oss sette en plan på plass for å endelig berøre tærne våre!

Bestemme Din Første Fleksibilitet (Vi Alle Starter Et sted)

før vi kan implementere en strategi for å utvikle mer fleksibilitet som gjør at du kan berøre tærne, må vi vite utgangspunktet ditt. Som Peter Drucker sa: «Det som blir målt, blir styrt.»Eller i dette tilfellet blir det som blir målt mer fleksibelt!

følgende kommer fra vår gratis 5-Dagers Fleksibilitetsserie, som du kan registrere deg for i dag!

DEN » KAN DU TA PÅ TÆRNE?»TEST

1. Stå rett med bena om hoftebredde fra hverandre. Du vil at beina skal være rett, men ikke aggressivt låse ut knærne heller (dette føles som en» microbend » til mange mennesker).
2. Begynn med å bøye og lene seg fremover mot bakken med quads (foran bena).
3. La kroppen hvile naturlig, som om du var en ragdoll. Hold hendene relativt tett sammen, rett fingrene og begynn å strekke seg sakte ned til bakken.
4. Gjør dette 2-3 ganger for å bli oppvarmet. Prøv å holde bena rett ved å bøye eller aktivere quads; hold bena rett, uten å låse knærne.
5. Annet enn microbend, ikke bøy knærne for å hjelpe deg å komme nærmere bakken! Jeg holder øye med deg. Hvis du videobilder deg selv på disse for å spore fremdriften din, merk at avhengig av kroppen din (og hamstringene dine) kan beina dine ikke se 100% rett ut.

når du er klar, nå mot bakken og hold den i noen sekunder. Mål avstanden på en av følgende måter:

• hvis du ikke berører bakken, må en venn måle avstanden fra fingertoppen til bakken. Hvis du ikke har en venn med deg, legg hendene på beina og merk hvor fingertrådene dine ender opp.
• Hvis du kan berøre bakken, vil du ønsker å flate hendene så mye som mulig, og ta opp avstanden fra toppen av hodet til bakken. Som du kan strekke videre, toppen av hodet ditt vil faktisk komme nærmere og nærmere bakken.
• hvis dette virker lett, prøv å klemme kalvene dine og trekke hodet inn mot kroppen din.

Ta opp målingen din i et dokument eller på et stykke papir (hvis du er en del av fleksibilitetsutfordringen, har vi et dokument du kan skrive ut), og / eller lagre bildet / videoen for å vise hvor langt ned du når.

De 4 Beste Strekkene For Å Berøre Tærne (Forbedre fleksibiliteten)

det er to viktige faktorer som vil avgjøre om du lykkes i å få muligheten til å berøre tærne mens du trener i løpet av de neste ukene:

1. strekker musklene DINE aktivt forbi komfortpunktet. Som styrketrening ved å legge til 1 rep eller noen få pund til en øvelse, vil vi strekke like utover det punktet der vi strakte sist, så musklene våre må forlenges.
2. Konsekvent praksis og innsats! Du kan ikke forbedre fleksibiliteten ved å strekke i 5 minutter en gang i måneden. Du ville være bedre å strekke i 30 sekunder spredt ut 10 ganger i løpet av måneden.

Det stemmer. Studier bekreftet at aktivt fokus på å berøre tærne i 30 sekunder, 3 ganger per uke var nok til å forlenge hamstring muskler i 4 uker. jeg er sikker på at det er en upassende vits å bli gjort her om 30 sekunder med innsats, men jeg er bedre enn det (tror jeg).På kortere tid enn Det tar å oppdatere Facebook-statusen din, kan Du berøre tærne og gjøre Gumby stolt.

Og jeg vet at du har tid.SLIK BERØRER DU TÆRNE (KONSEKVENT FLEKSIBILITETSPRAKSIS):

Alt jeg ber om er 2 minutter. 2 minutter! Du kan til og med spre disse bevegelsene ut hele dagen – jeg liker å gjøre dem etter at jeg trener. Etter en lang dag ved et skrivebord, etter kjøring, eller ved å våkne opp er alle gode tider å jobbe med fleksibilitet!

Gjennom hver av bevegelsene nedenfor, sørg for at du puster sakte og jevnt.

du kan følge med på alle bevegelsene nedenfor som kommer fra Vårt virkelig morsomme online kurs, Nerd Fitness Yoga (en del AV NF Prime). Det er i hovedsak yoga for folk som ikke gjør yoga.

DE 4 BESTE STREKKENE FOR Å BERØRE TÆRNE:

1. Stående tåberøringsstrekning – 30 sekunder
2. Katt / Kamel – 30 sekunder (bytt posisjoner hvert 5. sekund)
3. stjernestrekning-30 sekunder (så mange langsomme reps som du kan)
4. Månen himmelen-30 sekunder (så mange langsomme reps som du kan)

1) Stående tåberøringsstrekning: Flex / aktiver forsiden av beina, hold dem rett og bøy over i midjen juuuust forbi ubehagspunktet; hold den posisjonen i 30 sekunder. Gjenta denne prosessen annenhver dag og hold den i 30 sekunder.

2) vi kan løsne opp en stram nedre rygg ved å gjøre 30 sekunder med å bevege seg frem og tilbake hvert par sekunder ved å gjøre en «katt» og deretter en «ku»:

3) Du kan også gjøre det vi kaller en stjernestrekning for å strekke disse beina ut! Stå med beina spredt bredt, og armene utvidet (derav begrepet Stjerne!), og deretter nå ned med en hånd til motsatt ben; hold i fem sekunder, tilbake til start, og gjenta med det andre benet.

#3) Bli med i Vårt fantastiske gratis samfunn, Nerd Fitness Rebellion! Ikke bare er det gratis å delta, men vi vil gi deg masse gratis godbiter når du registrerer deg: