en av de viktigste områdene som psykoterapi fokuserer på er å trene folk i hvordan å håndtere nød og hell selv regulere sine følelser. Admittedly, vi alle sliter med forstyrrende tanker, følelser og situasjoner fra tid til annen. Noen mer enn andre, avhengig av vår personlighet struktur, vår måte å oppdragelse, settet av ferdigheter og ressurser vi har tilgjengelig, intensiteten og alvorlighetsgraden av utløsende situasjoner, og mange flere parametere.
det gitte er at alle møter forstyrrende øyeblikk noen ganger. Men hva skal jeg gjøre i disse øyeblikkene?
Her vil Jeg gjerne nevne konseptet Med Toleransevinduet. Toleransevinduet er hver persons komfortsone, det stedet hvor vi føler oss rolige, tilfreds, i kontroll, regulert, i fred. Når noe opprørende eller plagsomt skjer, kan man komme ut av Toleransevinduet enten mot Hyperarousal (Fight/ Flight Respons) eller mot Hypoarousal (Fryse Respons).
Å være hyperaroused betyr en mer aktiv presentasjon av følelser. På den annen side Er Hypoarousal som standard mer passiv. Det er forbundet med deprimert følelser, nummenhet, dissosiasjon, følelsen frakoblet, stengt, og ikke til stede.
Vi kommer alle ut av vårt toleransevindu noen ganger! Og det er ok. Spørsmålet er, hvor raskt og hvor lett kan vi komme tilbake innen dette området? Og hvordan kan vi utvide denne komfortsonen for å være mer fleksibel og motstandsdyktig mot nød?I denne artikkelen vil Vi diskutere Radikal Aksept som en måte å håndtere nød på, og deretter komme tilbake i Vårt Toleransevindu. Å akseptere en situasjon er det første skrittet mot å endre det, om nødvendig!Radikal Aksept er Definert som vår vilje til å akseptere ting akkurat som de er – ikke som vi ønsker at de skal være.
når du står overfor en plagsom situasjon eller tenkt på noe som plager oss, er ofte et standardsvar fornektelse at det faktisk skjer. Setninger som «Dette kan ikke være», «jeg kan ikke stå dette»,» jeg vil ikke at det skal være på denne måten » spiller på repeat i vårt sinn, og en følelse av hvor urettferdig det er at vi må bli møtt med denne situasjonen kan oversvømme oss.
det er faktisk ofte vanskelig å akseptere det vi ikke vil være sant. Det er smertefullt. Men fornektelse, til tross for å være en så populær forsvarsmekanisme, forlenger lidelse i det lange løp!
Smerte er ikke valgfritt, men lidelse er. Fordi lidelse forlenger smerte, opprettholder den der – og fornekter virkeligheten, intensiverer lidelsen. Derfor er det enda vanskeligere å ikke akseptere det som er ekte enn omvendt.Det er da at apehjernen tar handling, og vi kan finne oss selv å falle inn i en nedadgående spiral av å gruble og katastrofere, uten å kunne gi slipp på det som plager oss og fortsette med dagen vår. I den onde sirkelen mellom våre tanker, følelser og atferd tenker vi negative tanker, og derved fortsetter negative følelser og opptrer på dysfunksjonelle og unhelpful måter.
Det er litt som et fritt fall… Og sirkelen fortsetter å gjenta, hjulet fortsetter å snu, til vi bestemmer oss for å stoppe det på en eller annen måte. Vel, Radikal Aksept er en måte å stoppe dette destruktive hjulet på!
mange protesterer mot begrepet radikal aksept, fordi de feilaktig anser «aksept» som det samme med avtale eller godkjenning. Å akseptere en negativ situasjon betyr ikke å godkjenne det, eller godta at det er hvordan det er. Både avtale og godkjenning inkluderer dom i dem – men aksept betyr bare å innrømme at en situasjon er hvordan det er for nå, og la det være slik.Det er en teknikk for å øve som kan hjelpe deg når du er midt i nød – fordi det faktisk tar mer energi og mental innsats for å fortsette i sirkler, gjøre antagelser og tolkninger om hva som skal være i stedet for Å Akseptere Hva som Er.
Radikal Aksept tar imidlertid praksis. Det er ikke en enkel løsning! Du må være oppmerksom på hva som skjer, gjenkjenne dine følelser og tanker og innrømme dem for deg selv, gi deg selv tillatelse til at det er ok å føle på denne måten-og la det være, i hvert fall til et senere øyeblikk som vil være mer hensiktsmessig og fruktbart for deg å behandle denne spesielle situasjonen.
det kan være betydelig å legge til her, at den foreslåtte Metoden For Radikal Aksept ikke gjelder for enhver form for plagsom situasjon. For eksempel, i tilfelle tap eller en svært alvorlig ekstern situasjon, ville det være kontraproduktivt og til og med uhyggelig å bare prøve å akseptere det som det er. Forslaget gjelder mer for eksterne hendelser som er plagsomme, stressende, utenfor vår personlige kontroll, men ikke ekstremt smertefulle eller traumatiske.
så la oss utforske noen ting du kan gjøre for Å frembringe Radikal Aksept mens du er i nød.
1. Teknikken for Å Snu Sinnet
en nyttig øvelse er «Å Snu Sinnet». Som diskutert ovenfor, når du er bekymret, vil din «ape hjerne», ditt sinn, sannsynligvis prøve å bruke alle sine vanlige og gamle triks, for å fortsette å brenne sin mentale skravling og støy. Ditt sinn kan fortsette å gi deg andre ideer, mer negative tanker, grunner til å bekymre deg, gruble og catastrophize.
Det er, hvis du lar det! Trikset er å få tankene dine til å være din tjener, ikke omvendt. Mindfulness øvelser er en utmerket måte å trene tankene dine i denne retningen.
når kaos kommer til hjernen din, kan du bare mindfully La det Være? Hver gang tankene dine prøver å gå bort, vandre mot noe unhelpful og dysfunksjonell, bare ta oppmerksomheten tilbake til dette øyeblikket. Uten vurdering av situasjonen på noen måte.
du kan visualisere din bekymring eller ditress å være fanget i en fargerik ballong, med en streng festet til den. Du kan fortsatt fange den fra strengen og ta den nær deg hvis du trenger det, men for nå, bare la den flyte i luften, vekk fra deg.
Gjenta for deg selv: Det er hva det er. La det være. Ikke døm det. Ikke prøv å endre det-for Nå.
du kan finne andre mantraer å gjenta til deg selv, avhengig av hver enkelt situasjon. Tenk på affirmasjoner du kan fortelle deg selv å tillate deg selv å bevege seg fremover, i stedet for å bli sittende fast i en dysfunksjonell mønster av grubling.
Godta det, du må bare godta det.
Vær snill mot deg selv, gjenkjenne hvordan du føler. «Å, det stemmer. Jeg føler meg hjelpeløs. Jeg føler meg fortvilet. Det er kjent, jeg har vært her før, men jeg trenger ikke å bli her». Ikke døm situasjonen som god, dårlig eller på noen måte. Hvis dommen kommer, ignorere den. La det passere, fly bort. Ikke engasjere din oppmerksomhet i det. Kan du prøve å gjøre det? La det være hva det er.Radikal Aksept Er en nyttig teknikk for å hjelpe deg med å komme i øyeblikket, men det betyr IKKE at du skal være ok med en bestemt situasjon for alltid.Tross alt, når vi står overfor enhver situasjon, har Vi alltid tre alternativer: Kamp, Fly eller Fryse! Radikal Aksept er bare et verktøy for å hjelpe deg med å holde deg i din komfortsone, men på ingen måte bør du akseptere ubehagelige situasjoner i ubegrenset tid.Å Gjenkjenne dine egne grenser om å bo i en ubehagelig situasjon er et skritt videre.
2. Teknikken For Forsinket Bekymring
en teknikk i retning av å sette grenser til deg selv Er Forsinket Bekymring.
Hvis noe fortsetter å komme tilbake til tankene dine for å forstyrre deg, og du ikke ser ut til å være i stand til å akseptere det som det er, kan du sette opp en frist eller en tidsbegrensning til hvilken du vil sette den bekymrende tanken til side, og dermed akseptere situasjonen som den er.
Tenk på Det som En Bekymringsperiode. Undertrykke negative tanker eller nød fungerer ikke langsiktig, men du kan få noen følelse av kontroll på ditt eget sinn ved å ordne når det er ok å bekymre seg for en gitt situasjon.
Prøv å være så konkret Som mulig om Bekymringsperioden din. Når vil det være nøyaktig? Hvor lenge? Hva er grensen din? På hvilket bestemt sted vil det skje? Så snart du blir klar over å bekymre deg for den ovennevnte forstyrrende situasjonen, utsette den til den angitte tiden.
Bevisst og forsiktig minn Deg selv på at du har tid til å bekymre deg for dette problemet senere, skrible det ned kort hvis du må, og la det være.
etter dette, prøv å snu tankene igjen. Godta det som det er, og fokuser deretter på dine daglige aktiviteter. Denne tilsynelatende morsomme øvelsen kan fungere mirakler i din følelse av kognitiv kontroll og emosjonell regulering!
når fristen kommer, kan du bestemme hva du skal gjøre med situasjonen:
-
Fight –> ta noen tiltak, bestemme hva du skal gjøre
-
Flight –> la situasjonen, hvis det ikke kan endres, og du kan ikke godta det som det er lenger
-
Fryse –> gjør ingenting (for nå)
3. Teknikken Til Beholderen
En annen veldig nyttig visualiseringsøvelse for å hjelpe deg med å takle nød til et senere øyeblikk, og derfor tar Sikte På Radikal Aksept I Her-Og-Nå, Er Beholderen, lånt FRA EMDR therapy toolkit.
La oss gi det et forsøk!Tenk deg en beholder av noe slag som du kan bruke til å holde ubehagelige, ubehagelige eller plagsomme tanker og følelser.
hva ville denne beholderen se ut? Ville det være som en boks, en kiste, en safe? Hvilket materiale vil det bli laget av? Hvilken størrelse ville det ha? Ville det låse med en nøkkel, en kjede eller en kombinasjon? Hva ville dette se ut, hva ville kombinasjonen være?
Er det trygt nok, er det sterkt nok til å lagre det som plager deg? Kan det inneholde dine negative tanker sikkert, eller kan de fortsatt på en eller annen måte unnslippe utover? Hvor vil du lagre det, hvordan kan du få tilgang til det når du trenger det?
skjønnheten i denne øvelsen er at fantasien din kan forme beholderen din til det du trenger det å være. Prøv å forestille deg alle mulige elementer i boksen din – farge, konsistens, materiale, varme, dekorasjon,lagringsplass, vekt, størrelse; alt og alt.Når du er ferdig med å konstruere boksen din mentalt, visualiser du å plassere det som plager deg eller belaster deg i dette øyeblikket. Uansett hva som plager deg eller opprører deg. Du kan gjøre dette med åpne eller lukkede øyne.
…er nød trygt lagret i boksen din? Bra! Igjen: La det Være!
du kan også plassere noe positivt i denne beholderen; som et ønske, en intensjon eller et håp om løsningen av situasjonen. Ditt sinn er et kraftig verktøy-ikke undervurder sin styrke! Kanskje til neste gang du får tilgang til din container, en positiv endring vil ha skjedd av seg selv, automatisk.
*************
ovennevnte øvelser og teknikker kan hjelpe deg videre i å praktisere radikal aksept.Når du har praktisert Litt med Hvordan du oppnår Radikal Aksept om situasjoner som plager deg, er det mange andre ting å gjøre som kan holde deg fokusert på andre aktiviteter, for eksempel distraksjonsteknikker.
Men vi snakker mer om dette på et tidspunkt i fremtiden… Inntil da… Tren i Å Lære Å Akseptere!
Vil du lære mer om å regulere dine følelser og håndtere nød?
jeg kan hjelpe deg i denne prosessen. Kontakt meg her!
#radicalacceptance #delayedworry #counseling #therapy #copingskills #distresstolerance #stressmanagement #cognitivecontrol #emotionalregulation #mindfulness