Er det noe ganske så tilfredsstillende som, si, løfte en tung koffert opp et sett med trapper struggle-free? Eller kunnskapen om at, uansett hvor mye du splurge på superfoods i din ukentlige butikk, kan du ganske enkelt vogn det hjem uten frykt for skulderbelastning?Ikke bare fordelaktig for fysisk styrke, trening av overkroppen kan også forbedre stillingen og redusere risikoen for skade. Og la oss ikke glemme sin evne til å gjøre unna med bingo vinger og forme en mager ramme. Men hvor skal du begynne?
et trygt og effektivt treningsregime er nøkkelen for maksimal suksess. Enter: PT Alice Liveing og hennes nybegynner overkropp trening, tatt FRA WH TRANSFORM 12-ukers treningsplan.Utviklet for å hjelpe deg med å tone opp og takle treningsbaserte treningsøkter som den dårlige du er, gir appen (£47.00, tilgjengelig I App Store og Google Play) fire ukentlige treningsøkter, hvorav to retter seg mot overkroppen.
For å gi deg en smakebit av hva som venter på app, vi har delt dag 1 av planen nedenfor. Treningen, bestående av 10 push og pull trekk, ble fagmessig skapt Av Liveing å treffe alle de viktigste overkroppen muskler, og få mest mulig effekt med så lite faff som mulig.
Du trenger et motstandsbånd, en vektstang, en benk og et sett med dumbbells(sørg for at du velger en passende vekt). Og ikke glem din rumpe-sparker mentalitet for ekstra motivasjon.
DAG 1: NYBEGYNNER OVERKROPP TRENING
1a. Aktivering: Motstand band pull-apart
Gjør: 15-20 reps; 2 sett; 60 sekunder hvile mellom settene
A. Ta tak i et motstandsbånd med begge hender og hold det foran deg på skuldernivå. Stå høyt med føttene skulderbredde fra hverandre.
B. Trekk armene ut til sidene, og reverser bevegelsen.
1b. Aktivering: Resistance band face-pull
Gjør: 15-20 reps; 2 sett; 60 sekunder hvile mellom settene
A. Loop bandet rundt noe overhead, holder en ende i hver hånd.
B. Ta tak i båndet og trekk det direkte mot øvre bryst. Slipp langsomt tilbake og gjenta.
Vektstang bøyd over rad
Gjør: 5 reps; 5 sett; 90-120 sek hvile mellom settene
A. Ta Tak i en vektstang med et overhand grep, hendene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre.
B. med beina litt bøyd, hold ryggen helt rett og bøy overkroppen fremover til den er nesten parallell med gulvet.
C. herfra, rad vekten oppover i nedre del av brystet. Pause. Og gå tilbake med kontroll til startposisjonen.
Dumbbell benkpress
Gjør: 6 reps; 4 sett; 90-120 sekunder hvile mellom settene
A. Ligg på en flat benk som holder to dumbbells over brystet med et overhand grep.
B. Trykk opp til armene dine er rette, pause, og senk deretter med kontroll.
4a. sittende overhead trykk
Gjør: 8 reps; 4 sett; 90 sek hvile mellom settene
A. Sitt på benken og hold to dumbbells i skulderhøyde med et overhand grep.
B. Trykk vekter opp over hodet til armene er helt utstrakt.
C. Gå sakte tilbake til startposisjonen.
4b. Motstandsbånd nedtrekk
Gjør: 12 reps; 4 sett; 90 sekunder hvile mellom settene
A. Loop bandet rundt noe overhead, holder en ende i hver hånd.
B. Ta tak i båndet med håndleddene vendt nedover.
C. Trekk båndet ned til brystet, og gå sakte tilbake til startposisjonen. Torsoen din bør forbli stille hele tiden.
5a. enarms dumbbell rad
Gjør: 8 reps hver side; 3 sett; 90 sekunder hvile mellom settene
A. Plasser venstre kne og venstre hånd på benken.
B. Hold en hantel i høyre hånd. Hold ryggen flatt, bøy høyre albue og trekk dumbbell opp til siden av brystet. Pause, senk deretter tilbake til startposisjon.
5b. Tricep dip
Gjør: 8 reps; 3 sett; 90 sek hvile mellom settene
A. Stå vendt bort fra en benk, ta den med begge hender skulderbredde fra hverandre. Hold føttene sammen og knærne bøyd foran deg.
B. senk kroppen langsomt Ved å bøye i albuene til armen og underarmen gir en 90º vinkel.
C. Bruk triceps løft deg tilbake til startposisjonen.
6a. Motstandsbånd Pallof trykk
Gjør: 8 reps hver side; 3 sett; 90 sek hvile mellom settene
A. Pakk et motstandsbånd rundt en fast overflate på omtrent brysthøyde.
B. Stå med ryggen til bandet og trekk den ene enden rundt på forsiden. Lås begge hendene rundt remmen og hold den i midten av brystet.
C. ved hjelp av dine låste hender, skyv bandet ut foran deg. Hold i minst to sekunder, og ta det sakte tilbake mot brystet til startposisjonen.
6b. Hands-on-benk press-up
Gjør: 8 reps, til svikt på siste sett; 3 sett; 90 sekunder
A. Få i en press-up posisjon på benken, med hendene skulder bredde hverandre, ryggen rett.
B. Hold ryggen rett, bøy albuene for å senke deg mot benken, og trykk deretter opp igjen.
Ikke stor på trening i overkroppen? Prøv disse 15 Kroppsvektøvelsene For Din Rumpe Fra Alice Liveing.
Les: Slik Laster DU NED WH TRANSFORM-Appen.