denne informasjonen vil lære deg Hvordan Du Gjør kegel øvelser for å styrke bekkenbunnsmusklene.
Om kegel øvelser
formålet Med kegel øvelser er å hjelpe deg å styrke bekkenbunnsmusklene, som støtter blæren og tarmen.
kegel øvelser kan hjelpe deg:
- Kontroll urin og avføring lekkasje, kjent som inkontinens.
- Forbedre seksuell helse.
Bekkenbunnsmuskel informasjon
Bekkenbunnsmusklene utgjør den nedre delen av bekkenet og støtter bekkenorganene (se figur 1). Disse musklene strekker seg når du urinerer, utviser gass eller avtar. Bekkenbunnsmusklene brukes også til å holde urin og hindre lekkasje, eller for å holde gass.
Gjør en test, og når du lager den første urinen om morgenen, prøv å stoppe strømmen. Muskelen du vil bruke vil være bekkenbunnsmuskelen. Ikke gjør dette ofte, fordi stoppe strømmen hver gang man urinerer kan være skadelig.
Hvordan gjøre kegel øvelsene
kegel øvelsene er veldig enkle. Du kan gjøre dem hvor som helst uten at noen merker det.
for Å gjøre En kegel øvelse, følg disse trinnene:
- Kontrakt bekkenbunnsmusklene i 5 sekunder. For å kontrakt bekkenbunnen, tenk på å inngå og heve kjønnsorganene. Ikke hold pusten mens du gjør det. Å telle høyt kan hjelpe deg med å ikke holde pusten.
- etter å ha kontrahert musklene i 5 sekunder, slapp dem sakte og helt i 5 sekunder.
- Gjenta denne prosedyren 10 ganger, minst 3 ganger om dagen.
Bekkenbunnsmusklene kan bli trette under trening. Hvis det skjer, stopp og gjør øvelsen senere.
ikke bruk magemusklene, bena eller baken når du gjør denne øvelsen. Trene disse musklene vil ikke hjelpe deg å kontrollere urinen igjen eller forbedre din seksuelle helse.
Når du fortsetter å gjøre disse øvelsene, bør du øke tiden du trekker sammen og slappe av bekkenbunnsmusklene. Start med 5 sekunder, og øk tiden sakte hver uke, til du klarer å kontrakt og slappe av dem i 10 sekunder.
Når du skal Gjøre kegel øvelser
De fleste foretrekker Å Gjøre kegel øvelser som ligger i sengen eller sitter i en stol. De kan gjøres i enhver posisjon der man føler seg komfortabel. Å gjøre stående kegel øvelser kan være nyttig, fordi det er da urinlekkasjer vanligvis oppstår.
For å unngå lekkasje av urin, prøv Å gjøre En kegel øvelse før følgende aktiviteter:
- Stående
- Gå
- Gå På do
- Nysing eller hoste
- Ler
Å gjøre disse øvelsene vil ofte hjelpe deg å styrke bekkenmusklene og redusere urinlekkasje.
Ikke gjør kegel øvelser når Du har Et Foley ® kateter (et tynt, fleksibelt rør) på plass.
Smerte og kegel øvelser
Kegel øvelser bør ikke forårsake smerte. De fleste finner dem enkle og avslappende. Men å bruke feil muskler under kegel øvelser kan forårsake ubehag.
- hvis ryggen eller magen gjør vondt etter å ha gjort øvelsene, kan du strekke for hardt og bruke mage-eller ryggmuskulaturen i stedet for bekkenbunnsmusklene.
- hvis du har hodepine etter å ha gjort øvelsene, kan du trekke brystmusklene dine og holde pusten.
hvis du har spørsmål, ring sykepleieren. Du kan også være lurt å snakke med helsevesenet team om å få bekkenbunnen fysioterapi. Pelvic floor fysioterapi kan hjelpe deg med å løse problemer du måtte ha med blæren, tarmen eller bekkenområdet.