Mange idrettsutøvere trener hardt for å lykkes i sin valgte sport. De logger mange miles, tilbringer mange timer på treningsstudioet, og jobber hardt dag etter dag, drevet for å oppnå sine atletiske mål. Men for mye trening kan faktisk føre til en nedgang i ytelsen. Denne nedgangen skyldes en tilstand som kalles overtraining.
Hva er overtraining?
For mye trening er klassifisert i to typer: overreaching og overtraining (staleness). Overreaching er den første fasen av overtraining og er lettere reversert. Overreaching er uvanlig stølhet som oppstår når en idrettsutøver ikke tillater en tilstrekkelig mengde utvinning tid mellom harde treningsøkter. Dette skjer vanligvis etter flere påfølgende dager med hard trening.Overtraining eller staleness oppstår når en idrettsutøver ignorerer tegn på overreaching og fortsetter å trene. Mange idrettsutøvere tror at svakhet eller dårlig ytelse signalerer behovet for enda vanskeligere trening. Så fortsetter de å presse seg selv. Dette bryter bare ned kroppen ytterligere. Det er svært vanskelig å gjenopprette fra overtraining og kan kreve uker eller måneder med fri. Dette kan være utfordrende for noen hvis liv har dreid seg om trening og konkurranse. Identifisering av overreaching tidlig er viktig.
Idrettsutøvere er mer utsatt for sammenbrudd og overtraining hvis det er andre stressorer tilstede i deres liv: arbeid, skole, relasjoner, etc. En idrettsutøver bør bruke «nedetid» fra trening for å jobbe med å evaluere og balansere disse andre viktige aspektene av livet.
hva er de viktigste advarselsskiltene og symptomene på overtraining?
Treningsrelatert
- Uvanlig muskelsår etter en treningsøkt, som vedvarer med fortsatt trening
- Manglende Evne til å trene eller konkurrere på et tidligere håndterbart nivå
- «Tunge» benmuskler, selv ved lette treningsintensiteter
- Forsinkelse i restitusjon etter trening
- Ytelses platåer eller til og med avtar
- Tanker om å slutte eller hoppe over treningsøkter
Livsstilsrelatert
- Langvarig generell tretthet
- økning i spenning, depresjon, sinne eller forvirring
- manglende evne til å slappe av eller dårlig Søvn
- nei er ikke lenger
helserelatert
- Økt forekomst av sykdom
- Økt blodtrykk og morgenpuls
- Uregelmessig menstruasjonssyklus eller tap av menstruasjonsperioder
- Vekttap, appetitt tap
- Forstoppelse, diare
når overtrening har blitt diagnostisert, hva kan gjøres?
når du gjenkjenner tegn og symptomer på overtraining, snakk med treneren din, atletisk trener og lege. Å jobbe som et team, kan disse idrettsmedisinske fagfolkene gi deg noen retningslinjer for utvinning, som sannsynligvis inkluderer følgende: Du kan bli bedt om å midlertidig STOPPE eller redusere treningen. Du kan også bli bedt om å gi avkall på en kommende konkurranse. Dette er noen av de viktigste trinnene for utvinning.
Ernæring
- Undersøk dine spisevaner. Har du fratatt kroppen din kalorier, protein, vitaminer og mineraler den trenger for høy kvalitet og høy intensitetstrening?
- Arbeid med en ernæringsfysiolog for å gi kroppen din energi og næringsstoffer som den trenger for helbredelse.
Gradvis Retur
- legen din og treneren vil hjelpe deg med å avgjøre når kroppen din er klar til å begynne å trene igjen. Signalet ditt for å gjenoppta full trening er fornyet interesse og evnen til å trene hardt med normale svar.
- Start lavt og gå sakte. Treningsvolumet kan reduseres med 50-60%. Øke ca 10% hver uke.
Selv om det kan være vanskelig, må du bruke samme disiplin utviklet under trening for å overholde anbefalingene fra idrettsmedisinlaget ditt. Jo nærmere du følger retningslinjene, desto raskere kommer du tilbake i treningsstudioet, på banen eller på banen.
Hvordan kan overtraining forhindres?
Øvelse
- Lytt til kroppen din. Arbeid tett med treneren din og la ham/henne vite hvordan du føler deg.
- Hold en treningslogg som registrerer dine følelser av velvære, samt mengden trening.
- Balanserer treningen med restitusjonstid for optimal ytelse. Tilstrekkelig hvile er ikke et tegn på svakhet. Gi deg selv minst en komplett hviledag hver uke. Alternative harde og enkle treningsdager for en bestemt aktivitet. Utnytte kryss-trening eller andre former for » aktiv hvile.»Øk treningsbelastningen gradvis.
- hvis du finner deg selv å bli besatt av trening, trener når du er skadet eller i smerte, eller føler deg skyldig hvis du går en dag uten kraftig trening, snakk med noen om disse følelsene.
Ernæring
- Utilstrekkelig inntak av karbohydrater og protein kan føre til reduserte muskelglykogenlagre, muskelmasse og dårlig muskelreparasjon. Arbeid med en ernæringsfysiolog for å evaluere matvanene dine og sørg for at du får nok av disse viktige næringsstoffene. De fleste idrettsutøvere trenger minst 55% av kaloriene fra karbohydrater, samt 6-12 gram protein av høy kvalitet hver dag (avhengig av aktivitetsnivå og vekt).
- Sørg for at kaloriinntaket ditt samsvarer med kroppens behov for energi(for både trening og muskelreparasjon).
- Unngå næringsdefekter som kan øke følsomheten for infeksjoner.
- Dehydrering bidrar til muskelmasse. Drikk minst 8 glass alkoholfrie, ikke-koffeinholdige drikker daglig. Urinen din bør være rikelig og lys i fargen.
Stressreduksjon
- Husk at alle har en annen evne til å takle stress. Når stresset i livet ditt overstiger din personlige evne til å takle det, vil kroppen din begynne å bryte ned.Søk hjelp fra en psykisk helsepersonell for å jobbe gjennom viktige følelsesmessige problemer knyttet til trening, jobb, familie, sosialt liv, kroppsbilde, økonomi, reise og tid.
- Omorganisere prioriteringer for å redusere effekten av ikke-trening-relaterte stressfaktorer.
Oppdatert: 1/12/2017