Nøtter. Det er mange av dem. Og mye å vite om deres næringsinnhold.
Nøtter er sunne, Men kan også være høye i fett. Næringsverdiene for helsen din varierer vilt mellom typer,og det kan avhenge av om nøtter er rå eller stekt, vanlig eller saltet, etc.Så Hvordan vet du om du bør spise nøtter – og hvilke nøtter – for å gå ned i vekt eller opprettholde et sunt kosthold med alle de riktige næringsstoffene?
Her er din cheat sheet – en kalorier i nøtter diagram. Skriv ut noen få kopier, legg en på veggen din, gi den til en elsket, hold en kopi i lommeboken din – du vet aldri når det kommer til nytte. Nøtter er oppført fra laveste til høyeste kalori.
|
100 grams |
calories % |
||||||||
|
calories |
fat |
carbs |
fiber |
sugar |
protein |
fat |
carbs |
protein |
|
|
Chestnuts |
10% |
81% |
4% |
||||||
|
Cashews |
67% |
20% |
12% |
||||||
|
Pistachio |
72% |
11% |
15% |
||||||
|
Peanuts |
76% |
4% |
18% |
||||||
|
Almonds |
78% |
5% |
15% |
||||||
|
Hazelnuts |
86% |
3% |
9% |
||||||
|
Walnuts |
87% |
3% |
9% |
||||||
|
Brazil nuts |
89% |
1% |
8% |
||||||
|
Pine nuts |
87% |
5% |
8% |
||||||
|
Pecans |
93% |
1% |
5% |
||||||
|
Macadamia |
93% |
1% |
4% |
||||||
du kan finne alle disse dataene på den nasjonale næringsdatabasen for standardreferanse, en god kilde til næringsinformasjon. Og når det er mulig, bør du referere til rå nøtter-betydningen av dette er diskutert nedenfor. Gitt det brede spekteret av næringsinnhold av nøtter, er kategoriseringen av å bare være en «mutter» en sørgelig utilstrekkelig klassifisering. For eksempel, noen nøtter er lav i fett og veldig stivelsesholdige, som kastanjer, mens andre er høy fett og lav carb, som macadamia nøtter. De fleste kan imidlertid innlemmes i et sunt kosthold.
Laveste & Høyeste Kalori Nøtter-Det Er Så Mange måter å snakke om næringsinnholdet i nøtter – så jeg bestemte meg for å takle dette etter vekt, dvs. per 100 gram. Dette er omtrent 3,5 gram eller omtrent to tredjedeler av en kopp i gjennomsnitt – en håndfull. Husk at for noen nøtter er dette mer av et lite måltid enn en stor matbit. Mengden kalorier i 100 gram nøtter varierer fra 213 for kastanjer helt til 718 for macadamia nøtter – en forskjell primært drevet av fettinnholdet. Protein og fett i nøtter er det som har potensial til å hjelpe deg med å holde fast i kostholdet ditt og føle deg full hvis du bruker dem i små porsjoner som snacks.Nøtter Med Mest Fiber-Mandler har mest fiber (12% w/w, eller 12 g/100g) og cashewnøtter & pinjekjerner minst (3-4%). Kastanjer har mest sukker og Brasiløtter minst. Til slutt har peanøtter, mandler og pistasjenøtter mest protein (21-26%) og kastanjer minst (2%).Nøtter Varierer Etter Type Fett-Proteinkvalitet varierer ikke mye på tvers av forskjellige nøtter, men fettkvalitet gjør det1 2. Når det gjelder absolutte mengder (g/100g), Har Brasiløtter & macadamia nøtter det mest mettede fettet, hvor kastanjer har minst. Tilstedeværelsen av mettet fett i nøtter er ikke en usunn egenskap3; faktisk er det sannsynligvis en god ting fordi flerumettede fettstoffer er svært utsatt for å bli skadet når de behandles, og nøtter blir ofte pasteurisert eller stekt, noe som kan forårsake skade.Teknisk Merknad: For eksempel viste en studie at standard stekeprosedyrer økte transfettinnholdet betydelig, mengden peroksidert fett og avanserte glykasjonsendeprodukter i en rekke forskjellige nøtter4. Avanserte glykasjonsendeprodukter, også Kjent Som Aldre, finnes på høye nivåer hos diabetikere og er forbundet med aldersrelaterte sykdommer, Alzheimers, kardiovaskulær sykdom og hjerneslag.5 6 7 videre øker overflødig flerumettet fett leverenes følsomhet for skade.
hvis du ikke finner rå nøtter eller er usikker, hold deg til de med lav flerumettet fett som hassel& macadamia nøtter, og samtidig unngå de med høy flerumettet fett som paranøtter og valnøtter. Macadamia nøtter er den sikreste når det gjelder fettkvalitet. Unngå også de med mest sukker og karbohydrater som kastanjer og cashewnøtter, da disse kan føre til økt aldersproduksjon ved steking.omega-3 & omega-6 fettsyrer) bør ikke være en prioritet i utvelgelsesprosessen. Hvis et teoretisk optimalt forhold mellom omega-6 og omega-3 fett faktisk eksisterte, ville alle nøtter være langt over det på grunn av deres høye omega-6 fettsyreinnhold1. Videre, i sammenheng med nøtter mye av flerumettet fett er varmefølsomt og utsatt for varme under steking, og generelt øker overflødig flerumettet fett mottakelighet for leveren til skade fra en rekke fornærmelser.8 9 10 med andre ord, hvis du har en øl eller et glass vin, er en bolle med peanøtter ikke det beste valget for en matbit.11 12
Low Carb Nøtter – hvis du er på en lav karbohydrat eller ketogen diett, macadamia nøtter og pekannøtter er begge mer enn innenfor akseptabel forholdet mellom fett til karbohydrater pluss protein (begge er>5), men sistnevnte er høy i flerumettet fett, så sjekk for å sørge for at de er rå.
Hvilke nøtter liker du mest?
Vis 12 Referanser