hvordan stiller Jeg Inn Treningssonene mine?
-
- for sykling, løping og svømming må du bestemme laktatterskelen din ved å utføre en 30-minutters tempotest (eller en av disse alternative testene).
- når du har etablert laktatterskelen din, kan du legge inn målverdiene dine (i form av hjertefrekvens, kraft eller tempo) I TrainingPeaks.
- dette vil tillate deg å planlegge intensiteten på treningsøktene dine for å nå dine mål uten å lide utbrenthet.
- du vil også kunne spore kondisjon, form og tretthet nøyaktig ved hjelp av vår terskelbaserte treningsstress score (TSS) og Resultatstyringsdiagrammet.
du har sikkert hørt idrettsutøvere diskutere sine treningssoner når de beskriver treningsøkter. Det er lett å avvise zone chatter som bare utholdenhet nerd-speak, men du bør ikke. Hvis du vil bli bedre, raskere, må du vite hvilke soner som er, og hvordan du bruker dem.
Hva Er Treningssoner?
for å spesifisere nøyaktig hvor vanskelig å trene i en sport, kan du bryte din innsats i nivåer eller soner, alt fra ekstremt lett til ekstremt vanskelig. Mange sonesystemer eksisterer, men hva (nesten) alle har til felles er at de velger en parameter (som hjertefrekvens, kraft eller tempo) og bruker den til å beskrive varierende grad av treningsintensitet som en prosentandel av en terskel.
Terskel refererer til «laktatterskelen» eller punktet hvor kroppen din bytter fra aerob til anaerob. Under terskel går du vanligvis lett, med hardere, kortere innsats som skyver deg over terskelen. Hvis du kjenner terskelen din og tilhørende soner, kan du målrette mot bestemte intensiteter og varigheter for maksimal fysiologisk fordel.
Hvordan Angir Jeg Treningssonene mine?
det første trinnet for å konfigurere treningssonene dine er å finne ut terskelen din. Ikke hopp over dette trinnet! Hver idrettsutøver vil ha en annen terskel, og Det er nødvendig For TrainingPeaks å beregne viktige beregninger som Training Stress Score (TSS), som forteller deg hvor hardt treningsøktene dine er. Hvis du ikke er sikker på hvordan du finner og angir terskelen din, ikke bekymre deg! Denne artikkelen vil komme i gang.
når du har bestemt terskelen din, er det på tide å sette sonene dine I TrainingPeaks, som igjen er basert på prosenter av terskelen din. Du eller din coach kan kjøre beregningene, Eller TrainingPeaks kan gjøre dem for deg. Her er noen trinnvise instruksjoner om hvordan du angir soner.
- Åpne TrainingPeaks-mobilappen
- Klikk på innstillinger
- klikk på soner
- Velg puls, tempo eller strøm
- Skriv inn terskelverdien
- Velg ‘Beregn Nye Soner ‘Klikk på’ mer.’
- din nye terskel og soner vil bli vist
TrainingPeaks tilbyr mange sonesystemer basert på ulike metoder. Her er noen måter å velge den rette for deg:
- hvis du har kjøpt en treningsplan, bruk sonesystemet som anbefales i den planen.
- hvis du har en coach, spør dem hvilket system de bruker.
- hvis du trener deg selv, kan du lese denne artikkelen for å lære om de ulike sonesystemberegningene, og velg den som høres best ut for deg!
Når du har satt dine soner, er du klar til å gjøre strukturerte treningsøkter med tillit til at du går hardt (eller lett) nok til å nå dine mål!
Nedenfor kan du lære mer om Den opprinnelige TrainingPeaks-metoden bak soner, og hvordan du justerer hver For din foretrukne sport og parameter. Følgende ble opprinnelig publisert på TrainingBible.com På Bloggen Til Joe Friel. Copyright 2009 Av Joe Friel.
Innstilling Av Pulssoner (Løping og Sykling)
Trinn 1
Bestem din laktatterskelpuls (LTHR) med en kort test. (Ikke bruk 220 minus alderen din for å finne maksimal hjertefrekvens, da dette er like sannsynlig å være feil som riktig.) DENNE LTHR-testen gjøres best tidlig i Basen og Byggeperioder.
for å finne DIN LTHR gjør du en 30-minutters tempoprøve helt alene(ingen treningspartnere og ikke i et løp). Igjen, det bør gjøres som om det var et løp for hele 30 minutter. Men på 10 minutter inn i testen, klikk på lap-knappen på pulsmåleren. Når du er ferdig, se for å se hva din gjennomsnittlige hjertefrekvens var de siste 20 minuttene. Det tallet er en tilnærming TIL DIN LTHR.
jeg blir ofte spurt om du skal gå hardt i de første 10 minuttene. Svaret er, » Ja, gå hardt for hele 30 minutter .»Men vær oppmerksom på at de fleste som gjør denne testen, går for hardt de første minuttene, og deretter sakte sakte for resten. Det vil gi deg unøyaktige resultater. Jo flere ganger du gjør denne testen jo mer nøyaktig DIN LTHR er sannsynlig å bli som du vil lære å tempoet selv bedre i starten.
Trinn 2
Skriv inn terskelverdien i TrainingPeaks-kontoen din. TrainingPeaks lar deg beregne pulssonene dine for mange forskjellige utholdenhetssporter. For triatleter er det viktig å sette terskelen for både sykkelen og løpe som sonene dine for hver vil være litt forskjellige. Når du laster opp treningen din, Vil TrainingPeaks automatisk bruke sonene for den sporten.
hvis Du ikke har En TrainingPeaks-konto, kan du bruke følgende veiledning for å etablere hver sone etter sport.Sone 1 Mindre enn 85% AV LTHR
Sone 2 85% til 89% AV LTHR
Sone 3 90% til 94% AV LTHR
Sone 4 95% til 99% AV LTHR
Sone 5a 100% til 102% AV LTHR
Sone 5b 103% til 106% AV LTHR
Sone 5c mer enn 106% AV LTHR
/p>
sykkel Soner
sone 1 Mindre enn 81% av lthr
sone 2 81% til 89% av lthr
sone 3 90% til 93% av lthr
sone 4 94% til 99% av lthr
sone 5a 100% til 102% av lthr
sone 5b 103% til 106% av lthr
innstilling Av Kraftsoner (sykling)
TRINN 1
opprett funksjonell terskelkraft (FTP). Bruk samme 30-minutters time trial test ovenfor FOR LTHR å bestemme FTP. Den eneste forskjellen er at gjennomsnittlig effekt for hele 30 minutter er en tilnærming Til FTPw (ikke de siste 20 minuttene). Dette kan gjøres på veien eller på en innendørs trener. Veien vil generelt gi bedre resultater så lenge den er relativt flat og fri for stoppskilt og stor trafikk. (Hold hodet oppe. Tid trialing med hodet ned er veldig farlig. Jeg har en venn som er i rullestol nå på grunn av dette.)
som MED LTHR-testing, jo flere ganger du gjør denne testen, jo mer nøyaktig blir resultatene siden det er en læringskurve forbundet med en slik innsats. Dette gjøres best tidlig i Basisperioden og deretter hver 4. til 6. uke etterpå. Jo flere ganger du gjør denne testen, desto mer nøyaktig Blir FTPw.
Trinn 2
Still inn dine krafttreningssoner I TrainingPeaks.
Idrettsutøvere som ikke har En TrainingPeaks-konto, kan bruke følgende soner Fra Trening Og Racing med En Strømmåler, Av Hunter Allen og Andrew Coggan.
Sone 1 Mindre enn 55% Av FTPw
Sone 2 55% til 74% Av FTPw
Sone 3 75% til 89% Av FTPw
Sone 4 90% til 104% Av FTPw
Sone 5 105% Til 120% Av FTPw
Sette Temposoner (Løping)
trinn 1
bestem funksjonell Terskelfart (ftp) ved Hjelp Av enten en løpers gps-enhet Eller et akselerometer. For å gjøre dette, varm opp og kjør deretter i 30 minutter, akkurat som beskrevet under «Innstilling Av Pulssoner, Trinn 1» ovenfor. FTP er gjennomsnittlig tempo for hele 30 minutter (ikke de siste 20 minuttene). Dette gjøres best tidlig i Basisperioden og deretter hver 4. til 6. uke etterpå. Jo flere ganger du gjør denne testen, desto mer nøyaktig BLIR FTP din.
Trinn 2
Angi terskelfrekvenssoner i TrainingPeaks-kontoen din.
Du kan også beregne temposonene dine med følgende retningslinjer ved å bruke tempoet som minutter og sekunder per kilometer eller kilometer. Det er lettere å jobbe med dette hvis du konverterer sekunder til tiendedeler av et minutt (eller jobber helt i sekunder). For eksempel vil 7 minutter 30 sekunder være 7,5 minutter (eller 450 sekunder). Vær oppmerksom på At TrainingPeaks Structured Workout Builder konverterer tempo til hastighet bak kulissene, slik at disse prosentvis retningslinjer vises i parentes.
Sone 1 Langsommere enn 129% AV FTP (78%)
Sone 2 114% til 129% AV FTP (78-88%)
Sone 3 106% til 113% AV FTP (88-94%)
Sone 4 99% til 105% AV FTP (95-101%)
Sone 5a 97% til 100% AV FTP (100-103%)
Sone 5b 90% Til 96% Av Ftp (104-111%)
sone 5c Raskere enn 90% av ftp (111%)
svømmehastighet
trinn 1
bestem t-tiden din. Det er mange måter å gjøre dette på. En av de vanligste er å svømme en 1000 meter/yard time trial ved bassenget ditt. Det kan hjelpe å ha noen på dekk som teller runder, da det er lett å miste spor i en slik test. Det du prøver å bestemme er ditt gjennomsnittlige 100 tempo for testen. Bare svøm 1000 og del deretter sluttiden med 10. Dette er Din T-time. Dette bør gjøres tidlig i Basisperioden og deretter hver 4.til 6. uke. Jo flere ganger du gjør denne testen, jo mer nøyaktig Blir T-tiden din, da Det er en læringskurve som har å gjøre med pacing i de første minuttene når du gjør denne testen.
Trinn 2
Angi svømmetemposoner i TrainingPeaks-kontoen din.
i mine treningsplaner og bokøkter vil svømmeøktene ofte referere til tempo som T-tid pluss ( + ) eller minus ( – ) noen få sekunder. For Eksempel Vil T-time + 5 sekunder bety svømming i et tempo som tilsvarer T-time pluss 5 sekunder. Så hvis T-tiden din er 91 sekunder, vil denne treningen ringe for deg å svømme på 96 sekunder per 100. Hvis det er et 50 meter/yard sett du gjør, er tiden du skyter for 48 sekunder (halvparten av 96). På samme måte, hvis settet krever at du svømmer 150 meter / meter Ved T-tid + 5, vil du svømme avstanden i 2 minutter og 24 sekunder (96 sek + 48 sek).