Det trenger ikke å være slik. Den langsiktige løsningen er enklere, mer effektiv og bevisbasert. Det innebærer disse tre prinsippene:
1. Når du kutter ut unødvendige karbohydrater, brenner du kroppsfett.
2. Når du spiser fett, brenner du fett.
3. Når du spiser protein, blir du full i mye lenger.
og så til vitenskapen.
Kutte ut karbohydrater
en lav karbohydrat diett fungerer fordi det reduserer insulinsekresjon og stimulerer frigjøring av fett fra lagring.
det sies at du kan ha for mye av en god ting, og det er sikkert sant for insulin. Uten dette hormonet er du enten død eller diabetiker, men for mye kan gjøre deg feit og syk.
Insulin Er den store multi-tasker, som utfører mange viktige funksjoner i kroppen. Men når det gjelder vektstyring, har den tre hovedroller, som forklart nedenfor.
først regulerer insulin blodsukkeret. Insulin frigjøres av bukspyttkjertelen når mat kommer inn i magen, og ingenting stimulerer dette hormonet som karbohydrater. Karbohydrater inkluderer korn og andre stivelsesholdige korn, brød, pasta, kaker, poteter og søte og salte snacks.
figcaption >
spis karbohydrater og fordøyelsessystemet ditt vil komme til å fungere, bryte dem ned i mindre molekyler glukose og deretter transportere disse molekylene gjennom tarmforingen inn i blodet. Jo mer karbohydrat du spiser, jo mer glukose kommer inn i blodet.
denne glukosen, eller sukker, må være tett regulert. For mye og du er i potensiell fare. Du har bare (eller bør ha bare) rundt en teskje-verdt av sukker løpe gjennom blodårene til enhver tid.
det er her insulin kommer inn. Det tar overskudd glukose og sender den av for lagring i muskler og lever, der det blir kjent som glykogen. Når disse depotene er fulle – og de har begrenset lagringskapasitet-går det overskudd glukose til fettvev, aka kroppsfett.
og det, folkens, er hvordan sukker blir forvandlet til fett. Det er ikke magi; det er den forferdelige uunngåelighet av å spise mye karbohydrater.
dermed gjelder insulinets andre hovedrolle fettlagring. Du har bare plass til rundt 2000 kalorier verdt glykogen i muskler og lever, men lagringskapasiteten til fettvev er uhyre.
den tredje rollen av insulin er å blokkere strømmen av fett ut av fettvev. Alt som guff du har hørt om karbohydrater er kroppens «foretrukne» drivstoff er fullstendig tull. Kroppen din vil alltid brenne karbohydrater først, ikke fordi den elsker det mer enn noe annet, men fordi sirkulerende glukose er potensielt dødelig hvis den ikke behandles umiddelbart.
hvis du fortsetter å spise mye karbohydrater, vil fettlagrene dine forbli låst bort. Du vil ikke brenne lagret fett fordi det er ingen krav til å gjøre det. Når glukose fra karbohydrater ikke er tilgjengelig, er kroppen din bare glad for å brenne fett i stedet.
«Det er på tide å omfavne LC (lavt karbohydrat) dietter som et levedyktig alternativ for å hjelpe til med å reversere diabetes mellitus, risikofaktorer for hjertesykdom og fedmeepidemien.»(Hite et al)
Spise fett for å brenne fett
i mange år har du blitt fortalt at for å brenne fett må du unngå fett. Det virker logisk — så du har ofret smak-fordi det er det fett gir – for å oppnå ditt vekttapsmål. Du har selv overbevist deg selv om at de fettfrie alternativene er deilige, til tross for deres skuffende ettersmak.
Ingen gevinst uten smerte, ikke sant? Feil — fordi hvis du vil brenne fett, er det viktig at du spiser fett. Målet ditt er å brenne overflødig fett som sitter i fettvev. Overskuddsenergi er der for å bli trukket på når det er nødvendig. Trikset er å gjøre det nødvendig.Når kostholdet ditt hovedsakelig består av fett (og protein) med svært lavt karbohydrat, bytter du fra å brenne glukose til å brenne fettsyrer og ketoner, laget av kroppsfett. Det er derfor en lav karbohydrat, høy fett diett er noen ganger referert til som en ketogen diett.
«til tross for bekymring for at de ofte er relativt høye i fett, har ketogene lavkarbohydrat dietter generelt vist seg å sammenligne gunstig med fettfattige dietter når det gjelder vekttap» (Sumithran & Proietto)
studier viser at på kort sikt er det ingen signifikant forskjell i effekten av lavt karbohydrat diett eller lavt kalori diett. Det er på lang sikt at ketogen dietten kommer til sin rett, og fremstår som det overlegne systemet.en systematisk oversikt og meta-analyse (en type studie hvor alle dataene fra de beste tilgjengelige studiene er samlet) undersøkte om et svært lavt karbohydrat ketogent diett oppnådde bedre vekttap på lang sikt (og hadde bedre effekter på kardiovaskulær helse) enn et fettfattig diett. Forskerne trawled gjennom tretten studier av høy kvalitet som hadde en varighet på minst 12 måneder. De fant at de på høyt fett diett oppnådde det største vekttapet på lang sikt. De opplevde også bedre kardiovaskulær helse, inkludert sunnere blodtrykk.
» i konklusjonen, viser den foreliggende meta-analyse at individer tildelt EN VLCKD (svært lav karbohydrat ketogenic diett) oppnå betydelig større langsiktige reduksjoner i kroppsvekt, diastolisk blodtrykk og TAG (blod fett)…. sammenlignet med personer som er tildelt EN lfd (lavt fett diett); DERFOR KAN VLCKD være et alternativt verktøy mot fedme.»(Bueno et al)
hva utgjør en lav-karbohydrat diett? Det er ingen offisiell definisjon, men mindre enn 50g / dag er generelt akseptert som lavt karbohydrat. Mindre enn 30g / dag regnes som et svært lavt karbohydrat diett.
Spise mer protein
det er hver dieter drøm å ha en appetitt som er helt og smertefritt under kontroll. Velkommen til protein.
en høyere protein diett by-passerer smerten av vekttap. Det ikke bare holder appetitten fornøyd lenger, det fremmer god helse og vitalitet også.
det er to ekstraordinære måter det gjør dette på.
- Protein Magics Away Appetitt
Protein er mer fylling enn fett, til tross for at det inneholder færre kalorier per gram. I studier har en diett bestående av 30% protein vist seg å øke fylde markant, og føre til mindre ønske om å spise.
hvordan gjør protein dette? Svaret ligger i evnen til å påvirke visse hormoner som regulerer appetitten. Et av disse hormonene er ghrelin.
Ghrelin utskilles i magen og stimulerer appetitten ved å fungere som et sultesignal til hjernen. Derfor, som du forventer, øker nivåene av ghrelin når du reduserer kaloriinntaket ditt.
Protein undertrykker konsentrasjoner av dette hormonet når du er ferdig med å spise, og i lengre perioder etterpå.
«høyere protein vekttap dietter har ført til gunstige reduksjoner i kroppsvekt, fettmasse og matinntak, samtidig som du beholder lean kroppsmasse og forbedrer matfett hos overvektige og / eller overvektige personer. På grunn av disse fordelene er høyere protein dietter potensielt en foretrukket diettstrategi for å bekjempe fedme enn tradisjonelle reduserte energi dietter.»(Leidy et al)
Protein øker også nivåene av to viktige hormoner som virker i opposisjon til ghrelin, ved å undertrykke sult: polypeptid YY (PYY) OG cholecystokinin (CCK).
PYY utskilles langs fordøyelseskanalen; nivåene øker etter å ha spist og reduseres under fasting. PYY kan ha en uttalt effekt på ønsket om å spise.
CCK stimuleres av både protein og fett og får deg til å føle deg mett ved å senke hastigheten som maten går ut av magen (‘gastrisk tømming’ er terminologien).CCK har vært gjenstand for intens forskning de siste tretti årene, hovedsakelig på grunn av dens innflytelse på tarm-hjerneforbindelsen. Det finnes i hele tynntarmen og frigjøres etter å ha spist. På samme måte som ghrelin kan øke appetitten, induserer CCK følelsen av fylde.
2. Protein brenner fett raskere Et høyt protein diett fremmer ikke bare appetittkontroll, det øker fettforbrenningen. Den gjør dette ved å øke din hvile metabolic rate. Dessuten er denne effekten umiddelbar, noe som er veldig bra fordi du vil gå ned i vekt her og nå, ikke på en annen tid og rom kontinuum.Når en gruppe på 130 menn og kvinner i alderen 40-56 ble gitt enten et høyt protein, lavt karbohydrat diett eller et lavt protein, høyt karbohydrat diett i fire måneder, mistet de i høyproteingruppen 22% mer fettmasse enn den høye karbohydratgruppen, selv om disse to gruppene forbrukte samme antall kalorier gjennom hele. Som forskerne konkluderer:
«..positive resultater assosiert med økt diettprotein antas å skyldes hovedsakelig lavere energiinntak assosiert med økt matfett, redusert energieffektivitet og/eller økt termogenese, positive effekter på kroppssammensetning, spesielt magert muskelmasse og forbedret glykemisk kontroll.»(Paddon-Jones et al)
hvilket protein?
de beste kildene til protein er kjøtt, fisk, sjømat, egg og ost. Det beste planteproteinet for vegetarianere er nøtter, som cashewnøtter, hasselnøtter, valnøtter og pekannøtter, da de er en kombinasjon av fett og protein. Problemet med andre plantebaserte kilder til protein er at de nesten alltid inneholder høye mengder karbohydrat, noe som du prøver å unngå.ta quinoa, ofte foreslått som en ideell kilde til vegetarisk protein. Sannheten er at den inneholder bare 14% protein: resten er hovedsakelig karbohydrat.
når du kombinerer protein med høye mengder fett og så lite karbohydrat som mulig, blir vekttapet akselerert og føles uanstrengt.
Det er den grunnleggende vitenskapen om vellykket, langsiktig vekttap. Men for å fullføre pakken, er det en viktigere vurdering. Tidspunktet for måltidene dine, og når og hvordan du sover, er begge viktige elementer i fettforbrenningsmetabolismen. Du må sørge for at du er justert med kroppsklokken din — aka sirkadisk rytme – for å utløse hormonene som stimulerer fettforbrenning. For mer informasjon om nøyaktig hvordan du gjør dette, kan du se min artikkel Hvordan brenne fett over natten.