etter flittig følge treningsprogrammet for 16 + uker deretter holde målet tempo for de første 20 miles i det store løpet, det siste du ønsker er krampe i den siste furlong av maraton. Her FORKLARER Asics Pro Team Sarah Connors kramper og hvordan du kan forhindre at det skjer på løpsdagen.
Elektrolyttbalanse
hvorfor skjer kramper? I en maraton kan kramper skje av flere grunner. For det første, hydrering. «Elektrolyttbalansen er viktig: for mye og kroppen spyler det ut, men for lavt og de elektriske impulser til musklene blir mindre effektive, noe som kan påvirke ytelsen, forårsake kramper og for tidlig tretthet,» forklarer Sarah. «Å ta elektrolytter om bord er spesielt viktig i varmt vær når du svetter mer og mister mye elektrolytter. Det er viktig å hydrere ikke bare med vann, men med en sportsdrikk som inneholder riktig elektrolyttbalanse.»
Fokus på form
selv med riktig hydrering noen maratonløpere fortsatt bli slått ned med krampe i de senere stadier av løpet. Svaret kan være i din løpende form. «Hvor mange mennesker vet du hvem som kan holde god form i 3-4 timers løp og mer og ikke synke i bekkenet, øke i hælstreik og lyd tungt på føttene?»Sarah forklarer.
«prøv å lytte til lyden av foten faller fra start til slutt på lang sikt for å se forskjellen. Det er ned til tretthet. Når en muskelgruppe ikke kan gjøre sin rette jobb, har en annen for å jobbe mye vanskeligere – det er mye vanskeligere for kalven å gjøre jobben sin pluss noe av arbeidet til glutes musklene, for eksempel.»
Så hva skjer for å forårsake spasmen? «Når feil muskelgrupper blir overbelastet og utmattet, begynner du å kramme,» Forklarer Sarah. «Nevrale mekanismer som skal hemme muskelkontraksjon er deprimert, og de kjemiske og elektriske synapsene som brenner muskelfibrene, blir forbedret. Resultatet er en intens, vedvarende ufrivillig muskelkontraksjon.»
Se opp for dårlig holdning
etter å ha kjørt i 3-4 timer, de to dominerende postural endringene som skjer er lute og redusert hip forlengelse.
» du slentre og lener deg fremover som stammen og skuldrene blir trette. Hoftene faller og baken stikker ut bak for å motvirke effekten av tyngdekraften. Denne stillingen setter setemusklene i en ineffektiv posisjon,» sier Sarah. «Hamstringene overarbeider og er strukket og i en sårbar posisjon . Kroppen over fremskritt og kreftene gjennom beinet økes.»hip extension genereres av hofte-og gluteus muskler, og hvis du har satt ut for fort, kan disse tretthet, og legger ekstra belastning på quads og kalvemuskler. «Disse musklene er ikke så vant til det høye volumet av belastning som glutes og mislykkes mye raskere, noe som får dem til å kramme,» sier Sarah.
Forebygging taktikk
hvis du finner deg selv slått ned med en kramper, er det slik å slå og behandle den.Legg skjema styrke øvelser til din ukentlige treningsprogram for å bidra til å styrke viktige områder av kroppen og unngå muskler fatiguing og faller i dårlig form som du blir sliten i maraton. «Se på øvelser og strekker som hjelper hip forlengelse spesielt og arbeid på kjernen og gluteus muskler også,» Sarah råder.
Posture perfect
Fokuser på skjemaet ditt på lange løp og finn tegn som vil bidra til å minne deg om riktig holdning. Lytt til foten din streik – har det blitt tyngre ? «Fokuser på å være lettere på føttene og forkort stride for å få hoftene tilbake under deg og prøv å øke kadensen,» sier Sarah.
Behandling av kramper
- Senk og strekk muskelen.
- Du kan til og med tenke på en walk-jogge-strategi hvis kramper begynner å fortsette å bevege seg, men la ting lette litt tilbake.
- prøv å korrigere holdningen din-lettere sagt enn gjort på slutten av en maraton, men tenk på å løpe høyt og engasjere dine underliv.
- Ta på en gel eller sportsdrikk hvis du har dem for å sikre at du er riktig hydrert.