Med Mindre Du er en yoga instruktør, Mrs. Incredible Eller Tom Brady, bør du sannsynligvis være stretching mer.Det er det beste forsvaret mot aldring, skade og din daglige dose på åtte timer i en kontorstol … men få av oss gir vår fleksibilitet tiden og trodde den fortjener.
så en av våre redaktører satt ut på et oppdrag — å berøre tærne i 30 dager.
planen? En daglig diett på seks enkle strekker totalt ikke mer enn 15 minutter, som kuratert av eieren av et ledende new York yoga studio.resultatet: Han er ikke en «Japansk Skinke Sandwich» ennå, men hans hammies føler seg bedre enn noensinne.
før (2 bilder)
En Ærlig Vurdering Av hvor Jeg Startet
Husk sit og nå? At fleksibilitet test med den lille linjal-lined boksen du har sikkert kommet over i en steinalder gym klasse eller de årlige kroppsøving tester du tok i ungdomsskolen? Ganske grei: trykk føttene mot boksen, kast armene fremover på måleblokken. Noen leser et tall. Min var alltid elendig.
jeg er 6 ‘ 3 » og traff gym tre ganger i uken, jogge innimellom, liker å spille tennis, fotturer og longboarding … og inntil 30 dager siden, kunne ikke røre tærne. Alvorlig. Sittende eller stående. Bildene ovenfor er meg på mitt mest elastiske.
Mer om, skjønt, var en slags livslang apati for min mangel på fleksibilitet. Det virket aldri som en stor avtale. Men i disse dager sitter jeg foran en skjerm i 8-9 timer om dagen. Jeg opplever stramme, rastløse ben og en sår nedre rygg, men gjør aldri noe med det.Så jeg bestemte meg For å få hjelp av en proff og ta på en 30-dagers utfordring for å se om en trofast daglig diett kunne bryte meg ut av min funk.Skriv Inn: Kate Davies, vanligvis fleksibel person OG eier AV YO BK, en hot yoga studio I Williamsburg, Brooklyn. Kate utviklet en plan for å hjelpe meg å åpne min nedre rygg, løsne hamstringene og gjeninnføre meg selv til mine valper.
Den Perfekte 6-Trinns Daglige Strekkrutinen
denne rutinen bør ta ca 12-15 minutter; det kan gjøres om morgenen, om natten, etter å ha trent eller etter å ha tatt et bad / dusj. Hver øvelse skal holdes for 10-15 langsomme åndedrag.
1. Ragdoll
en vanlig oppvarmingsposisjon I Baptiste Power Yoga, strekker denne stillingen hamstringene forsiktig. Stå med føttene hoftebredde fra hverandre og peker rett frem. Bøy knærne og heng forsiktig over bena, ta tak i motsatte albuer. Bøy knærne så mye som trengs for å føle ryggraden strekke seg ned(det bør ikke avrundes). Sving forsiktig fra side til side. Hold underlivet aktivt.
2. Nedover Mot Hunden
Også Fra Power Yoga, strekker denne holdning hamstrings og ryggraden, samt bygge styrke i armer og skuldre. Det er nøkkelen til en sunn yoga praksis. Legg hendene og føttene langs lengden på en yogamatte, hoftebredde fra hverandre. Lengden på din nedover mot hunden vil avhenge av kroppens proporsjoner, men bør være lang nok til at du lett kan komme inn i en høy planke. Trykk gulvet vekk fra deg med hendene og bøy forsiktig ett kne om gangen for å varme opp. Hold en liten bøyning i knærne og hælene dine fra gulvet mens du bygger mobilitet.
3. Håndkle Strekk
Liggende på ryggen, løft ett ben opp på 90 grader og hold den andre rett på gulvet. Pakk et håndkle eller stropp på ankelen. Trekk forsiktig håndkleet mot deg til du føler en strekk på baksiden av beinet. Hold maksimalt i fem puste, trekk deretter nærmere og hold.
4. Enkelt Ben Sirkel
Liggende på ryggen, løft ett ben til 90 grader og holde den andre rett på gulvet. Trykk hendene ned langs siden. Lag sakte, smale, lange sirkler med urviseren med toppbenet, hold deg rett. Gjør fem rotasjoner, og bytt deretter retninger. Gjenta med det andre benet.
5. Knelende Strekk
Stående på knærne, ta med høyre ben fremover og rette det. Bøy foten mot ansiktet ditt. Hold venstre ben bøyd i 90 grader. Sakte gå hendene fremover, holde magen engasjert.
6. Japansk Skinke Sandwich
Dette er min favoritt strekning fordi det fungerer hele baksiden av kroppen: hamstrings, hofter og ryggrad. Sitt på gulvet med begge beina fremover, føttene sammen. Bøy knærne og ta tak i de store tærne med mellom-og indeksfingrene. Hold magen inn og sakte strekke bena fremover så mye som mulig. Hvis du kan, rette dem og sakte begynne å trekke brystet fremover. Når du er i stand til å berøre tærne, er det neste målet å berøre hodet til føttene med rette ben — I Bikram er dette En » Japansk skinkesmørbrød.»
før (2 bilder)
10 Gatekjøkken fra 30-Dagers Utfordringen
1. Det fungerte
Det er meg på dag 30 ovenfor. Full avsløring: jeg rørte faktisk tærne mine etter bare tre dager, men det var mer av en skrape. Jeg tok det som et tegn på fremgang og fokuserte på å holde strekningen et øyeblikk lenger hver dag. Til slutt klarte jeg å holde tærne fast i 15-20 sekunder.
2. Enkle strekninger er din venn Som en generell regel, hvis en strekning er for vanskelig å forklare over telefon, er det sannsynligvis for avansert for en nybegynner. Tabell pretzel contortions for en senere dato.
3. Din 9-5 grind jobber mot deg
jeg strakte hver dag mellom 8 OG 9 PM Etter en dag med pendling, sitter, deretter decommuting, de første minuttene noen ganger føltes som om jeg hadde mistet all fremgang. Ikke fortvil. Som en bil som sitter ute over natten om vinteren, trenger du bare å gi kroppen din litt tid til å trene kinks.
4. Nedover mot hunden vil suge
Yoga mest grunnleggende posisjon tok meg litt tid å bli vant til; jeg fortsatt ikke føler meg trygg i min positur. Det er et tegn på at sammenkobling din diett med noen innledende yoga klasser kan hjelpe prosessen. Når det er sagt …
5. Du trenger ikke å bruke noen penger
jeg har tatt med noen elementer under som hjalp med prosessen. Men verdien av dette regimet er I SIN DIY-ness og bærbarhet. Hjem, garderobe, hotellrom — flyplass-du kan distribuere den hvor som helst.
6. Den første mentale barrieren for å komme i form forhindrer ofte folk i å ta spranget. Men strekker bringer en casualness til fysisk forbedring. Det kommer ikke til å forlate deg gjennomvåt i svette. Anser det som en utmerket første skritt i å få handle sammen.
7. Vær forsiktig med hva du spiser
Hvis du kommer til å spise en plate av buffalo vinger, bare tømme kalenderen. Jeg har blitt brent for mange ganger på dette.
8. Føl deg fri til sub i andre strekninger du har påløpt gjennom årene
Gjett hva: noen stretch noen høy innsnevrede-shorts-iført gym trener noen gang hatt deg gjøre på en støvete basketballbane gulvet fortsatt teller. Arbeid i det du brydde deg nok til å huske.
9. Finn din rutine; min var om natten
Det spiller ingen rolle når du gjør dette. Finn en tid på dagen som fungerer og gjør det til en del av timeplanen din. Ja, det var noen netter hvor jeg kom hjem sent fra en middag / konsert/baseballkamp. Men hvis vi alle kan gjøre å sitte i sengen med en telefon sprengende blått lys inn i våre ansikter en nattlig ritual, sikkert vi kan finne litt tid til å lette våre verkende kropper.
10. Musikk!
ved slutten av de 30 dagene var øktene mine spesielt avslappende. Jeg strakte meg ofte til Spotifys Meditasjonsspilleliste, og når de seks strekkene var ferdige, ville jeg bare ligge der i en full kroppsstrekning, slik at musikken kunne vaske gjennom meg. Det. Føle. Fantastisk.
En Debriefing Etter Utfordring med Ms. Davies
InsideHook: Kate Davies: Nesten alle har en side som er sterkere eller mer fleksibel, de skjønner det bare ikke før de kommer til yoga! Med tanke på all den vanlige bevegelsen vi favoriserer på den ene siden (skriver, spiser, kaster eller sparker i sport), er det fornuftig. Målet med stretching, yoga, pilates, etc. er å bringe kroppen tilbake i balanse. Å starte fra ubalanse er ganske normalt og betyr ikke at det er noe galt med deg.
IH: Puste råd? Hva er din metode? Noen ganger ville jeg ta meg halvveis gjennom en strekning, og jeg hadde glemt å ta pusten.
KD: Pust inn og ut av nesen sakte, dypt, stille. Vi kaller denne «normal pust» som det er gjort uten anstrengelse. Måling som du holder positurer for 5-10 åndedrag bør bringe oppmerksomheten tilbake til pusten som et redskap for å gå dypere, bor lenger og bor i øyeblikket.
IH: Hva kan hot yoga tilby at denne daglige stretching rutine ikke?
KD: Varme gir ytterligere avgiftning og kardiovaskulære fordeler, for ikke å nevne oppvarming av kroppen gjør det mulig å strekke mer uten risiko for skade. Å ta en klasse betyr at du har en sertifisert lærer som ser på deg for å utfordre deg og holde deg trygg. Gruppenergien holder deg når øvelsen er tøff, som den er ment å være! Se etter de fleste studioer å tilby en redusert pris for den første måneden. PÅ YO BK, for eksempel, har VI En $ 59 Innledende Måned for nye studenter som ønsker å få føttene våte.
IH: dine melodier av valg?
KD: jeg elsker hip hop instrumentals for yoga praksis. MF Doom har et par album kalt Spesielle Urter. De er beroligende og rytmiske. Jeg elsker Også Gotan Project, Som Er Tango musikk.
IH: Noen andre tips om å holde seg smidig i en travel arbeidsdag?
KD: Stå opp hver 15-30 minutter og gå rundt. Hvis mulig, velg et par strekninger for å legge inn i løpet av dagen.
Og Her Er Din Fleksibilitet Startpakke …
Strekk Ut Stroppen
jeg elsker denne tingen. Det kan være subbed i for håndkle strekningen ovenfor, eller brukes i en rekke andre strekninger. En favoritt: liggende liggende, hek høyre fot inn og løft høyre ben rett mot taket og roter det hele 180 grader. Ut til høyre, opp mot taket, over kroppen din, etc.
Back Stretch Machine
Det er en av disse dårlige guttene på treningsstudioet mitt. Det er en livredder, spesielt hvis du liker å kaste vekter rundt. Uansett hvor hardt du jobber i vektrommet-eller til og med fordi du jobber så hardt – er det viktig at du strekker de områdene som må bære den tyngste belastningen. Selv pro idrettsutøvere Som Justin Verlander har blitt ydmyket av mangel på tid brukt på fleksibilitet.
HemingWeigh Treningsmatte
en middelmådig, tykk, grei matte, perfekt for å holde løs uansett hvor du strech-capades kan ta deg. På $ 25 har du ingen unnskyldning.
Regjerende Mester Muhammad Ali Collection
vel, du trenger ikke noe fra denne samlingen for å bli fleksibel, men det kan være motivasjonen du trenger for å komme deg ut og dominere!